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A dieta cetogénica (ceto) concentra-se na ingestão de alimentos ricos em gordura, limitando a ingestão de proteínas e mantendo a ingestão de carboidratos baixa, por exemplo, abaixo de 50 gramas por dia. Geralmente, as calorias totais são divididas em 70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos.1 Tornou-se popular porque mais pessoas estão a usá-lo como uma ferramenta para o controlo de peso.
Quando as pessoas consomem menos hidratos de carbono, o corpo produz cetonas. As cetonas são pequenas moléculas de combustível produzidas no fígado. Na dieta keto, o corpo muda a sua principal fonte de combustível para a gordura.
Geralmente, o corpo e o cérebro precisam de cerca de 100 gramas de hidratos de carbono diariamente para satisfazer as necessidades energéticas. Assim, quando a ingestão de hidratos de carbono é baixa, o músculo esquelético quebra o glicogénio, a forma de armazenamento da glicose, e liberta-o no sangue. Mas este armazenamento é limitado. Normalmente, uma pessoa tem cerca de 2 dias de glucose armazenada como glicogénio. O corpo vai sempre necessitar de alguma glicose no sangue para sustentar a vida. Durante a fase inicial da restrição de hidratos de carbono, o corpo aumenta a produção de glicose a partir de aminoácidos, quebrando as proteínas para manter níveis adequados de glicose no sangue. No entanto, à medida que a cetose nutricional se estabelece, os corpos cetónicos ajudam a preservar a massa magra, reduzindo a dependência de aminoácidos para a produção de glicose.
Aqui estão os principais benefícios potenciais para a saúde de seguir a dieta keto.
Quando as reservas de glicose são limitadas, o cérebro humano pode utilizar uma fonte de energia de reserva. O cérebro é o tecido mais metabolicamente ativo do corpo. Por isso, precisa de uma fonte de energia constante. Em situações típicas, depende quase exclusivamente da glicose. Quando a glicose é escassa, o cérebro pode queimar cetonas. Estes compostos são produzidos no fígado a partir de ácidos gordos. As cetonas têm um odor forte e característico e é por isso que muitas pessoas que seguem uma dieta baixa em hidratos de carbono experimentam mau hálito.
Com a dieta ceto, o objetivo é aumentar a queima de gordura para obter energia e produzir cetonas para a energia cerebral. A dieta keto demonstrou melhorar a saúde neurológica. Isto pode resultar da dieta keto que reduz o stress oxidativo e melhora a função mitocondrial. O stress oxidativo conduz ao processo de envelhecimento e danos celulares, enquanto as mitocôndrias são os compartimentos produtores de energia nas células. Geralmente, reduzir o stress oxidativo e melhorar a produção de energia potencia a função celular, especialmente no cérebro, que é altamente metabolicamente ativo.2
As cetonas são agora reconhecidas como mais do que simplesmente uma fonte alternativa de combustível para o cérebro. O corpo cetona circulante primário, o beta-hidroxibutirato (BHB), funciona como uma molécula sinalizadora que influencia a expressão gênica, a inflamação e a eficiência mitocondrial. O BHB demonstrou apoiar a função metabólica, reduzir o stress oxidativo e aumentar a resiliência celular. Estes efeitos de sinalização podem ajudar a explicar o crescente interesse em dietas cetogénicas para apoiar o envelhecimento cerebral saudável e a saúde metabólica para além da gestão do peso.3
Dietas cetogénicas com baixo teor de hidratos de carbono demonstraram efeitos benéficos nos marcadores associados à saúde metabólica.4
Através das suas ações de apoio à saúde metabólica, a dieta ceto também pode ser favorável no controlo de peso.1 Na verdade, os efeitos imediatos de perda de peso de uma dieta ceto podem muitas vezes ser dramáticos, já que muitas pessoas com sobrepeso significativamente que seguem uma dieta ceto vêem uma rápida perda de peso de 10 a 12 libras (4 a 5 kg) nas primeiras duas semanas. No entanto, uma proporção significativa da perda de peso inicial é água e massa muscular. Cada molécula de glicogénio liga-se a 6 moléculas de água, pelo que a depleção de glicogénio na dieta do cetogénio também leva a uma perda de água no corpo. Isso pode significar perda de peso significativa. No entanto, se os níveis de glicogénio forem restaurados, alguma perda de peso rapidamente se recupera. Outro cuidado é que a perda de massa muscular é um problema por várias razões. Em termos de metabolismo, a perda de massa muscular pode diminuir significativamente a taxa metabólica. A massa muscular magra é a principal fornalha de queima de gordura no corpo. A perda de massa muscular pode configurar o metabolismo para o ganho de peso devido à menor queima de gordura (calorias).
Embora os benefícios a curto prazo possam ser alcançados com a dieta keto, a adesão a longo prazo à dieta keto é controversa. É uma dieta restritiva que nem todos podem seguir. E a dieta cetónica pode promover cetose e níveis elevados de cetonas no sangue. O grupo com maior risco de complicações graves são os diabéticos com baixo controlo da glicose. A maior questão que tem de ser respondida suficientemente até à data é se a promoção da cetose é um estado saudável. Dados de estudos de base populacional indicam que, em geral, dietas com baixo teor de hidratos de carbono podem não ser adequadas para a saúde a longo prazo.3
Enquanto os hidratos de carbono refinados e os alimentos altamente processados que contêm açúcar, farinha branca e outros produtos de grãos refinados são problemáticos, existem muitas frutas, vegetais e outros alimentos vegetais com baixo índice glicémico que são ricos em nutrientes e ricos em fibras alimentares e estão excluídos da dieta ceto. A exclusão grave destes alimentos pode não ser saudável. É aí que reside principalmente a controvérsia das dietas keto.
Para agravando o problema da redução da ingestão de alimentos vegetais saudáveis, muitas pessoas que seguem a dieta keto podem concentrar as suas calorias quase exclusivamente em gorduras e proteínas animais. Isso também parece ser um problema. Numa análise de mais de 432.179 indivíduos, ambos o baixo consumo de hidratos de carbono (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% das calorias) esteve associado a um maior risco de mortalidade do que o consumo moderado de hidratos de carbono. O aumento adicional do risco de mortalidade foi a redução da ingestão de hidratos de carbono em troca de gordura ou proteína de origem animal. No entanto, o risco de mortalidade diminuiu quando a substituição reduzida de hidratos de carbono foi baseada em plantas. Especificamente, a dieta keto, tal como os padrões alimentares focados em proteínas de origem animal e fontes de gordura, tais como carne bovina, suína, cordeiro e frango, estava ligada a uma mortalidade mais elevada. Em contraste, os padrões semelhantes à dieta ceto que se concentravam mais na ingestão de proteínas e gorduras derivadas de plantas de fontes de alimentos vegetais - como nozes, sementes, azeite, abacates e legumes - foram associados a resultados mais favoráveis a longo prazo, especialmente na saúde cardiovascular, do que dietas com baixo teor de carboidratos centradas principalmente em alimentos de origem animal.5,6
Dados os desafios associados à adesão a longo prazo a uma dieta cetogénica rigorosa, muitos investigadores e clínicos têm explorado se o uso periódico ou cíclico da restrição de hidratos de carbono pode oferecer alguns dos benefícios metabólicos da cetose sem exigir restrição contínua a longo prazo. Em vez de manter uma dieta cetogénica indefinidamente, períodos de curto prazo de cetose nutricional podem ajudar a melhorar a capacidade do organismo de alternar eficientemente entre glicose e gordura como fontes de combustível — um conceito conhecido como flexibilidade metabólica.
Flexibilidade metabólica refere-se à capacidade do organismo de adaptar a utilização de combustível com base na disponibilidade de nutrientes e na procura de energia. A redução da flexibilidade metabólica é uma característica da resistência à insulina, obesidade e síndrome metabólica. O uso periódico de uma dieta cetogénica pode ajudar a apoiar este processo adaptativo, aumentando a eficiência mitocondrial e aumentando a capacidade de oxidação da gordura.
Num estudo que examinou atletas de ultra-resistência que seguiram uma dieta cetogénica a longo prazo, verificou-se que os indivíduos ceto-adaptados demonstraram taxas significativamente maiores de oxidação da gordura durante o exercício prolongado do que aqueles que consumiam uma dieta rica em hidratos de carbono, sem prejudicar o uso de glicogénio quando necessário. Estes resultados indicam que a cetose nutricional periódica pode ajudar a melhorar a flexibilidade metabólica, permitindo que o corpo use mais eficientemente a gordura em vez da glicose, levando a uma melhor resiliência metabólica, resistência, resistência e desempenho físico.7
A lição desta pesquisa: períodos intermitentes de restrição de hidratos de carbono podem ser uma estratégia útil para apoiar a saúde metabólica sem a necessidade de seguir uma dieta cetogénica rigorosa indefinidamente.
Ao seguir a dieta keto, é essencial manter a ingestão de hidratos de carbono a menos de 50 gramas por dia. Por isso, é importante escolher os hidratos de carbono sabiamente. Concentre-se em escolhas ricas em nutrientes e com baixo índice glicêmico, como vegetais de folhas verdes, como rúcula, espinafre, couve, mostarda e vegetais da família do repolho, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e bok choy, pimentão, pepino e aipo. As bagas também são uma boa escolha, mas lembre-se que uma chávena de bagas fornece cerca de 25 gramas de hidratos de carbono, o que é cerca de metade da cota diária de no máximo 50 gramas.
Para seguir uma versão saudável da dieta ceto, é importante focar em alimentos ricos em gorduras e óleos que promovem a saúde, como os encontrados em nozes e sementes, azeite, abacates, peixes e outros frutos do mar. Também é importante escolher variedades de carne de bovino, cordeiro e outras carnes alimentadas com pasto.
A dieta cetológica pode levar a deficiências nutricionais, especialmente para tiamina (vitamina B1), folato, vitamina C e D, cálcio, magnésioe potássio. A perda de potássio pode ser significativa, especialmente durante a fase inicial de restrição de hidratos de carbono, promovendo aumento da excreção renal de sódio e potássio. Esta alteração no equilíbrio eletrolítico pode contribuir para a fadiga, dor de cabeça e cãibras musculares, comumente referidas como a “gripe ceto”. O uso de um substituto de sal à base de cloreto de potássio pode ser muito benéfico para manter os níveis de potássio dentro da faixa adequada, especialmente durante a fase inicial.
A dieta keto também pode causar distúrbios na função digestiva que leva a gases, inchaço e alterações nos movimentos intestinais. Estas pequenas queixas digestivas podem, por vezes, responder favoravelmente ao uso de enzimas digestivas.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
