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Publicado originalmente em agosto de 2019/Atualizado em junho de 2023
Os problemas de sono são uma epidemia. À medida que os problemas com as pílulas para dormir convencionais e de venda livre surgem, as pessoas procuram alternativas naturais para ajudar a ter uma boa noite de sono. Graças a investigações científicas recentes e TikTok, um auxiliar de sono natural emergente é cereja azeda. As suas propriedades promotoras do sono foram confirmadas em três ensaios clínicos em humanos.
As cerejas são nativas da Europa e da Ásia Ocidental mas agora espalharam-se por todo o mundo. Existem dois tipos básicos de cerejas — doce e azeda. A maioria das pessoas está familiarizada com cerejas doces como a escura e rica cereja Bing que cresce particularmente bem no noroeste do Pacífico dos Estados Unidos.
As cerejas azedas são azedas, não doces, como o nome indica. O estado do Michigan cultiva mais de 70% das cerejas dos Estados Unidos. A variedade Montmorency é a mais popular.
Para além do sabor, as cerejas doces e azedas têm fitoquímicos ligeiramente diferentes. Ambos contêm flavonóides únicos, conhecidos como antocianinas, responsáveis pelas suas respectivas cores e atividades biológicas, tais como o exercício de efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
O que diferencia cereja azeda é que é uma fonte alimentar de melatonina. No entanto, a concentração não está nem perto do mesmo nível que as doses típicas de melatonina como um auxílio para dormir.
Mas isso não importa tanto, pois os resultados positivos nos estudos do sono levaram os investigadores a expressarem a sua crença de que a eficácia da cereja azeda como auxiliar o sono resulta de um efeito sinérgico da sua melatonina e componente fitoquímico.
Foram realizados três ensaios clínicos em humanos com sumo de cereja azedo como auxiliar de sono. No primeiro estudo, o efeito do sumo de cereja azedo (240 ml duas vezes ao dia) ou placebo ao longo de duas semanas na qualidade do sono em indivíduos com mais de 65 anos com má qualidade do sono.
Os 15 indivíduos foram randomizados para tomar um placebo (2 semanas) ou sumo de cereja (2 semanas), separados por uma lavagem de 2 semanas, e depois cruzados para receber a outra substância. Os resultados mostraram que o sumo de cereja azedo produziu uma melhoria significativa de 62 minutos no tempo que os indivíduos ficaram acordados após o início do sono.
O segundo estudo foi um estudo em dupla ocultação, controlado por placebo. Vinte voluntários (10 homens e dez mulheres entre 18 e 40 anos) consumiram um placebo ou concentrado de sumo de cereja azedo (30 ml) durante sete dias. Os resultados mostraram vários efeitos positivos com a suplementação de cereja azeda. Mais importante ainda, o tempo total de sono e a eficiência do sono melhoraram significativamente. E uma descoberta chave foi que a medição do nível sanguíneo da melatonina também foi consideravelmente elevada apenas no grupo do sumo de cereja.
O terceiro estudo foi realizado em indivíduos com mais de 50 anos com má qualidade do sono crónica. Os problemas de sono são comuns nos idosos e estão associados à redução da qualidade de vida e aumento da prevalência de declínio cognitivo, depressão e agravamento de condições crónicas de saúde como diabetes tipo 2 e pressão arterial elevada.
Os indivíduos foram randomizados para tomar um placebo (2 semanas) ou sumo de cereja (2 semanas), separados por uma lavagem de 2 semanas, e depois cruzados para receber a outra substância. Os resultados mostraram que o grupo da cereja azeda aumentou o tempo de sono em 84 minutos com base na monitorização das ondas cerebrais.
A cereja azeda também produziu melhorias na eficiência do sono (o tempo necessário para dormir [e permanecer dormindo). Este estudo analisou a relação entre a cinurenina sérica e o triptofano como um possível mecanismo de ação para a cereja azeda.
O triptofano é o precursor da serotonina e da melatonina, dois neurotransmissores envolvidos no início e manutenção do sono. A cinurenina é um produto de degradação do triptofano que pode prejudicar a conversão do triptofano em serotonina e melatonina. A relação entre a cinurenina e o triptofano prevê insónia e má qualidade do sono. Neste estudo em indivíduos idosos, o concentrado de sumo de cereja azedo reduziu a proporção de cinurenina para triptofano, indicando que mais triptofano poderia ser convertido em serotonina e melatonina.
O que os resultados destes três estudos mostram é que a cereja azeda tem a capacidade de melhorar a qualidade do sono. No entanto, este efeito tem pouco a ver com o fornecimento isolado de melatonina. O nível posológico de sumo de cereja azedo e concentrado utilizado nestes estudos proporcionaria, no máximo, 85 mcg de melatonina.
A dose típica de melatonina como auxiliar de sono é de 3 a 5 mg, o que se traduz em 3.000 a 5.000 mcg ou pelo menos 30 a 50 vezes o nível fornecido pelas preparações de cereja azeda. Há mais coisas a acontecer do que a cereja azeda que fornece melatonina. Vários investigadores manifestaram a sua convicção de que a eficácia da cereja azeda como um auxílio ao sono resulta de um efeito sinérgico da sua melatonina e componente fitoquímico. Os dados existentes sustentam essa crença.
A cereja azeda vem em várias formas: sumo, sumo concentrado e extracto seco concentrado. Todos podem ser eficazes. Para melhorar o sono, é geralmente recomendado tomar cereja azeda antes da refeição da noite. A dosagem para sumo de cereja azedo é de 240 ml, concentrado 30 ml e pó de 500 mg.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
