Dieta Vegan: Benefícios, Orientações, Suplementos e Mais

Publicado originalmente em abril de 2018/Atualizado em março de 2023

O que é a dieta vegana?

Uma dieta vegana evita inteiramente todos os produtos de origem animal, incluindo carne e peixe, marisco, laticínios, ovos, insetos e outros alimentos não considerados alimentos vegetais.     

Uma dieta vegana inclui alimentos de plantas como vegetais, frutas, legumes, grãos, nozes e sementes. 

Muitos veganos escolhem este estilo de vida alimentar por razões éticas, muitas vezes, não usam produtos de origem animal em nenhuma outra parte da sua vida. Além de comerem veganos, muitos veganos evitam usar couro ou usar produtos testados em animais.

Benefícios para a saúde de uma dieta vegana

Geralmente, uma maior ingestão de alimentos vegetais e uma menor ingestão de alimentos de origem animal está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, obesidade, osteoporose e diabetes tipo 2. Também demonstrou reduzir o risco de morte devido a doenças cardíacas e reduz a mortalidade por todas as causas. 

As dietas veganas estão também associadas a um menor índice de massa corporal (IMC) e a um risco reduzido de obesidade. As dietas veganas também demonstraram ser mais eficazes para a perda de peso do que uma dieta onívora, lacto-ovo vegetariana ou pesco-vegetariana. Substituir alimentos de origem animal ricos em gordura e calorias por alimentos vegetais de baixa caloria, ou mesmo alimentos vegetais ricos em nutrientes, como nozes e sementes, parece ajudar as pessoas a controlar seu peso corporal de forma mais eficaz.^5,6

Comer uma dieta vegana pode ajudar a reduzir o risco de doença crónica. De acordo com uma revisão de dados científicos de 2017, uma dieta vegana pode ajudar a reduzir o risco de uma pessoa de doença crónica em até 15% .3 Este resultado é esperado, uma vez que uma dieta rica em alimentos vegetais é rica em fibras alimentares e fitoquímicos (compostos biologicamente ativos encontrados nas plantas) que lutam contra doenças crónicas.³

O tipo de alimento à base de plantas é importante?

Ao olhar para a investigação científica sobre os benefícios de uma dieta vegana, é essencial diferenciar entre uma dieta vegana saudável (HVD) de uma dieta vegana não saudável (UVD). A pesquisa indica que se a dieta vegana é rica em alimentos com alto índice glicêmico, como produtos de grãos refinados (por exemplo, farinha branca), sucos de frutas, bebidas açucaradas, doces e sobremesas, não proporciona benefícios significativos para a saúde. 

Uma dieta vegana pouco saudável pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas.^1-4  Assim, a qualidade dos alimentos vegetais consumidos é um fator crítico para alcançar os benefícios para a saúde de uma dieta vegana. 

Orientações para uma Dieta Vegan Saudável

Aqui estão algumas orientações essenciais para desfrutar de uma dieta vegana saudável. 

1. Foco em Comer uma Variedade de Alimentos Promotores da Saúde — comer uma grande variedade de alimentos quando numa dieta vegana é essencial. Uma maneira fácil de fazer isso é selecionar produtos de todas as cores do arco-íris, tanto quanto possível. Esta prática assegurará uma ampla gama de carotenóides e flavonóides promotores da saúde. Também é importante misturar a seleção de fontes vegetais com alto teor de proteínas, como leguminosas, nozes e sementes.  
2. Consumir apenas produtos integrais — Use arroz integral vs. arroz branco e pão integral vs. pão branco. E aproveite o aumento da disponibilidade de grãos antigos como quinoa. 
3. Priorizar Proteína — Uma vez que a ingestão de proteínas em veganos é muitas vezes insuficiente, especialmente em atletas, usar suplementos de proteína em pó vegan para aumentar a ingestão de proteínas é uma ótima ideia. A proteína é fundamental na construção da massa muscular, no controlo dos níveis de açúcar no sangue, no apoio à função imunitária e no fornecimento dos blocos de construção essenciais para a saúde geral. Tomar 20-25 gramas de proteína vegana pela manhã como parte de um smoothie ou batido que promove a saúde é uma maneira fantástica de aumentar a ingestão de proteínas em veganos. As fontes veganas incluem ervilha, cânhamo, abóbora, soja, arroz e quinoa. California Gold Nutrition, Plant-Based Protein da iHerb fornece 20g de proteína por porção de isolado de proteína de ervilha, concentrado de proteína de arroz integral, linhaça, semente de chia e pó de arroz preto germinado.
4. Evite Junk Food Vegan — só porque algo é vegano não significa necessariamente que seja saudável. Leia atentamente os rótulos dos alimentos para se certificar de que os alimentos não são muito elevados em açúcar.

Suplementos Essenciais para uma Dieta Vegan

Geralmente, o estado de ingestão de nutrientes para a maioria dos nutrientes é mais baixo nos veganos do que nos comedores de carne. Particularmente importantes a destacar são a vitamina B12, o ferro, o zinco e o iodo. Estes nutrientes devem ser tomados como suplementos alimentares por veganos.^7,8

Vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada em quantidades significativas apenas em alimentos de origem animal. As fontes mais ricas são o fígado e os rins, seguidos dos ovos, peixe, queijo e carne. Os veganos são frequentemente informados de que os alimentos fermentados como o tempeh são excelentes fontes de vitamina B12. No entanto, para além da enorme variedade de conteúdo de B12 nos alimentos fermentados, há algumas evidências de que a forma de B12 nestes alimentos é diferente da forma que satisfaz as exigências do nosso organismo e é, portanto, inútil. O mesmo se aplica a certos produtos hortícolas marinhos cozidos. 

A investigação mostra que é essencial que os vegetarianos complementem as suas dietas com vitamina B12.7 Existem várias formas de B12 disponíveis. A forma suplementar mais comum é a cianocobalamina. No entanto, a metilcobalamina é mais activa. Para os veganos, recomenda-se uma dose diária de 1000 mcg de metilcobalamina.

California Gold Nutrition, Lipossomal Vitamin B12 disponível no iHerb é adequado para Vegetarianos e Veganos e é formulado para ajudar a melhorar a absorção nos intestinos e a nível celular.

Ferro

O ferro é outro nutriente que muitas vezes falta aos veganos, especialmente nas mulheres menstruadas e durante a gravidez. O ferro é fundamental para a vida humana. Desempenha um papel central na molécula de hemoglobina dos glóbulos vermelhos (RBC). Transforma o oxigénio dos pulmões para os tecidos do corpo e o dióxido de carbono dos tecidos para os pulmões. O ferro também atua em várias enzimas críticas de produção de energia e metabolismo, incluindo a síntese de DNA.

A deficiência de ferro é a deficiência de nutrientes mais comum nos Estados Unidos. Os grupos de maior risco de deficiência de ferro são crianças com menos de dois anos de idade, adolescentes, mulheres grávidas e idosos. Estudos têm encontrado evidências de deficiência de ferro em 30 a 50% das pessoas nestes grupos e ainda mais em veganos.

Nos veganos, a recomendação habitual é de 30 mg de ferro elementar diariamente para manter o estado positivo de ferro. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglicinato) é uma forma de ferro reconhecida como suave para o estômago e adequada para veganos.

Zinco

A ingestão de zinco também é muitas vezes insuficiente em veganos. Isso resulta em perturbações significativas nos processos do corpo, especialmente na função imunológica. Em suma, sem uma ingestão adequada de zinco, perdemos a capacidade de combater os vírus e regular as respostas imunitárias hiperativas que levam à inflamação. 

Tomar um suplemento de zinco é recomendado para veganos. Em adultos, o intervalo posológico habitual para suplementação de zinco para apoio geral à saúde e durante a gravidez ou lactação é de 15 a 20 mg. Para crianças, o intervalo posológico é de 5 a 10 mg.

Existem muitas formas de zinco. Embora muitos estudos clínicos tenham utilizado sulfato de zinco, esta forma é menos bem absorvida do que outras formas, tais como picolinato de zinco, acetato, citrato, bisglicinato, óxido ou monometionina são todas excelentes formas de zinco.

Iodo

A ingestão de iodo em veganos tende a ser menor, presumivelmente devido à redução da ingestão de sal iodado e frutos do mar. Consumir algas marinhas como wakame, kelp, nori e kombu é uma opção, mas para garantir uma ingestão suficiente, os veganos devem tomar a ingestão alimentar recomendada de 150 mcg em adultos, 220-250 mcg em mulheres grávidas e 250-290 mcg em mulheres a amamentar.

Referências:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. As dietas à base de plantas estão associadas a um menor risco de doença cardiovascular incidente, mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas numa população geral de adultos de meia-idade. J Am Heart Assoc. 20 de agosto de 2019; 8 (16) :e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Dietas saudáveis à base de plantas estão associadas a um menor risco de mortalidade por todas as causas em adultos americanos. J Nutr. 1 de abril de 2018; 148 (4) :624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Cassini A, Sofi F. Dietas vegetarianas, veganas e múltiplos resultados de saúde: Uma revisão sistemática com meta-análise de estudos observacionais. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22; 57 (17) :3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Qualidade da dieta baseada em vegetais e o risco de mortalidade total e específica da doença: Um estudo prospectivo de base populacional. Clin Nutr. 2021 Dez; 40 (12) :5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Eficácia comparativa de dietas à base de plantas para perda de peso: um ensaio clínico randomizado de cinco dietas diferentes. Nutrição. 2015 Fev; 31 (2) :350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Efeito de uma dieta vegana com baixo teor de gordura no peso corporal, sensibilidade à insulina, metabolismo pós-prandial e níveis lipídicos intramiocelulares e hepatocelulares em adultos com excesso de peso: um ensaio clínico randomizado. JAMA Netw Open. 2 de novembro de 2020; 3 (11) :e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Ingestão de nutrientes e estado em adultos que consomem dietas à base de plantas em comparação com comedores de carne: uma revisão sistemática. Nutrientes. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Estatuto Ferro dos Adultos Vegetarianos: Uma Revisão da Literatura. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6) :486-498.