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Os homens têm necessidades nutricionais únicas que devem ser levadas em consideração para otimizar a saúde. Abaixo está uma lista dos principais suplementos que os homens devem avaliar e considerar adicionar ao seu regime. À medida que os homens envelhecem, partes do corpo começam a deteriorar-se, e estas mudanças podem criar desafios na vida quotidiana. Para alguns, estas mudanças podem mesmo impactar negativamente as relações e possivelmente o desempenho no trabalho.
Panax ginseng é tomado para um grande número de condições médicas. As origens desta planta começam na Coreia e tem sido usada há mais de 2000 anos desde então. Também cultivado em áreas da China e da Sibéria, o panax ginseng é único — não deve ser confundido com outros ginsengs conhecidos, tais como americano ou ginseng siberiano . Panax ginseng também pode ser identificado como ginseng coreano, ginseng chinês ou ginseng asiático.
Estudos científicos demonstraram que o ginseng tem os seguintes benefícios para a saúde:
Dose sugerida: conforme indicado no rótulo
L-arginina é um aminoácido crucial para a circulação saudável do sangue. Um estudo de 2014 demonstrou que este aminoácido é útil para angina, doença vascular e disfunção eréctil. Um estudo de 2017 mostrou que os homens com disfunção eréctil tinham níveis mais baixos deste aminoácido e L-citrulina no sangue. Um estudo de 2015 mostrou que a L-arginina, quando tomada com o suplemento Pycnogenol, ajudou a melhorar a função eréctil e a qualidade do esperma. Outro estudo de 2015 publicado no The British Medical Journal mostrou resultados semelhantes quando a combinação de Pycnogenol e L-arginina foi tomada.
Dose sugerida: conforme indicado no rótulo
L-citrulina é um aminoácido, que suporta um fluxo sanguíneo saudável. Um estudo de 2017 mostrou que os homens com disfunção eréctil tinham níveis mais baixos deste aminoácido e L-arginina no sangue.
Um estudo de 2015 mostrou que a suplementação combinada de L-citrulina, L-arginina e Pycnogenol pode ajudar as pessoas com disfunção eréctil.
Dose sugerida: conforme indicado no rótulo
O magnésio é um importante “cofactor” mineral e enzimático envolvido em mais de 350 reacções químicas no corpo humano. Uma ingestão adequada de alimentos ricos em magnésio, que incluem vegetais de folhas verdes, é crucial. Frequentemente, a dieta não é suficiente e é necessário um suplemento.
Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio. Estes medicamentos incluem redutores de ácido (i.e. omeprazol, pantoprazol, ranitidina) e pílulas de água diuréticas (isto é, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
Os efeitos secundários frequentes de uma deficiência de magnésio incluem:
Os homens que se exercitam rotineiramente e suam têm frequentemente baixo teor de magnésio. O stress crónico também pode reduzir os níveis de magnésio. Para além de uma dieta rica em vegetais, deve ser considerado um suplemento de magnésio. Apesar das alegações publicitárias, as bebidas desportivas são normalmente uma fonte pobre de magnésio.
Dose sugerida: Quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) deve ser tomado diariamente — 125 mg a 500 mg. Se desenvolver fezes soltas, reduza a sua dose. Uma formulação de óxido de magnésio também pode ser considerada, mas também não é absorvida.
Um multivitamínico deve ser tomado por cada homem. Enquanto uma dieta bem equilibrada é crucial para uma saúde ideal, os nossos estressores diários podem colocar exigências metabólicas adicionais no nosso corpo que nem sempre podem ser satisfeitas apenas pela dieta. As doenças crónicas afectam as nossas necessidades nutricionais, enquanto muitos medicamentos prescritos populares também podem esgotar o corpo de importantes vitaminas e minerais.
Em 19 de junho de 2002, um estudo no Journal of the American Medical Association afirmou: “Recomendamos que todos os adultos tomem um multivitamínico diariamente...”
Um multivitamínico de qualidade fornece garantia adicional de que o corpo está a receber o que precisa. Se houver nutrientes extras, o corpo armazenará o que precisa e eliminará o adicional. A menos que um homem tenha sido dito para suplementar com ferro, as multivitaminas masculinas não devem incluí-lo.
Garantir que o seu multivitamínico contem iodo também é importante, uma vez que os estudos mostram que mais de 10% das pessoas em todo o mundo podem ser deficientes neste nutriente vital. Um estudo de 2011 na Thyroide demonstrou que quase 10% das pessoas nos Estados Unidos tinham deficiência de iodo moderada a grave, e pelo menos cinco por cento adicionais são ligeiramente deficientes.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo
Os ácidos gordos essenciais ómega-3 consistem principalmente de, particularmente, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Um estudo de 2014 publicado no Nutrition Journal mostrou que a maioria dos americanos não consome ácidos gordos essenciais suficientes na sua dieta. Estes nutrientes importantes podem ser encontrados numa variedade de fontes alimentares, que incluem peixes (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, abacate e natto.
Um estudo de 2017 na Future Science mostrou que os óleos de peixe ómega-3 podem reduzir a inflamação que leva a doenças cardíacas. Outro estudo do mesmo ano em Aterosclerose mostrou que níveis mais elevados de ómega-3 no sangue poderiam reduzir a morte por doença cardíaca em 30 por cento.
As empresas farmacêuticas fabricam e vendem óleo de peixe de grau farmacêutico, que demonstrou reduzir os níveis de triglicéridos em 50%. No entanto, as cápsulas de óleo de peixe não farmacêutico parecem proporcionar o mesmo benefício a uma fração do custo.
Dose sugerida: óleo de peixe Omega-3 1000 a 4.000 mg por dia
À medida que os homens envelhecem, muitos apresentam sintomas relacionados com o aumento da próstata, uma condição que os médicos chamam BPH ou hiperplasia benigna da próstata. Os sintomas incluem dificuldade em esvaziar a bexiga, gotejamento da urina, redução do fluxo urinário e frequência urinária. Existem medicamentos de prescrição disponíveis para reduzir os sintomas, no entanto, muitos preferem tentar uma abordagem mais natural. Saw Palmetto (Serenoa repens) é um medicamento à base de plantas que os estudos mostram que pode ser útil.
Um estudo de 2002 realizado pela Cochrane Database concluiu que o Saw Palmetto proporcionou benefícios ligeiros a moderados nos sintomas urinários e melhorou o fluxo urinário. Contrariando isto, um estudo de 2009 mostrou que o Saw Palmetto por si só não era mais eficaz do que um placebo.
No entanto, um estudo de 2017 que durou 12 meses mostrou benefícios para o fluxo urinário em homens que tomaram Saw Palmetto quando comparados com os homens que não foram tratados. Existem também estudos que mostram que o Saw Palmetto, quando tomado em associação com selénio e licopeno, é mais eficaz do que o Saw Palmetto isolado. Reparei que cerca de metade dos doentes que recomendo esta erva para notar benefícios nos sintomas da próstata.
Dose sugerida: conforme indicado no rótulo
A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina crucial com propriedades antioxidantes. Um estudo de 2009 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, que apresentava exclusivamente pessoas dos Estados Unidos, descobriu que mais de 7% dos indivíduos com seis anos ou mais tinham deficiência de vitamina C com base em análises ao sangue. Mais de metade dos inquiridos consumiu baixas quantidades na sua dieta. Os níveis de vitamina C são mais baixos em quem fuma uma vez que atua como um antioxidante.
Recentemente, diagnostiquei escorbuto a um homem de 57 anos na minha clínica. Ele admitiu uma dieta pobre e teve sangramento nas gengivas e hematomas fáceis devido à sua baixa contagem de plaquetas. Um exame de sangue confirmou uma deficiência de vitamina C, e o sangramento das gengivas melhorou após algumas semanas de aumento da ingestão de vitamina C. Devido ao consumo excessivo de álcool, as suas plaquetas permaneceram baixas.
A vitamina C também desempenha um papel significativo na formação de colagénio , o principal componente das artérias e da pele. Estudos mostram que uma dieta rica em alimentos contendo vitamina C é boa para o coração. As formulações tópicas de vitamina C também demonstraram ser úteis para as rugas faciais, o que pode ser benéfico para os homens preocupados com a sua aparência.
Dose sugerida: cápsulas de vitamina C ou vitamina C em pó de 500 mg a 2 000 mg por dia. Vitamina C tópica, aplicar conforme indicado para proteção da pele.
Milhares de estudos na última década mostram benefícios para a saúde quando se otimiza a ingestão de vitamina D . Estes estudos dizem-nos que aqueles com níveis mais elevados de vitamina D no sangue têm menor risco de ataques cardíacos, cancro da próstata, cancro do cólon, esclerose múltipla e outras complicações de saúde.
Na minha clínica médica no sul da Califórnia, um lugar onde temos céus ensolarados mais de 300 dias por ano, quatro em cada cinco dos meus pacientes tiveram uma deficiência clínica de vitamina D.
A razão para esta deficiência comum é que poucas pessoas passam os 15 a 20 minutos necessários por dia à luz solar, permitindo que o seu rosto, braços e pernas sejam expostos à luz ultravioleta. Até 90% das pessoas em todo o mundo são deficientes. Aqueles com mais melanina, responsável pela pigmentação da pele, precisam de até 30 minutos ao sol por dia para gerar vitamina D. Aqueles com mais de 65 anos também requerem mais tempo ao ar livre para gerar vitamina D devido à redução da elasticidade da pele.
Níveis mais baixos de vitamina D no sangue foram associados a um risco aumentado para as seguintes condições:
Dose sugerida: Adultos 1. 000 UI a 5. 000 UI por dia. Crianças, 1.000 UI a 2.000 UI de vitamina D. Leia mais sobre os benefícios para a saúde da vitamina D. Tome sob a supervisão do seu médico.
Whey protein é um suplemento comum utilizado por aqueles que se exercitam rotineiramente e é frequentemente utilizado como substituto de refeição por aqueles que tentam manter ou perder peso. O soro de leite também é uma fonte popular de proteína para aqueles que tentam construir músculos.
Os benefícios para a saúde do whey protein incluem:
Um estudo de 2017 mostrou que o whey protein poderia ajudar a reduzir lesões em maratonas e corredores amadores, enquanto um estudo de 2018 no British Journal of Sports Medicine mostrou que a suplementação de proteína de soro ajudou a melhorar a força muscular e a massa muscular. Whey protein é um ótimo complemento para um smoothie de frutas e vegetais.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo
Uma dieta completa rica em frutas e legumes e exercícios de rotina é crucial para a saúde geral e prevenção de doenças. Existem certas condições únicas para os homens que certos suplementos podem ser úteis para melhorar e mesmo prevenir. Se estiver a tomar medicamentos prescritos ou estiver sob os cuidados de um médico para condições de saúde específicas, consulte o seu médico antes de fazer qualquer alteração no seu regime.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
