Como Comer a Sua Proteína Diária Como Vegetariano

A primeira pergunta que as pessoas costumam fazer a um vegetariano ou vegano é “Onde é que consegues a tua proteína?” É um equívoco comum que a proteína só pode vir da carne. Embora a carne seja rica em proteínas, não deve ofuscar as suas contrapartes de proteínas vegetais.

Comer uma dieta sem carne não significa que não vai atingir a quantidade diária recomendada de proteína. Legumes, nozese sementes são todas grandes fontes de proteína sem carne que garantem uma ingestão adequada em adultos que seguem dietas vegetarianas e veganas.

4 Tipos de Vegetarianos

Existem muitos tipos diferentes de dietas que excluem a carne. Abaixo estão as dietas sem carne mais comuns.

1. O lacto-ovo-vegetariano é o tipo mais comum de vegetariano e é tipicamente entendido como simplesmente vegetarianismo. Este padrão alimentar evita carne bovina, suína, aves, peixes, mariscos ou carne animal de qualquer tipo, mas inclui ovos e produtos lácteos. A palavra “lacto” vem do latim para leite e “ovo” significa ovo.
2. As dietas lacto-vegetarianas evitam carne, peixe, aves e ovos, mas incluem produtos lácteos como leite e queijo.
3. As dietas ovo-vegetarianas evitam carne, aves, frutos do mar e laticínios, mas incluem ovos.
4. Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, laticínios, ovos e mel.    

Por que a proteína é importante?

As proteínas são constituídas por aminoácidos e são uma parte importante de todas as células. O corpo utiliza proteínas para construir e reparar tecidos. É também responsável pela construção de ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. As proteínas são utilizadas para produzir enzimas e hormonas também no corpo. 

Se não tiver a quantidade adequada de proteína durante um longo período de tempo, pode correr o risco de perder estas funções essenciais. Também é importante notar que a deficiência de proteínas é bastante rara e é fácil obter toda a proteína de que precisa sem comer carne.

Quanta Proteína Preciso?

O DRI (Ingestão de Referência Dietética) para proteínas é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ou 0,36 gramas por libra. Por exemplo, se pesa 150 libras, precisa de cerca de 54g gramas de proteína por dia. Ou pode ter como objetivo ter 10-15% da sua ingestão calórica diária proveniente de proteínas. 

A quantidade de que precisa por dia também depende da sua idade, sexo e nível de atividade física. Qualquer um desses fatores pode aumentar as suas necessidades diárias de proteína. É melhor trabalhar com um nutricionista registado se a ingestão adequada de proteínas for uma preocupação sua.

Quais são algumas fontes vegetarianas de proteína?

As proteínas vegetarianas podem incluir mas não estão limitadas a todos os feijões: feijão, feijão pinto, feijão preto, grão de bico, ervilhas, lentilhas e soja. Estes alimentos são excelentes fontes de proteína vegetal, e também fornecem outros nutrientes como ferro e zinco. São semelhantes às proteínas animais e podem ser considerados parte do grupo de proteínas ou alimentos vegetais de acordo com o USDA (United States Department of Agriculture). Para os comedores de carne, o feijão e as leguminosas são considerados fontes vegetais devido à sua dieta fibra, folatoe potássio. 

A maioria das proteínas vegetarianas, excluindo soja e quinoa, não são proteínas completas. Isto significa que só têm alguns dos nove aminoácidos essenciais. Não se preocupe; proteínas incompletas podem ser combinadas ao longo do dia para obter todos os nutrientes necessários.

Exemplos de Proteína Vegetariana

• Seitan é a proteína mais densa de todas as proteínas vegetarianas. É feito a partir do glúten, a principal proteína do trigo. Tem cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas (3,5 onças), o que o torna o mais denso em proteínas de todas as proteínas vegetarianas.) Seitan é uma das carnes simuladas mais populares devido à sua grande semelhança com a carne em textura e aparência.
• Os feijões Mung são difíceis de encontrar na loja mas fáceis de encomendar online. Estas leguminosas são subestimadas mas têm 14 gramas de proteína numa chávena de feijão cozido. Os feijões mungo são normalmente consumidos em saladas, sopas e salteados.
• Tofu, tempeh e edamame são exemplos de uma proteína vegetariana completa. O tofu é feito pressionando a soja de forma semelhante à produção de queijo. Tempeh é feito a partir de soja fermentada que são prensadas juntas. Cada um destes tem cerca de 10-19 gramas de proteína por 100 gramas (3,5 onças). O tofu e o tempeh são populares para cozinhar, pois absorvem muito bem os sabores de outros alimentos. Ao preparar o tofu, certifique-se de pressionar a água primeiro; ferva ou cozinhe o tempeh no vapor primeiro para um sabor menos amargo.
• As lentilhas vêm em muitas variedades, mas o verde e o vermelho são as opções mais populares. Não só são populares como são fáceis de cozinhar. Basta adicionar lentilhas à água e ferver até ficarem macias. Uma chávena de lentilhas cozidas fornece cerca de 18 gramas de proteína vegetariana.
• A levedura nutricional— por vezes referida como “nooch” — é outra fonte vegetariana completa de proteína. Este alimento pode ser adicionado a muitos pratos, quer sejam misturados ou polvilhados por cima. A levedura nutricional pode adicionar um reforço de proteína extra e sabor a nozes ou queijo aos pratos, e fornece 3 gramas de proteína por colher de sopa. Não só a levedura nutricional tem proteínas, mas também tem vitaminas B, incluindo B12.
• Sementes de cânhamo são um ótimo complemento para smoothies e usadas como cobertura para saladas. As sementes de cânhamo contêm 10 gramas de proteína por onça — 50% mais do que sementes de chia e sementes de linhaça, que também são proteínas vegetarianas. Estas sementes não só são ricas em proteínas, mas também são consideradas como tendo o equilíbrio ideal de ácidos gordos ómega-3 e ómega-6.    

Se estiver em apego ou sem tempo, ter comida pronta para comer ou comida com pouca preparação pode ajudá-lo a atingir as suas necessidades de proteína vegetariana para o dia. Experimente estocar a sua despensa com proteínas em pó à base de plantas, granola ou lanches à base de fejão.

Alto Teor de Proteínas no Dia Inteiro de Alimentação para Vegetarianos

Pequeno-almoço:     

• 1 xícara farinha de aveia (6 gramas de proteína)
•  8 onças de iogurte de soja (9 gramas)
•  1⁄2 xícara de morangos (0 gramas) 

Almoço:      

• 2 fatias de pão integral (7 gramas)
• 2 colheres de sopa de hummus (5 gramas)
• 1 xícara de feijão preto cozido (14 gramas)
• 1 xícara de espinafre (1 grama)

Jantar:      

• 5 onças de tofu firme (12 gramas)
• 1 xícara de brócolis cozido (4 gramas)
•  2 colheres de sopa levedura nutricional (6 gramas)

Lanche:     

• 2 colheres de sopa manteiga de amendoim (8 gramas)
• 1 maçã (0 gramas)

Total de gramas de proteína: 72      

*Certifique-se de adicionar grupos de alimentos adicionais para criar um prato equilibrado. Todos os grupos de alimentos devem ser adicionados a este plano de refeições de amostra para garantir que todas as outras necessidades de nutrientes sejam satisfeitas — este é apenas um exemplo de como incorporar mais proteína no seu dia.

Benefícios para a saúde de comer mais proteínas vegetarianas

As dietas vegetais têm vindo a aumentar em popularidade, o que pode ser uma coisa boa. Uma pessoa que come uma dieta vegetariana demonstrou ter um risco reduzido de doenças crónicas, como diabetes e doenças cardíacas. Esta população também apresenta tipicamente um menor colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou mau) e pressão arterial mais baixa. Os benefícios para a saúde são provavelmente devidos à menor ingestão de gordura saturada e colesterol e maior ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, produtos de soja, fibras e antioxidantes numa dieta vegetariana.

Benefício Ambiental da Escolha de Proteínas à Base de Plantas

Cada escolha alimentar que fazemos tem um impacto no mundo à nossa volta. A agricultura animal é um dos principais contribuintes para os gases com efeito de estufa. Produzir produtos de origem animal, especialmente carne vermelha, especificamente carne bovina, cordeiro e cabra, cria mais emissões de gases com efeito de estufa do que as proteínas vegetais. Estas proteínas de origem animal não só criam mais emissões, mas criam uma grande procura de recursos naturais, tornando-se um fator que contribui para a desflorestação, extinção de espécies e contaminação da água doce. As escolhas alimentares têm um impacto directo não só na nossa saúde mas também na saúde da Terra.

5 Dicas para Novos Vegetarianos

Se estás a começar a comer proteínas vegetarianas em vez de proteínas de carne, experimente estas dicas para facilitar a alimentação sem carne. 

1. Comer uma refeição sem carne ao longo da semana.
2. Faça substituições às suas receitas favoritas: por exemplo, substitua a carne moída por lentilhas verdes, proteína de soja texturizada ou feijão.
3. Encontre um livro de receitas ou blog vegetariano ou vegano. São sítios fantásticos para encontrar novas receitas ou inspiração.
4. Encontre um sistema de apoio ou um amigo que tenha a mesma mentalidade. Ter alguém que tenha os mesmos ideais ou obrigações morais em torno dos alimentos pode tornar a alimentação vegetariana livre de stress e fácil.
5. Consulte um nutricionista registado para o ajudar a ter a certeza de que está a satisfazer as suas necessidades diárias de macronutrientes e micronutrientes. 

Referências:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3º, Pasiakos SM. Tendências de ingestão de proteínas e conformidade com o Dietary Reference Intakes nos Estados Unidos: análise do National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Coin Nutr. 2018; 108 (2) :405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. A semente de cânhamo como recurso nutricional: Uma visão geral. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C.D. (2019). Proteínas Dietéticas e Aminoácidos em Dietas Vegetarianas - Uma Revisão. Nutrientes, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Posição da Associação Dietética Americana: Dietas Vegetarianas. (2009, 1 de julho). Jornal da Academia de Nutrição e Dietética. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai e M. Phillips. 2014. “Melhorar a Produtividade e o Desempenho Ambiental da Aquacultura.” Documento de Trabalho, 5ª parte de Criando um Futuro Alimentar Sustentável. Washington, DC: World Resources Institute.