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Tal como alguns automóveis, os seres humanos são “híbridos” quando se trata de consumo de energia. Podemos usar açúcar (glicose ou hidratos de carbono simples) ou ácidos gordos para satisfazer as nossas necessidades energéticas diárias. No entanto, não podemos simplesmente decidir usar um ou outro — o nosso corpo vai primeiro queimar açúcar se estiver disponível e qualquer açúcar que for consumido mas não queimado acabará por ser armazenado como excesso de gordura.
Quando a nossa ingestão diária de hidratos de carbono simples (pães, massas, arroz, doces, algumas frutas, etc.) é reduzida, o nosso corpo começa a queimar gordura para obter energia. No entanto, a gordura deve primeiro ser decomposta em cetonas. Esta é a base da chamada dieta cetogénica ou cetogénica.
Muitos experimentaram uma perda de peso significativa ao adoptarem este estilo alimentar. A principal premissa da dieta ceto é que uma pessoa deve consumir 70% das suas calorias (não o total de alimentos) de gorduras saudáveis, 25% das suas calorias provenientes de proteínas, e cerca de 5% das suas calorias diárias de carboidratos simples — por outras palavras, é um plano alimentar rico em gorduras saudáveis, moderado em proteínas e baixo em carboidratos simples. A dieta keto recomenda manter os carboidratos simples (que se transformam em açúcar) a menos de 50 gramas (ou 20-25 carboidratos líquidos) por dia.
A dieta keto nem sempre foi utilizada para perda de peso. Era originalmente um tratamento para convulsões resistentes a medicamentos quando se observou, já na década de 1920, que algumas crianças com convulsões que não responderam aos medicamentos anti-convulsivos responderam favoravelmente a uma dieta cetogénica. Em muitos casos, as convulsões desapareceriam completamente enquanto a dieta fosse respeitada.
Nos dias de hoje, a dieta cetogénica tem sido adotada como uma estratégia popular de perda de peso. Muitos que consomem dietas low-carb/high-fat (LCHF) relatam sentir-se mais energizados, especialmente quando o excesso de peso começa a cair. Embora isto seja promissor para aqueles que desejam emagrecimento, como acontece com qualquer dieta, consulte o seu médico antes de começar a ter a certeza de que é a escolha certa para si.
As células do corpo utilizam o açúcar (glicose), que vem em múltiplas formas, como principal fonte de energia. O açúcar desnecessário é armazenado no fígado e nos músculos sob a forma de glicogénio. Os seres humanos podem armazenar um suprimento de glicogénio de 72 horas, permitindo que o açúcar esteja disponível em caso de fome e quando é necessária uma fonte rápida de energia.
Este armazenamento fornece uma vantagem evolutiva, permitindo que os humanos sobrevivam à fome. No entanto, quando a fome não ocorre e uma pessoa consome mais açúcar do que o necessário, ocorre o armazenamento de gordura.
A dieta cetogénica com baixo teor de hidratos de carbono e açúcar faz com que o excesso de gordura se quebre em ácidos gordos livres. Estes ácidos gordos são depois transformados em energia, gerando cetonas pelo fígado.
Quando uma pessoa minimiza a sua ingestão simples de hidratos de carbono para menos de 50 gramas por dia (20 a 30 hidratos de carbono líquidos) e permanece fisicamente activa, ocorre cetose.
Na minha experiência, uma vez atingidos os objetivos de perda de peso, é importante escolher um dia por semana em que frutas (bananas, maçãs, etc.) e carboidratos mais saudáveis (arroz integral, quinoa, massa, massa de lentilha, inhame, etc.) são consumidos — isso ajuda a manter a flexibilidade metabólica.
Os abacates são populares entre aqueles que aderem a uma dieta cetogénica. No entanto, poucos percebem que óleo de abacate também pode ser consumido. É um ótimo óleo para cozinhar, pois tem um alto ponto de fumo de 520 graus Fahrenheit (271 Celsius), o que significa que é estável até esta temperatura.
O óleo de abacate consiste em ácido linoleico, ácido oleico e outros ácidos gordos monoinsaturados, que são gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias. Acredita-se que estes ácidos gordos não só reduzem o colesterol e a pressão arterial mas também estimulam a perda de peso. Uma colher de sopa de óleo de abacate contém 124 calorias, 14 gramas de gordura e sem hidratos de carbono. O óleo de abacate não é um óleo MCT (triglicéridos de cadeia média).
O óleo de coco é um dos MCTs mais populares e é frequentemente utilizado pelos seus benefícios para a saúde cerebral e para ajudar na perda de peso. Um estudo de 2009 mostrou que o consumo durante 12 semanas resultou numa redução do peso em torno da cintura. O óleo de coco tem um ponto de fumo de 350 graus Fahrenheit (177 graus Celsius) e é uma excelente opção ao cozinhar a baixas, médias ou altas temperaturas. Uma colher de sopa de óleo de coco contém 117 calorias, 14 gramas de gordura e sem hidratos de carbono.
Sei o que está a pensar! Não há como haver biscoitos cetogénicos, bolos cetogénicos, brownies cetogénicos e outros snacks cetogénicos que são permitidos quando se come uma dieta cetogénica.
Felizmente, adoçantes naturais, sem calorias e farinha de amêndoa ou farinha de coco tornam isso possível. Embora eu não recomende que sejam comidos diariamente, eles são uma alternativa satisfatória quando você está prestes a consumir sua dieta pobre em carboidratos para uma delícia temporária cheia de açúcar.
Também conhecido como manteiga clarificada, ghee é popular entre os que fazem dieta cetogénica. Tem desempenhado um papel importante na medicina ayurvédica e é utilizado pelas suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas.
O ghee contém triglicéridos de cadeia curta e média e é rico em ómega-3 e ácido butírico, razão pela qual provavelmente tem benefícios intestinais. Também contém vitaminas A, Ee K. Ghee pode ser adicionado a qualquer receita de comida que normalmente usa manteiga. É também adicionado ao café para aqueles que querem aumentar a sua ingestão diária de gordura.
Triglicéridos de cadeia média (MCTs) também podem desempenhar um papel importante para aqueles que tentam perder peso. Muitos em suplementos dietéticos cetogénicos com MCTs, que são usados para energia e têm menos probabilidade do que os triglicéridos regulares de cadeia longa serem armazenados como gordura.
Um estudo de 2015 mostrou que os MCTs podem ajudar modestamente a reduzir o peso corporal naqueles que os consomem. Além disso, não houve elevação dos níveis de colesterol no sangue. Podem ser tomados pela colher de chá ou simplesmente adicionados aos smoothies. Sugerir dose: conforme indicado no rótulo.
Existem muitos tipos de nozes, cada uma contendo uma variedade de vitaminas e minerais. Devido à sua elevada concentração de ácidos gordos essenciais, as nozes são uma excelente fonte de gorduras saudáveis e proteínas. Juntamente com os seus benefícios cardiovasculares e cerebrais, são também um excelente lanche ceto para ajudar a afastar os desejos.
A ingestão elevada de açúcar de mesa, ou sacarose, é uma das principais razões pelas quais cada vez mais pessoas em todo o mundo sofrem de obesidade, diabetes e pressão arterial elevada. A sacarose é o que os cientistas chamam dissacarídeo, o que significa que é uma combinação de glicose e frutose.
Antes de 1600, a ingestão diária de açúcar era essencialmente inédita. No entanto, nas últimas centenas de anos, o açúcar tornou-se onipresente e conduz a doenças crónicas. Felizmente, existem alternativas mais seguras, tais como fruta de monge, alulose, eritritol, ou stevia.
Para alguns, uma dieta baixa em hidratos de carbono pode causar obstipação. Como resultado, é importante manter-se bem hidratado. Costumo dizer aos meus doentes para considerarem um suplemento de fibra se ocorrer obstipação. Tomar conforme indicado.
Barras de proteína são um excelente lanche ou substituto de refeição para aqueles em uma dieta keto. Garantir que eles são baixos em carboidratos líquidos é importante para garantir que você fique abaixo do seu objetivo diário de carboidratos. Costumo levar barras de proteína comigo quando viajo.
Os seguintes suplementos podem ajudar a apoiar a saúde daqueles que seguem a dieta cetogénica.
Esta proteína também é conhecida como tecido conjuntivo e é responsável por estabilizar a nossa pele e manter o movimento e a flexibilidade das articulações. A suplementação de colágeno tem muitos benefícios, que incluem redução das rugas faciais e ajuda a minimizar a celulite. Aqueles que estão a perder peso com uma dieta keto podem considerar tomar colágeno extra para garantir que a saúde da pele seja otimizada. Recomendo pelo menos 3.000 a 5.000 mg por dia.
A ingestão de 1 000 a 2 000 mg adicionais de vitamina C também deve ser considerada para ajudar a otimizar a força e a produção de colagénio.
Um problema comum para alguns numa dieta cetogénica são as anomalias electrolíticas. No início, se não for ingerido líquido suficiente, pode ocorrer desidratação, resultando em anormalidades de magnésio e potássio. Manter-se bem hidratado é fundamental. Aqueles que se exercitam e suam regularmente correm maior risco de anormalidades eletrolíticas. Como resultado, muitos consomem pós de eletrólitos para ajudar a garantir a repleção.
Estes suplementos (beta-hidroxibutirato) e bebidas desportivas tornaram-se populares nos últimos anos. Um estudo de 2017 concluiu que “as bebidas cetonas exógenas são uma forma prática e eficaz de atingir a cetose”. Estudos também mostram que podem suprimir o apetite e baixar os níveis de triglicéridos e glicose. Nota: tomar este suplemento não elimina a necessidade de limitar o consumo de hidratos de carbono simples quando em uma dieta cetogénica.
Ao contrário do que muitos acreditam, uma dieta cetogénica deve ser rica em vegetais de folhas verdes, que são carboidratos complexos e ricos em fibras. Consumir quantidades adequadas de fitonutrientes e fibras é importante. No entanto, isto nem sempre é fácil para algumas pessoas conseguírem apenas através da dieta, pelo que adicionar pós verdes pode ser um benefício adicional. Muitas bebidas verdes contêm wheatgrass, chlorella e muitos outros vegetais.
O magnésio está envolvido em mais de 350 reacções bioquímicas. Durante períodos de stress físico e mental, este mineral é mais utilizado pelo corpo, o que provavelmente explica a relação entre dores de cabeça tensionais, espasmos e palpitações cardíacas durante os momentos mais stressantes da vida. Além disso, este macromineral é comumente tomado para ajudar a prevenir cãibras musculares, que às vezes ocorrem naqueles que estão em uma dieta cetogénica ou naqueles com um estilo de vida ativo.
O quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) é uma formulação preferida para cãibras e dores de cabeça numa dose diária de 125 mg a 500 mg. Uma vez que a constipação é comum para aqueles em uma dieta keto, o uso de magnésio pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares. Para aqueles que têm mais obstipação do que cólicas, deve ser considerado citrato de magnésio ou óxido de magnésio.
Em 19 de Junho de 2002, um estudo no Journal of the American Medical Association recomendou que todos os adultos tomem um multivitamínico. Garantia adicional de que o corpo está a obter o que precisa, um multivitamínico de qualidade fornece nutrientes extras quando ingerido com uma dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica. Dose recomendada: Conforme recomendado no rótulo
A dieta cetogénica é uma dieta rica em gorduras, e consumir grandes quantidades de gorduras saudáveis é crucial. Os ácidos gordos ómega-3 e/ou os óleos de peixe podem desempenhar um papel importante na garantia de gorduras saudáveis adequadas na dieta. A maioria suplementam com uma dose de 1. 000 a 4. 000 mg por dia. A linhaça é uma boa alternativa para quem é vegano.
Um batido substituto de refeição de proteína de ervilha ou proteína vegetal em pó deve ser considerado por aqueles que seguem uma dieta cetogénica. A proteína de ervilha é recomendada para aqueles que evitam laticínios, especialmente aqueles que seguem uma dieta vegana. Uma porção contém menos de um grama de hidratos de carbono. Dose recomendada: Conforme recomendado no rótulo.
A deficiência de vitamina D é uma das deficiências vitamínicas mais comuns em todo o mundo. Aqueles que estão numa dieta cetogénica também são suscetíveis. Níveis baixos de vitamina D no sangue estão associados a um risco aumentado de osteoporose, ataques cardíacos, derrames e muitos cancros. A maioria dos adultos com deficiência de vitamina D suplementam com 2 000 a 5 000 UI por dia para a vida.
Um suplemento comum utilizado por aqueles que se exercitam rotineiramente, whey protein é frequentemente utilizado como substituto de refeição por aqueles que tentam manter ou perder peso. Derivado do leite de vaca, é também uma fonte popular de proteína entre os indivíduos que tentam construir músculos. Um shake de proteína de soro de leite pode ser usado como um substituto de refeição para aqueles na dieta ceto. Dose recomendada: Conforme recomendado no rótulo.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
