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De longe, uma das conversas mais comuns que meus clientes e eu temos é sobre o sono e como ele é afetado pela luz, horário, refeições, movimento e, mais importante, nosso humor. Muitas vezes, meus clientes ficam chocados ao saber sobre a conexão entre serotonina e melatonina, e por que isso é importante para o sono. Neste artigo, abordaremos esses dois neuro-hormônios e como você pode produzi-los naturalmente ou tomá-los como suplemento para ajudá-lo a ter a melhor noite de descanso.
A melatonina, o “hormônio do sono e antioxidante”, é, na verdade, produzida a partir da serotonina, o neuro-hormônio que nos ajuda a nos sentirmos felizes e calmos.
Se você achou isso surpreendente, saiba que não foi o único!
Muitos dos meus clientes ficam chocados ao saber da existência dessa relação. A primeira pergunta geralmente é: “Então, isso significa que, se eu não tiver serotonina suficiente, não consigo produzir melatonina?”
A resposta é "sim"! É por isso que é tão importante otimizar a produção de serotonina se você estiver tentando otimizar a produção de melatonina e o sono.
A verdade é que você não precisa tomar medicamentos nem suplementos para produzir qualquer uma dessas substâncias químicas se souber usar os alimentos e o estilo de vida a seu favor. Mas se você toma suplementos para garantir que está recebendo serotonina e melatonina suficientes, há uma maneira certa e uma errada de fazer isso.
A melatonina é um neuro-hormônio produzido pela glândula pineal e que tem algumas funções principais, incluindo atuar como um poderoso composto antioxidante e anti-inflamatório que pode estar ligado a uma boa recuperação física e longevidade. A melatonina também ajuda os seres humanos a lidar biologicamente com a mudança das estações e pode até ajudar a tratar o jet lag. Também é absolutamente essencial para ter uma boa noite de sono.
A glândula pineal, onde a melatonina é produzida, está localizada em ambos os hemisférios do cérebro. Seu papel principal em mamíferos é regular o ciclo sono/vigília.
A glândula pineal é estimulada por células fotorreceptoras na retina. Quando você “vê” a luz, ela ativa uma cadeia elétrica de eventos que vai dos seus olhos à medula espinhal e, em seguida, ao cérebro, para criar seu ritmo circadiano. A glândula pineal trabalha em conjunto com seu ritmo circadiano para produzir substâncias químicas que lhe permitam ficar acordado e alerta ou se acalmar e ter um descanso de qualidade.
Muitas pessoas não percebem que o ritmo circadiano está literalmente ligado ao ambiente e se modifica com base na temperatura e na disponibilidade de luz.
Dentro da glândula pineal é onde a mágica acontece. (Brincadeira, não é mágica — é ciência!) A glândula pineal recebe o hormônio serotonina e usa enzimas para transformá-lo em N-acetilserotonina. Essas enzimas são estimuladas pela escuridão. A conversão não pode ocorrer se os olhos estiverem expostos à luz.
Se continuar escuro, a N-acetilserotonina é convertida em melatonina, que ajuda a induzir o sono. Quanto mais serotonina você tem, mais melatonina seu cérebro consegue produzir, desde que as condições sejam adequadas.
A conclusão aqui é que, se você tiver serotonina suficiente no cérebro, poderá usar a escuridão para transformá-la em melatonina, que o ajudará a dormir.
A serotonina é um neuro-hormônio essencial para o funcionamento saudável do cérebro. Nos últimos anos, a serotonina tornou-se um hormônio “popular” devido à prevalência de Inibidores Seletivos de Recaptação de Serotonina (ISRSs), que costumam ser prescritos para depressão. Esses fármacos exprimem a importância da serotonina no equilíbrio e na moderação do humor.
A serotonina é um hormônio feito a partir do aminoácido triptofano e das vitaminas B12, folato e BH4 (tetraidrobiopterina, que é feita com folato e vitamina B12).
É possível obter algumas dessas vitaminas facilmente através da dieta. Por exemplo, o folato é abundante em feijão-fradinho, espinafre e fígado bovino, e B12 é muito encontrada no fígado bovino, vários tipos de frutos do mar, levedura nutricional, leite e iogurte. O triptofano, um aminoácido, é encontrado em alimentos ricos em proteínas. Se você é vegano ou vegetariano, pode se beneficiar com o aumento da ingestão de alimentos ricos em proteínas para garantir a ingestão adequada de triptofano.
Você pode tomar L-triptofano como suplemento alimentar, ou, melhor ainda, uma forma de triptofano conhecida como 5-hidroxitriptofano ou 5-HTP. O 5-HTP está um passo mais próximo da serotonina do que o L-triptofano. Pesquisas clínicas mostram que o 5-HTP produz uma conversão mais eficiente em serotonina e melhores resultados na melhora do humor e do sono.
Se você optar por suplementar, verifique primeiro com seu médico, pois o 5-HTP pode interagir com muitos medicamentos e até causar a síndrome da serotonina.
Como observado anteriormente, a principal função da serotonina é moderar o humor. Ela também nos ajuda com a memória e até apoia processos endócrinos e metabólicos. Claro, a serotonina também é essencial para a criação de melatonina, que é fundamental para um sono profundo — e, por sua vez, ajuda a melhorar o humor!
Descanso, função cerebral e humor estão intimamente ligados, e os pesquisadores estão sempre aprendendo mais sobre essas relações complexas.
Se o corpo conseguir produzir serotonina suficiente, ele será capaz de produzir melatonina para que você descanse adequadamente. O truque, porém, é que as enzimas necessárias para transformar a serotonina em melatonina são ativadas pela escuridão — ou seja, você não pode expor os olhos à luz nos 30 minutos anteriores ao horário pretendido de dormir, se quiser que seu cérebro produza melatonina naturalmente.
Mas é fácil trabalhar com essa ciência. Simplesmente evite a luz azul — o tipo de luz emitida pelas telas de notebooks e celulares — por meia hora antes de ir para a cama. Isso porque as luzes azuis desativam especificamente as enzimas que convertem a serotonina em melatonina.
Pessoalmente, eu uso óculos com filtro de luz azul sempre que me sento para trabalhar no meu notebook e tento evitar completamente as telas depois do jantar. (Se eu precisar trabalhar até tarde por algum motivo, recoloco os óculos!)
Você também deve evitar luzes brancas brilhantes ou fluorescentes acima de você. Após o jantar, recomendo usar luz de velas ou luzes amarelas para iluminar a casa, se necessário, e manter as luzes as mais fracas possíveis. As luminárias de sal são uma ótima opção para usar à noite quando você precisa enxergar, mas quer uma ambientação amarela/laranja que não interfira na produção de melatonina.
Como você pode ver, são muitos fatores importantes que devem se alinhar no momento certo para produzir melatonina suficiente a partir da serotonina. Nos dias em que você não puder evitar as luzes antes de dormir, tomar um suplemento de melatonina pode ser uma boa opção para contornar esse processo e ajudar o cérebro a se dedicar a um sono de qualidade. A dose de 1 a 3 mg geralmente é suficiente para ajudar a sinalizar ao cérebro que é hora de relaxar.
Se você ainda estiver tendo problemas para dormir depois de usar o suplemento adequadamente, é porque a falta de melatonina provavelmente não é o problema, e você deve conversar com seu médico sobre outras opções. Como sempre, consulte seu médico qualificado antes de tomar novos suplementos para ter certeza de que eles são adequados e seguros para você.
Por fim, se você estiver em um ambiente onde não possa controlar a exposição à luz, use uma máscara de dormir para bloquear a luz de despertadores, as luzes da rua entrando pela janela ou quaisquer outros incômodos noturnos.
Se você concluir alguma coisa com este artigo, espero que seja isto: você pode produzir a própria melatonina naturalmente se usar a abordagem correta.
Quando fornece a si mesmo nutrientes suficientes para produzir serotonina e desliga o notebook, desconecta-se do seu e-mail após o trabalho e permite-se descansar sob uma iluminação suave por 30 minutos ou mais antes de dormir, você dá ao seu corpo a melhor chance de ajudá-lo a dormir bem e naturalmente — e uma boa noite de sono permite que você seja incrível, energizado e produtivo durante o dia!
Referências:
Por Dra. Kate Henry, N.D.
