Benefícios da Dieta Vegetariana + 4 Suplementos Principais

Publicado originalmente em junho de 2018/Atualizado em março de 2023

Uma dieta vegetariana consiste em alimentos à base de plantas e omite carne, aves, peixes e outros alimentos de origem animal.    

Tipos de Dietas Vegetarianas

Existem vários tipos de dietas vegetarianas, sendo a dieta vegana a mais restritiva.

• Uma dieta vegana concentra-se exclusivamente em alimentos à base de plantas, como vegetais, frutas, legumes, grãos, nozes e sementes.
• Uma dieta lacto-ovo-vegetariana permite ovos e produtos lácteos.
• Uma dieta lacto-vegetariana permite produtos lácteos.
• A dieta ovo-vegetariana permite ovos.
• A dieta pesco-vegetariana ou pescatariana permite o peixe.

Benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana

Geralmente, uma maior ingestão de alimentos vegetais e uma menor ingestão de alimentos de origem animal está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, cancro, obesidade, osteoporose e diabetes tipo 2. Também reduz o risco de morte devido a doenças cardíacas e diminui a mortalidade por todas as causas. No entanto, é importante diferenciar entre uma dieta vegetariana saudável de uma dieta vegetariana pouco saudável. A pesquisa indica que se a dieta vegetariana é rica em alimentos com alto índice glicêmico, como produtos de grãos refinados (por exemplo, farinha branca), sucos de frutas, bebidas açucaradas, doces e sobremesas, não proporciona os mesmos benefícios para a saúde que uma dieta vegetariana mais saudável. Comer uma dieta vegetariana baseada em “junk food” produz um risco maior de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas.^1-4  

Uma dieta vegetariana está associada a um menor índice de massa corporal (IMC) e a um risco reduzido de obesidade. As dietas veganas demonstraram ser mais eficazes para a perda de peso do que uma dieta onívora, lacto-ovo vegetariana ou pesco-vegetariana. Substituir alimentos de origem animal que são ricos em gordura e calorias, por alimentos vegetais de baixa caloria, ou mesmo alimentos vegetais ricos em nutrientes, como nozes e sementes, parece ajudar as pessoas a gerir o seu peso corporal de forma mais eficaz.^5,6

Comer uma dieta vegetariana pode até ajudar a reduzir o risco de cancro.³ Este resultado é de certa forma esperado, uma vez que uma dieta rica em alimentos vegetais é rica em fibras alimentares e fitoquímicos (compostos biologicamente ativos encontrados nas plantas) que lutam contra o cancro.³

Orientações para uma Dieta Vegetariana Saudável

Aqui estão algumas orientações fundamentais para desfrutar de uma dieta vegetariana saudável.

1. Foco em Comer uma Variedade de Alimentos Promotores da Saúde — é especialmente importante comer uma grande variedade de alimentos quando em uma dieta vegetariana. Uma maneira fácil de fazer isso é selecionar produtos de todas as cores do arco-íris, tanto quanto possível. Esta prática assegurará uma ampla gama de carotenóides e flavonóides promotores da saúde. Também é importante misturar a seleção de fontes vegetais com alto teor de proteínas, como leguminosas, nozes e sementes.
2. Consumir apenas produtos integrais — Use arroz integral vs. arroz branco, e pão integral vs. pão branco. E aproveite o aumento da disponibilidade de grãos antigos como quinoa e espelta.
3. Pump Up the Protein — Uma vez que a ingestão de proteínas em vegetarianos pode ser insuficiente, especialmente em atletas, usar suplementos de proteína vegana em pó para aumentar a ingestão de proteínas é uma ótima ideia. A proteína é fundamental na construção da massa muscular, no controlo dos níveis de açúcar no sangue, no apoio à função imunitária e no fornecimento dos blocos de construção essenciais para a saúde geral. Tomar 20-25 gramas de proteína vegana pela manhã como parte de um smoothie ou batido que promove a saúde é uma maneira fantástica de aumentar a ingestão de proteínas em veganos. As fontes veganas incluem ervilha, cânhamo, abóbora, soja, arroz e quinoa.
4. Evite Junk Food Vegetariano — só porque algo é vegetariano não significa necessariamente que seja saudável. Leia atentamente os rótulos dos alimentos para garantir que os alimentos não são muito elevados em açúcar.

4 Suplementos Importantes para a Dieta Vegetariana

Geralmente, o estado de ingestão de nutrientes para a maioria dos nutrientes é mais baixo nos vegetarianos do que nos comedores de carne. Particularmente importantes a destacar são a vitamina B12, o ferro, o zinco e o iodo. Estes nutrientes devem ser tomados como suplementos alimentares por vegetarianos.^7,8

1. Vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada em quantidades significativas apenas em alimentos de origem animal. As fontes mais ricas são o fígado e os rins, seguidos dos ovos, peixe, queijo e carne. Os vegetarianos são frequentemente informados de que os alimentos fermentados como o tempeh são excelentes fontes de vitamina B12. No entanto, para além da enorme variedade de conteúdo de B12 nos alimentos fermentados, há algumas evidências de que a forma de B12 nestes alimentos não é exatamente a forma que satisfaz as exigências do nosso corpo e é, portanto, inútil. O mesmo se aplica a certos produtos hortícolas marinhos cozidos.

A investigação mostra que é essencial que os vegetarianos complementem as suas dietas com vitamina B12.⁷ Existem várias formas de B12 disponíveis em várias formas. A forma suplementar mais comum é a cianocobalamina. No entanto, a metilcobalamina é mais activa. Para vegetarianos, recomenda- se uma dose diária de 1000 mcg de metilcobalamina.

2. Ferro

O ferro é outro nutriente que muitas vezes falta aos vegetarianos, especialmente nas mulheres menstruadas e durante a gravidez. O ferro é fundamental para a vida humana. Desempenha um papel central na molécula de hemoglobina dos glóbulos vermelhos (RBC). Transporta oxigénio dos pulmões para os tecidos do corpo e dióxido de carbono dos tecidos para os pulmões. O ferro também atua em várias enzimas críticas de produção de energia e metabolismo, incluindo a síntese de DNA.

A deficiência de ferro é a deficiência de nutrientes mais comum nos Estados Unidos. Os grupos de maior risco de deficiência de ferro são crianças com menos de dois anos de idade, adolescentes, mulheres grávidas e idosos. Estudos têm encontrado evidências de deficiência de ferro em até 30-50% das pessoas nestes grupos e ainda mais em vegetarianos.

3. Zinco

A ingestão de zinco também é frequentemente insuficiente em vegetarianos. Isso resulta em perturbações significativas nos processos do corpo, especialmente na função imunológica. Em suma, sem uma ingestão adequada de zinco, perdemos a capacidade de combater os vírus e regular as respostas imunitárias hiperativas que levam à inflamação.

Tomar um suplemento de zinco é recomendado para vegetarianos. Em adultos, o intervalo posológico habitual para suplementação de zinco para apoio geral à saúde e durante a gravidez ou lactação é de 15 a 20 mg. Para crianças, o intervalo posológico é de 5 a 10 mg.

Existem muitas formas de zinco para escolher. Embora muitos estudos clínicos tenham utilizado sulfato de zinco, esta forma não é tão bem absorvida como outras formas tais como picolinato de zinco, acetato, citrato, bisglicinato, óxido ou monometionina são todas excelentes formas de zinco.

4. Iodo

A ingestão de iodo em vegetarianos tende a ser menor, presumivelmente devido à redução da ingestão de sal iodado e frutos do mar. Consumir algas marinhas como wakame, kelp, nori e kombu é uma opção. Ainda assim, para garantir uma ingestão suficiente, os vegetarianos devem tomar a ingestão alimentar recomendada de 150 mcg em adultos, 220-250 mcg em mulheres grávidas e 250-290 mcg em mulheres a amamentar.

Referências:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. As dietas à base de plantas estão associadas a um menor risco de doença cardiovascular incidente, mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas numa população geral de adultos de meia-idade. J Am Heart Assoc. 20 de agosto de 2019; 8 (16) :e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Dietas saudáveis à base de plantas estão associadas a um menor risco de mortalidade por todas as causas em adultos americanos. J Nutr. 1 de abril de 2018; 148 (4) :624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Cassini A, Sofi F. Dietas vegetarianas, veganas e múltiplos resultados de saúde: Uma revisão sistemática com meta-análise de estudos observacionais. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22; 57 (17) :3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Qualidade da dieta baseada em vegetais e o risco de mortalidade total e específica da doença: Um estudo prospectivo de base populacional. Clin Nutr. 2021 Dez; 40 (12) :5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Eficácia comparativa de dietas à base de plantas para perda de peso: um ensaio clínico randomizado de cinco dietas diferentes. Nutrição. 2015 Fev; 31 (2) :350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Efeito de uma dieta vegana com baixo teor de gordura no peso corporal, sensibilidade à insulina, metabolismo pós-prandial e níveis lipídicos intramiocelulares e hepatocelulares em adultos com excesso de peso: um ensaio clínico randomizado. JAMA Netw Open. 2 de novembro de 2020; 3 (11) :e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Ingestão e estado de nutrientes em adultos que consomem dietas à base de plantas em comparação com comedores de carne: uma revisão sistemática. Nutrientes. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Estatuto de Ferro dos Adultos Vegetarianos: Uma Revisão da Literatura. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6) :486-498.