Os 7 melhores suplementos para beneficiar uma dieta baseada em vegetais

Quando muitos de nós éramos miúdos, o uso de vitaminas dos Flintstones era o ponto alto da rotina matinal. Mas quem disse que a diversão tem de acabar só porque somos adultos? Tornar as vitaminas uma prioridade diária ainda é crucial para satisfazer as nossas necessidades nutricionais. Mantenha a tradição viva e mantenha-se saudável com estes suplementos vegetarianos diariamente. 

Existem diferentes tipos de suplementos para todos os estilos de vida e preferências alimentares. Alguns são melhores para comedores à base de plantas como veganos e vegetarianos, enquanto outros são excelentes opções para todos, independentemente da dieta. Este artigo destaca os melhores suplementos para vegetarianos. 

Diferença entre Necessidades Vegetarianas e Não-Vegetarianas

Relativamente aos suplementos, os vegetarianos e os não vegetarianos têm necessidades de nutrientes ligeiramente diferentes. Os alimentos que ingere fornecem muitos nutrientes importantes — por isso, se omitir certos grupos de alimentos da sua dieta, pode ser necessário obter esses nutrientes de um suplemento. 

Os comedores à base de plantas muitas vezes têm dificuldade em satisfazer as suas necessidades diárias de nutrientes como ferro, vitamina B12e ácidos gordos ómega-3. Estes nutrientes específicos são encontrados principalmente em produtos de origem animal, como a carne. Embora algumas opções veganas sejam enriquecidas, terá de ler o rótulo nutricional para saber com certeza. 

Os suplementos vegetarianos diferem dos suplementos não vegetarianos de duas maneiras: 

• Formulações direcionadas: Os produtos vegetarianos podem ser especificamente formulados para suportar as necessidades nutricionais dos comedores à base de plantas, com quantidades aumentadas de nutrientes essenciais. 
• Ingredientes vegetarianos: Os suplementos vegetarianos não contêm ingredientes não vegetarianos. Os suplementos veganos não contêm ingredientes de origem animal. 

O que torna as vitaminas não veganas?

As próprias vitaminas não são inerentemente não-veganas. A maioria é feita de compostos orgânicos que podem ser sintetizados ou extraídos de fontes vegetais. No entanto, algumas vitaminas podem vir de produtos de origem animal ou envolver testes em animais na sua produção, o que as tornaria não veganas. 

Aqui estão alguns ingredientes comuns encontrados em suplementos vitamínicos que não são veganos:

• Gelatina: Uma proteína derivada do colagénio animal, a gelatina é frequentemente utilizada como agente de ligação em cápsulas e gomas.
• Lactose: A lactose é um açúcar derivado do leite e utilizado como enchimento de algumas vitaminas.
• Cera de abelha: Esta cera natural de abelha é usada como revestimento em algumas cápsulas de vitaminas.
• Vitamina D3: A vitamina D3 é frequentemente derivada da lanolina, uma substância cerosa encontrada na lã de ovelha.
• Óleo de peixe: O óleo de peixe é um ingrediente comum em suplementos de ómega-3 e não é vegano.

Felizmente, alguns suplementos que normalmente não são veganos têm versões veganas, como a vitamina D3 vegana e algas ômega-3. Existem muitas alternativas veganas e naturalmente opções veganas , como a vitamina D2.

É sempre melhor verificar a origem e o processo de fabrico de um suplemento antes de comprar para garantir que se alinhe com as suas escolhas alimentares. Pode filtrar facilmente as opções vegetarianas ou vegan em iherb.com.

Principais Vitaminas e Minerais para Vegetarianos + Os seus Benefícios

Como um comedor à base de plantas, é importante garantir que obtém todos os nutrientes necessários para manter a saúde ideal. Embora a Academia de Nutrição e Dietética tenha descoberto que uma dieta vegana bem planeada pode fornecer todos os nutrientes essenciais, alguns veganos podem beneficiar de tomar certos suplementos.1 Verifique sempre com o seu médico antes de mudar a sua rotina de suplementos. 

Estes são os principais suplementos que os veganos devem considerar tomar.

1. Vitamina B12 

A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, por isso pode ser um desafio para os veganos e alguns vegetarianos obter o suficiente apenas com a sua dieta. A vitamina B12 é essencial para a função nervosa, síntese de DNA e produção de glóbulos vermelhos. Os veganos devem considerar tomar um suplemento de B12 ou consumir alimentos enriquecidos com B12, como leites à base de plantas e levedura nutricional.

Os tipos mais comuns de suplementos de vitamina B12 são: 

• Metilcobalamina: Uma forma de vitamina B12 frequentemente utilizada em suplementos sublinguais (debaixo da língua), a metilcobalamina pode ser mais facilmente absorvida pelo organismo do que a cianocobalamina.
• Cianocobalamina: Este é o tipo mais comum de suplemento de vitamina B12 no mercado e é feito sinteticamente. 
• Hidroxocobalamina: Esta é uma forma natural de vitamina B12 produzida por bactérias. É frequentemente utilizado em formas injectáveis de suplementos de B12.

2. Vitamina D

A vitamina D é essencial para a saúde óssea e a função imunológica. Embora o corpo possa produzir vitamina D quando a pele é exposta à luz solar, muitas pessoas, incluindo comedores de plantas, podem não ter exposição solar suficiente para produzir vitamina D suficiente. 

A maioria das pessoas deve considerar tomar um suplemento de vitamina D , especialmente durante os meses de inverno ou se vivem em áreas com exposição solar limitada.   O limite superior de vitamina D é de 4.000 UI para adultos, portanto, evite ultrapassar esse limiar, salvo indicação em contrário pelo seu médico. 

3. Ácidos Gordos Omega-3

Os ácidos gordos ómega-3 são importantes para a saúde do coração e para a função cerebral. Embora possam ser encontrados em alguns alimentos à base de plantas, como sementes de chia e sementes de linhaça, a taxa de conversão destas fontes vegetais para a forma activa de ómega-3 é mais baixa. Precisa saber quanto consumir diariamente para ir ao encontro das suas necessidades. 

As pessoas que não estão a receber o suficiente de ómega-3 através da sua dieta — seja vegana ou não — devem considerar um suplemento de ómega-3. Suplementos de ômega-3 à base de plantas são feitos com algas em vez de óleo de peixe. 

4. Ferro

O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para o transporte de oxigénio por todo o corpo. Embora o ferro possa ser encontrado em alimentos à base de plantas como lentilhas, espinafres e tofu, milhões de americanos têm baixos níveis de ferro independentemente da sua ingestão de ferro na dieta. O seu médico pode recomendar tomar um suplemento de ferro se estiver em risco de deficiência de ferro.     

5. Zinco

O zinco é importante para a função imunológica, cicatrização de feridas e síntese de ADN. Alimentos à base de plantas como feijão, nozes e grãos integrais fornecem zinco, mas muitos de nós não estão a consumir o suficiente apenas através da dieta. O zinco é especialmente importante durante a temporada de gripes e resfriados. Tomar um suplemento de zinco pode ajudar a garantir que está a satisfazer as suas necessidades diárias. 

Os adultos devem evitar tomar mais de 40 mg de zinco por dia, uma vez que tomar demasiado durante um período prolongado pode prejudicar a capacidade de cheirar. Pode complementar a sua dieta com zinco tomando um multivitamínico vegano . 

6. Iodo

O iodo é um mineral essencial que desempenha um papel crucial na produção de hormonas da tiróide no organismo. Estas hormonas são necessárias para o crescimento e desenvolvimento adequados e para a regulação do metabolismo.

Os veganos podem estar em maior risco de deficiência de iodo porque muitas fontes dietéticas de iodo são de origem animal, como frutos do mar, laticínios e ovos. No entanto, várias fontes vegetais de iodo incluem algas marinhas, sal iodado e algumas frutas e vegetais como ameixas secas e feijão-de-lima. Se atender às suas necessidades é um desafio, um suplemento de algas pode ser útil. 

7. Cálcio

Vários suplementos veganos de cálcio estão disponíveis para ajudar indivíduos veganos ou vegetarianos a satisfazer as suas necessidades diárias de cálcio.     Aqui estão algumas das opções mais populares:

• Citrato de cálcio: O citrato de cálcio é um suplemento de cálcio comumente utilizado que é facilmente absorvido pelo organismo e disponível em comprimidos ou pó. Os suplementos de citrato de cálcio são apenas 21% de cálcio, o que significa que pode precisar de tomar mais para satisfazer as suas necessidades diárias, mas podem ser tomados com o estômago vazio e são a melhor opção para pessoas que tomam medicamentos redutores de ácido ou azia.
• Carbonato de cálcio: O carbonato de cálcio é outro suplemento comum de cálcio. Contém cerca de 40% de cálcio, a maior quantidade de cálcio elementar em peso. O carbonato de cálcio requer ácido estomacal para absorção, por isso é melhor tomá-los com alimentos. 
• Cálcio à base de algas: Estes suplementos são derivados de algas e contêm outros minerais importantes como magnésio e ferro, além do cálcio.
• Leites vegetais fortificados com cálcio: Alguns leites vegetais, incluindo alguns leites de soja e de amêndoa, são fortificados com cálcio. Beber estes leites pode ajudar as pessoas a satisfazer as suas necessidades diárias de cálcio fora da suplementação. 

Como Escolher Suplementos

Com tantos produtos no mercado, escolher suplementos seguros e de alta qualidade pode ser um desafio. Aqui estão algumas dicas para o ajudar a escolher os melhores suplementos:

• Verifique o rótulo: Procure um suplemento com um rótulo que informa o nome, a quantidade dos ingredientes, a dosagem recomendada e qualquer outra informação importante. O rótulo também deve indicar que o suplemento foi testado quanto à pureza e potência.
• Escolha marcas respeitáveis: Compre suplementos de marcas conceituadas ou fabricantes com boa reputação de qualidade e segurança. Procure marcas certificadas por organizações terceirizadas, como a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou a NSF International.
• Investigar o suplemento: Investigar um suplemento no qual está interessado antes de o comprar. Procure estudos clínicos bem concebidos que apoiem a sua eficácia e segurança. Melhor ainda, consulte o seu médico ou um nutricionista registado que possa garantir que o suplemento é seguro e apropriado para si. 
• Consulte sempre o seu médico: Fale com o seu médico ou um profissional de saúde qualificado antes de tomar quaisquer novos suplementos. Podem aconselhá-lo sobre a segurança e eficácia do suplemento e ajudar a determinar se é adequado para si.
• Evitar suplementos com ingredientes questionáveis: Tenha cuidado com suplementos que contenham ingredientes que não estejam bem regulamentados ou que tenham sido associados a riscos para a saúde. Evite misturas proprietárias que não listam todos os ingredientes neles. 
• Esteja atento às potenciais interações: Alguns suplementos podem interagir com medicamentos prescritos ou outros suplementos que possa estar a tomar. Antes de iniciar quaisquer novos suplementos, fale com o seu médico ou um profissional de saúde qualificado sobre potenciais interações. 
• Siga as dosagens recomendadas: Siga a dose recomendada no rótulo e não tome mais do que a quantidade recomendada. Tomar demasiados suplementos pode ser perigoso e levar a sérios riscos para a saúde. Além disso, verifique os rótulos de outros suplementos que está a tomar — eles podem conter algumas das mesmas vitaminas ou minerais, e você não quer exagerar inadvertidamente.  

Finalmente, os suplementos não devem substituir uma dieta saudável e equilibrada à base de plantas. É sempre melhor usar uma abordagem que prifique a comida, mas às vezes precisamos de uma ajudinha, e está tudo bem. Se é um comedor à base de plantas e está preocupado com a sua rotina de suplementos, não hesite em pedir ajuda a um profissional de saúde. 

Referências:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Posição da Academia de Nutrição e Dietética: Dietas Vegetarianas. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12) :1970-1980. doi:10.1016/J.Jand.2016.09.025