Índice
Índice
Na natureza, as vitaminas e minerais de que precisamos quase nunca são encontrados isoladamente. Os alimentos contêm tipicamente uma mistura complexa de macronutrientes e micronutrientes que trabalham em conjunto para fornecer o que o nosso corpo precisa para funcionar de forma ideal. Ao longo do tempo, à medida que a nossa compreensão da nutrição cresceu, isolamos e identificamos as vitaminas e minerais individuais de que o nosso corpo precisa para sobreviver. Isto permitiu tomar grandes doses de nutrientes únicos. No entanto, certos nutrientes funcionam melhor quando tomados em conjunto e não isoladamente. Compreender como os nutrientes são utilizados em conjunto pode ajudar a maximizar os seus benefícios e minimizar potenciais danos ao suplementar nutrientes específicos.
Nos últimos 30 anos, a nossa compreensão da vitamina D explodiu. Enquanto a vitamina D foi inicialmente reconhecida como importante para a saúde óssea, especialmente em crianças, as pesquisas mais recentes mostram uma compreensão muito mais complexa e matizada da vitamina.
A vitamina D é crucial para a absorção de cálcio. No entanto, os dados sugerem fortemente que também desempenha um papel significativo na saúde do coração, doenças autoimunes, condições neurológicas, infecções, resultados da gravidez e outros estados de doença crónica. A investigação mostra que a vitamina D adequada ajuda a prevenir infecções enquanto reina o excesso de inflamação. Revisões recentes sugerem que a suplementação adequada pode ajudar com diabetes e infecções do tracto respiratório. Estudos sugerem também que a suplementação adequada de vitamina D pode ajudar a prevenir ou melhorar a progressão de certas condições auto-imunes. Tendo em conta as consequências muitas vezes devastadoras destas doenças, não deveria ser surpresa que a suplementação de vitamina D seja popular. Foram sugeridas ligações com a longevidade, mas não comprovadas.
A vitamina K, tal como a vitamina D, tem sido associada há muito tempo a uma única função. Geralmente, a vitamina K é considerada a vitamina de coagulação do sangue. A varfarina, um dos primeiros anticoagulantes utilizados no tratamento e prevenção de coágulos sanguíneos, funciona inibindo a vitamina K. No entanto, tal como a vitamina D, a nossa compreensão da vitamina K continua a expandir-se.
Dados recentes sugerem que a vitamina K ajuda a fortalecer os ossos, pode ajudar a prevenir o endurecimento das artérias relacionadas com doenças cardíacas e pode desempenhar um papel na diabetes através de uma melhor sensibilidade à insulina. A vitamina K tem um papel no metabolismo do cálcio, ajudando a impedir que o cálcio se acumule e danifique os vasos sanguíneos enquanto o redireciona para o osso para aumentar a força óssea.
Como tal, a vitamina D e a vitamina K estão interligadas. A vitamina D aumenta a absorção de cálcio. Quando tomado com vitamina K adequada, o cálcio absorvido é direcionado para os locais apropriados em todo o corpo para manter a saúde dos ossos e dos vasos sanguíneos.
Tal como a vitamina D, o óleo de peixe é outro suplemento popular. Algumas das pesquisas mais recentes sugerem que o óleo de peixe pode ajudar no tratamento da depressão. Os dados sugerem também que pode desempenhar um papel na prevenção da demência e das doenças cardíacas. Em geral, o óleo de peixe tem efeitos anti-inflamatórios e anticoagulantes em todo o corpo.
Embora o óleo de peixe pareça ter benefícios, existem desafios e preocupações sobre a qualidade dos suplementos de óleo de peixe. Devido à sua estrutura química, o óleo de peixe pode facilmente tornar-se rançoso. O óleo de peixe rançoso demonstrou ter efeitos negativos em estudos com animais, o que sugere fortemente consequências negativas para o consumo humano.
A vitamina E é um antioxidante solúvel em gordura que pode proteger contra o ranço. Um estudo recente com mulheres descobriu que o consumo a longo prazo de óleo de peixe esgota a vitamina E, aumentando a atividade dos radicais livres em toda a corrente sanguínea. Embora seis unidades internacionais (6 UI) de vitamina E tenham sido incluídas no estudo, claramente não foi suficiente para prevenir o aumento dos radicais livres observados com a suplementação de óleo de peixe.
Como o óleo de peixe é facilmente danificado, é provável que inclua antioxidantes lipossolúveis adicionais no seu consumo. Níveis de vitamina E superiores a 6 UI são provavelmente necessários para ajudar a proteger o óleo de peixe de ficar rançoso ou causar problemas de radicais livres no corpo.
A homocisteína é um aminoácido tóxico produzido no organismo que parece aumentar os riscos de demência e doenças cardíacas. A vitamina B12 e folato são ambas necessárias para processar a homocisteína. Quando presentes em quantidades adequadas, podem efetivamente diminuir os níveis de homocisteína.
Embora os dados sobre os benefícios das doenças cardíacas do folato e da vitamina B12 permaneçam menos claros, no que diz respeito à demência, uma declaração de consenso internacional em 2018 concluiu que mesmo elevações moderadas de homocisteína nos idosos são uma causa de declínio cognitivo e demência. Além disso, o comunicado observa que os riscos da homocisteína elevada não devem ser subestimados, especialmente porque tratá-la com vitaminas do complexo B, como folato e vitamina B12, é barato, seguro e eficaz. Como tal, estes nutrientes parecem ter benefícios anti-envelhecimento para o cérebro.
A vitamina B12 e o folato são duas vitaminas B que funcionam juntas no chamado ciclo de metilação. O ciclo de metilação é um sistema complexo mas crítico no organismo. Desempenha um papel na ligação de grupos metilo a diferentes compostos. Um grupo metilo é um átomo de carbono ligado a três hidrogénios. Os grupos metil são importantes para o ácido desoxirribonucléico (ADN), a produção de neurotransmissores, o funcionamento dos nervos e outros sistemas em todo o corpo. A homocisteína é produzida naturalmente no ciclo de metilação e é efetivamente reduzida quando o folato e a vitamina B12 estão em bom suprimento.
A deficiência de vitamina B12 ou folato pode apresentar-se de forma semelhante. Se for grave, uma deficiência em qualquer das vitaminas pode causar danos permanentes nos nervos. Se uma deficiência de vitamina B12 for erroneamente tratada com folato, pode mascarar os sintomas enquanto a lesão do nervo subjacente continua a progredir. Sempre que suplementar com folato, é sempre melhor incluir vitamina B12 para prevenir qualquer risco de danos nos nervos devido a uma deficiência de vitamina B12.
O zinco e o cobre são dois micronutrientes críticos. O zinco tem múltiplas funções no organismo, embora os seus efeitos na função imunológica sejam frequentemente destacados. O cobre é importante para as defesas antioxidantes e formação de tecido conjuntivo entre outras funções. Ambos os minerais podem causar problemas quando deficientes ou quando tomados em excesso. Os dois minerais também têm uma relação um tanto contraditária com alto teor de cobre, muitas vezes coincidindo com baixos níveis de zinco e altos níveis de zinco redutores de cobre.
Devido aos seus benefícios no sistema imunitário, o zinco é um suplemento nutricional comum e popular. Estão prontamente disponíveis produtos sem receita contendo 50 mg ou mais de zinco por comprimido. No entanto, dados de estudos em humanos revelaram que tomar mais de 50 mg de zinco por dia no total, tanto de suplementos como de alimentos, pode causar deficiência de cobre. Os sintomas de deficiência de cobre podem ser graves, incluindo anemia e neuropatia periférica, uma forma de lesão nervosa. Se não for detectado precocemente, esta lesão nervosa pode ser permanente.
Sempre que o zinco for suplementado com mais de 30 mg por dia, deve incluir-se o cobre. Mesmo com 30 mg por dia, é provavelmente sensato considerar adicionar um pouco de cobre, a menos que a dieta de uma pessoa seja conhecida por ser rica em minerais. Embora o excesso de cobre possa ser um problema, acredita-se geralmente que a suplementação de cobre de até 10 mg por dia apresenta riscos mínimos excepto em pessoas com doença de Wilson, uma condição genética que causa excesso de acumulação de cobre. No entanto, alguns estudos sugeriram que uma dose superior a 7 mg de cobre por dia pode ser excessiva. Os valores normais para a suplementação de cobre numa base diária situam-se normalmente entre 500 microgramas e 2 mg por dia.
O ferro é um mineral importante para a produção de energia no corpo. O ferro é fundamental para a formação da hemoglobina. A hemoglobina é uma proteína que contém ferro que transporta oxigénio para dentro dos seus glóbulos vermelhos. Os glóbulos vermelhos transportam oxigénio dos pulmões para onde é necessário nos tecidos. Sem ferro, os glóbulos vermelhos não podem transportar oxigénio. Se a entrega de oxigénio para as células e tecidos começar a falhar, a produção de energia em todo o corpo pode sofrer. Isto pode levar a anemia e fadiga.
A deficiência de ferro é comum em todo o mundo, especialmente em mulheres em idade fértil. O ciclo menstrual, causando perda mensal de sangue, diminui os níveis de ferro. Uma vez que o ferro não é bem absorvido, é uma das deficiências nutricionais mais comuns.
Uma das maneiras mais simples de aumentar a absorção de ferro é tomá-lo com vitamina C. A vitamina C demonstrou aumentar a captação de ferro do tracto gastrointestinal. No entanto, os benefícios da vitamina C na função do ferro não param com a absorção. A vitamina C também desempenha um papel na captação celular individual e no armazenamento de ferro. Porque o ferro também pode atuar como um radical livre, ter antioxidantes adicionais, como a vitamina C, pode ajudar a minimizar quaisquer riscos.
Embora muitos suplementos vitamínicos e minerais sejam adquiridos individualmente e tomados como nutrientes independentes, vale a pena estar ciente de que alguns nutrientes funcionam melhor em combinação. Destacam-se várias duos de nutrientes, incluindo vitamina D e vitamina K, óleo de peixe e vitamina E, folato e vitamina B12, zinco e cobre, e ferro com vitamina C.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
