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Lembro-me daquele primeiro treino pós-parto. Antes da gravidez, fazia exercícios durante anos mas, de alguma forma, parecia a primeira vez que me exercia. Foi duro! Se está a sentir-se assim, a boa notícia é que fica melhor. Como personal trainer certificado, estava entusiasmado com o desafio de voltar à forma depois de ter o meu bebé. Continue a ler para obter uma lista de algumas das minhas principais dicas para o ajudar a voltar à forma.
Fizeram uma coisa incrível; literalmente criaram outro ser humano dentro de nós nos últimos nove meses. O teu corpo passou por muita coisa. Vá com calma enquanto tenta voltar às coisas. Embora possa querer voltar aos treinos para se livrar do peso do bebé, é tão importante deixar o seu corpo descansar durante as primeiras seis semanas após o parto e certificar-se de obter o sinal verde do seu médico. Se está a recuperar bem e sentir que pode fazer um pouco mais, experimente alguns alongamentos leves e caminhadas para lentamente colocar o seu corpo de volta nele.
Mesmo com a sua atividade física limitada nas primeiras semanas pós-parto, ainda pode trabalhar para atingir os seus objetivos. Este é um ótimo momento para fazer da dieta e nutrição o seu foco. Aproveite o tempo para comer! Adoro comida. Normalmente sou aquela pessoa que está sempre a pensar no que vou comer a seguir, mas como nova mãe, achei tão fácil pular refeições. Ter um recém-nascido é demorado e exaustivo. Apesar de parecer que nunca há tempo para comer, é tão importante ter tempo. Não pode cuidar do seu bebé se não estiver a cuidar de si próprio. Vai sentir-se muito melhor se comer bem.
Comer uma dieta nutritiva é a chave para ajudar o seu corpo a curar, ter energia adequada durante o dia e perder os quilos indesejados. Tente comer principalmente alimentos limpos, inteiros e não processados. Busque muitas frutas, legumes e carnes magras. Para mães que amamentam, eu recomendaria adicionar alimentos à sua dieta que ajudem na produção de leite, como coco, aveia, vegetais de folhas escuras, caldo de ossoe arroz integral. Também pode tentar adicionar um suplemento de apoio à lactação para ajudar a manter o seu fornecimento de leite.
Muitas vezes, as novas mães cometem o erro de não comer calorias suficientes para perder o seu peso pós-gravidez. No entanto, é extremamente importante certificar-se de que está a comer o suficiente e a aumentar a sua ingestão de calorias, especialmente se estiver a amamentar. Ao focar-se nos alimentos certos, ainda pode perder peso enquanto come calorias adequadas.
Existe um enfoque tão grande na nutrição pré-natal e no apoio suplementar ; infelizmente, não há tanta orientação para o período pós-natal. Recomendo tomar uma vitamina pós-natal. Tento obter todos os nutrientes de que preciso de fontes alimentares mas pode ser tão fácil perder alguns ou não obter o suficiente de algumas vitaminas e minerais, especialmente para mães que amamentam. Tal como acontece com qualquer suplemento, verifique com o seu médico antes de tomar qualquer coisa.
A sede era real quando o meu leite entrou. Parecia que não conseguia beber água suficiente. Manter-se hidratado é tão importante para manter o seu suprimento de leite, mas também é ótimo para as mães que não amamentam! Pode ajudar a melhorar a energia, ajudar na perda de peso, melhorar a sua saúde cardiovascular e melhorar a saúde do cérebro. Cérebro da mãe, alguém? Certifique-se de que está a beber pelo menos metade do seu peso em onças. Por exemplo, alguém que pesa 150 libras precisaria de cerca de 75 onças de água por dia. Se ficar cansado de água pura, tente adicionar um intensificador de água para misturar o sabor.
A depressão pós-parto é real e, infelizmente, mais comum do que imagina. Estima-se que 1 em cada 7 mulheres tenha depressão pós-parto. Ajustar-se à sua nova vida pode ser difícil porque corres sem dormir, lidar com o teu novo corpo, experimentar hormonas em todo o lugar, e ainda por cima, estás a cuidar de um novo bebé. Pode ser muito. Fique atento aos sinais de depressão pós-parto e certifique-se de que está a ter tempo para si mesmo todos os dias.
Os exercícios respiratórios podem ser uma ótima maneira de lidar com o novo stress adicional e ajudar a curar os seus abdominais. Ganha-ganha! Também pode saborear uma bebida anti-stress para ajudar a aliviar um pouco desse stress. Tente procurar um com magnésio, que demonstrou reduzir a ansiedade.
Algumas outras práticas para ajudar com o stress são a meditação ou o yoga. As aplicações gratuitas de meditação e os exercícios de ioga guiados estão agora facilmente acessíveis. Também pode experimentar um banho relaxante ou ler um bom livro. Encontre algo para fazer por si próprio para ajudar a aliviar esse stress.
Acredito muito em fazer o teu treino logo de manhã. Quando tentamos fazer isso no final do dia, surge sempre alguma coisa. Principalmente quando o seu dia é gasto a cuidar de outra pessoa.
No momento em que está livre para os treinos, provavelmente já percebeu que o cansaço é o novo normal. Por mais atrasado que pareça, acordar para fazer um treino pode ajudar a recuperar essa energia. Não me entendem mal — esses primeiros dias de acordar cedo podem ser uma tortura, mas a sensação que se tem depois de um bom treino faz-te sentir como a Supermãe.
Gosto de acordar cedo o suficiente para fazer um bom treino, comer um bom pequeno-almoço e beber muita água antes do bebé acordar. Os dias em que me apego a ele vão muito melhor. Estou de melhor humor e realizo muito mais ao longo do dia. Encontre uma rotina que funcione para si e mantenha-se fiel a ela.
É importante não exagerar quando finalmente voltar aos treinos. O nosso corpo passou por muita coisa e provavelmente não estarás na forma em que tínhamos antes. Lembrem-se de que vai demorar algum tempo.
Para obter os melhores resultados, recomendo tanto o treino de força como o cardio. Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente lentamente a intensidade. O treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma ótima maneira de queimar gordura, mas você quer ir devagar e desenvolver exercícios de alta intensidade.
Oh, e abs! Vamos falar sobre isso. Diástase recti: Já ouviu falar dela? É a separação parcial ou completa do músculo reto abdominal. Isto é tão comum mas muitas vezes nunca sequer mencionado quando se tem um bebé. Essa separação pode fazer com que o seu cão de barriga se sinta como se ainda parecesse grávida.
A maioria das mulheres tem alguma separação pós-parto, mas é importante determinar a gravidade. Se tiver mais do que uma separação de dois dedos, vai querer alterar os seus exercícios para não piorar as coisas. Pergunte ao seu médico para o verificar quando for fazer o seu check-up pós-parto. Muitas vezes, vai curar sozinho à medida que recupera a força abdominal mas às vezes precisa fazer exercícios específicos para ajudar a curá-lo e evitar certos exercícios. Se tiver uma separação grave, pode até ser bom encontrar-se com um fisioterapeuta ou especialista em fitness pós-parto.
Espero que estas dicas o ajudem na sua viagem pós-parto!
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
