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Queres digerir a comida que acabou de comer? Precisa-se de energia. Quer fazer exercício? Precisa-se de energia. Quer ver o seu programa de televisão favorito? Sim, mesmo isso requer energia. E as mitocôndrias em todo o nosso corpo são a chave para fornecer-vos esta energia que sustenta a vida.
Em cada uma das nossas células vive um sistema de organelas ou pequenos órgãos que desempenham funções essenciais do corpo. Pense na sua célula como outro pequeno corpo dentro do seu próprio corpo.
As mitocôndrias são organelas dentro das nossas células que produzem energia ou ATP para alimentar todas as funções do nosso corpo.
Os cientistas acreditam que as primeiras mitocôndrias datam de dois mil milhões de anos atrás. Estes minúsculos mini-órgãos viviam sozinhos. As teorias sugerem que a primeira célula semelhante ao humano foi criada quando uma célula semelhante a uma bactéria engorfou mitocôndrias. Esta mitocôndria tornou-se então a principal fonte de energia para a célula e, ao longo da história da evolução, tornou-se a principal fonte de energia para todo o corpo.1
Se as suas mitocôndrias precisarem de algum apoio, podem sentir-se exaustos e/ou arrastados ao longo do dia.
Frequentemente comer uma dieta pobre em nutrientes, não dormir bem, níveis elevados de stress e um estilo de vida sedentário podem contribuir para que as mitocôndrias não produzam energia suficiente para nós.
Os investigadores pensam agora que a má saúde mitocondrial pode contribuir para o envelhecimento — sentir-se e parecer cansado, e pode estar ligado ao quão lento ou rápido envelhecemos — dentro ou fora do nosso corpo.
Os radicais livres ou espécies reactivas de oxigénio são moléculas criadas a partir da degradação normal dos alimentos; estes compostos podem causar danos às mitocôndrias. O principal trabalho de um radical livre é roubar energia de outras células porque, se o fizer, torna-se mais estável. Infelizmente, quando rouba energia, danifica a célula da qual retira a energia. Felizmente, o corpo é capaz de processar e remover estes componentes potencialmente prejudiciais.
Temos algum controlo sobre estes processos. Muito disso se resume a quão bem tratamos as nossas mitocôndrias.
Quando o seu nível de açúcar no sangue aumenta, isso pode levar ao ganho de peso e pode aumentar a inflamação, o que pode colocar uma pressão sobre as nossas mitocôndrias, uma vez que lidar com o aumento da inflamação no corpo requer mais energia. Como resultado, as nossas mitocôndrias têm de trabalhar mais.2
Manter a sua ingestão de hidratos de carbono baixa permite que as mitocôndrias queimam gordura para obter energia. Esta é uma forma mais eficiente e saudável de produzir energia. Muitas vezes, quando as mitocôndrias fazem energia a partir dos hidratos de carbono, são produzidos radicais livres. Estas moléculas podem danificar as nossas células, o que pode levar ao envelhecimento prematuro.
A maioria dos alimentos nos corredores do meio da mercearia são altamente processados e cheios de açúcar que às vezes fica escondido. Procure alimentos ricos em nutrientes ou cheios de vitaminas e antioxidantes. Isso significa carregar o seu prato com carne alimentada com capim, peixe selvagem, vegetais orgânicos, abacates, nozes e sementese folhas verdes. Muitos destes alimentos também são ricos em vitaminas B, que nos ajudam a decompor os nossos alimentos para obter energia e a suportar os níveis normais da nossa hormona do stress cortisol.
O jejum intermitente também pode apoiar a função mitocondrial, uma vez que ajuda a reduzir os radicais livres prejudiciais. Pode fazer isto comprimindo o tempo que come para 8 horas e começar a comer a meio do dia.
O movimento através do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ajuda a aumentar a produção de energia pelas nossas mitocôndrias e ajuda a prevenir danos mitocondriais. Quando pratica este tipo de exercício, não só ajuda com resistência muscular, mas também aumenta o número de mitocôndrias que alimentam essas mitocôndrias.
Dormir bem , sugerem os investigadores, também pode preservar as nossas mitocôndrias. O sono é basicamente o momento em que o corpo elimina quaisquer materiais prejudiciais, incluindo os radicais livres. Além disso, o sono de má qualidade pode aumentar o nosso cortisol e causar mais stress.
Adicionar meditação e massagem à sua rotina também pode reduzir a formação de mitocôndrias que danificam os radicais livres. Este tempo de relaxamento também pode ajudar a reduzir os níveis da nossa hormona do stress cortisol, que pode aumentar a inflamação no corpo e, por fim, prejudicar as nossas mitocôndrias.3
Expor o seu corpo a quantidades seguras de luz solar com moderação é uma forma natural de aumentar a produção de mitocôndrias. Expor-se ao frio também pode estimular a produção de mitocôndrias. Uma rápida explosão de temperatura fria no chuveiro ou 30 segundos no inverno podem impulsionar a produção de mitocôndrias em alta velocidade.
Muitos suplementos suportam mitocôndrias saudáveis, incluindo magnésio, glutationa, ácido alfa-lipóico, L-carnitinae óleo de peixe.
O magnésio é um elemento essencial e o quarto mineral mais comum no organismo. Este elemento encontra-se nas células do corpo e nos tecidos conjuntivos, incluindo ossos, músculos e soro. O magnésio é uma substância necessária para muitos processos diferentes no corpo, incluindo mais de 300 reações enzimáticas.
A investigação mostrou que o magnésio pode estar envolvido em processos como a produção de energia. O seu papel proposto como um cofactor essencial para as enzimas que criam a nossa molécula de energia ATP deixa claro porque é que as nossas mitocôndrias não podem viver sem este mineral.4
As fontes alimentares de magnésio incluem nozes e sementes, grãos integrais, peixe, marisco, feijãoe vegetais de folhas verde-escuras.
A glutationa é um antioxidante constituído por aminoácidos (pequenas proteínas) cisteína, glutamato e glicina. Este composto é encontrado em plantas, animais, fungos e algumas bactérias. Basicamente, um antioxidante ajuda a proteger as nossas células de quaisquer moléculas prejudiciais, como os radicais livres.
A glutationa também está presente nas nossas mitocôndrias. Desempenha um papel fundamental em manter as nossas mitocôndrias saudáveis, pois serve como guardião, mantendo as moléculas prejudiciais fora das mitocôndrias e servindo para reparar qualquer dano causado a estas organelas essenciais.
A glutationa também está presente em muitos alimentos ricos em proteínas.
O ácido alfa-lipóico é um composto encontrado em todas as células humanas. Aliás, a sua localização pode ser surpreendente. Na verdade, é feito dentro das mitocôndrias.
É um elemento-chave para transformar nutrientes em energia, e também possui poderosas propriedades antioxidantes.
O ácido alfa-lipóico é classificado como um antioxidante, que pode proteger as células de danos e apoiar um metabolismo saudável. O corpo pode produzir ácido alfa-lipóico, mas apenas em pequenas quantidades. Assim, a maioria das pessoas recorre a alimentos ou suplementos para obter este nutriente essencial.6
Existem muitas fontes alimentares de ácido alfa-lipóico. Carnes vermelhas e carnes de órgãos como o fígado são boas fontes animais. As plantas também contêm ácido alfa-lipóico. Algumas boas fontes são brócolis, tomate, espinafre e couve de Bruxelas.
L-carnitina é um nutriente e suplemento dietético que desempenha um papel fundamental na produção de energia no seu corpo. Este composto é criado a partir dos aminoácidos lisina e metionina. O seu papel é transportar os ácidos gordos que ingere para as mitocôndrias das suas células.7
Uma vez que os ácidos gordos são transportados para as mitocôndrias, podem ser transformados em energia. O seu corpo pode produzir L-carnitina, mas para produzir o suficiente, também precisa de bastante vitamina C.
Além da L-carnitina produzida no seu corpo, também pode obter pequenas quantidades comendo produtos de origem animal como carne ou peixe para suplementação.
O óleo de peixe é essencialmente gordura líquida proveniente de peixes. O óleo de peixe não vem de todos os peixes, mas apenas dos que são naturalmente muito oleosos como o atum ou as anchovas. Os ácidos gordos ómega 3 são a “coisa boa” do óleo de peixe. Estes ácidos gordos vêm em duas formas: EPA e DHA. A investigação mostrou que ambas as formas têm benefícios para a saúde, incluindo a manutenção da saúde das suas mitocôndrias.
A membrana ou camada exterior das nossas mitocôndrias é feita de gorduras. A investigação mostrou que a suplementação com ácidos gordos ómega 3 pode suportar a estrutura desta membrana, tornando teoricamente as mitocôndrias menos propensas a serem danificadas quando a sua membrana protetora externa é mais forte. Estes ácidos gordos podem também ajudar as mitocôndrias a produzir energia de forma mais eficiente.8
A mitocôndria é uma organela essencial encontrada em todas as células do corpo humano. Tem um grande trabalho para produzir a energia necessária para manter o corpo em movimento. Felizmente, existem estilos de vida e intervenções suplementares que podemos usar para manter as nossas mitocôndrias saudáveis.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
