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De longe, uma das conversas mais comuns que os meus clientes e eu temos é sobre o sono e como é afetado pela luz, pelo tempo, pelas refeições, pelo movimento e, mais importante, pelo nosso humor. Muitas vezes, os meus clientes ficam chocados ao saber sobre a ligação entre a serotonina e a melatonina, e porque é que é importante para o sono. Neste artigo, abordaremos estes dois neuro-hormônios e como pode produzi-los naturalmente ou tomá-los como suplemento para o ajudar a ter a sua melhor noite de sono.
A melatonina, a “hormona do sono e antioxidante”, é produzida a partir da serotonina, a neurohormona que nos ajuda a sentir-nos felizes e calmos.
Se ficarem surpresos ao ouvir isto, não estão sozinhos!
Muitos dos meus clientes ficam chocados ao saber que esta relação existe. A primeira pergunta é normalmente: “Então, isso significa que se não tiver serotonina suficiente, não posso produzir melatonina?”
A resposta é sim! É por isso que é tão importante otimizar a produção de serotonina se estamos a tentar otimizar a produção de melatonina e o sono.
A verdade é que não tem de tomar medicamentos ou suplementos para fazer qualquer um destes produtos químicos se souber usar a comida e o estilo de vida a seu favor. Se tomar suplementos para garantir que está a receber serotonina e melatonina suficientes, há uma maneira certa e errada de o fazer.
A melatonina é uma neurohormona produzida pela glândula pineal que tem algumas funções principais, incluindo actuar como um poderoso composto antioxidante e anti-inflamatório que pode estar ligado a uma boa recuperação física e longevidade. A melatonina também ajuda os seres humanos a gerir biologicamente a mudança das estações do ano e pode até ajudar a tratar o jet lag. Também é absolutamente essencial para ter uma boa noite de sono.
A glândula pineal, onde a melatonina é produzida, está localizada em ambos os hemisférios do cérebro. O seu papel principal nos mamíferos é regular o ciclo sono/vigília.
A glândula pineal é estimulada por células fotorreceptivas na sua retina. Quando “vemos” a luz, ativa uma cadeia elétrica de eventos dos nossos olhos para a medula espinhal e para o cérebro para criar o nosso ritmo circadiano. A glândula pineal trabalha em conjunto com o seu ritmo circadiano para produzir substâncias químicas que permitem ficar acordado e alerta ou acalmar-se e obter um descanso de qualidade.
Muitas pessoas não percebem que o nosso ritmo circadiano está literalmente ligado ao nosso ambiente, e modifica-se com base na temperatura e na disponibilidade de luz.
Dentro da glândula pineal é onde a magia acontece. (Só a brincar, não é mágica — é ciência!) A glândula pineal toma a hormona serotonina e utiliza enzimas para a transformar em N- Acetilserotonina. Essas enzimas são estimuladas pela escuridão. A conversão não pode ocorrer se os seus olhos estiverem expostos à luz.
Se continuar a escurecer, a N-Acetilserotonina é convertida em melatonina, o que ajuda a induzir o sono. Quanto mais serotonina tivermos, mais melatonina o cérebro pode produzir, desde que as condições sejam adequadas.
A lição aqui é que, se tivermos serotonina suficiente no cérebro, podemos usar iluminação escura para transformá-la em melatonina, o que nos ajudará a dormir.
A serotonina é uma neurohormona essencial para o funcionamento saudável do cérebro. Nos últimos anos, a serotonina tornou-se uma hormona “popular” devido à prevalência de Inibidores Seletivos da Recaptação da Serotonina (ISRS), que são comumente prescritos para a depressão. Estes fármacos falam da importância da serotonina para equilibrar e moderar o nosso humor.
A serotonina é uma hormona produzida a partir do aminoácido triptofano e vitaminas B12, folato e BH4 (tetrahidrobiopterina, que é produzida com folato e vitamina B12).
Pode obter algumas destas vitaminas facilmente através da sua dieta. Por exemplo, o folato é abundante em ervilhas pretas, espinafres e fígado bovino, e a B12 é comumente encontrada no fígado bovino, vários tipos de frutos do mar, nutritivo levedura, leite e iogurte. O triptofano, um aminoácido, é encontrado em alimentos ricos em proteínas. Se é vegano ou vegetariano, pode beneficiar de aumentar a sua ingestão de alimentos ricos em proteínas para garantir a ingestão adequada de triptofano.
Pode tomar L-triptofano como suplemento dietético ou, melhor ainda, uma forma de triptofano conhecida como 5-hidroxitriptofano ou 5-HTP. O 5-HTP está um passo mais perto da serotonina do que o L-triptofano. A investigação clínica mostra que o 5-HTP produz uma conversão mais eficiente para a serotonina e melhores resultados no aumento do humor e na melhoria do sono.
Se optar por suplementar, certifique-se de verificar primeiro com o seu médico, pois 5-HTP pode interagir com muitos medicamentos e até causar síndrome da serotonina.
Como observado anteriormente, a principal função da serotonina é moderar o nosso humor. Também nos ajuda com a memória e até suporta processos endócrinos e metabólicos. Claro, a serotonina também é essencial para a criação de melatonina, que é fundamental para um sono saudável — e, por sua vez, ajuda a melhorar o nosso humor!
O descanso, a função cerebral e o humor estão intimamente ligados, e os investigadores estão a aprender mais sobre essas relações complexas o tempo todo.
Se o seu corpo conseguir produzir serotonina suficiente, será capaz de produzir melatonina para que possa descansar adequadamente. O truque, porém, é que as enzimas necessárias para transformar a serotonina em melatonina são ativadas pela escuridão — o que significa que não podemos expor os olhos à luz nos 30 minutos antes de planear dormir se quiserem que o cérebro faça melatonina naturalmente.
Trabalhar com esta ciência é fácil. Evite simplesmente a luz azul — o tipo de luz que os ecrãs dos computadores portáteis e telemóveis emitem — durante meia hora antes de ir para a cama. Isso porque as luzes azuis desligam especificamente as enzimas que convertem a serotonina em melatonina.
Pessoalmente, uso óculos de luz azul sempre que me sento para trabalhar no meu computador portátil e tento evitar ecrãs completamente depois do jantar. (Se por algum motivo eu precisar trabalhar até tarde, os óculos voltam a acender!)
Também deve evitar luzes aéreas brancas ou fluorescentes brilhantes. Depois do jantar, recomendo usar velas ou luzes amarelas, se necessário, para iluminar a sua casa e manter as luzes o mais fracas possível. As lâmpadas de sal são uma ótima opção para a noite quando precisa ver mas quer um ambiente amarelo/laranja que não interfira na produção de melatonina.
Como podem ver, há muitos fatores importantes que devem alinhar no momento certo para produzir melatonina suficiente a partir da serotonina. Nos dias em que não consegue evitar luzes antes de dormir, tomar um suplemento de melatonina pode ser uma boa opção para contornar esse processo e ajudar o cérebro a começar a ter um sono de qualidade. 1-3mg é geralmente suficiente para ajudar a sinalizar ao cérebro que é hora de relaxar.
Se continua a ter problemas para dormir depois de usar o suplemento de forma adequada, então a falta de melatonina provavelmente não é o problema e deve falar com o seu médico sobre outras opções. Como sempre, consulte o seu médico qualificado antes de tomar quaisquer novos suplementos para ter a certeza de que são adequados e seguros para si.
Por último, se estiver num ambiente onde não consegue controlar a exposição à luz, use uma máscara para os olhos para bloquear a luz dos despertadores, da luz da rua que entra pela janela ou quaisquer outros pequenos aborrecimentos noturnos.
Se retiram alguma coisa deste artigo, espero que seja isto: podem fazer a sua própria melatonina naturalmente se utilizarem a abordagem correcta.
Ao fornecer-se nutrientes suficientes para produzir serotonina e ao desligar o computador portátil, sair do seu e-mail depois do trabalho e deixar-se descansar em iluminação suave por 30 minutos ou mais antes de dormir, dá ao seu corpo a melhor oportunidade de o ajudar a dormir bem naturalmente — e uma boa noite de sono permite-lhe ser o seu eu maravilhoso, energizado e produtivo durante o dia!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
