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Quando se trata de suplementos minerais, magnésio recebe muita agitação. Este mineral essencial é muitas vezes apontado como oferecendo benefícios para a qualidade do sono, desempenho no treino e muito mais, mas será que toda a conversa é verdade?
O magnésio é um mineral essencial na dieta e um dos minerais mais prevalentes no corpo que nos ajudam a manter a homeostase. Na verdade, o magnésio é um co-factor para mais de 600 enzimas.
O nosso corpo precisa de magnésio quando se exercita e se exercita. Desempenha papéis importantes na síntese de proteínas, produção de energia, metabolismo de hidratos de carbono e saúde do sistema nervoso, por isso não é surpresa que o magnésio seja frequentemente recomendado para aumentar o desempenho atlético.
Neste artigo, discutiremos os benefícios potenciais do magnésio para o exercício e se a suplementação de magnésio faz sentido para o seu estilo de vida, saúde e objetivos de treino.
O magnésio desempenha tantos papéis importantes no corpo que seria difícil descrevê-los todos num artigo. Como afirmado acima, o magnésio é um cofactor para mais de 600 enzimas, o que significa que o magnésio está envolvido em inúmeras funções corporais.1
Mais notavelmente, o magnésio desempenha um papel importante no metabolismo energético, manutenção do nível antioxidante, função imunológica, síntese de ARN e ADN, síntese de proteínas e funções celulares normais de que precisamos para a vida diária.1 Em essência, os nossos corpos não podem funcionar perfeitamente sem um nível adequado de magnésio.
Para aqueles de nós que são fisicamente ativos, os papéis do magnésio na síntese de proteínas, função muscular, metabolismo energético, mitigação do stress e saúde do sistema nervoso são particularmente interessantes.
O magnésio é frequentemente recomendado para melhorar a aptidão física. Embora seja essencial para muitos processos corporais, a pesquisa sobre se a suplementação de magnésio beneficia o desempenho atlético é bastante limitada. Vamos dar uma olhada no que alguns estudos recentes dizem para que possa decidir se a suplementação pode ser adequada para si.
Um estudo mais antigo analisou o efeito da suplementação de magnésio nas medidas de stress físico focado na resistência em triatletas competitivos.2 Os participantes tomaram orotato de magnésio ou um placebo durante quatro semanas antes de um evento de resistência.
Os investigadores recolheram amostras de sangue antes e depois do teste físico e entre cada evento. Eles avaliaram o metabolismo energético e hormonal dos atletas medido pela concentração de glicose, níveis de insulina e pressão parcial de oxigênio venoso, bem como tempos de natação, ciclismo e corrida.
Os participantes que suplementaram com magnésio alteraram a utilização de glicose, reduziram a resposta ao stress e melhoraram o desempenho atlético em comparação com os do grupo placebo.
Isto sugere que a suplementação com magnésio pode ajudar o corpo a ser mais resistente ao stress físico e pode levar a um desempenho mais forte no exercício de resistência.
Outro grande estudo com mulheres entre os 18 e os 79 anos de idade descobriu que uma maior ingestão dietética de magnésio estava associada a menos perda muscular relacionada com a idade e maior poder explosivo nas pernas.3 Isto sugere que obter magnésio suficiente pode ajudá-lo a manter a massa muscular e a força à medida que envelhecer.
Uma revisão de estudos de 2017 analisou o impacto da suplementação de magnésio no desempenho do exercício.4 Concluiu que a suplementação de magnésio pode melhorar aspectos do exercício aeróbico e anaeróbio, incluindo diminuição da acumulação de lactato, aumento da força muscular e melhoria da velocidade de marcha em adultos mais velhos.
No entanto, os estudos sobre o magnésio para o desempenho no exercício são limitados e os resultados são mistos. Além disso, embora o magnésio possa melhorar o desempenho naqueles que têm níveis insuficientes de magnésio no corpo, não está claro se ajudará aqueles que obtêm magnésio suficiente.
São necessários estudos mais bem concebidos para saber ao certo se magnésio pode melhorar o desempenho do exercício em pessoas com níveis insuficientes e suficientes de magnésio. No entanto, se é altamente ativo, experimenta altos níveis de stress físico ou mental, ou não está a ingerir magnésio suficiente na sua dieta, pode ser uma boa ideia suplementar com magnésio.
Saber se é deficiente em magnésio pode ser um desafio porque a maior parte do magnésio no nosso corpo é armazenada nas células e nos ossos. Embora a deficiência sintomática de magnésio seja rara, quase metade dos americanos não consome magnésio adequado dos alimentos.5 Pessoas com diabetes tipo 2, doenças gastrointestinais, doença celíaca e dependência de álcool, bem como adultos mais velhos, estão em maior risco de deficiência de magnésio.
Alguns dos sintomas da deficiência de magnésio podem imitar as reações do nosso corpo ao stress, incluindo fadiga, má qualidade do sono e desempenho de treino diminuído. Outros sintomas de deficiência de magnésio incluem:
Se é um indivíduo ativo que pode não estar a consumir magnésio adequado através dos alimentos que ingere ou está em maior risco devido à sua condição de saúde ou estilo de vida, pode precisar de um suplemento de magnésio. No entanto, se é saudável e consome magnésio adequado, tomar um suplemento pode não oferecer nenhum benefício adicional para si.4
Se está a perguntar se está a obter o suficiente magnésio dos alimentos que ingere, confira alguns alimentos populares que são ricos em magnésio:
Estes exemplos dão-lhe uma ideia dos teores de magnésio de diferentes categorias de alimentos. Se não é fã de feijão preto, pode substituir outra leguminosa, como as lentilhas. Embora a quantidade exata de magnésio varie, ainda estará a aumentar a sua ingestão de magnésio.
Para uma melhor compreensão da quantidade de magnésio que consome num dia normal, considere usar uma ferramenta de acompanhamento nutricional. Se notar que a sua ingestão está na extremidade inferior, um suplemento de magnésio pode ser uma boa opção para si.
A dose recomendada de magnésio é de 310 a 420 miligramas para adultos.5 Uma vez que muitos de nós não consumimos magnésio adequado através dos alimentos que ingerimos, muitos de nós podem beneficiar da suplementação entre 250 a 450 miligramas de magnésio diariamente.
No entanto, embora a suplementação com magnésio seja segura, tomar em excesso pode resultar em desconforto digestivo, incluindo diarreia, náuseas e cólicas abdominais. 350 miligramas podem ser o ponto ideal para a suplementação de magnésio sem os efeitos secundários.
Vale a pena notar que nem todos os suplementos de magnésio são criados iguais. O óxido de magnésio está entre os tipos com maior probabilidade de causar efeitos secundários e não é bem absorvido pelo organismo. O citrato de magnésio ou o lactato de magnésio têm taxas de absorção mais elevadas e são menos propensos a causar efeitos secundários.
O magnésio pode ser um suplemento importante para indivíduos ativos que procuram otimizar a sua ingestão nutricional. Uma vez que o magnésio desempenha um papel fundamental em tantos processos corporais — especialmente aqueles relacionados ao exercício — é importante garantir que está a obter o suficiente diariamente.
A suplementação com magnésio é geralmente segura — o seu corpo vai usar o que precisa e os seus rins eliminam qualquer excesso. No entanto, tomar demasiado pode resultar em desconforto digestivo.
Se planeia suplementar magnésio, escolha um tipo que seja bem absorvido e pouco provável que cause efeitos secundários, como citrato de magnésio ou lactato. Consulte sempre o seu médico, nutricionista registado ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar um novo suplemento para ter a certeza de que é adequado para si e para as suas necessidades de saúde.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
