A creatina é uma substância natural encontrada principalmente nas células musculares. É obtido a partir de fontes alimentares, principalmente carne e marisco, com uma porção menor produzida pelo organismo.1 Sem qualquer suplementação, as nossas reservas musculares de creatina estão tipicamente cerca de 60-80% saturadas.2 Uma vez que os vegetarianos não têm uma fonte significativa de creatina dietética, as suas reservas musculares basais de creatina tendem a ser ainda menores e, portanto, beneficiam em maior medida da suplementação.1,3 A função primária da creatina é repor as reservas de Trifosfato de Adenosina (ATP), o molécula que é usada para a energia dentro das nossas células. Durante breves períodos intensos de exercício, a capacidade de regenerar rapidamente o ATP é limitada em parte pela creatinina disponível no músculo.
A creatina tem sido muito estudada desde os anos 80, com mais de 1000 estudos publicados. O principal benefício de desempenho da suplementação com creatina é o aumento da capacidade de trabalho no ginásio e no campo. A maioria dos estudos abordando melhorias de desempenho encontrou uma melhoria de cerca de 10-20% em exercícios de alta intensidade. 4 Por exemplo, num estudo com homens treinados em resistência, o grupo que recebeu creatina foi capaz de realizar em média 1-2 repetições adicionais em cada uma das cinco séries de supino levadas ao fracasso.5 Embora 1-2 repetições adicionais possam não parecer muito, ao longo do tempo a capacidade de fazer 10-20% mais repetições traduz-se em aumento da construção muscular e ganhos de força.
Embora a creatina tenha sido estudada principalmente em homens, a maioria dos estudos que analisam as mulheres parece mostrar benefícios semelhantes.6-8 Na verdade, alguns estudos sugerem uma maior resposta à creatina nas mulheres do que nos homens.9 Além disso, a suplementação de creatina foi estudada extensivamente em idosos, produzindo resultados semelhantes.10 Infelizmente, os efeitos da creatina não são universais - parece haver uma resposta variável entre os indivíduos desde quase nenhuma melhoria no desempenho até uma melhora bastante pronunciada.11 Embora algumas pessoas possam não ter uma resposta tão robusta, provavelmente vale a pena dar uma dose de creatina. É considerado o suplemento mais eficaz disponível para melhorar a capacidade de exercício e auxiliar na construção muscular.2
Uma vez que a creatina é um dos suplementos de desempenho mais estudados com mais de 30 anos de dados, temos muitas evidências para apoiar a sua segurança. Tem havido várias alegações de que a creatina pode causar desidratação e cãibras musculares, embora a melhor investigação não mostre isso.12 Além disso, existe um equívoco de que a creatina pode promover problemas renais. Os estudos de curto e longo prazo em várias populações, desde jovens e saudáveis a doentes e idosos, não demonstraram qualquer efeito negativo.13-15
O único efeito secundário consistente em todos os estudos é um pequeno ganho de peso, principalmente devido ao aumento da retenção de água nos músculos. Embora nem todos ganhem peso com creatina, a maioria dos estudos demonstrou uma média de pouco mais de 1kg em indivíduos com peso em torno de 75kg, com variações de < 1kg to > 3kg.16,17
A creatina vem em várias formulações, embora a mais barata, mais popular e mais bem estudada seja a creatina monohidratada. A creatina mono- hidratada é normalmente fornecida tanto na forma de pílula como em pó, que são igualmente eficazes. Os efeitos da creatina só são observados quando os músculos ficam suficientemente saturados. Existem duas opções ao tomar creatina: carregar vs não carregar.
O momento da suplementação de creatina em relação a uma sessão de treino é frequentemente discutido, embora não haja um argumento científico muito forte para quando consumir creatina para o máximo benefício. A maioria dos estudos não enfatizou o momento da creatina. Um único pequeno estudo em adultos mais velhos não mostrou diferença se administrado pré e pós-treino,19 enquanto outro pequeno estudo em jovens fisiculturistas recreativos mostrou uma melhoria marginal na composição corporal e na repetição máxima de supino (RM).20 Se normalmente consome um shake de proteína pós-treino, pode muito bem adicionar a sua creatina para um possível benefício, mas não se assuste se consome normalmente um shake de proteína pós-treino, pode muito bem adicionar a sua creatina para um possível benefício, mas não se assuste se consumir normalmente um shake de proteína pós-treino, pode muito bem adicionar a sua creatina para um possível benefício, mas não se assuste se consumir normalmente um shake de proteína pós-treino, pode muito bem adicionar a sua creatina para um possível benefício, mas não se assuste se consome normalmente um shake de proteína pós-treino, tenha-o antes do treino.
Ao contrário de suplementos como a cafeína, onde o seu corpo desenvolve uma tolerância e os efeitos diminuem com o tempo, os efeitos da creatina são persistentes e não exigem que você pedale dentro e fora dela.
Algumas pessoas defendem o consumo de creatina em conjunto com grandes quantidades de hidratos de carbono para melhorar a absorção e as reservas totais de creatina muscular. É verdade que os hidratos de carbono ajudam a introduzir a creatina nos músculos, embora não tenham sido realizados estudos que demonstrem um benefício de desempenho para esta estratégia.21,22
Para além da creatina mono-hidratada, existem outras formas de creatina tais como o cloridrato de creatina (HCl) e o éster etílico da creatina (CEE). A literatura científica actual não apoia a ideia de que estas formas de creatina são superiores à creatina monohidratada.23 A principal vantagem da creatina HCl é que se dissolve mais facilmente na água, embora seja um pouco mais dispendiosa. Alguns afirmam que a dose total necessária para a creatina HCl é menor do que com monohidrato, mas isso nunca foi estudado. A CEE, por outro lado, não parece ser tão eficaz como a creatina mono-hidratada e parece ser igual ao placebo.24
Para finalizar, a creatina é segura, altamente eficaz e barata. Tome a sua creatina todos os dias... ordens do médico!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
