Índice
Índice
As pessoas escolhem ser vegetarianas ou veganas por muitas razões. Uns o fazem pela saúde enquanto outros o fazem com base em convicções religiosas ou políticas. Abster-se de carne e outros produtos de origem animal pode exigir autocontrolo e perseverança, especialmente para aqueles que estão apenas a começar a fazer a mudança, mas muitos acham que vale a pena e seguem a dieta por toda a vida.
Há algumas evidênciasde que os vegetarianos podem viver mais tempo do que os comedores de carne pesada. No entanto, as razões podem ter pouco a ver com a própria carne. A longevidade entre os vegetarianos pode estar ligada a outros hábitos de vida saudáveis — vegetarianos e veganos, em geral, são mais propensos a fazer exercício, evitar o excesso de álcool e abster-se do consumo de tabaco. Os vegetarianos também tendem a pesar menos do que os não vegetarianos, o que desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças crónicas como a pressão arterial elevada e a diabetes.
Um vegetariano é alguém que não come carne, mas existem variações de restrições dentro do vegetarianismo. A Sociedade Vegetariana lista quatro grupos de vegetarianos:
O vegetarianismo tornou-se cada vez mais comum nos últimos anos. Se optar por cortar a carne ou produtos de origem animal da sua dieta, é muito importante tomar medidas para manter uma dieta bem equilibrada e abastecer o seu corpo com nutrientes que pode estar a faltar.
Segundo o Dr. Mark Hyman, os vegetarianos são frequentemente deficientes em alguns nutrientes muito importantes. Mesmo que vegetarianos e veganos possam consumir principalmente plantas, o que é essencial para a saúde, também é importante ter certeza de que está a consumir os seguintes nutrientes.
O mineral mais abundante no corpo é o cálcio, um nutriente muito necessário. Ajuda na função vascular, função muscular, transmissão nervosa e é necessário para a força óssea. O Instituto Nacional de Saúde informou que “os vegetarianos podem absorver menos cálcio do que os onívoros (aqueles sem restrições alimentares) por causa do elevado consumo de produtos vegetais... no entanto, alguns veganos podem não obter cálcio suficiente devido à sua evitação de alimentos lácteos. No mesmo artigo, afirma que na “coorte Oxford da European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition”, o risco de fratura óssea foi semelhante em comedores de carne, peixeiros e vegetarianos, mas maior nos veganos, provavelmente devido à sua menor ingestão média de cálcio. Além disso, é interessante notar que 100 gramas de couve têm 100 mg de cálcio enquanto 100 ml de leite (1/2 xícara) tem cerca de 125 mg de cálcio.
O cálcio pode ser encontrado no leite, iogurte e queijo, mas também está disponível em fontes de alimentos não lácteos, tais como:
É extremamente importante que os vegetarianos considerem um suplemento de cálcio se não estiverem a consumir cálcio suficiente nos seus alimentos. Dose sugerida de 500 a 1. 000 mg por dia.
Baixas quantidades de ferro na dieta de uma pessoa podem resultar em anemia, bem como outros riscos para a saúde. A anemia por deficiência de ferro é comum. Pode ocorrer em mulheres com menestina intensa, ou pode ocorrer em indivíduos com hemorróidas, pólipos de cólon ou cancro do cólon. Uma vez identificada a causa, o médico pode recomendar a suplementação de ferro. Ao tomar ferro, vitamina C também deve ser tomada, pois isso ajudará a melhorar a absorção do ferro e ajudará a reduzir o efeito colateral do ferro na prisão de ventre.
Quantidades saudáveis de ferro promovem o aumento da função cerebral, ajudam na regulação da temperatura corporal e podem prevenir doenças crónicas. O ferro pode ser encontrado nos seguintes alimentos:
Um suplemento de ferro pode ser necessário para alguns para ajudar a obter uma quantidade suficiente de ferro. Um artigo do Journal of Research in Medical Sciences afirmou que, “deficiência de ferro pode existir com ou sem anemia... Mesmo formas ligeiras e moderadas de anemia por deficiência de ferro podem estar associadas a deficiências funcionais que afetam o desenvolvimento cognitivo, mecanismos de imunidade e capacidade de trabalho. ”
Os vegetarianos devem estar muito atentos às quantidades de ferro que consomem nas suas dietas. Se não tiver a certeza, peça ao seu médico para solicitar uma análise ao sangue que inclua um hemograma completo (hemograma), ferritina e nível de ferro. Aqueles com hemocromatose, uma condição em que o excesso de ferro é armazenado no corpo, devem evitar a suplementação de ferro, a menos que instruídos a fazê-lo por um profissional de saúde. Dose sugerida: Como sugerido no rótulo. Disponível em comprimidos e em fórmulas de goma.
Os ácidos gordos ómega-3 são conhecidos por estarem no óleo de peixe, mas existem fontes não animais deste ácido gordo essencial. Os ácidos gordos ómega-3 consistem principalmente em ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Estes ácidos gordos são necessários para ajudar na saúde muscular, cerebral e vascular. Um estudo de 2014 no Nutrition Journal mostrou que a maioria dos americanos e outros em todo o mundo não consomem ácidos gordos essenciais suficientes na sua dieta. Estes nutrientes importantes podem ser encontrados numa variedade de fontes alimentares vegetarianas tais como nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, abacate e natto.
Um estudo de 2017 na Future Sciencemostrou que os ácidos gordos ómega-3 podem reduzir a inflamação que leva a doenças cardíacas. Outro estudo do mesmo ano em Aterosclerose mostrou que níveis mais elevados de ómega-3 no sangue poderiam reduzir a morte por doença cardíaca em 30%.
Os ácidos gordos ómega são também importantes para o crescimento celular. A deficiência de ómega-3 é maior nos veganos do que nos vegetarianos não veganos. O Instituto Nacional de Saúde afirma que “uma deficiência de ómega-3 pode causar pele áspera e escamosa e uma erupção cutânea vermelha, inchada e com comichão. ” Se estiver a tomar anticoagulantes, é importante consultar o seu médico antes de iniciar a suplementação com ómega-3. Dose sugerida: 1. 000 a 2 000 mg por dia.
Para aqueles que desejam alternativas veganas, considere semente de linhaça, óleo de cânhamo e óleo de coco.
A proteína é um nutriente vital que é responsável por muitas funções do corpo, incluindo a construção de tecidos, músculos e células. Quando uma pessoa diz aos outros que é vegetariana, perguntam-lhes frequentemente: “Como é que obtém a sua proteína?” Embora a carne seja a maneira mais fácil de adicionar uma boa quantidade de aminoácidos e proteínas à dieta, existem muitas alternativas para garantir que exista uma quantidade adequada de proteína nas dietas vegetarianas.
Excelentes fontes de alimentos ricos em proteínas incluem o seguinte:
Por exemplo, 170 gramas (seis onças) de carne tem 44 gramas de proteína enquanto 1 xícara (236 ml) de feijão pinto tem 41 gramas de proteína. Obviamente, consumir uma dieta baseada em vegetais pode fornecer proteínas adequadas para a maioria. Há também um benefício de fibra dos alimentos à base de plantas.
No entanto, de acordo com um artigo do Bestseller do New York Times, Dr. Mehmet Oz, pouca proteína pode resultar em fadiga, fraqueza e perda muscular, além de desacelerar o metabolismo. “Também enfraquece o sistema imunitário. É por isso que toda a gente deveria ter pelo menos 25 gramas de proteína em cada refeição ou cerca de 75 gramas de proteína por dia”, diz.
Os pós de proteína são uma boa opção para aqueles que querem garantir uma ingestão adequada. Whey protein em pó é uma opção adequada para quem consome laticínios. Existem também proteínas veganas em pó, normalmente feitas de proteína de arroz e/ou proteína de ervilha, disponíveis para aqueles que querem evitar laticínios.
A vitamina B12 é frequentemente negligenciada na dieta de uma pessoa, mas ter uma deficiência deste importante nutriente pode ser prejudicial para a saúde. De acordo com o National Institutes of Health, “ a vitamina B12 é um nutriente que ajuda a manter os nerv e células do sangue s saudáveis e ajuda a tornar o ADN, o material genético em todas as células. A vitamina B12 também ajuda a prevenir um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica que faz com que se sinta cansado e fraco. ” A vitamina B12 é encontrada nos ovos, leite, queijo, carne, peixe, marisco e aves. Muitos destes alimentos não estão em dietas vegetarianas e veganas, mas existem alternativas para obter vitamina B12 além de tomar vitaminas/suplementos. Iogurte, leite fortificado à base de plantas e cereais fortificados são excelentes fontes. Os veganos geralmente podem encontrar vitamina B-12 através de leite fortificado não lácteo, substitutos da carne e levedura nutricional.
Sugestão: Um suplemento de vitamina B12 numa dose diária de 500 mcg a 2.000 mcg por dia é tomado por muitos vegetarianos.
A vitamina D é muito conhecida e tem o apelido de “a vitamina do sol”. Desempenha muitos papéis no corpo, incluindo a promoção da saúde dos ossos e dentes, apoiando o sistema imunológico e nervoso e ajudando a regular a insulina (que é benéfica na gestão do diabético). A saúde do coração e dos pulmões também pode ser auxiliada pela vitamina D, mas, em todo o mundo, quase quatro em cada cinco pessoas são deficientes. Os alimentos que contêm vitamina D incluem diferentes tipos de peixe, ovos e leite, mas também podem ser encontrados em soja fortificada vegetariana e vegana, arroz, amêndoa, leite de cânhamo e cogumelos. No máximo, pode-se esperar 200 a 400 UI por dia a partir de fontes alimentares. A luz solar ou um suplemento são muitas vezes necessários, também.
Deficiências de vitamina D podem ser perigosas. Outro artigo do The National Institutes of Health afirma que “em adultos, a deficiência de vitamina D pode levar à osteomalácia, resultando em ossos fracos. Os sintomas de dor óssea e fraqueza muscular podem indicar níveis inadequados de vitamina D, mas tais sintomas podem ser subtis e passar desdetectados nos estágios iniciais. ”
Realização de análises ao sangue para verificar o estado da vitamina D é importante para todos — não apenas para vegetarianos e veganos. Recomenda-se também que a maioria das mulheres com 65 anos ou mais se submetam a um teste de rastreio de densidade óssea (DEXA Scan) para verificar a afinação dos ossos, condições que os médicos chamam de osteopenia e osteoporose. Dose sugerida: 1. 000 a 5. 000 UI por dia. Pode ser tomado na forma de cápsula, líquida ou vitamina goma.
Independentemente das escolhas alimentares que se faça, uma pessoa deve ser bem educada e consciente dos alimentos que está a consumir e dos nutrientes que podem ou não estar a faltar. Os vegetarianos devem estar especialmente atentos para garantir que estão a receber as vitaminas e minerais que normalmente são obtidos através de carne e produtos alimentares de origem animal. Ser deficiente em qualquer nutriente pode ser prejudicial ao corpo e à mente. Se alguém escolheu um padrão alimentar específico, consultar um médico é uma boa ideia e o teste de deficiências nutricionais pode ser considerado.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
