Índice
Índice
O magnésio como suplemento dietético está disponível em muitas formas diferentes. Existem diferenças no teor elementar de magnésio, na sua absorção e na sua função no organismo. Nos suplementos dietéticos, o magnésio é fornecido como sal, quelato ou complexo. O composto que o acompanha afeta o conteúdo elementar de magnésio, solubilidade, tolerância gastrointestinal e, por vezes, fornece os seus próprios benefícios para a saúde ou efeitos fisiológicos.4,13 Por exemplo, o treonato de magnésio é promovido pela sua capacidade de aumentar os níveis de magnésio no cérebro, uma vez que o treonato suporta o transporte de magnésio para o cérebro.14-16
Aqui estão as dez principais formas de magnésio em ordem de popularidade.4,13,14,17-19, 38
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano e um cofactor em mais de 800 reacções enzimáticas no organismo. É necessário para a síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controlo da glicemia, regulação da pressão arterial e síntese de ADN, ARN e o antioxidante glutationa. Um corpo adulto contém cerca de 25 gramas de magnésio, com 50-60% armazenado no osso e a maior parte do restante nos tecidos moles; menos de 1% circula no sangue, razão pela qual um exame de sangue padrão muitas vezes perde uma deficiência ligeira.1,2
Estima-se que metade dos adultos nos Estados Unidos consome menos magnésio do que a ingestão alimentar recomendada, de acordo com dados da pesquisa nacional de nutrição, tornando a suplementação de magnésio uma consideração importante no cumprimento das metas de ingestão alimentar.
Certos grupos são mais propensos a sofrer de uma deficiência mais significativa de magnésio: pessoas com problemas gastrointestinais que prejudicam a absorção (doença de Crohn, doença celíaca), diabetes tipo 2, dependência de álcool, adultos mais velhos e qualquer pessoa em uso de diuréticos de longa duração ou inibidores da bomba de protões.
Alguns fatores de risco adicionais incluem: cirurgia para perda de peso, como bypass gástrico ou manga gástrica (que reduz a superfície intestinal disponível para absorção), estresse crônico elevado (o corpo aumenta a excreção de magnésio sob estresse sustentado) e dietas pesadas em alimentos processados e açúcares adicionados, que tendem a deslocar alimentos integrais ricos em magnésio em vez de conter muito magnésio. {7 1,2}
O glicinato é o magnésio quelatado ao aminoácido glicina. É absorvido através de mais de uma via intestinal, é bem tolerado em doses mais elevadas e causa menos do efeito de fezes soltas que o óxido e o citrato produzem, razão pela qual é a forma mais frequentemente escolhida para uso noturno e contínuo em vez de correção a curto prazo. O seu teor elementar de magnésio por cápsula é inferior ao dos óxidos, pelo que as dimensões das dose tendem a ser maiores (mais cápsulas ou uma quantidade maior de pó numa mistura de bebidas).4,8,10
O citrato emparelha o magnésio com o ácido cítrico, um componente do metabolismo energético. É bem absorvido, barato em relação ao glicinato, e o componente citrato não é apenas um transportador inactivo. Ajuda a manter o magnésio solúvel, é metabolizado em bicarbonato e pode contribuir para um ambiente urinário menos favorável à cristalização do oxalato de cálcio. Em doses mais elevadas, os efeitos osmóticos combinados do magnésio e do citrato também podem amolecer as fezes e apoiar o alívio ocasional da obstipação. Mas em doses inferiores a 350 mg não causa quaisquer efeitos GI.7,21,22
O óxido tem a maior percentagem de magnésio elementar e o menor custo. No entanto, esta forma é amplamente difamada por duas razões que não são apoiadas por evidências clínicas: má absorção e baixa tolerância.
Embora o óxido de magnésio contenha uma elevada percentagem de magnésio elementar em peso, é amplamente reconhecido pela sua biodisponibilidade excepcionalmente baixa. Os estudos clínicos demonstram consistentemente que o óxido tem uma taxa de absorção fracionária de apenas cerca de 4%.38 Como tão pouco do mineral atravessa a parede intestinal para a corrente sanguínea, o magnésio não absorvido permanece no tracto digestivo — o que explica o seu uso frequente como laxante ou antiácido em vez de um suplemento diário restaurador. Quando o objetivo principal é corrigir uma deficiência geral e aumentar ativamente os níveis de magnésio do corpo, formas como citrato de magnésio e glicinato de magnésio superam significativamente o óxido na absorção e eficácia geral.
Relativamente aos efeitos secundários, o óxido de magnésio pode ser a forma mais bem tolerada de magnésio em doses nutricionais inferiores a 450 mg. Num ensaio frente a frente de 24 semanas com citrato de magnésio fornecendo 450 mg de magnésio elementar diariamente, o óxido de magnésio produziu menos queixas GI do que o citrato de magnésio. O resultado final é que o óxido de magnésio é uma forma de magnésio bem absorvida e tolerada.6,7,22
L-treonato emparelha magnésio com ácido L-treónico e é especificamente formulado para aumentar as concentrações de magnésio no tecido cerebral, ao contrário da maioria das outras formas. Um estudo randomizado de 2025, duplo-cego e controlado por placebo descobriu que seis semanas de suplementação melhoraram o desempenho cognitivo geral na pontuação composta do NIH (National Institutes of Health) Toolbox, com os maiores efeitos no trabalho e na memória episódica, além de uma modesta melhoria no tempo de reação. Um estudo separado randomizado controlado de 2024 encontrou melhorias na qualidade do sono subjetiva e objetiva entre adultos com problemas de sono auto-relatados. Estas são descobertas promissoras e revisadas por pares que vale a pena saber que o teor de magnésio elementar é menor por cápsula do que em outras formas, uma vez que o diferenciador aqui é para onde vai, não quanto você obtém.14-16
O malato de magnésio combina o magnésio com o ácido málico, um composto intermédio envolvido no ciclo do ácido cítrico que ajuda a gerar energia celular. Devido a este papel bioquímico, o malato de magnésio é a forma mais frequentemente recomendada e comercializada para a energia muscular, recuperação de exercícios e alívio de cãibras musculares. No entanto, a evidência clínica não apoia totalmente estas afirmações. Não foi comprovado que o malato suplementar aumente a produção de energia mitocondrial no ser humano, e ensaios clínicos recentes indicam que a suplementação de magnésio em geral é largamente ineficaz na prevenção ou interrupção de cãibras musculares. Embora continue a ser uma forma altamente biodisponível e razoável para a suplementação diária geral, as alegações de que o malato de magnésio cura exclusivamente a fadiga muscular generalizada ou cãibras excedem a evidência humana disponível.1,4,13
O cloreto de magnésio é um sal inorgânico altamente solúvel disponível em cápsulas, comprimidos, pós e líquidos orais concentrados. A sua elevada solubilidade permite libertar iões de magnésio prontamente no fluido gastrointestinal, e estudos em humanos mostram que pode aumentar eficazmente a disponibilidade de magnésio. No entanto, a evidência não estabelece que o cloreto de magnésio produza melhor captação tecidual ou efeitos clínicos do que outras formas comumente utilizadas. Também contém substancialmente menos magnésio elementar em peso do que o óxido, pelo que administrar a mesma dose elementar requer mais composto. O cloreto de magnésio é geralmente bem tolerado, mas pode ser mais provável que produza fezes moles, desconforto abdominal ou náuseas à medida que a dose elementar aumenta.4, 23
O taurato emparelha o magnésio com o aminoácido taurina e é frequentemente comercializado para a saúde cardíaca e vascular. O magnésio, enquanto mineral, tem aqui uma base de evidências mais ampla como suporte para a saúde cardiovascular. Mas a investigação cardiovascular específica do taurato está atualmente limitada a modelos animais; o emparelhamento de aminoácidos é mecanicamente plausível, mas ainda não foi confirmado o ensaio em humanos. Não parece fazer sentido pagar um prémio pelo taurato, esperando um suporte cardiovascular mais forte do que a oferta de citrato ou glicinato neste momento.3
Orotato combina magnésio com ácido orótico e é comercializado principalmente para desempenho atlético e saúde do coração. Existem algumas evidências para apoiar esses benefícios, mas é necessária mais investigação. Para a suplementação geral diária, não há evidências de que seja uma escolha melhor do que citrato, óxido ou glicinato, e normalmente custa mais por miligrama elementar.18,24
O carbonato é um sal de magnésio inorgânico mais conhecido como um antiácido de dupla finalidade e suplemento suave. Neutraliza o ácido estomacal em contacto, convertendo-se em cloreto de magnésio no processo, que é também assim que se torna absorvível. A sua absorção é inferior ao citrato ou glicinato, semelhante em camada ao óxido, e raramente é vendido como um suplemento diário independente; aparece mais frequentemente combinado com outros ingredientes antiácidos (hidróxido de alumínio, carbonato de cálcio) em produtos para azia. Se a repleção geral de magnésio é o objetivo, não é a primeira escolha; se azia ocasional mais uma pequena contribuição de magnésio é o objetivo, é uma opção razoável de duplo propósito.1,4
O acetil-taurato de magnésio é distinto do taurato de magnésio. A ligação do acetil à taurina aumenta o perfil de absorção tanto do magnésio como da taurina, especialmente no cérebro. A evidência mais forte que apoia o acetil-taurato de magnésio vem de um ensaio clínico envolvendo mulheres que procuram suporte pré- menstrual. Os participantes consumiram 770 mg por dia durante três ciclos menstruais consecutivos enquanto os investigadores monitorizaram 20 sintomas emocionais e físicos, incluindo irritabilidade, ansiedade, alterações de humor, mau humor, fadiga, dores de cabeça, sensibilidade mamária, inchaço, desconforto muscular e perturbação do sono. No terceiro ciclo, foram notificadas melhorias estatisticamente significativas em relação aos valores basais em todos os 20 sintomas avaliados. Os resultados sugerem que o acetil-taurato de magnésio pode fornecer amplo suporte para o conforto pré-menstrual, abrangendo tanto o bem-estar emocional como os sintomas físicos.17,25,27
Os estudos directos em humanos não apoiam uma classificação de absorção definitiva para as formas habitualmente utilizadas de magnésio. Embora alguns estudos mais antigos e de curta duração tenham relatado maiores respostas urinárias de magnésio com citrato do que com óxido, a excreção urinária reflete o magnésio que foi absorvido e subsequentemente eliminado — não necessariamente retido ou entregue aos tecidos. Pesquisas mais recentes, de longo prazo, encontraram aumentos semelhantes nos níveis plasmáticos de magnésio com citrato e óxido, apesar de maior excreção urinária com citrato. Por outras palavras, o óxido de magnésio pode ser absorvido ligeiramente melhor pelos tecidos do corpo em comparação com o citrato de magnésio. E num estudo comparativo relativamente recente, não houve diferenças significativas na absorção entre as três principais formas de magnésio - glicinato, citrato e óxido.6-8
Apesar das alegações de absorção superior, não existem evidências de ensaios clínicos em humanos para que o glicinato, o L-treonato, o malato, o taurato ou o orotato e o acetiltaurato sejam formas melhor absorvidas em comparação com o óxido ou o citrato.5,8,9,13
A lição é que todas as formas populares de magnésio oral podem efetivamente fornecer magnésio; no entanto, outros fatores são mais importantes na determinação da absorção. A absorção de magnésio é influenciada mais pela dose, pelo estado de magnésio, pela saúde gastrointestinal e pela composição das refeições do que apenas pela forma de suplemento. Grandes doses únicas, a presença de fitato, oxalato e certas fibras insolúveis, ingestão muito elevada de cálcio, falta de ácido estomacal e distúrbios gastrointestinais podem reduzir significativamente a absorção.1,2,13
O hidróxido e o sulfato de magnésio são habitualmente utilizados pelos seus efeitos laxantes, enquanto o cloreto de magnésio pode causar sintomas gastrointestinais em alguns indivíduos mesmo em doses suplementares típicas de 125-350 mg de magnésio elementar. Globalmente, no entanto, estudos controlados utilizando doses suplementares de qualquer outra forma popular abaixo de 350 mg de magnésio elementar diariamente, mesmo se administrados numa dose única, geralmente não mostram aumento significativo de náuseas, fezes moles, diarreia ou outras queixas gastrointestinais em comparação com o placebo.7.8,10,11
Mesmo em doses diárias totais superiores a 500 mg, vários estudos utilizando óxido de magnésio ou citrato relataram taxas de eventos GI não significativamente diferentes das do placebo, embora a tolerância varie — particularmente quando a quantidade total é tomada de uma só vez. Quando ocorrem efeitos GI, são geralmente ligeiros e temporários e podem ser reduzidos dividindo a dose ou tomando magnésio com alimentos.7.8,10,11
O glicinato e as outras formas alegam ser geralmente “mais suaves” do que o óxido ou o citrato, mas não há provas reais para apoiar esta afirmação. A tolerância gastrointestinal parece depender mais consistentemente da dose de magnésio elementar tomada de uma só vez, se é tomado com alimentos, e da sensibilidade intestinal individual do que da forma de magnésio. A razão pela qual muitas pessoas podem sentir que o glicinato de magnésio é “mais suave” é que estão a ingerir menos magnésio elementar. Os produtos de glicinato fornecem normalmente apenas 100—200 mg de magnésio elementar por dose, dividido por múltiplas cápsulas. E aqui está um pequeno segredo sujo sobre os produtos de glicinato de magnésio: muitos contêm níveis substanciais de óxido de magnésio não reagido. Felizmente, não parece ter muita importância em termos de absorção ou tolerância ao IG.
A mensagem para concluir é que as doses elementares de magnésio iguais ou inferiores a 350 mg não são susceptíveis de causar desconforto gastrointestinal, quer se trate de óxido, citrato, glicinato ou quelato.
Se simplesmente procura um suporte geral, escolha óxido de magnésio ou citrato. Ambos são bem estudados, bem tolerados e baratos em relação às formas especializadas. Se tem um alvo específico em mente:
Correção geral da deficiência
Obstipação ocasional
Suporte para dormir
Foco cognitivo/memória
Dores de cabeça ocasionais
Estômago sensível
Interesse cardiovascular
O Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH lista a RDA (Dose Dietética Recomendada) para magnésio como 400 mg/ dia para homens e 310 mg/ dia para mulheres com idades entre 19 e 30 anos, aumentando para 420 mg/ dia para homens e 320 mg/ dia para mulheres com 31 anos ou mais. Estes valores incluem magnésio proveniente de alimentos.1
O Food and Nutrition Board estabeleceu um nível de ingestão superior tolerável (UL) de 350 mg/dia em 1997 para magnésio de fontes não alimentares, incluindo suplementos dietéticos e medicamentos como antiácidos contendo magnésio e laxantes. A UL baseou-se na diarreia como efeito adverso crítico, mas incluiu formas de magnésio utilizadas especificamente como laxantes. Os limites superiores são fixados para crianças com 9 anos ou mais, adolescentes e adultos, pelo que são inerentemente muito conservadores.11
Não surpreendentemente, esta UL foi questionada recentemente porque foi derivada de evidências limitadas e inconsistentes, e os ensaios controlados subsequentes não encontraram frequentemente um aumento significativo na diarreia em doses mais elevadas com formas dietéticas suplementares de magnésio. Especialistas afirmaram que a UL para a suplementação de magnésio merece uma reavaliação formal, chamando-a desnecessariamente conservadora em relação aos dados de segurança mais recentes.11
A maioria dos produtos de magnésio são concebidos para fornecer 100 a 400 mg de magnésio elementar por dia. Em geral, parece não haver nenhuma vantagem significativa em exceder a RDA apenas através da suplementação, a menos que esteja especificamente a corrigir uma deficiência diagnosticada ou sob orientação médica.
Certifique-se de verificar o painel Fatos do Suplemento em vez do número da frente do frasco para saber onde um produto chega em relação à RDA. Procure especificamente uma linha no painel Fatos do Suplemento que diz “Magnésio (como cittrato/glicinato/etc.)” com o seu próprio valor de miligrama; esse é o número a comparar com o RDA e UL, não o peso do composto na etiqueta frontal.
Para suporte geral, o magnésio acumula-se gradualmente em vez de agir como um suplemento de início rápido. Tomá-lo com alimentos pode reduzir qualquer perturbação gastrointestinal ligeira que algumas pessoas notam com o estômago vazio. Para a correção geral da deficiência, a maioria das pessoas nota uma diferença gradual ao longo de duas a quatro semanas de uso consistente, embora a correção completa de uma deficiência documentada possa levar mais tempo.
Especificamente para o suporte do sono, as fontes comerciais e clínicas citam mais frequentemente 200—400 mg de glicinato de magnésio elementar, tomado 30 a 60 minutos antes de dormir, como o intervalo típico, começando na extremidade inferior (200 mg) e aumentando gradualmente se necessário.
Para outros objetivos específicos, mais uma vez, a maioria das pessoas nota uma diferença gradual ao longo de duas a quatro semanas de uso consistente.
Além de tomar um suplemento de magnésio, é importante focar-se no aumento da ingestão de alimentos ricos em magnésio. Vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais são as principais fontes alimentares. O magnésio faz parte da molécula de clorofila, razão pela qual as folhas verdes são fiavelmente altas. Refinar os grãos remove uma grande parte do seu magnésio; o pão branco carrega cerca de um quarto do magnésio encontrado no pão integral, e o arroz branco cerca de metade do que o arroz integral tem. O método de cozimento também é importante: a ebulição libera o magnésio na água, enquanto a cozedura a vapor e a torrefação preservam mais dele. A maioria das pessoas nos EUA não cumpre a RDA apenas através da dieta, que é a razão prática pela qual a suplementação é tão comum.
Embora o magnésio tenha mostrado benefícios na promoção do sono e um efeito calmante, os dados sobre o stress e a ansiedade não são claros. Uma revisão sistemática publicada em Cureus descobriu que cinco dos sete estudos que medem os resultados relacionados ao estresse relataram melhorias, mas os autores foram explícitos que o tamanho pequeno das amostras e a falta de consistência na dosagem e nas formulações limitaram a capacidade de tirar conclusões definitivas.28 Uma revisão sistemática separada em Nutrients chegou a um veredicto semelhante: a evidência existente sugere um possível benefício para o nervosismo subjetivo em populações vulneráveis, mas “a qualidade da evidência existente é um veredicto semelhante: a evidência existente sugere um possível benefício para o nervosismo subjetivo em populações vulneráveis, mas “a qualidade da evidência existente é pobre”, e os autores pediram maior, melhor- concebeu ensaios clínicos randomizados antes de tratar o efeito conforme estabelecido no sono.36
Para prevenção ocasional de cefaleias, há mais apoio institucional uma diretriz da American Academy of Neurology/American Hadache Society de 2012 deu ao magnésio uma classificação de Nível B (provavelmente eficaz), e continua sendo um complemento comumente recomendado mas as revisões subsequentes descrevem a qualidade do ensaio subjacente como baixa, e as doses usadas nesses ensaios rotineiramente excedem a UL suplementar padrão, e é por isso que este uso específico pertence a um caso de supervisão do médico em vez de administração auto-dirigida.29
Para cãibras musculares, evidências mais recentes realmente se moveram contra a alegação popular: um estudo controlado randomizado de 2026 na Finlândia (121 participantes, 250 mg de magnésio elementar como cloridrato de magnésio diariamente durante quatro semanas) não encontrou redução significativa na frequência de cãibras ou despertares noturnos em comparação com placebo, embora tenha diminuído modestamente a intensidade da dor como resultado secundário o benefício principal para o qual as pessoas tomam magnésio não teve subiu, mesmo que um benefício secundário menor o fizesse.30 Uma meta-análise separada sobre cãibras nas pernas relacionadas com a gravidez concluiu que o magnésio também não era eficaz para essa população específica.31 Se as cólicas são a sua principal razão para a suplementação, vale a pena saber que a crença está mais arraigada do que a evidência que a apoia.
Para a gestão de peso, a evidência está essencialmente ausente. Um grande estudo prospectivo que rastreia a ingestão de magnésio e os problemas de saúde metabólica observou explicitamente que faltam evidências de que o magnésio está diretamente envolvido na regulação do peso corporal.32 Um estudo randomizado e duplo-cego de 12 semanas testando a substituição de magnésio em pessoas com problemas metabólicos não encontrou diferença significativa na perda de peso entre os grupos magnésio e placebo; ambos os grupos perderam uma quantidade pequena e semelhante de peso.33 real associação metabólica do magnésio com a associação metabólica real do magnésio saúde diz respeito ao açúcar no sangue, pressão arterial e marcadores lipídicos em pessoas com deficiência de magnésio, não é um mecanismo direto de perda de peso, e não deve ser comercializado ou esperado como tal.
Os suplementos de magnésio podem interagir com várias classes de medicamentos e outros minerais, e separar os tempos de dosagem ou discutir a combinação com um fornecedor é normalmente suficiente para gerir a interação, mas tem de acontecer de facto.
A FDA alerta desde 2011 que o uso prolongado de inibidores da bomba de protões (omeprazol, esomeprazol, pantoprazol, lansoprazol e medicamentos semelhantes) geralmente para além de um ano, embora os casos tenham ocorrido mais cedo, está associado a hipomagnesemia, por vezes suficientemente grave para causar espasmos musculares, batimentos cardíacos irregulares ou convulsões. Relatos de caso descrevem esta resolução apenas após a interrupção do PPI, não apenas com a substituição do magnésio. Qualquer pessoa em terapia de PPI a longo prazo deve perguntar ao seu médico sobre verificações periódicas dos níveis de magnésio, em vez de presumir que um suplemento isoladamente irá corrigi-lo.12
Fale com um profissional de saúde antes de iniciar o tratamento com magnésio se tiver doença renal, estiver a tomar algum dos medicamentos acima (especialmente PPIs a longo prazo, diuréticos ou medicamentos para pressão arterial), está a considerar uma dose acima da RDA, ou se tiver fraqueza muscular, batimento cardíaco irregular ou dificuldade respiratória a qualquer momento durante a suplementação.
O glicinato é geralmente mais popular mas, recentemente, os dados de ensaios clínicos mais fortes sobre o sono foram com o L- treonato de magnésio, que melhorou as medidas de sono subjetivas e objetivas.
Sim, dentro da RDA (310—420 mg/ dia dependendo da idade e sexo), o magnésio destina-se ao uso diário. A ingestão suplementar acima da RDA deve geralmente ser discutida com um profissional de saúde.
Sim. O magnésio pode ligar-se aos antibióticos da tetraciclina e quinolona no intestino e reduzir a sua absorção. Separe os dois por pelo menos duas horas e confirme o horário exato com um farmacêutico.
O magnésio nos níveis de RDA é considerado seguro durante a gravidez e a amamentação. Doses terapêuticas mais elevadas utilizadas para fins específicos devem ser discutidas primeiro com um médico obstétrico.
O uso de inibidores da bomba de protões a longo prazo está ligado à redução da absorção de magnésio independentemente da forma do suplemento; o mecanismo é intestinal, não sobre o sal que toma. A FDA recomendou verificações periódicas do nível de magnésio para utilizadores de PPI a longo prazo.
Alguns estudos mostram uma melhoria no stress ocasional auto-relatado, mas as revisões sistemáticas descrevem a qualidade geral da evidência como fraca, com pequenas amostras e doses inconsistentes entre os ensaios. Pode ajudar, particularmente em pessoas com deficiência de magnésio, mas não é um tratamento de humor estabelecido.
Os factores de risco comuns incluem uma dieta pobre em folhas verdes, leguminosas e grãos integrais; condições gastrointestinais que prejudicam a absorção; diabetes tipo 2; uso prolongado de diuréticos ou IPIs; e idade avançada. Um exame de sangue normal não é muito sensível, uma vez que menos de 1% do magnésio do corpo circula no sangue.
O excesso ligeiro provoca diarreia e cólicas e é autolimitado quando a dose é reduzida. A toxicidade grave é rara com a função renal normal mas é um risco real para qualquer pessoa com doença renal, que não deve suplementar sem orientação médica.
As provas são genuinamente instáveis. Uma revisão revisada por pares de 2017 não encontrou suporte científico para a absorção transdérmica significativa, enquanto um pequeno estudo piloto não publicado sugeriu um aumento modesto no magnésio no sangue após imersão repetida.23
Principalmente como antiácido, neutraliza o ácido do estômago e converte-se em cloreto de magnésio no processo. A sua absorção é inferior à do óxido, citrato ou glicinato, por isso não é a primeira escolha para corrigir uma deficiência de magnésio por si só.
As diferenças de absorção e tolerância entre as formas populares de magnésio são frequentemente exageradas e baseadas em informações ultrapassadas. A investigação humana actualizada disponível não suporta uma hierarquia universal em que uma forma é sempre melhor absorvida ou mais bem tolerada do que as outras. A absorção e a tolerância gastrointestinal dependem da dose elementar, formulação, tempo de dose, se é tomado com alimentos, estado basal de magnésio e resposta individual. As alegações de que o citrato é categoricamente melhor absorvido do que o óxido — ou que o glicinato é universalmente “mais suave” — vão além da evidência atual.
Isso não significa que a forma de magnésio seja irrelevante. Certas formas podem ser mais adequadas a objetivos específicos devido à sua investigação clínica, teor de magnésio elementar, composto acompanhante ou uso pretendido.
Para a maioria das pessoas, as prioridades práticas são combinar a forma com o objetivo pretendido, escolher um produto respeitável que forneça uma quantidade adequada de magnésio elementar e avaliar a tolerância individual. Compare a gama completa de suplementos de magnésio da iHerb por forma, teor de magnésio elementar, tamanho da porção e custo para fazer a sua escolha. E não deixe de consultar um profissional de saúde se tiver insuficiência renal, tomar medicamentos que interagem com o magnésio ou necessitar de doses acima dos níveis de RDA.
Este artigo destina-se a fins educativos gerais e não é um conselho médico. Fale com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
