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O pequeno-almoço é uma daquelas refeições que os levantadores e atletas normalmente guardam perto e muito queridos. De todas as refeições do dia, o pequeno-almoço para indivíduos ativos tende a ser aquele que é muitas vezes realizado como um ritual diário que dá o tom do dia.
Um bom pequeno-almoço tem de ser individual e consistir em alimentos e nutrientes que ajudarão a desempenhar um papel no apoio aos seus níveis de energia e desempenho diários. Um bom pequeno-almoço para si pode parecer diferente do que parece para os outros e está tudo bem.
Agora, obviamente, se não gosta de pequeno-almoço ou gosta de comer no final do dia, este artigo não pretende dizer que precisa absolutamente de pequeno-almoço para dar um tom forte ao dia ou mudar os seus hábitos nutricionais. Mais do que provavelmente, para todos os meus capitães de pequeno-almoço por aí, a sua primeira refeição é muito parecida com alguém que come no início do dia em que a sua primeira refeição é construída com estratégia.
Neste artigo, vamos discutir estratégias para a construção de pequenos-almoços e vou partilhar três das minhas ideias favoritas repletas de proteínas para levantadores e atletas em diferentes contextos.
Para levantadores e atletas, existem duas estratégias chave que adoro usar para construir pequenos-almoços cheios de proteínas. Estas estratégias são responsáveis pelos macronutrientes que ajudarão o desempenho do combustível e o tempo das refeições para garantir um desempenho forte.
A primeira estratégia é construir uma hierarquia dos macronutrientes que quer que o seu pequeno-almoço seja composto. Para levantadores e atletas, é mais do que provável que a sua hierarquia de macronutrientes se pareça com a seguinte:
Esta hierarquia é a tua luz orientadora para a criação do pequeno-almoço. Todos temos os nossos objetivos diários e totais a atingir, por isso use esta hierarquia para ajudar a orientar a sua seleção de alimentos para garantir que está a atingir os objetivos e totais que definiu para si próprio (mais sobre os totais abaixo).
A proteína é sempre o macronutriente de topo na hierarquia porque isso ajudará a estimular a síntese de proteínas musculares após uma noite de jejum. A síntese de proteínas musculares (MPS) é a utilização de proteínas para reparar e reconstruir os nossos músculos, o que pode ajudar na continuidade do levantador e no crescimento do atleta.
Os hidratos de carbono e a gordura podem alternar com base no seu calendário de treino e preferências alimentares. Por exemplo, se tem uma manhã ou estilo de vida mais ativo, então pode querer priorizar uma maior ingestão de hidratos de carbono para fins energéticos e depois fazer da gordura uma prioridade de segundo nível.
Na prática, isto pode ter a seguinte aparência:
Neste contexto, o objetivo é certificar-se de que está a atingir os seus 30g de proteína, depois atingir os seus objetivos de hidratos de carbono e gordura e selecionar alimentos que lhe permitam fazer isso.
É extremamente importante que, ao criar esta hierarquia, contabilize os seus totais diários e necessidades nutricionais. Os números acima são apenas exemplos e os seus totais devem coincidir com os seus objetivos.
Depois de construir a sua hierarquia e selecionar o alimento que melhor se ajusta aos totais que está a tentar atingir, agora é hora de consumir o seu pequeno-almoço de acordo com o seu estilo de vida e treino.
Se treina muito cedo de manhã e gosta de comer de antemão, provavelmente vai querer consumir o seu pequeno-almoço pelo menos 60-90 minutos antes da sessão para evitar desconforto digestivo. Provavelmente, também neste caso, a nossa hierarquia se assemelhará a um fluxo de proteínas, hidratos e gordura para garantir que está a comer para alimentar as suas atividades.
Por outro lado, digamos que só treina no final do dia. Neste caso, pode querer seguir uma hierarquia de proteínas, gorduras e hidróbios, uma vez que a gordura ajudará com a plenitude a longo prazo.
Se puderem discar estes dois aspetos, os seus pequenos-almoços podem tornar-se mais automáticos por natureza, o que eu acho que é enorme para o desempenho a longo prazo e a adesão nutricional. Basicamente, estará a construir refeições que goste, que se encaixam bem nos seus objetivos, e saberá exatamente como elas o fazem sentir.
Abaixo, forneci três ideias de pequeno-almoço repleto de proteínas para uma variedade de contextos. Eu sugeriria usá-los como estão se eles combinam bem com o seu treino e estilo de vida ou ajustá-los para corresponder aos seus objetivos e necessidades.
A primeira refeição é a mais simples de fazer e uma opção incrivelmente saborosa repleta de proteínas. A aveia durante a noite significa que estamos a fazer a nossa aveia na noite anterior e deixá-la no frigorífico para que, de manhã, tenhamos uma mistura de aveia arrefecida.
A melhor parte da aveia noturna é que você pode adicionar uma variedade de ingredientes que proporcionam à sua aveia um toque cheio de sabor. Além disso, a aveia durante a noite é super conveniente e literalmente não leva tempo para fazer de manhã, por isso é uma ótima opção para ter mais tempo de volta pela manhã.
Ingredientes:
Opções adicionais matinais:
Instruções:
A segunda receita é para os amantes de clara de ovo e aveia. Se gosta de receitas de aveia repletas de proteínas que pode personalizar totalmente, então esta opção é para si.
Ingredientes:
Opções adicionais:
Instruções:
A receita final é a maior das três e é a melhor para quem gosta de um grande pequeno-almoço como eu. Este pequeno-almoço vai exigir um pouco mais de cozinha, mas se estiver pronto para a tarefa, prometo que não decepcionará.
Ingredientes:
Instruções:
Ao construir pequenos-almoços cheios de proteína, sugiro usar uma hierarquia para ajudar a construir intuitivamente refeições que gostem e que se encaixam nos seus objetivos. Os pequenos-almoços podem ser tão simples ou tão complexos como quiser e há uma variedade de opções repletas de proteínas para todos!
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
