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O magnésio é um mineral necessário para a vida humana. O corpo adulto médio contém 25 gramas de magnésio como parte da composição do corpo humano. Este mineral é necessário para centenas de processos corporais e também é um eletrólito. Esta é uma razão pela qual pode ver magnésio incluído em alguns suplementos de eletrólitos.
Além disso, o magnésio suporta uma resposta inflamatória saudável, cria e mantém os músculos, oferece um controlo mais estável do açúcar no sangue, ajuda o metabolismo, pode aumentar a energia e mantém os ossos saudáveis e fortes.
Vou começar com o que talvez seja a minha forma favorita de magnésio: glicinato de magnésio. Isto significa que o magnésio é combinado com o aminoácido glicina. Globalmente, a forma de glicinato absorve melhor e é menos provável que cause problemas digestivos. Mais comumente, encontrará glicinato de magnésio em forma de cápsula. Às vezes, podemos encontrar glicinato de magnésio em pó, que eu prefiro porque o magnésio é um suplemento volumoso. Isto significa que, para obter uma dose eficaz, tem de tomar uma quantidade maior de comprimidos. Então, em vez de tomar um punhado de comprimidos de magnésio, podemos tomar um pouco de pó misturado com um pouco de água mais facilmente. A água adicional também funciona bem, pois o magnésio atrai água para as fezes no trato digestivo.
Unicamente, o glicinato de magnésio é conhecido pela sua capacidade de afectar a nossa saúde neurológica. A investigação demonstrou que 150 a 300 mg de glicinato de magnésio (ou misturado com taurinato de magnésio) podem ajudar a apoiar uma resposta saudável ao stress. O mecanismo de acção é ainda desconhecido. Uma hipótese é que baixos níveis de magnésio podem afetar o bem-estar emocional geral. No entanto, as análises ao sangue de magnésio não demonstraram ser esse o caso. A investigação sugere que pode ser possível que as pessoas comecem a sentir sintomas antes que os exames de sangue mostrem uma deficiência.
No geral, se procura uma opção de magnésio que possa proporcionar o efeito mais calmante e repousante à noite ou usá-la para suporte geral do humor, um glicinato de magnésio pode ser a sua melhor opção. Além disso, poderá ver algum suporte anti-inflamatório da forma de glicinato como um bônus adicional!
O citrato de magnésio é o meu segundo tipo favorito de magnésio , pois é mais acessível, absorve bem e ajuda a soltar as fezes se esse for o seu efeito desejado. Se sofre de obstipação ocasional, esta é provavelmente a sua melhor opção. Prefiro usar citrato de magnésio em pó para que a água extra ajude a promover movimentos intestinais regulares.
Pode obter o efeito calmante do citrato de magnésio, mas não tanto como obteria com o glicinato de magnésio. É por isso que ainda pode ver produtos de citrato de magnésio anunciados com o propósito de relaxamento.
Unicamente, o citrato de magnésio foi estudado pelo seu papel na saúde dos vasos sanguíneos cranianos. No entanto, a investigação descobriu que, para a diminuição dos sintomas de alguns tipos de enxaquecas, provavelmente são necessárias doses bastante elevadas (cerca de 600 mg). Esta é mais uma razão para falar com o seu médico antes de iniciar um suplemento mais significativo como o citrato de magnésio. Muitas vezes é difícil tolerar doses tão grandes de magnésio sem causar desconforto digestivo.
É importante notar que a ingestão excessiva de magnésio pode criar um desequilíbrio nos níveis de cálcio . Esta é uma das razões pelas quais pode ver alguns suplementos de magnésio que têm uma pequena quantidade de cálcio adicionada a eles para o equilíbrio. Isto pode ser mais adequado para aqueles que tomam níveis mais elevados de magnésio.
Por último mas não menos importante, o citrato de magnésio também foi investigado para a gestão dos sintomas da TPM. Uma pequena quantidade de investigação demonstrou uma ligeira redução dos sintomas da TPM quando se toma citrato de magnésio oral. Os níveis de magnésio e cálcio de uma mulher flutuam ao longo do seu ciclo menstrual. Durante a fase pré-menstrual, os níveis de magnésio podem tornar-se deficientes ou estar no seu nível mais baixo, e os investigadores acreditam que a adição de magnésio pode reduzir os sintomas.
O óxido de magnésio pode ter uma biodisponibilidade inferior em comparação com as formas quelatadas como o glicinato. O óxido de magnésio é provavelmente mais acessível e é a forma mais comum encontrada em muitas mercearias. Vem normalmente em forma de comprimido.
Uma vez que o óxido de magnésio tem uma biodisponibilidade deficiente (absorve mal), pode necessitar de uma dose eficaz mais elevada. Uma vez que pode ter de aumentar a dose para ver os resultados, é mais provável que tenha efeitos secundários digestivos negativos.
O carbonato de magnésio merece uma menção, pois é uma escolha popular para os meus clientes e para mim. O carbonato de magnésio transforma-se em cloreto de magnésio no estômago e pode oferecer benefícios antiácidos calmantes para o estômago ao beber o suplemento a partir de uma forma de pó. Portanto, prefiro carbonato de magnésio numa forma de pó que se mistura com um pouco de água e bebe como suplemento.
O carbonato de magnésio mais ácido cítrico forma citrato de magnésio quando misturado em água. É por isso que pode ver muitas formas de carbonato de magnésio em pó com ácido cítrico listado como ingrediente. Quando a água é adicionada à mistura, a sua bebida tem algumas bolhas e efervescência, mostrando que esta reação química ocorre. Ao longo de alguns minutos, a sua bebida irá transformar-se em citrato de magnésio. Se quiser que a bebida estabilize o seu estômago, consuma quando ainda estiver efervescente. Se preferir obter mais da forma de citrato altamente absorvível, deixe as bolhas assentar e beba-o.
No geral, o carbonato de magnésio mais ácido cítrico é uma das minhas opções favoritas, pois é agradável de beber e oferece uma agradável sensação calmante ao estômago.
Por último, verifique o seu suplemento de magnésio para outros aditivos ou enchimentos para determinar o que é certo para si. Alguns suplementos em pó adicionam estévia, xilitol, sucralose, fruta monge ou outros adoçantes para realçar o sabor. Prefiro uma opção natural sem açúcar como stevia ou fruta monge. No entanto, a escolha é sua e depende dos seus objetivos e preferências pessoais!
A dose dietética recomendada (RDA) para o magnésio é de 400 a 420 mg para os homens e 310- 320 mg para as mulheres, variando consoante a idade. Isto é bastante magnésio, tendo em conta a menor quantidade disponível nos nossos alimentos. Níveis elevados de magnésio não são comuns nos alimentos. Aqui está a lista de alimentos que são ricos em magnésio e fornecem perto (ou mais de) 20% da nossa RDA.
Na verdade, não posso garantir a exatidão desta lista, pois depende de como e onde os alimentos foram cultivados. O teor de magnésio nos alimentos depende das condições do solo. As plantas obtêm os seus níveis mais ricos de magnésio a partir de solos mais férteis, e estas condições do solo são muitas vezes desconhecidas quando se compra alimentos no supermercado.
Como podem ver, muitos de nós podem precisar de suplementos de magnésio dependendo dos nossos objetivos, saúde e dieta. Além disso, aqueles que tomam níveis elevados de vitamina D também podem necessitar de mais magnésio na sua dieta ou em forma de suplemento. À medida que o corpo trabalha para processar níveis elevados de vitamina D, o magnésio pode tornar-se deficiente. Pode considerar perguntar ao seu médico quais são as melhores opções para si.
Procura uma melhor digestão? Ou, talvez, queiram um sono mais repousante. Talvez esteja propenso a dores de cabeça ou esteja à procura de um melhor suporte para o exercício e reparação muscular. Defina qual resultado é importante para si. Depois, poderá ser mais capaz de decidir qual o tipo de magnésio que é melhor para si quando falar com o seu médico. A sua escolha será citrato, glicinato, carbonato ou outro tipo de magnésio? Dê uma olhada em algumas opções diferentes e encontre o seu novo suplemento de magnésio favorito.
Os Dez Principais Usos do Magnésio: Ler mais.
Formas como Glicinato de Magnésio, Citrato e Malato são altamente biodisponíveis e bem absorvidas. O óxido de magnésio é pouco absorvido.
Sim, algumas pessoas assumem formas diferentes em momentos diferentes (por exemplo, Malato de manhã para energia e Glicinato à noite para dormir). No entanto, esteja atento à dose diária total e consulte um profissional de saúde.
Os sinais comuns incluem cãibras musculares, fadiga, ansiedade e falta de sono. Uma análise ao sangue do seu médico pode confirmar uma deficiência.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
