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A investigação continua a sugerir que o microbioma intestinal — as bactérias que vivem em todo o nosso tracto digestivo — é um fator-chave na saúde física e mental. Eles desempenham um papel na digestão, produção de nutrientes, função imunológica e regulação do açúcar no sangue. Estudos relacionaram a desregulação do microbioma intestinal a numerosas condições, incluindo obesidade, doenças auto-imunes, demência, diabetes, problemas gastrointestinais e doenças cardíacas. Manter níveis saudáveis de boas bactérias pode ser fundamental para manter a saúde ao longo da vida.
Embora vários fatores influenciem e moldem o microbioma intestinal, um dos maiores é a dieta. A investigação sugere fortemente que os alimentos que consumimos, especialmente os alimentos que contêm fibra prebiótica, podem proporcionar benefícios significativos para a saúde, melhorando e mantendo um microbioma intestinal saudável.
Enquanto a maioria das pessoas entende que fibra é uma forma de rugosidade que pode ajudar na digestão e regularidade, nem todos os tipos de fibra são criados iguais. As fibras prebióticas são uma categoria de fibra que é preferencialmente consumida por bactérias benéficas no intestino, estimulando seletivamente o seu crescimento.
Mais especificamente, as fibras prebióticas são tipicamente cadeias de açúcares que são indigestos para os seres humanos mas prontamente consumidas por bactérias benéficas. Ao alimentar as bactérias boas em todo o tracto digestivo, pode ajudar a suprimir o crescimento de outras bactérias e leveduras que podem causar inflamação que contribui para vários problemas crónicos de saúde.
Existem várias fibras prebióticas diferentes, a maioria das quais derivadas de diferentes fontes alimentares. Provavelmente um dos prebióticos mais conhecidos são os frutooligossacarídeos (FOS). FOS são cadeias curtas de frutose encontradas em mel, cebolas, chicória, alcachofras de Jerusalém, banana verde e outras frutas e vegetais. Dependendo do tamanho da cadeia, são cerca de metade do doce que o açúcar de mesa e têm sido utilizados em alguns substitutos naturais do açúcar. O FOS dissolve-se facilmente na água e é estável ao calor, facilitando a cozedura ou a cozedura.
Outro tipo de prebiótico, os galactooligossacarídeos (GOS) são encontrados no leite humano, bem como nas cebolas, brócolis, beterrabase alguns tipos de feijão. Como o nome sugere, o GOS é composto por cadeias de galactose, um açúcar simples que ocorre habitualmente nos produtos lácteos como parte da lactose. A lactose é uma combinação de dois açúcares simples: galactose e glicose.
O outro tipo principal de prebiótico é frequentemente referido como amido resistente. Durante anos pensava-se que o amido era completamente quebrado no aparelho digestivo, absorvido e utilizado pelo corpo humano. No entanto, a investigação começou a identificar formas de amido que não estavam totalmente decompostos, estes tipos de amido resistem à digestão completa. Como tal, estes “amidos resistentes” são fermentados no cólon, alimentando bactérias benéficas e aumentando o seu número.
O teor de amido resistente nos alimentos varia tremendamente com base na maturação e processamento de um determinado alimento. Geralmente, quanto mais cozido ou quebrado o alimento, menos resistente é o amido presente. Algumas das primeiras fontes reconhecidas de amido resistente foram grãos e grãos de sementes, bananas verdes e batatas cruas. Outras fontes incluem ervilhas, feijões e lentilhas.
A investigação tem vindo a acumular-se lentamente que sugere que o consumo de prebióticos, a partir de alimentos ou suplementos, pode ter efeitos benéficos na flora intestinal. Uma das principais descobertas é que os prebióticos podem ajudar a aumentar os níveis de bifidobactérias no cólon. Com estas alterações, a qualidade e a consistência das fezes melhoram frequentemente.
Embora seja necessária mais investigação, os prebióticos podem ser uma opção eficaz para algumas formas de obstipação. Uma revisão recente concluiu que, em geral, os prebióticos aumentam a frequência das fezes e melhoram a consistência das fezes. A combinação de prebióticos e probióticos também pode produzir maiores benefícios gastrointestinais do que qualquer um dos tratamentos isoladamente.
As doenças cardíacas e os acidentes vasculares cerebrais são as principais causas de morte em todo o mundo. Em 2019, pensava-se que 32% de todas as mortes estavam relacionadas com doença cardíaca ou acidente vascular cerebral. Considerando o alcance e a escala das doenças cardíacas em todo o mundo, vale a pena considerar qualquer coisa que possa ajudar na prevenção.
De interesse, as alterações na microbiota intestinal estão relacionadas tanto com problemas cardiovasculares agudos como crónicos (coração e vasos sanguíneos). Quando a microbiota se torna desequilibrada, a inflamação pode aumentar tanto no tracto digestivo como em todo o corpo. A investigação demonstra que as fibras prebióticas podem ajudar a reequilibrar a flora intestinal, diminuindo a inflamação e reduzindo o colesterol. Estas alterações podem ser relevantes para a diminuição dos riscos de doenças cardíacas.
Embora nem todas as fibras sejam consideradas fibras prebióticas, a investigação sobre uma maior ingestão de fibras em geral mostra reduções na morte por doença cardíaca e acidente vascular cerebral entre 15-30%. Verifica-se também uma redução significativa na incidência de doenças cardíacas. Os ensaios clínicos também encontraram menor peso corporal e redução da pressão arterial com o consumo de fibras, ambos os quais podem melhorar a saúde do coração.
A diabetes está a tornar-se rapidamente uma epidemia em todo o mundo, com mais de 8, 5% dos indivíduos afectados. A diabetes, uma condição causada por um controlo deficiente do açúcar no sangue, debilita o corpo. É uma das principais causas de cegueira, insuficiência renal, ataques cardíacos, acidente vascular cerebral e amputação da perna e do pé. Comer uma dieta saudável, manter-se fisicamente ativo e manter um peso corporal saudável podem ajudar a reduzir a incidência.
Como parte de uma dieta saudável para a diabetes, a fibra prebiótica parece proporcionar benefícios significativos. Um estudo em mulheres com diabetes encontrou benefícios com a dextrina resistente, um tipo de prebiótico. Após dois meses, as mulheres que tomaram o prebiótico reduziram significativamente a resistência à insulina, os níveis de insulina e a inflamação.
Um estudo separado, mas semelhante, utilizando inulina enriquecida com FOS como suplemento prebiótico encontrou resultados semelhantes. Após dois meses, as mulheres que tomaam o prebiótico tinham níveis reduzidos de açúcar no sangue e colesterol mais baixo, incluindo uma redução de 21,7% no colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol “mau”.
No entanto, nem todos os estudos foram positivos. Um estudo sobre o prebiótico GOS não encontrou benefícios significativos da suplementação de GOS em homens diabéticos. Uma meta-análise recente que explorou todos os estudos publicados sobre prebióticos para a diabetes ainda confirmou que eram geralmente úteis. Os benefícios mais consistentes encontrados foram melhorias no açúcar no sangue, diminuição do peso corporal, melhorias nos marcadores de doenças cardíacas e reduções na inflamação.
Embora já devesse ser óbvio, parte dos benefícios da fibra parece vir de melhorias na função imunológica, incluindo reduções da inflamação. No entanto, outros aspectos da função imunitária podem melhorar com a suplementação também.
Uma revisão recente da investigação concluiu que prebióticos provavelmente diminuem as infecções do tracto respiratório em cerca de 27%. A evidência foi mais forte para benefícios em lactentes e crianças, mas ainda pode ter relevância para os adultos, embora seja necessária mais investigação para saber com certeza.
Os efeitos do sistema imunitário dos prebióticos parecem estar relacionados com alterações na flora intestinal. A fibra prebiótica pode alterar as bactérias presentes em todo o tracto digestivo. Considerando que a maior parte do sistema imunitário está presente no intestino e que as bactérias amigas melhoram a função imunitária, alimentar estas bactérias amigas com prebióticos é provavelmente pelo menos parte da razão pela qual afectam o sistema imunitário.
Em geral, a investigação descobriu que as fibras prebióticas aumentam a sinalização anti-inflamatória enquanto diminuem a sinalização inflamatória em todo o corpo. Os prebióticos também podem aumentar a actividade das células assassinas naturais. As células assassinas naturais são células imunes que atacam células infectadas e células tumorais. São uma parte crítica da chamada resposta imunitária “inata” ou inespecífica.
A fibra é uma parte crucial de uma dieta saudável. Ao focar em certos tipos de fibras, incluindo a fibra prebiótica, pode ser possível maximizar os benefícios. Ao fornecerem uma fonte de alimento para bactérias benéficas, prebióticos frequentemente complementam os probióticos como uma abordagem para melhorar a saúde gastrointestinal e geral. Os dados mais recentes sugerem que a fibra prebiótica pode melhorar a obstipação enquanto reduz os riscos de doenças cardíacas, diabetes e infecções do trato respiratório.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
