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Quando seu instinto funciona sem problemas, tudo funciona como de costume. Você come confortavelmente e seus movimentos intestinais são regulares. Você não pensa no seu sistema digestivo porque ele está fazendo o que deveria fazer.
Mas se seu instinto dá errado, nem sempre é óbvio. Dada a importância do seu intestino para sua saúde geral — seu intestino também apóia a função imunológica — é aconselhável saber o que procurar.
“Quando seu intestino está saudável, ele decompõe os alimentos que você ingere em nutrientes que abastecem seu corpo e depois remove todo o resto como lixo”, diz a nutricionista Kelly Taliaferro, de Dallas, especializada em síndrome do intestino irritável (SII) e distúrbios digestivos na Hues Nutrition. “Se seu intestino não está saudável, ele não consegue digerir, absorver ou remover resíduos adequadamente.”
Um intestino saudável produz entre três evacuações por dia e três evacuações por semana. Suas fezes devem estar formadas e a evacuação deve ser uma experiência confortável, rápida e fácil.
“Seus movimentos intestinais podem dizer muito sobre sua saúde intestinal”, diz Taliaferro. “Se você está tendo menos de três evacuações por semana, fezes duras, esforço ou evacuações incompletas, isso é um sinal de que seu intestino precisa de algum apoio.”
Duas das causas mais comuns de constipação são:
“A fibra e a água ajudam a regular a motilidade intestinal e a consistência das fezes, promovendo movimentos intestinais mais suaves e frequentes”, diz Taliaferro.
Além disso, certos medicamentos e certas condições médicas, como disfunção do assoalho pélvico, podem afetar a motilidade intestinal e contribuir para a constipação.
“A diarreia pode acontecer por vários motivos”, diz Taliaferro. A ingestão inadequada de fibras também é uma delas aqui. “A fibra, especialmente a fibra solúvel, ajuda a manter as fezes unidas e formadas”, diz ela.
Às vezes, a diarreia também pode ser um sinal de infecção, má absorção ou inflamação. Consulte seu médico se tiver diarreia três ou mais vezes por semana por mais de alguns meses.
Às vezes, os medicamentos também podem causar diarreia ao aumentar a motilidade intestinal.
Náusea, azia e dor podem ser sintomas de um intestino não saudável.
“Comer demais, estresse e até mesmo a maneira como comemos — como as refeições apressadas — podem afetar a função estomacal”, diz Taliaferro.
Não se preocupe se você ocasionalmente tiver uma dor de estômago.
“Há motivo para preocupação se houver um padrão”, diz Taliaferro. Tal como acontece com a diarreia, se você tiver dor de estômago várias vezes por semana por mais de alguns meses, consulte um profissional de saúde.
“Inchaço e distensão não são exatamente a mesma coisa”, diz Taliaferro. “O inchaço é mais parecido com uma sensação interna, enquanto as pessoas com distensão dizem que parecem grávidas de seis meses.”
Estar constipado pode criar inchaço e distensão devido à quantidade de fezes e gases no intestino.
A intolerância a carboidratos, como intolerância à lactose e crescimento excessivo de bactérias, pode alterar a forma como os nutrientes são absorvidos e causar desconforto. O desconforto geralmente se apresenta como inchaço ou distensão, embora ambos sejam possíveis ao mesmo tempo.
Algumas doenças da pele parecem estar associadas a um microbioma intestinal alterado. Eles incluem dermatite atópica, acne vulgar, rosácea e hidradenite supurativa.
Às vezes, erupções cutâneas inexplicáveis podem ser um sinal de um problema sistêmico que também está afetando o intestino — intolerância à histamina ou alergia sistêmica ao níquel, por exemplo, observa Taliaferro.
E certas doenças da pele apresentam um risco aumentado de doenças intestinais, entre elas a DII.
“O complicado é que um problema de pele nem sempre é um sinal de um intestino não saudável, e um intestino não saudável geralmente não se manifesta como um problema de pele”, diz Taliaferro. “Na minha prática, presto atenção extra às doenças da pele que têm uma relação mais bem documentada com a saúde intestinal ou às doenças da pele que não respondem bem ao tratamento ou são inexplicáveis.”
A população em geral deve consumir 25 a 35 gramas de fibra por dia, diz Taliaferro.
“A maioria dos americanos não tem fibras, embora saibamos que elas são uma heroína da saúde intestinal”, diz ela. “A fibra tem uma série de benefícios para a digestão, incluindo regular a motilidade intestinal, alimentar boas bactérias intestinais e nos manter saudáveis.”
A maioria das plantas tem fibra, “mas nem todas são iguais”, diz Taliaferro. Seus alimentos ricos em fibras favoritos incluem framboesas, aveia, abóbora, cenoura e kiwi.
A ingestão de água de cada pessoa é única, com base em sexo, idade, nível de atividade, clima e, em alguns casos, medicamentos.
“A melhor maneira de saber se você está hidratado é verificar sua urina”, diz Taliaferro. Se for amarelo pálido, muito parecido com a cor do feno, você está bem hidratado.
“A água é tão importante para a digestão quanto a fibra”, diz ela. “A água ajuda os alimentos a se moverem suavemente pelo intestino e ajuda a manter nossas bactérias e células intestinais saudáveis. Sem água, a digestão fica mais lenta, contribuindo para a constipação.”
Alimentar suas bactérias intestinais é um passo importante na manutenção da saúde intestinal.
“Diferentes bactérias em seu intestino têm diferentes fontes de alimento que preferem, então quanto mais diversificada for sua dieta, mais diversificado será seu microbioma intestinal”, diz Taliaferro.
Procure alimentos integrais à base de plantas. Pesquisas recentes mostram que comer pelo menos 30 plantas diferentes por semana pode ajudar na diversidade do microbioma intestinal.
“Suas bactérias intestinais sustentam seu sistema imunológico, produzem ácidos graxos benéficos de cadeia curta e podem até produzir certas vitaminas”, diz Taliaferro. Eles incluem vitamina K, B12, B6, riboflavina, niacina e folato, observa ela.
Concentre-se em frutas, vegetais e verduras. Grãos integrais, como milho, quinoa, kamut, farro e cevada, também sustentam um microbioma intestinal saudável. O mesmo acontece com nozes, como nozes e amêndoas, e sementes, incluindo sementes de cânhamo, sementes de chia e linhaça (certifique-se de moer as sementes de linhaça para melhor absorção).
Comer muito rápido pode:
“Em nossa sociedade acelerada, é fácil comer comida”, diz Taliaferro. “Experimente mastigar cada mordida até obter uma consistência de molho de maçã antes de engolir. Desfrutar de refeições mais longas, quando possível, e guardar os telefones para evitar distrações também são ótimas ideias.”
A falta de sono pode:
Para manter seu intestino funcionando de maneira ideal, busque de sete a nove horas de sono de qualidade todas as noites.
“O sono é uma oportunidade para o corpo se curar e se reparar”, diz Taliaferro. “Durante a noite, a digestão fica mais lenta e nosso intestino pode descansar.”
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
