Fácil Cozinho de Macarrão de Atum Embalado com Ômega-3

Por Emily Weeks, RD

Esta refeição rica em proteínas irá enchê-lo e mantê-lo cheio durante horas depois. 

Reconfortante e saudável, este macarrão de atum de origem sustentável é o jantar perfeito durante a semana! Este prato é muito simples de fazer e leva apenas cerca de 45 minutos do início ao fim (e 25 deles são para assar!).O atum é uma ótima opção para um jantar recheado — a proteína do atum ajudará a mantê-lo cheio por horas depois e também fornece uma boa fonte de ômega-3 saudável!        

Os ácidos gordos ómega-3 são considerados ácidos gordos essenciais. O nosso corpo não consegue fazê-los — é por isso que precisamos comê-los em pratos deliciosos como esta caçarola de macarrão de atum. Os ácidos gordos ómega-3 são encontrados em peixes gordos como atum, salmão e alabote. São cruciais para a função cerebral e podem reduzir o risco de doença cardíaca. 

A American Heart Association recomenda comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. A investigação mostra que os ómega-3 reduzem a inflamação e diminuem o risco de doenças cardíacas, cancro e artrite. O atum enlatado é uma maneira fácil de obter a ingestão recomendada de ómega-3. 

Ghee (ou manteiga clarificada) é utilizado neste prato para dar um sabor amanteigado de noz. O ghee também é rico em Vitamina A e D. Gosto de usar caldo de galinha pasta de frango em vez de caixas de caldo de galinha — pode manter o frasco no frigorífico durante meses e facilmente fazer caldo de galinha em segundos. Usando macarrão de ovo feito com a gema inteira adicione proteína extra e uma rica cor dourada ao prato. Para ajudar a diminuir a carga de sódio do prato, aminos de coco são usados no lugar do molho de soja. Os aminos de coco adicionam o sabor saboroso familiar sem o sódio extra.

Sinta-se à vontade para servir esta caçarola com uma salada acompanhada de vinagrete para uma porção extra de fibras e gorduras saudáveis para o coração! 

Macarrão de Atum Embalado com Ômega-3

Ingredientes:

• 8 oz macarrão de ovos
• 2 colheres de sopa ghee
• 1 cebola amarela picada (Se necessário, pode substituir 1 colher de sopa cebola seca)
• 4 colheres de sopa farinha
• 1⁄2 colher de chá sal 
• 2 colher de chá de caldo de frango caldo pasta + 2 xícaras de água quente (bata) 
• 2 chávenas 2% leite 
• 2 colher de chá Ainos de Coco
• 2 colher de chá sumo de limão fresco 
• 8 onças de cogumelos cremini, lavados e fatiados 
• 1 xícara de ervilhas 
• latas de 2-5 onças de atum branco albacore , escorrido  
• 1 xícara de queijo cheddar ralado 
• Spray de cozinha
• 1⁄2 xícara de pão ralado panko
• 1⁄2 xícara de queijo parmesão

Instruções: 

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus F. 
2. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e reserve. 
3. Derreter o ghee numa frigideira grande em fogo médio. Juntar a cebola e o molho de soja e cozinhar até as cebolas ficarem translúcidas cerca de 5-7 minutos. 
4. Junte a farinha e o sal e mexa bem, cozinhando mais 2 minutos.
5. Junte o caldo de galinha e o leite até ficar bem misturado. Levar a ferver. 
6. Depois de ferver junte os cogumelos e as ervilhas, mexendo até engrossar (cerca de 10 minutos). 
7. Juntar o atum e mexer bem. 
8. Retire do fogo e adicione 1 xícara de cheddar afiado e misture bem. Adicione o macarrão ao molho e misture bem até revestido uniformemente.
9. Pulverizar uma caçarola 9 x 12 com spray de cozinha antiaderente. 
10. Despeje a mistura de macarrão na caçarola e por cima com o panko e o parmesão. Pulverize a parte superior da caçarola com spray de cozinha. 
11. Asse por 25 minutos. 
12. Ligue o frango em baixa durante alguns minutos para dourar a cobertura do pão ralado. 

Resta 6-8 porções