Índice
Índice
A dieta cetogénica, ou dieta cetogénica, é uma dieta muito baixa em hidratos de carbono (<50 g por dia), rica em gordura que ajuda a aumentar a eficiência do corpo na queima de gordura para obter energia.
A chave para a dieta ceto é que o baixo consumo de hidratos de carbono muda o metabolismo para formar cetonas, uma fonte de energia de reserva para o cérebro na ausência de glicose suficiente (açúcar no sangue). A dieta ceto tem sido utilizada para tratar certas formas de epilepsia e também pode ajudar a promover níveis saudáveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode ter uma influência positiva na gestão do peso.1,2
A dieta ceto incentiva a ingestão de gorduras ricas, níveis limitados de proteína e manter a ingestão de carboidratos baixa, por exemplo, abaixo de 50 gramas por dia. Geralmente, as calorias totais são divididas em 70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos.
Para mais informações sobre os fundamentos da dieta ceto, leia o meu artigo “Os benefícios da dieta Keto:Brain Health, Weight Management, and More.” Fornece informações importantes sobre como construir a versão mais saudável da dieta keto.
Começar uma dieta ceto requer um planeamento cuidadoso para criar refeições que se alinhem com as preferências individuais e necessidades nutricionais. Embora possa haver uma curva de aprendizagem no início, com o tempo e a prática, torna-se mais fácil navegar. Este artigo oferece dicas práticas para ajudar os iniciantes do keto a fazer a transição suave para um estilo de vida keto.
Pode haver um período de ajuste para o seu corpo e digestão quando se inicia a dieta cetogénica. Até o corpo mudar para cetose, a falta de hidratos de carbono pode fazer com que as pessoas tenham dores de cabeça, nevoeiro cerebral, fadiga, irritabilidade e queixas gastrointestinais como inchaço, náuseas e obstipação. Quando estes sintomas ocorrem, é muitas vezes referida como “a gripe ceto” e normalmente desaparece por si só após a primeira semana, mas existem alguns suplementos de ceto úteis que podem ajudar a apoiar os níveis de energia ao iniciar a dieta ceto, bem como ao usar enquanto continua a dieta.
O primeiro suplemento a considerar é um multivitamínico específico para apoiar uma dieta keto. Pode ajudar a garantir a ingestão suficiente de nutrientes essenciais e preencher deficiências que podem deixar o dieter cansado ou mal-humorado. Estes nutrientes também estão envolvidos na produção adequada de energia no corpo e no metabolismo.
A dieta keto envolve comer significativamente mais gordura, até 150-200 gramas por dia. Em comparação, as recomendações típicas sugerem apenas 20 a 60 gramas por dia. Os dieters Keto-Dieters podem comer 3 a 10 vezes mais gordura do que a maioria das outras dietas. Este aumento pode coar o pâncreas para produzir lipase suficiente, a enzima que decompõe a gordura. A falta de enzimas pode causar problemas digestivos comuns ligados ao keto. O uso de suplementos de enzimas digestivas com alto teor de lipase ou adaptados para o keto pode ajudar.
A ingestão de proteínas normalmente não é um foco na dieta ceto, a menos que uma pessoa esteja numa versão vegana da dieta ceto. Nesse caso, recomenda-se incorporar 15-20 gramas de proteína uma ou duas vezes ao dia de um proteína em pó vegan na sua rotina, seja como ingrediente base de um smoothie ou em receitas, para garantir a ingestão adequada de proteínas.
Uma vez que a dieta ceto é tão rica em gordura, tem de haver uma consciência para se concentrar em alimentos ricos em gorduras e óleos promotores da saúde, como os encontrados em nozes e sementes, azeite, abacate, peixe e outros frutos do mar. Para fornecer uma ingestão suficiente dos ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) que são tão críticos para a saúde, recomenda-se tomar um óleo de peixe ou suplemento à base de algas para fornecer uma ingestão diária de 1. 000 mg de EPA+DHA.
A ingestão elevada de gordura do ceto pode parecer indulgente, mas muitos dieters lutam para fazer escolhas saudáveis. A chave é focar nas gorduras e óleos que promovem a saúde.
A maioria dos dietistas do keto gravitam para comer muito abacate e óleo de abacate. Os abacates fatiados são extremamente fáceis de saborear sozinhos como acompanhamento ou adicionados como um aprimoramento a praticamente qualquer prato principal ou smoothie. E a mousse de abacate é uma sobremesa popular para muitos dieters ceto. O óleo de abacate tem um sabor delicioso e funciona bem quando misturado em molhos para salada, marinadas de carne e refogados de vegetais.
O óleo MCT é constituído pelos triglicéridos de cadeia média encontrados no óleo de coco. Este óleo vegan é muito leve e sem sabor para que possa ser adicionado a bombas de ceto-gordura e smoothies sem alterar o sabor. Também é bom ter em mãos porque uma pessoa pode facilmente tirar uma dose quando quer apenas aumentar a ingestão de gordura sem ter que cozinhar. Os MCTs promovem um melhor metabolismo energético e gestão de peso, e podem fornecer uma rápida explosão de poder cerebral.4
Um dos alimentos mais úteis para as pessoas com dieta cetóica é a manteiga de nozes. Enquanto a manteiga de amendoim é considerada uma manteiga de nozes, tecnicamente o amendoim é uma leguminosa. Independentemente disso, a manteiga de nozes e a manteiga de amendoim são ótimos alimentos para a dieta keto se não contiverem mais de um grama ou dois de açúcar por porção. As manteigas de nozes estão agora disponíveis a partir de pistácios, amêndoas, pinhões, macadâmia, nozes, nozes e castanha de caju. Esta manteiga de nozes pode ser misturada em smoothies, consumida como um lanche básico com vegetais com baixo índice glicêmico (por exemplo, aipo), ou usada como componente de molhos e molhos.
Com os produtos certos, ainda pode assar favoritos como biscoitos, pão, biscoitos, panquecas, waffles e bolos na dieta ceto. A chave é usar substitutos de cozimento ceto como farinha de amêndoa ou tremoço.
Estas farinhas com baixo teor de hidratos de carbono são perfeitas para substituir a farinha de trigo, por apenas 1 grama de hidratos de carbono líquidos. As pessoas que fazem dietas keto podem frequentemente substituí-las um a um nas receitas. A farinha de amêndoa e tremoço tem um sabor neutro e adiciona um pequeno impulso de proteína.
Para a panificação, as alternativas de alulose e açúcar de monge são ótimas opções. A alulose é quase tão doce como o açúcar e, quando combinada com extracto de monge, funciona como um substituto individual nas receitas. Ao contrário do açúcar normal, a alulose é absorvida mas não utilizada pelo organismo como energia. Também pode ajudar a melhorar o controlo do açúcar no sangue e o metabolismo, apoiando a perda de peso.
Os adoçantes à base de Stevia, feitos a partir da planta stevia, são uma escolha popular. A estévia é 200 vezes mais doce que o açúcar mas não tem hidratos de carbono ou calorias, pelo que uma pequena quantidade é muito útil. Enquanto os primeiros produtos tinham um sabor metálico, muitas opções mais novas oferecem alta doçura com um mínimo de sabor residual.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
