Como o magnésio apoia a saúde do cérebro

O que é o Magnésio?

O magnésio é um mineral vital envolvido em numerosos processos fisiológicos. Encontrado predominantemente dentro das células, o magnésio é um co-fator para mais de 600 enzimas envolvidas em todas as principais vias metabólicas celulares, como o crescimento celular, a produção de DNA e proteínas, e a geração de ATP, que é a molécula que fornece energia às células.¹ Muitos dos papéis do magnésio no corpo são cruciais não só para a nossa saúde mas também para a nossa sobrevivência: é necessário para a contração do músculo cardíaco (i.e., batimento cardíaco), movimento do músculo esquelético, respostas imunitárias e atividade neuronal.

Por que o magnésio é importante para a saúde do cérebro

O papel do magnésio na produção de energia celular como ATP é essencial para a saúde porque, sem ATP, as células simplesmente não funcionariam ou sobreviveriam. O ATP é crucial para todos os tecidos e órgãos do corpo mas é particularmente importante para o cérebro devido às suas elevadas exigências de energia — é responsável por cerca de 20% do gasto energético diário do corpo.² Portanto, níveis adequados de magnésio são críticos para o cérebro ter um desempenho ideal.

O magnésio também é necessário para a síntese de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, modula a atividade dos receptores para os neurotransmissores glutamato e GABA, e suporta os níveis de fatores de crescimento neural (neurotrofinas) tais como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Estes são processos que sustentam a aprendizagem, a memória, a regulação do humor, o sono e a neuroplasticidade, por exemplo.^3—8 

A neuroprotecção é outra função fundamental do magnésio. O magnésio ajuda a proteger os neurónios da toxicidade induzida pelo influxo excessivo de cálcio, fortalece a barreira hematoencefálica, regula o stress oxidativo e promove a sobrevivência neuronal, tornando-o indispensável para a saúde cerebral a longo prazo .^1,8—10

Envelhecimento, Deficiência de Magnésio e Saúde Cognitiva

O envelhecimento está associado a níveis mais baixos de magnésio no organismo.^11,12 Isto acontece principalmente devido a três fatores principais: 1) consumo insuficiente de magnésio na dieta, 2) redução da absorção intestinal de magnésio e 3) aumento da excreção de magnésio na urina devido a uma pior função renal e reabsorção renal.^12,13 

Devido às suas funções vitais, baixos níveis de magnésio podem ter um grande impacto na saúde à medida que envelhecemos^11,12 e têm sido associados a todas as 12 características do envelhecimento.¹⁴ Níveis reduzidos de magnésio no cérebro também têm sido associados a problemas neurológicos associados à idade.¹⁵ Felizmente, estudos clínicos sugerem que dietas ricas em magnésio podem apoiar a saúde cognitiva à medida que envelhecemos.^16,17 

Magnésio e Volume Cerebral

Um dos aspectos do envelhecimento cerebral que o magnésio pode ajudar a retardar é a atrofia cerebral. À medida que envelhecemos, mudanças graduais na substância cinzenta e branca resultam em perda de volume cerebral, com impactos profundos na saúde cognitiva.^18—20 

Um estudo recente²¹ explorou a relação entre a ingestão de magnésio na dieta de alimentos e suplementos e alterações relacionadas com a idade na estrutura cerebral em 6001 adultos cognitivamente saudáveis com idades entre 40 e 73 anos. Na conclusão do estudo, após 16 meses, exames de ressonância magnética avaliaram os volumes de substância cinzenta, substância branca e hipocampo (uma região do cérebro envolvida na aprendizagem e memória, entre outras funções), bem como lesões na substância branca. Os investigadores correlacionaram estas medições com os níveis de ingestão de magnésio.

O estudo descobriu que uma maior ingestão de magnésio estava associada a maiores volumes cerebrais, particularmente na substância cinzenta e no hipocampo, e a menos lesões na substância branca. Os participantes que consumiram mais de 550 mg/dia de magnésio foram mais capazes de manter os volumes cerebrais em relação aos que consumiram 350 mg/dia. A manutenção do volume cerebral com maior ingestão de magnésio correspondeu a cerca de 1 ano de envelhecimento típico para a população estudada. Isto sugeriu que o aumento da ingestão de magnésio pode ajudar a sustentar a saúde do cérebro e retardar a atrofia cerebral que muitas vezes acompanha a idade, o que, por sua vez, pode ajudar a manter a saúde cognitiva.²¹

Curiosamente, as mulheres na pós-menopausa parecem obter um pouco mais benefícios de níveis mais elevados de magnésio do que os homens ou as mulheres na pré-menopausa, embora as razões para isso ainda não sejam totalmente compreendidas.²¹

Estas descobertas destacam a importância do magnésio na manutenção da saúde cerebral e da função cognitiva ao longo da vida, particularmente à medida que envelhecemos. Mesmo no início da meia-idade, uma maior ingestão de magnésio, seja de alimentos ou de suplementos, pode oferecer benefícios mensuráveis para a longevidade do cérebro.

Fontes e Ingestão Recomendada de Magnésio

A dose dietética recomendada (RDA) de magnésio é de 420 mg/dia para homens e 320 mg/dia para mulheres, conforme estabelecido pelo US Food and Nutrition Board.²²

Nos alimentos, o magnésio é encontrado mais abundantemente em folhas verdes, sementes, nozes, legumes e grãos integrais, por exemplo.²² No entanto, esses alimentos podem nem sempre fornecer a quantidade esperada de magnésio (e outros nutrientes). Isso porque as práticas agrícolas modernas e o processamento de alimentos diminuíram significativamente a disponibilidade de magnésio nas culturas convencionais.^23,24 Como resultado, muitas pessoas não obtêm níveis suficientes de magnésio na sua dieta, levando à insuficiência de magnésio no organismo.²⁵ 

Os suplementos de magnésio são uma boa opção para complementar fontes alimentares de magnésio e cumprir a RDA para o magnésio. Embora a ingestão excessiva de alimentos não reponha riscos, a suplementação de magnésio pode causar efeitos secundários gastrointestinais. O nível superior recomendado de ingestão de magnésio dos suplementos é de 350 mg/ dia.²² 

Manter os níveis ideais de magnésio através de dieta e suplementos é essencial para o bem-estar físico e cognitivo. O magnésio é inegavelmente uma pedra angular da saúde do cérebro, do metabolismo energético e da longevidade cognitiva, oferecendo uma estratégia simples e poderosa para apoiar o envelhecimento do cérebro.

Referências:

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