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Por Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Está procurando formas de incorporar mais peixes em sua dieta? Talvez os peixes enlatados sejam a opção mais fácil e conveniente. Sardinha, salmão, atum, cavala e carne de caranguejo são algumas das variedades de pescados que você pode encontrar em lata, todas completamente cozidas e prontas para serem incorporadas às suas refeições e lanches favoritos. Os peixes enlatados não só são uma forma fácil de adicionar nutrientes valiosos nas refeições, como também podem ser adicionados a uma grande variedade de preparos.
Neste artigo, você descobrirá o valor nutricional dos peixes enlatados (um spoiler: eles são ricos em nutrientes essenciais!), além de ver formas fáceis de usá-los em receitas e lanches. Claro, os peixes enlatados podem ser saboreados por conta própria, mas se você estiver procurando receitas para se inspirar, continue lendo.
A maioria das variedades de peixes enlatados vêm em pelo menos duas opções: conservados em água ou óleo. Nesse caso, não há certo ou errado. Tudo depende do sabor que você prefere e das suas necessidades energéticas. Opções conservadas em água devem conter menos calorias. Isso é ótimo para pessoas que estão monitorando seu consumo de calorias ou que preferem consumir seu limite de gorduras com outros alimentos.
Ao preparar seu peixe enlatado conservado em água, você pode usar a água na sua receita ou drenar o quanto quiser antes de misturar o peixe aos outros ingredientes. Drenar a água poderá resultar em uma certa perda nutricional, mas muitos dos nutrientes importantes estão presentes no próprio peixe.
O peixe enlatado conservado em óleo é popular por adicionar outra camada de sabor ao peixe, criando um produto especialmente delicioso. O óleo também ajuda o corpo a absorver mais nutrientes do peixe. Como o óleo é rico em calorias, peixes conservados em óleo tendem a ser mais calóricos que os que são conservados em água. Porém, a gordura do óleo também pode aumentar a sua satisfação com a refeição, ajudando você a se sentir mais saciado(a).
Além disso, alguns dos nutrientes encontrados nos peixes, como a vitamina D, são mais bem absorvidos pelo corpo em presença de gordura. Enquanto algumas opções de peixes, como o salmão, contêm teores mais altos de gorduras, outras, como o atum, apresentam naturalmente um nível muito baixo. Escolher um peixe enlatado conservado em óleo pode melhorar a absorção de nutrientes e melhorar o perfil do sabor, independentemente do quão magro é o peixe. Se você se preocupa com as calorias adicionadas pelo óleo, pode drenar um pouco dele, para que o peixe se adeque melhor às suas necessidades energéticas.
O ômega-3 é o nutriente mais distinto dos peixes. Ele é um tipo de gordura encontrado em muitas variedades de peixes, além de alguns alimentos de origem vegetal, como nozes e sementes. O ômega-3 é conhecido por seus benefícios à saúde do coração e sua capacidade de reduzir a inflamação. Ele também é uma fonte dos nutrientes essenciais EPA e DHA, que têm funções significativas no desenvolvimento e na função cerebral, e também na saúde dos olhos.
Embora os peixes possuam quantidades concentradas de ômega-3 altamente biodisponível, suplementos são uma boa fonte do nutriente para aqueles que não consomem uma quantidade suficiente de ômega-3 pelos alimentos.
Peixes enlatados também são ótimos componentes para refeições devido ao seu alto teor de proteínas. As proteínas são nutrientes essenciais que consumimos na dieta. Alimentos de origem animal (como carne, peixe, queijo, iogurte e ovos) são algumas das fontes de proteínas naturais mais concentradas. Também é possível encontrar proteínas em alimentos de origem vegetal, como edamame seco, nozes, sementes e manteiga de nozes, além de barras proteicas e pós proteicos.
Com tantas formas de consumir proteínas, não há falta desse nutriente na dieta norte-americana. Porém, peixes enlatados podem ser uma das fontes de proteínas naturais mais convenientes. Enquanto carne e ovos levam um tempo para preparar e não costumam ser convenientes quando se precisa de uma refeição rápida, você pode colocar peixes enlatados na bolsa enquanto sai de casa.
Assim como a gordura, as proteínas também são um nutriente altamente satisfatório. Consumir proteínas pode ajudar você a se sentir mais satisfeito(a) depois de refeições e lanches, ajudando a reduzir o consumo excessivo durante o dia.
As proteínas também têm funções importantes no corpo, incluindo manutenção, reparo e crescimento de tecidos. As proteínas são conhecidas principalmente por seu papel na construção de tecido muscular. Além disso, elas auxiliam no equilíbrio de fluidos do corpo, ajudando a manter um pH adequado. Elas também ajudam a regular seu sistema imunológico.
Como as proteínas são importantes para tantas funções, o corpo sempre encontra uma forma de disponibilizá-las. Por exemplo, quando você não consome proteínas alimentares suficientes, o corpo consome tecidos que contenham proteínas, para garantir que possua um nível do nutriente e de aminoácidos para funções essenciais. No caso dos peixes enlatados, temos uma fonte fácil e conveniente de proteínas para garantir que estamos atendendo às necessidades do corpo.
Peixes enlatados também fornecem uma grande variedade de micronutrientes, incluindo vitamina D, vitamina B12, ferro e iodo. Além disso, por meio do consumo dos pequenos e macios ossos de peixes como a sardinha, é possível obter cálcio, um nutriente importante para a saúde óssea. Apesar de os micronutrientes não oferecerem nenhuma caloria, eles são cruciais para a saúde do corpo. Com funções ligadas à saúde dos ossos e do sangue, metabolismo de energia, expressão genética e muito mais, uma dieta rica em uma variedade de vitaminas e minerais é essencial para o bem-estar geral.
Peixes enlatados são incrivelmente versáteis, podendo ser usados em uma infinidade de receitas. Você pode saborear peixes enlatados direto da embalagem, servir sobre bolachas integrais para fazer um lanche, ou fazer um "barquinho" de alface-romana para ter uma opção com baixo teor de carboidratos. Combinar o peixe com alguns ingredientes simples resulta em uma opção de refeição mais balanceada. Aqui estão algumas ideias de como saborear seus peixes enlatados.
Em vez de uma salada de alface, o peixe enlatado é a estrela desta refeição. Eu costumo usar atum ou salmão ao fazer essas "saladas", mas você também pode facilmente partir sardinhas ou usar carne de caranguejo.
Sua salada precisará de algo para dar liga e manter tudo misturado. A maionese costuma ser usada em saladas de atum e dá um sabor e cremosidade incríveis. Você também pode trocar a maionese por um purê de abacate. As duas opções incorporam gorduras no prato e servem para dar liga.
Em seguida, adicione algo crocante. Pimentão, cenoura e salsão finamente fatiados funcionam muito bem. Isso adiciona uma boa textura à salada, além de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por fim, reforce o sabor. Aqui, suas opções dependem de suas preferências, mas alguns dos meus ingredientes favoritos são relish de pepino ou picles cortado finamente, endro e mostarda. Alguns desses ingredientes fornecem um ótimo sabor com muito poucas calorias.
Com a salada preparada, há várias formas de servir — algumas das minhas opções favoritas são com bolachas, em barquinhos de alface, sobre uma grande salada de folhas, em barquinhos de pepino, como um sanduíche com pão integral ou dentro da metade de um abacate.
Desculpe, esse não é o bolo doce de aniversário que você pode ter imaginado, mas sim uma opção salgada e rica em proteínas para quando se precisa de um jantar rápido. Novamente, use qualquer peixe enlatado em pedaços ou triturado para esta receita.
Vamos começar com o aglutinante. Bata dois ovos com uma boa espremida de suco de limão em uma tigela, adicione cerca de ½ xícara de migalhas de pão (com ou sem tempero) e duas a três colheres de sopa de queijo (parmesão ralado e asiago dão um ótimo sabor!). Em seguida, adicione cerca de cinco oz de peixe enlatado e tempere com sal e pimenta a gosto.
Aqueça uma fina camada de óleo de abacate em uma panela em fogo médio. Enquanto o óleo aquece, molde a mistura do peixe na forma de um hambúrguer. Com cuidado, posicione cada pedaço no óleo aquecido e asse por cerca de cinco minutos de cada lado. Depois de assar, deixe os hambúrgueres descansarem em uma folha de papel-toalha para que absorva um pouco de óleo e sirva com seus acompanhamentos favoritos. Saboreie como um hambúrguer com pão integral e acompanhamentos, sirva com uma salada de vegetais para ter uma refeição com baixo teor de carboidratos, ou saboreie o hambúrguer por conta própria com alguns acompanhamentos.
Além de servir seu peixe enlatado com bolachas ou barquinhos de alface, estas outras opções de preparo fácil são formas rápidas e deliciosas de saborear o peixe em lata!
O peixe enlatado é uma forma rápida e conveniente de adicionar mais peixes na sua dieta. Rico em proteínas, gorduras saudáveis e outras importantes vitaminas e minerais, não há forma certa ou errada de saborear um peixe enlatado. Experimente alguma dessas receitas ou, simplesmente, saboreie o peixe enlatado direto da embalagem para fazer um lanche muito saudável e que deixe você saciado(a)!
Referências:
