Exercícios de postura simples para apoiar sua coluna todos os dias

Principais Conclusões

• Os exercícios de postura são projetados para apoiar o alinhamento e a consciência corporal: esses movimentos geralmente se concentram no pescoço, ombros, costas e tronco.
• A má postura pode se desenvolver a partir de hábitos cotidianos: longos períodos sentado, uso da tela e padrões de movimentos repetitivos são fatores contribuintes comuns.
• Força e mobilidade desempenham um papel: muitas rotinas focadas na postura combinam alongamento com exercícios direcionados a grupos musculares de apoio.
• A consistência é frequentemente enfatizada em vez da intensidade: pequenos hábitos de postura diária e quebras de movimentos são comumente incentivados.
• Melhorar a postura também pode apoiar o conforto geral: um melhor alinhamento geralmente está associado à redução da tensão e à facilidade de movimentos ao longo do dia.

O trabalho no escritório, a rolagem do telefone e o tempo de deslocamento se acumulam rapidamente e, com o tempo, seu corpo responde colocando ombros arredondados e a cabeça para frente no lugar, como o novo normal. Isso pode causar tensão no pescoço, dores nas costas, fraqueza muscular e fazer com que os movimentos aéreos pareçam estranhos. “A postura é a base de como nossos músculos podem se contrair, estabilizar e se mover adequadamente de maneira ideal”, diz a fisioterapeuta Dra. Heather Jeffcoat. “Quando os músculos estão tensos ou restritos, isso pode causar dificuldades na realização de movimentos diários, estratégias esportivas não ideais e dor.”

É claro que trabalhar e dirigir não são totalmente evitáveis, mas os exercícios podem ajudar. “A execução consistente de movimentos corretivos pode realinhar a coluna, aliviar a dor e melhorar o desempenho atlético, bem como o conforto do dia a dia”, diz a médica osteopata Dra. Mariam Zakhary.

Você não precisa ser membro de uma academia ou horas de esforço para ver os benefícios. Realizar esses exercícios pelo menos duas vezes por semana pode mudar o alinhamento de volta ao neutro em menos de 2 a 4 semanas, mostram pesquisas. “Os melhores exercícios para corrigir a má postura têm como alvo os músculos que estabilizam a coluna, abrem o peito e fortalecem o núcleo”, diz Zakhary.

Com o tempo, os exercícios posturais também podem reduzir a dor musculoesquelética nos ombros, no meio das costas e na região lombar, mesmo para pessoas sentadas curvadas por 4 a 6 horas por dia, de acordo com a pesquisa.

Tente os três movimentos a seguir em ordem uma vez por dia. Você pode adicionar uma segunda rodada após duas semanas se a recuperação for boa.

Exercícios de postura para melhorar a saúde do pescoço e das costas

1. Queixo dobrado

“Um dos movimentos mais eficazes é a flexão do queixo, que fortalece os flexores profundos do pescoço e neutraliza a tecnologia do pescoço”, diz Zakhary. Ao puxar suavemente o queixo para trás, você reforça a posição neutra da cabeça e ajuda a realinhar o pescoço, o que tira a pressão da parte superior dos ombros e da base do crânio. Evite inclinar a cabeça para baixo ou levantar o queixo em vez de se mover horizontalmente.

1. Sente-se ou fique em pé com os olhos nivelados e os ombros relaxados.
2. Puxe suavemente o queixo para trás, como se estivesse fazendo um queixo duplo, mantendo o movimento na horizontal em vez de inclinar para baixo.
3. Segure por 5 segundos, mantendo uma mandíbula macia e ombros relaxados.
4. Solte e repita.

Experimente de 2 a 3 séries de 5 a 8 repetições diárias.

2. Side Lying Open Book Stretch

Esta broca de mobilidade para o meio das costas da Jeffcoat libera a rotação na parte superior da coluna para que o pescoço e os ombros parem de compensar a rigidez. “A postura não significa apenas 'se endireitar', mas também ter mobilidade geral da coluna vertebral”, diz ela. Movimentos conduzidos pela respiração como esse ajudam a abrir as costelas e a coluna sem mexer na região lombar, o que mantém o trabalho focado onde ele pertence.

Mantenha os joelhos empilhados para que a rotação permaneça no meio das costas, em vez de deixar a região lombar ou o ombro fazerem o trabalho.

1. Deite-se do lado esquerdo com os quadris e os joelhos dobrados, os dois braços estendidos à sua frente com a mão direita empilhada sobre a esquerda.
2. Respire fundo.
3. Ao expirar, levante a mão direita em direção ao teto e, em seguida, coloque-a atrás de você, girando suavemente pelo meio das costas e deixando o peito aberto. Mantenha as costelas quietas e respire com firmeza.
4. Faça uma pausa para respirar fundo e expire ao retornar à posição inicial.
5. Complete todas as repetições de um lado e depois mude para o lado direito.

Experimente 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições por lado, 4 a 7 dias por semana.

3. Foam Roller Chest Stretch

Jeffcoat inclui esse alongamento passivo para abrir músculos peitorais tensos que puxam os ombros para frente. Deitar-se ao longo de um rolo de espuma com os braços estendidos cria uma tração suave no peito e na frente dos ombros, o que ajuda a redefinir a parte superior do corpo para uma posição de repouso mais neutra.

“Se sentir alguma dor ou se estiver muito apertado para relaxar até o alongamento, coloque um pequeno travesseiro embaixo da cabeça e/ou embaixo de cada mão. À medida que aumenta sua flexibilidade, você pode passar para travesseiros menores e, eventualmente, nenhum travesseiro”, diz Jeffcoat.

1. Coloque um rolo de espuma de 3 pés longitudinalmente no chão.
2. Deite-se com toda a cabeça e a coluna ao longo do rolo, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
3. Estenda os dois braços para os lados, apoiando as costas das mãos no chão.
4. Faça 6 respirações lentas e profundas, deixando o peito e os ombros relaxarem mais profundamente a cada expiração.

Experimente esse trecho de 4 a 7 dias por semana.

4. Prancha de antebraço com retração escapular

“A prancha com retração escapular ativa os estabilizadores do núcleo profundo e da omoplata”, explica Zakhary. Esses músculos sustentam uma postura alta e empilhada ao longo do dia.

O movimento pequeno e controlado da omoplata treina os músculos que ancoram a área sem deixar que a parte superior dos ombros assuma o controle. Evite afundar as costelas em direção ao chão ou encolher os ombros em direção às orelhas.

1. Coloque em uma prancha de antebraço com os cotovelos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Sem dobrar os cotovelos, puxe suavemente as omoplatas juntas e levemente para baixo em direção à coluna.
3. Volte ao ponto morto sem arredondar a parte superior das costas ou deixar as omoplatas se soltarem. Mantenha a barriga apoiada e o pescoço comprido.
4. Mova-se lenta e suavemente entre essas duas posições durante a série.

Experimente 2-3 séries de 20 a 30 segundos diariamente com movimentos suaves e controlados. 

Referências:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H., e Yang, Y-A. (2015). Efeito de um programa de exercícios para correção postural na dor musculoesquelética. Journal of Physical Therapy Science, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães e Hugo, V. (2024). O efeito do exercício no alinhamento postural: uma revisão sistemática. Jornal de terapias corporais e de movimento, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X