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Tem havido muito burburinho em torno da creatina ultimamente, com novas pesquisas destacando benefícios para além da construção muscular. Mas creatina não é nova, na verdade, é um dos suplementos mais bem pesquisados com inúmeros estudos que demonstram a sua eficácia e segurança, especialmente para construir e manter a massa corporal magra. E enquanto a creatina tem sido tradicionalmente usada por treinadores de força, novas pesquisas destacam os seus potenciais benefícios para a saúde do cérebro, humor e até mesmo a perimenopausa e a menopausa.
Se tem interesse em experimentar creatina mas não sabe ao certo por onde começar, este guia para iniciantes em creatina é para si. Continue a ler para saber como começar, como escolher a dose certa, se precisa de uma fase de carregamento e quando esperar resultados.
A creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixe. Também é produzido pelo fígado, rins e pâncreas. No corpo, a creatina é armazenada principalmente no tecido muscular, onde desempenha um papel fundamental na produção de trifosfato de adenosina (ATP), a molécula que as células usam para rajadas rápidas de energia. Nas pessoas que fazem uma dieta variada, as reservas de creatina muscular estão cerca de 60 a 80% saturadas.1
Em termos simples, a creatina ajuda os músculos a reciclar a energia de forma mais eficiente. Ajuda o corpo a criar mais ATP, reduz o acúmulo de lactato durante o exercício e aumenta o armazenamento de glicogênio nos músculos esqueléticos.2 Amplos estudos mostram que a creatina melhora o desempenho físico em atividades de exercício de curta duração e alta intensidade e acelera o tempo de recuperação.3 É por isso que é tão comumente associada a treinos de força, sprinting e outras atividades de alta intensidade.
As pessoas tomam creatina por uma variedade de razões, incluindo:
Do meu ponto de vista como médico em medicina tradicional, vejo a creatina como uma aliada moderna de algo que sempre enfatizamos na medicina oriental, cultivando uma energia celular forte e resiliente (ou o que poderíamos chamar Qi fundamental) a nível celular. Quando as células conseguem gerar energia de forma eficiente, tudo, desde a força física à clareza mental, melhora.
Sim, pesquisas extensas descobriram que os suplementos de creatina são seguros para a maioria dos adultos saudáveis. O único efeito secundário consistentemente observado de tomar suplementos de creatina é ganho de peso, que é devido à retenção de água inicialmente (a creatina puxa a água para os músculos) e aumento da massa muscular com o uso continuado.
É importante lembrar que a segurança tem a ver com contexto. A creatina é excepcionalmente bem estudada, mas funciona melhor quando combinada com hidratação adequada, ingestão de minerais e uma dieta equilibrada que apoia a saúde dos rins e do fígado. Pense na creatina como uma ferramenta que amplifica o que já estamos a fazer bem.
Se é novo na creatina, pode estar a perguntar-se como começar, qual é a dose certa para mim, devo fazer uma fase de carregamento, quando posso esperar resultados? Ao tomar qualquer novo suplemento, é uma boa ideia começar devagar e monitorizar quaisquer efeitos ou potenciais efeitos secundários.
Para iniciantes, uma abordagem moderada da dose de creatina é ideal. Consumir entre 3 a 5 gramas por dia durante quatro semanas.1 As reservas de creatina nos seus músculos acumulam-se ao longo do tempo, por isso começará a ver resultados após cerca de um mês de consumo moderado diário de creatina. Assim que as suas reservas de creatina muscular atingirem a saturação e estiver a ver resultados, continue a tomar uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.
Embora existam várias formas de creatina no mercado, a creatina monohidratada é a mais bem estudada. Está disponível na forma de pó, gomas ou cápsulas. Todos são igualmente eficazes, embora os pós sejam os mais económicos dos três.
Com um pó, pode medir a dose exata e misturá-la em água, sumo ou um smoothie. As gomas funcionam bem para quem não gosta do sabor ou da consistência do pó, mas normalmente terá de comer muitas delas para obter uma dose adequada. Da mesma forma com os comprimidos, provavelmente precisará de tomar vários para atingir a dose recomendada, e eles tendem a ser mais caros.
Uma vez que as reservas de creatina se acumulam ao longo do tempo, não há benefício em tomar creatina a qualquer hora específica do dia. Dito isto, considere tomar creatina com uma refeição ou lanche; tomar creatina com hidratos de carbono ou hidratos de carbono e proteínas pode promover uma maior retenção de creatina.1 E uma vez que a creatina atrai água para os músculos, mantenha-se bem hidratado enquanto toma creatina.
A minha recomendação é pular extremos e focar na consistência. Um ritual diário simples, como misturar creatina na água da manhã, smoothie ou bebida pós-treino, alinha lindamente com uma mentalidade de bem-estar de longo prazo, em vez de um hack de desempenho de curto prazo.
Pode ter ouvido falar de “carregamento” e “manutenção” de creatina. Durante anos, as pessoas foram aconselhadas a tomar doses elevadas de creatina durante cinco a sete dias no início, a fim de ver os resultados mais rapidamente. Isto chama-se carga de creatina. E embora ajude os músculos a atingir a saturação mais rapidamente, e verá resultados mais cedo, a carga de creatina pode aumentar as hipóteses de problemas digestivos, e não é necessário.
O protocolo para uma fase de carregamento de creatina, conforme delineado pela Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, é consumir 5 gramas de creatina monohidratada (ou cerca de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal) quatro vezes ao dia durante cinco a sete dias, a fim de saturar as reservas de creatina muscular e ver os resultados mais rapidamente. Assim que as reservas musculares estiverem saturadas, continue com uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia (pessoas maiores podem necessitar de doses mais elevadas para manter as reservas de creatina).1
Para iniciantes, começar com a fase de manutenção diminui as chances de perturbações digestivas e pode ajudar a minimizar o potencial ganho de peso. Para manutenção, tome 3 a 5 gramas de creatina monohidratada durante 28 dias para atingir a saturação muscular, depois continue com 3 a 5 gramas enquanto quiser continuar a ver os resultados.1
De uma lente de longevidade e saúde hormonal, geralmente aconselho iniciantes, especialmente mulheres, a evitar cargas agressivas. A suplementação suave e constante apoia o sistema nervoso e reduz o stress desnecessário na digestão e no equilíbrio de fluidos.
Alguns dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando começam com creatina incluem:
A creatina é uma das ajudas mais seguras e eficazes para o desempenho do exercício. Mas os benefícios não ficam por aí. A creatina também pode ajudar na saúde cognitiva e cerebral, especialmente à medida que envelhecemos ou quando nos recuperamos de uma concussão.
Depois de atingir a saturação muscular da creatina (mais sobre isso em um pouco), os iniciantes podem experimentar os seguintes resultados ao suplementar com creatina:1,3—5
Nem todos experimentam os mesmos benefícios da suplementação de creatina. Pessoas com menor ingestão de creatina na dieta (isto é, vegetarianos e veganos) podem ver maiores benefícios ao tomar creatina, simplesmente porque as suas reservas iniciais de creatina muscular são mais baixas.
Os resultados que experimenta dependem de quando a quantidade de creatina nos músculos atinge a saturação. Em pessoas com uma dieta variada, as reservas médias de creatina muscular situam-se entre 60 a 80% sem suplementação de creatina. Se começar com uma fase de carregamento de 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias, deverá esperar ver resultados em cerca de uma semana. Com uma abordagem mais moderada de cerca de 3 a 5 gramas por dia, levará cerca de um mês para ver os resultados.
O que mais me excita na creatina não são apenas os músculos maiores; são os dados emergentes sobre a saúde do cérebro, humor e transições hormonais. Na perimenopausa e na menopausa, quando as mulheres sentem frequentemente mais fadiga, nevoeiro cerebral e recuperação reduzida, a creatina pode ser um aliado surpreendentemente favorável.
Lembrem-se, a creatina não constrói massa muscular sozinha. Simplesmente dá aos músculos a energia para que possa empurrar com mais força durante os treinos. Terá de combinar a suplementação de creatina com um treino de força consistente para ver ganhos musculares.
A creatina ganhou a sua reputação como um dos suplementos mais eficazes e bem pesquisados disponíveis, não apenas para construir força e massa muscular magra, mas também para apoiar a energia geral, a recuperação e áreas emergentes como a saúde do cérebro e as transições hormonais. Para iniciantes, a coisa mais importante a lembrar é que a creatina não precisa de ser complicada para ser eficaz. Uma dose diária consistente, hidratação adequada e paciência são muito mais impactantes do que o timing perfeito ou estratégias de carregamento agressivas.
Quer o seu objetivo seja melhorar o desempenho do treino, apoiar a saúde cognitiva ou simplesmente manter os músculos à medida que envelhecer, a creatina pode ser uma adição valiosa a uma rotina de bem-estar equilibrada. Comece baixo, mantenha-se consistente e seja paciente enquanto espera pelos resultados. Quando combinada com movimentos regulares, nutrição adequada e recuperação, a creatina pode apoiar a força e a resiliência muito além do ginásio.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
