Índice
Índice
Realizar atividades físicas ao ar livre pode ser muito benéfico para mais do que apenas os nossos músculos.
A luz do sol pode melhorar o seu humor, aumentando naturalmente os níveis de serotonina (a hormona do “bem-estar”). Quando estamos expostos à luz solar, somos capazes de produzir vitamina D, que é essencial para a nossa saúde óssea e muscular.
É crucial tomarmos a iniciativa de garantir que estamos a receber as vitaminas e os nutrientes de que precisamos para reabastecer e proteger o nosso corpo. A atividade física tem inúmeros benefícios mas sem as devidas precauções, podemos colocar-nos em risco de esgotamento por desidratação e desnutrição.
Alguns dos principais nutrientes que podem querer garantir que estão a obter enquanto passam mais tempo ao ar livre são eletrólitos, hidratos de carbono, proteínas e mais alguns que discutirei.
Eu pessoalmente faço 4 a 5 dias por semana. Para ter a certeza de que estou preparado para sessões de treino intensas, certifico-me de que estou a abastecer o meu corpo com os seguintes suplementos.
Os eletrólitos são essenciais para ajudar o nosso corpo a funcionar corretamente por:
Podem ser encontrados numa variedade de alimentos e bebidas, incluindo vegetais crucíferos, água de coco, bebidas desportivas e pós.
À medida que se exercita, começa a perder eletrólitos através da transpiração. É por isso que é altamente recomendado que se hidrate antes, durante e depois de um treino para repor os seus eletrólitos. Quando começo a sentir-me cansado e desidratado perto do final de um treino, adoro reidratar e repor o meu corpo com pó de eletrólito. Muitos dos que estão no mercado também têm zero calorias, carboidratos ou açúcares por porção e também não são OGM. Também pode encontrar pacotes para viagem que pode levar convenientemente nas costas ou na bolsa do seu ginásio para uma solução rápida.
Os eletrólitos são melhor tomados após treinos intensos, especialmente ao ar livre, quando suamos muito e perdemos muitos líquidos.
Os hidratos de carbono são um macronutriente e a principal fonte de energia do organismo. Os carboidratos, juntamente com outros macronutrientes ajudam a alimentar, crescer e reparar o corpo. Com o aumento do tempo e intensidade durante os treinos, o seu corpo vai usar carboidratos como fonte de combustível.
Os carboidratos desempenham um papel crucial na dieta, fornecendo-nos a energia necessária para realizar exercícios. Podem ser classificados como simples ou complexos. Os carboidratos simples são mais fáceis para o nosso corpo decompor e podem ser comumente encontrados nas frutas. Os carboidratos complexos levam mais tempo a decompor-se no nosso corpo do que os carboidratos simples e podem ser encontrados em amidos e grãos.
Se está tão ocupado como eu e se encontra em movimento com frequência, sabe que ter lanches à mão é importante. Tente manter opções saudáveis como barras de frutas e nozes com você quando estiver fora de casa. É uma maneira conveniente de abastecer com carboidratos quando você precisa de um rápido aumento de energia. Tente evitar barras que contenham adoçantes artificiais, sabores ou conservantes.
A proteína é outro macronutriente que ajuda o nosso corpo a crescer e a reparar tecidos danificados. É constituído por aminoácidos não essenciais e essenciais. A proteína também é um componente importante na construção de ossos fortes, músculos e cartilagens.
Alguns alimentos contêm mais proteínas do que outros, mas algumas fontes populares incluem carne, aves, ovos, peixe, feijãoe lentilhas. A proteína em pó também pode ser suplementada em shakes e smoothies, o que é comum em toda a comunidade atlética. Sou vegetariano, por isso opto por proteína em pó à base de plantas.
Se não é vegetariano, whey protein é uma ótima alternativa para obter a proteína necessária para a reparação muscular após um treino. Barras de proteína também são uma ótima opção. Adoro manter uma barra de proteína na minha bolsa quando estou fora. São deliciosos e mantem-me cheio até à minha próxima refeição.
O cálcio é extremamente importante para o corpo, especialmente para aqueles que participam em qualquer nível de atividade física. Estudos mostram que muitas atletas do sexo feminino não estão a consumir a quantidade diária recomendada de cálcio na sua dieta.
O cálcio ajuda a sustentar a contração muscular e promove a mineralização dos ossos. Pode ser encontrado numa variedade de produtos lácteos, incluindo leite, queijo e iogurte. Se é intolerante à lactose ou gostaria de evitar produtos lácteos, também é encontrado em brócolis, amêndoas e folhas verdes escuras.
Se procura suplementar o cálcio porque sente que não está a consumir o suficiente, existem muitas opções em comprimidos ou goma.
Como mencionei anteriormente, a vitamina D é extremamente necessária para a saúde óssea e muscular ideal. Os nossos corpos produzem vitamina D quando expostos à luz solar, por isso é importante passar algum tempo fora todos os dias.
A vitamina D é essencial na prevenção de fraturas ósseas, doenças e muitos outros problemas de saúde. Muito poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D, mas pode ser complementado tomando multivitaminas, suplementos de vitamina D isoladamente ou passando algum tempo ao ar livre ao sol.
As vitaminas B são essenciais para a produção de energia, a geração de novas células e a reparação de células danificadas. Pesquisas mostram que indivíduos ativos necessitam de vitaminas B para realizar exercícios de alta intensidade devido ao metabolismo energético. A investigação também mostra que o exercício em altas intensidades pode realmente aumentar a necessidade de vitaminas B como B-12 e B-6. Muitos atletas que estão em dietas restritivas podem estar sem estas vitaminas e devem procurar suplementos.
As fórmulas pré-treino são muitas vezes uma excelente fonte de vitaminas B e a minha maneira favorita de obtê-las. Cerca de trinta minutos antes de um treino intenso ao ar livre, gosto de tomar um pó pré-treino que misturo com água. Este suplemento destina-se a apoiar a energia e o desempenho durante o exercício para reduzir a fadiga geral. Mantém-me energizado e focado para que eu possa atingir o meu objetivo de exercício para o dia sem travar a meio do caminho.
Depois do meu treino estar completo, adoro levar algo para a recuperação muscular, especialmente se estou a treinar resistência. Um dos meus produtos favoritos para isto é um BCAA em pó. BCAA significa aminoácidos de cadeia ramificada, que apoiam o crescimento da massa muscular magra, bem como a recuperação muscular. Como vegetariano, é importante para mim encontrar fontes de proteína à base de plantas para satisfazer a minha ingestão diária necessária. Algumas pessoas preferem o pó de BCAA porque muitas vezes tem menos calorias do que a proteína em pó normal, mas eu pessoalmente gosto de ambos.
Cabe a nós cuidar do nosso corpo e garantir que estamos a obter o necessário para tirar o máximo proveito da nossa atividade física todos os dias. Não se esqueça, os nossos dias de recuperação são tão importantes, senão mais importantes do que os dias de treino. Recompense o seu corpo com o que ele precisa e quer mais. Agora, mais do que nunca, temos de nos concentrar na nossa saúde e bem-estar e tomar medidas preventivas para o nosso bem-estar.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
