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O sono é um tópico de saúde e bem-estar pelo qual temos uma demanda insaciável: como aproveitá-lo mais e como tirar mais proveito dele. Estamos dispostos a tentar truques e práticas questionáveis em seu nome.
Mas ajudas naturais legítimas existem. Na lista: meditação.
Dependendo da fonte e da duração, as estimativas de quantos adultos nos Estados Unidos lutam contra a insônia variam muito, de mais de 40% a 15% relativamente baixos. Independentemente disso, muitos de nós lidamos com insônia em algum momento ou geralmente não dormimos bem.
Estresse e ansiedade estão entre as principais causas da insônia.
O objetivo da meditação é acalmar a mente. Também acalma o corpo. Você precisa de ambos para adormecer e continuar dormindo.
Sua mente e seu corpo estão conectados em uma via de mão dupla, mas você não precisa de meditação para dizer isso.
Considere: Quando você está com raiva, o que é basicamente uma condição da mente, seu corpo sente isso. Ele aumenta a produção de adrenalina e cortisol, junto com o ramo simpático do sistema nervoso autônomo. Essas mudanças fisiológicas aumentam sua frequência cardíaca e o tornam mais alerta e reativo.
A meditação condiciona você a aprender uma resposta relaxada a pensamentos, sentimentos e circunstâncias estressantes. Ele ativa o sistema nervoso parassimpático, para que possa combater o sistema nervoso simpático, ajudando você a diminuir o ritmo.
“A parte simpática, a parte de ação, não tem um mecanismo de desligamento embutido. Simplesmente aumenta”, diz Inna Khazan, PhD, psicóloga clínica licenciada e professora de psiquiatria na Harvard Medical School. “O trabalho do ramo parassimpático é acionar, acionar os freios adequadamente.”
Pesquisas mostram que a meditação pode melhorar:
Desenvolver uma prática regular de meditação — não importa seu tipo ou quando você medita — ajuda a regular o sistema nervoso ao longo do dia, tornando um sono repousante e regular ao seu alcance. Dito de outra forma, um relaxamento profundo durante o dia se traduz em um sono melhor à noite.
Meditações guiadas são uma forma popular de meditar antes de dormir porque exigem pouco esforço ou experiência. Você pode encontrar muitos on-line e por meio de aplicativos genuínos, como Breethe, Calm, Chopra e Headspace.
Mas meditar sozinho é fortalecedor e mais eficaz a longo prazo. Isso faz sentido, já que a meditação em sua forma mais pura é uma busca independente, e por um bom motivo: o objetivo é dominar sua mente, que é única e é melhor descobrir por conta própria, não por meio do modelo de áudio gravado por outra pessoa.
Abaixo estão 4 práticas de meditação que você pode fazer sozinho, seja durante o dia ou antes de dormir.
Antes de começar:
Por que funciona: A atenção plena o ancora no presente, o que significa que você não pode se preocupar com o passado ou o futuro.
O método: Você testemunha o que está acontecendo, interna ou externamente, sem reagir a isso ou se apegar a ele. Isso significa que você pode perceber tudo, desde suas emoções até sensações físicas ao seu redor.
Experimente:
Feche seus olhos.
Por que funciona: Visualização significa visualizar intencionalmente algo que induza uma resposta de relaxamento.
O método: você se concentra em certas ações ou resultados, como alegria, ou se concentra no desenrolar de uma cena imaginária, como flutuar sobre um lago em um dia ensolarado.
Experimente:
Feche seus olhos.
Por que funciona: O relaxamento muscular combate a tensão física, colocando seu corpo em um estado físico apropriado para relaxar.
O método: você libera as áreas que está apertando e o faz em uma progressão sistemática que culmina no relaxamento de todo o corpo e da mente.
Experimente:
Você pode se sentar, mas deitar é mais eficaz.
Por que funciona: O trabalho respiratório equilibra imediatamente e diretamente seu sistema nervoso autônomo, ajudando você a ser menos reativo a pensamentos ou estímulos externos.
O método: você inspira, expira e às vezes retém a respiração em vários padrões destinados a alterar sua fisiologia, manipulando o eixo intestino-cérebro e o sistema nervoso autônomo.
Experimente:
Se o padrão 5:5:8 não for confortável, reduza cada passo pelo tempo que quiser — apenas certifique-se de que suas expirações sejam mais longas do que suas inspirações.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
