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O Ano Novo é um ótimo momento para estabelecer intenções para os próximos meses e fazer planos detalhados para realizá-las. Como médico naturopata, sei que é muito mais fácil atingir os seus objetivos quando a saúde está certa. Então, aqui estão as minhas recomendações para práticas de bem-estar a implementar este ano que lhe permitirão prosperar e superar até mesmo os seus objetivos mais nobres.
Primeiro, comece com os fundamentos da saúde: sono, movimento e nutrição. Então, construa sobre a sua base com conexão, alegria e confiança.
O meu conselho, se não dormiu bem, é comprometer-se a dar-se a dar-se o presente de uma vida mais longa, mais saudável e mais alegre, otimizando o seu sono este ano. Se tem uma perturbação do sono legítima ou insónia que o impede de ter um descanso adequado, consulte o seu médico para testes e tratamento especializados. Caso contrário, pode começar comprometendo-se a consertar as coisas que estão sob o seu controlo — a hora de dormir, a higiene do sono e a nutrição do sono.
A falta de sono está associada a um risco aumentado de uma série de doenças crónicas e debilitantes, incluindo doenças cardiovasculares, depressão e até diminuição do tempo de vida. O sono inadequado também torna mais difícil se concentrar, fazer boas escolhas alimentares e exercitar-se com segurança, por isso vai ficar no caminho de alcançar as suas outras resoluções se não for controlado!
Analisando mais de 60 000 pessoas, os investigadores descobriram que a regularidade do sono (ir para a cama e acordar ao mesmo tempo) era um preditor significativamente mais forte de mortalidade por todas as causas e saúde cardiometabólica do que apenas a duração do sono. Os dorminhocos irregulares tinham um risco 20— 48% maior de mortalidade.
O CDC (Centers for Disease Control and Prevention) conduz anualmente um estudo chamado The National Health and Nutrition Examination Survey para medir a ingestão inadequada de nutrientes e deficiências nutricionais na população dos EUA. E... surpresa! Totalmente 10% dos adultos americanos são deficientes em vitamina B6 e ferro. Isso é muita gente!
Ninguém mais pode ter a certeza de que não é deficiente nestas vitaminas e minerais excepto você. Deve a si próprio e à sua saúde futura pedir ao seu médico para o ajudar a ter a certeza de que está a receber o suficiente destes da sua dieta e ajudá-lo a suplementar se parecer que não está.
Os efeitos secundários destas deficiências incluem fadiga, depressão, baixa função imunológica, erupções cutâneas e muito mais. Tem algum destes? Em caso afirmativo, vale a pena considerar se pode estar com baixo teor desses nutrientes e pedir ao seu médico para o testar.
O Segundo Relatório Nacional sobre Indicadores Bioquímicos de Dieta e Nutrição na População dos EUA também encontrou outras deficiências comuns na população dos EUA. Entre 8-30% dos adultos nos Estados Unidos são deficientes em vitamina D. Seis por cento são deficientes em vitamina C. Antes dos esforços de fortificação de folato no final da década de 1990, uma parcela significativa da população também era deficiente em folato.
Muitos de nós sentimos que se não estamos a dar tudo de nós no ginásio, o nosso exercício não conta. Isso não poderia estar mais longe da verdade!
A American Heart Association recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana para manter a saúde do seu sistema cardiovascular. Isso é cerca de 30 minutos, cinco vezes por semana. Pode conseguir isso fazendo uma caminhada ao ar livre, vídeo de dança online, aula de ioga ou até mesmo brincando ao ar livre com as crianças.
Se é alguém que tem dificuldade em manter um calendário de movimentos consistente, considere definir horários no seu calendário e combinar movimento com a comunidade, juntando-se a um clube ou participando numa competição para se motivar. Invista em alguns bons cuidados com os pés, construa a sua lista de reprodução de música ideal e experimente um novo tipo de exercício para manter as coisas emocionantes, divertidas e com a sensação de verdadeiro autocuidado.
O oxigénio é o nosso nutriente mais vital. Muitas pessoas têm padrões respiratórios disfuncionais que prejudicam a sua capacidade de oxigenar as suas células. Se tendemos a hiperventilar, está familiarizado com os efeitos secundários dessa condição, que podem incluir sentimentos de ansiedade, aperto ao redor do peito, dormência e formigamento ao redor da boca e nas mãos e nos pés.
A boa notícia é que podemos treinar novamente os seus padrões de respiração através da meditação e da respiração profunda usando um temporizador de respiração.
Uma meta-análise de estudos envolvendo mais de 1000 participantes encontrou uma redução significativa nas pontuações de ansiedade e depressão após exercícios respiratórios em comparação com grupos de controlo.
Existem toneladas de aplicações online gratuitas que podem ajudá-lo, e também muitos vídeos de meditação gratuitos para ajudar. Comprometa-se a treinar ou meditar por pelo menos vinte minutos diários para ver uma mudança na sua respiração e, como resultado, a sua paz de espírito.
É preciso alguma intenção para acrescentar alegria, particularmente em momentos da nossa vida em que as coisas são difíceis. Mas também se descobriu que a compaixão por nós mesmos e pelos outros aumenta os biomarcadores do bem-estar em todos os sistemas, do sistema imunitário ao sistema cardiovascular.
Adicionar mais alegria aos outros é realmente uma maneira incrível de acrescentar alegria a si mesmo. Um estudo de 2023 publicado no The Journal of Positive Psychology destaca o potente poder de cura do altruísmo. Os investigadores descobriram que os participantes que lutavam contra a depressão e a ansiedade que realizavam apenas três pequenos atos de bondade por semana experimentaram maiores melhorias na conexão social e redução dos sintomas do que aqueles que usam técnicas padrão de terapia cognitivo-comportamental. O estudo sugere que focar nas necessidades dos outros ajuda a quebrar o ciclo de auto-absorção e ruminação, provando que a bondade não é apenas um gesto agradável mas uma ferramenta clinicamente eficaz para impulsionar o bem-estar mental.
Da mesma forma que deves levar 30 segundos uma vez por dia para adicionar alegria à tua própria vida, certifique-se de adicionar alegria à vida de outra pessoa, mesmo por apenas alguns momentos. Uma pequena nota, texto, cartão ou chamada pode fazer a diferença e melhorar o seu próprio humor.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
