Exercícios simples de postura para apoiar a sua coluna todos os dias

Principais Ações

• Os exercícios de postura são projetados para apoiar o alinhamento e a consciência corporal: Esses movimentos geralmente se concentram no pescoço, ombros, costas e núcleo.
• A má postura pode desenvolver-se a partir dos hábitos quotidianos: longos períodos sentados, uso do ecrã e padrões de movimentos repetitivos são fatores contribuintes comuns.
• Força e mobilidade desempenham um papel: Muitas rotinas focadas na postura combinam alongamento com exercícios que visam grupos musculares de suporte.
• A consistência é frequentemente enfatizada sobre a intensidade: Pequenos hábitos diários de postura e quebras de movimento são comumente encorajados.
• Melhorar a postura também pode apoiar o conforto geral: Um melhor alinhamento está frequentemente associado a uma tensão reduzida e movimentos mais fáceis ao longo do dia.

O trabalho na secretária, a rolagem do telefone e o tempo de deslocamento acumulam-se rapidamente e, com o tempo, o seu corpo responde travando os ombros arredondados e uma cabeça para a frente no lugar como o novo normal. Isto pode levar a tensão no pescoço, dores nas costas, fraqueza muscular e fazer com que os movimentos no alto da cabeça se sintam desajeitados. “A postura é a base de como os nossos músculos podem contrair, estabilizar e mover-se adequadamente de uma forma ideal”, diz a fisioterapeuta Dra. Heather Jeffcoat. “Quando os músculos estão tensos ou restritos, pode levar a dificuldades para realizar movimentos diários, estratégias desportivas não ideais e dor.”

Claro que trabalhar e conduzir não são completamente evitáveis, mas o exercício pode ajudar. “A realização consistente de movimentos corretivos pode realinhar a coluna vertebral, aliviar a dor e melhorar o desempenho atlético, bem como o conforto do dia-a-dia”, diz a médica osteopata Dra. Mariam Zakhary.

Não precisa de uma associação ao ginásio ou horas de esforço para ver os benefícios. Realizar esses exercícios pelo menos duas vezes por semana pode mudar o alinhamento de volta para o neutro em apenas 2 a 4 semanas, mostra a pesquisa. “Os melhores exercícios para corrigir a má postura visam os músculos que estabilizam a coluna, abrem o peito e fortalecem o núcleo”, diz Zakhary.

Ao longo do tempo, os exercícios de postura também podem reduzir a dor musculoesquelética nos ombros, no meio das costas e na parte inferior das costas, mesmo para pessoas sentadas debruçadas durante 4 a 6 horas por dia, de acordo com a pesquisa.

Tente os três movimentos seguintes por ordem uma vez por dia. Pode adicionar uma segunda ronda ao fim de duas semanas se a recuperação for boa.

Exercícios Posturais para Melhorar a Saúde do Pescoço e das Costas

1. Chin Tuck

“Um dos movimentos mais eficazes é a doção do queixo, que fortalece os flexores profundos do pescoço e neutraliza o 'tech neck”, diz Zakhary. Ao desenhar suavemente o queixo para trás, reforça uma posição neutra da cabeça e ajuda a realinhar o pescoço, o que tira a pressão da parte superior dos ombros e da base do crânio. Certifique-se de evitar inclinar a cabeça para baixo ou levantar o queixo em vez de mover-se horizontalmente.

1. Sente-se ou fique em pé com os olhos nivelados e os ombros relaxados.
2. Desenhe suavemente o queixo para trás, como se estivesse a fazer um queixo duplo, mantendo o movimento horizontal em vez de inclinar para baixo.
3. Segure por 5 segundos, mantendo uma mandíbula macia e ombros relaxados.
4. Libertar e repetir.

Tente 2-3 séries de 5-8 repetições por dia.

2. Alongamento de livro aberto com deitado lateral

Esta broca de mobilidade no meio das costas da Jeffcoat libera a rotação na parte superior da coluna para que o pescoço e os ombros deixem de compensar a rigidez. “A postura não é apenas 'endireitar', mas também ter mobilidade geral da coluna”, diz ela. Movimentos guiados pela respiração como este ajudam a abrir as costelas e a coluna sem girar pela parte inferior das costas, o que mantém o trabalho focado onde pertence.

Mantenha os joelhos empilhados para que a rotação permaneça no meio das costas, em vez de deixar a parte inferior das costas ou o ombro fazer o trabalho.

1. Deite-se do seu lado esquerdo com os quadris e os joelhos dobrados, ambos os braços estendidos à sua frente com a mão direita empilhada em cima da esquerda.
2. Respire fundo.
3. Ao expirar, levante a mão direita em direção ao teto, depois estendendo-a atrás de si, torcendo suavemente o meio das costas e deixando o peito aberto. Mantenha as costelas quietas e respire firmemente.
4. Pause para respirar fundo e depois expire ao regressar à posição inicial.
5. Complete todas as repetições de um lado e depois mude para o seu lado direito.

Tente 2-3 séries de 6 a 10 repetições por lado, 4-7 dias por semana.

3. Espuma Roller Peito Stretch

Jeffcoat inclui este alongamento passivo para abrir os músculos do peito tensos que puxam os ombros para a frente. Deitar ao longo de um rolo de espuma com os braços estendidos cria uma tração suave através do peito e da frente dos ombros, o que ajuda a repor a parte superior do corpo para uma posição de descanso mais neutra.

“Se sentir alguma dor ou se estiver demasiado apertado para relaxar no alongamento, coloque um pequeno travesseiro debaixo da cabeça e/ou debaixo de cada mão. À medida que aumenta a sua flexibilidade, pode passar para travesseiros mais pequenos e eventualmente sem travesseiros de todo”, diz Jeffcoat.

1. Coloque um rolo de espuma de 3 pés longitudinalmente no chão.
2. Deite-se com toda a cabeça e coluna ao longo do rolo, joelhos dobrados e pés no chão.
3. Estenda os dois braços para os lados, apoiando as costas das suas mãos no chão.
4. Respire devagar e profundamente, deixando o peito e os ombros relaxarem mais profundamente no alongamento a cada expiração.

Experimente este trecho 4-7 dias por semana.

4. Prancha Antebraço com Retração Escapular

“A prancha com retração escapular ativa os estabilizadores do núcleo profundo e da omoplata”, explica Zakhary. Estes músculos suportam uma postura alta e empilhada ao longo do dia.

O movimento pequeno e controlado da omoplata treina os músculos que ancoram a área sem deixar que a parte superior dos ombros assuma o controle. Evite afundar as costelas em direção ao chão ou encolher os ombros em direção às orelhas.

1. Configure numa prancha de antebraço com cotovelos sob os ombros e corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Sem dobrar os cotovelos, puxe suavemente as omoplatas juntas e ligeiramente para baixo em direção à coluna.
3. Solte para o ponto neutro sem arredondar a parte superior das costas ou deixar as omoplatas balançar para fora. Mantenha a sua barriga colada e o pescoço comprido.
4. Mover-se lenta e suavemente entre essas duas posições durante a duração do conjunto.

Tente 2-3 séries de 20-30 segundos diariamente com movimentos suaves e controlados. 

Referências:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y-H, & Yang, Y-A. (2015). Efeito de um programa de exercícios para correção postural na dor musculoesquelética. Jornal de Ciência da Fisioterapia, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães e Hugo, V. (2024). O efeito do exercício no alinhamento postural: Uma revisão sistemática. Jornal de Bodywork and Movement Therapies, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X