Talvez tenha começado uma mudança de estilo de vida sem glúten e está a procurar maneiras adicionais de se manter no caminho certo com a sua nova dieta. Ou talvez tenha seguido uma dieta sem glúten há anos, mas está à procura de novas ideias. Este guia irá rever os fundamentos da dieta sem glúten que facilitam a continuação ou o início de uma vida sem glúten. Comecemos pelo básico!
Glúten é qualquer coisa que contenha grãos de trigo, cevada ou centeio. Além disso, a aveia contém glúten proveniente do processamento mas pode ser adquirida certificada sem glúten através de algumas empresas. Para um produto ser rotulado sem glúten nos Estados Unidos, ele precisa ter menos de 20 ppm (partes por milhão) de glúten. Trata-se de um montante que se diz não agravar as pessoas com doença celíaca. Noutros países, são necessários menos de 5 ppm de glúten para serem rotulados como isentos de glúten.
Aqui é onde fica complicado. Primeiro, a rotulagem sem glúten é opcional. Além disso, o teste de qualquer glúten no produto também é opcional. Portanto, se tem doença celíaca ou uma alergia ou condição que é muito perturbada pela contaminação por glúten, deve procurar produtos certificados sem glúten. Esta certificação significa que testam o produto regularmente. Existem vários emblemas e rótulos que podem mostrar certificação no produto. No entanto, a chave é procurar a palavra “certificado”.
A rotulagem sem glúten em suplementos também é opcional para os fabricantes. Portanto, quando procura suplementos sem glúten, deve ler a descrição e o rótulo do ingrediente para ver se afirma que é sem glúten. Sem trigo não significa sem glúten, por isso é importante procurar os termos “sem glúten”.
O glúten pode ser encontrado em enchimentos de amido em suplementos como dextrose ou outros amidos. No entanto, mais comumente, estes amidos são feitos de milho ou arroz. Ocasionalmente, os suplementos revelarão que o amido é à base de arroz ou indicarão claramente que o produto é isento de glúten.
Outra fonte comum de glúten é o trigo, a cevada ou a aveia contendo glúten. Wheatgrass é naturalmente isento de glúten, mas muitas vezes há glúten que se infiltra-se durante a produção de toda a planta. Por conseguinte, o wheatgrass ou os produtos que contenham aveia devem declarar que são isentos de glúten.
Como mencionado, pode querer procurar aveia certificada sem glúten ao seguir uma dieta sem glúten. A aveia e a aveia são naturalmente isentas de glúten mas estão frequentemente contaminadas com trigo, cevada ou centeio na produção.
Aveias certificadas sem glúten estão a começar a aparecer na maioria das mercearias, no entanto, este é um item que pode ter de comprar online ou em lojas de alimentos saudáveis, dependendo da sua disponibilidade local.
Quinoa é na verdade um pseudo-grão, o que significa que é tecnicamente uma semente! Portanto, a quinoa é naturalmente isenta de glúten e também uma proteína completa. Isso faz da quinoa um maravilhoso alimento básico da despensa para incluir em qualquer refeição ao longo da semana. Pode até substituir quinoa cozida quente por um pequeno-almoço quente em vez de creme de trigo ou cereais tradicionais. Basta cozinhar de acordo com as instruções da embalagem e depois por cima com as suas frutas, nozes e especiarias favoritas!
Este é um item obrigatório se gosta de assar em casa. Estas misturas de farinha sem glúten são frequentemente uma mistura de fécula de tapioca, arroz e/ou batata. Eles oferecem a conveniência de poder substituir a mistura de farinha sem glúten igualmente com farinha à base de trigo. Pode fazer bolachas, muffins, panquecas e muito mais. Outra opção é substituir a farinha de trigo por farinha de amêndoa ou farinha de coco ou farinha de farinha. As misturas de farinha sem glúten começam a aparecer nas mercearias locais, mas só podem ter uma marca. Se procura uma mistura específica de ingredientes sem glúten, pode querer comprar online.
Wraps sem glúten são uma boa opção para preparar almoços rápidos. Existem muitas novas opções de envoltórios sem glúten por aí, como envoltórios de coco. Alguns destes envoltórios podem ser rotulados como “paleo”, o que significa que foram feitos sem grãos. Em vez de grãos, costumam usar uma mistura de sementes, coco e/ou tapioca.
Isso fornece um pouco mais de gordura e proteína para manter a refeição equilibrada e nutritiva. Pode encontrar muitos wraps sem grãos ou opções de cracker que dão uma boa variedade ao almoço e ajudam a manter um estilo de vida sem glúten menos restritivo. Gostamos de comprar os nossos envoltórios de coco online, pois geralmente há uma maior variedade de sabores e disponibilidade. Depois, basta encher com recheios tradicionais de almoço, como carnes magras ou legumes, vegetais e um condimento de escolha!
Esta é uma das minhas opções favoritas para refeições durante a semana e um item essencial da despensa. As massas de lentilha, grão de bico ou feijão são naturalmente sem glúten e ricas em proteínas para ajudar a manter as refeições durante a semana simples. Outra opção que oferece o sabor mais suave para os comedores mais exigentes é a massa de arroz integral, que tem um sabor agradável semelhante ao da massa tradicional de trigo e oferece uma opção de grãos integrais. Pode encontrar outras massas sem glúten que são uma mistura de milho, quinoa e/ou arroz. Estes são mais fáceis de encontrar nas mercearias locais. No entanto, se quiser uma forma ou ingrediente específico, é melhor fazer compras online.
Talvez não tenhas um restaurante local que faça pizza sem glúten, e tens de o fazer sozinho. Ou talvez gostasse de cozinhar mais a partir de casa. Manter uma mistura de massa de pizza à mão é uma opção livre de estresse quando você quer uma noite de pizza. São misturas secas às quais basta adicionar água e fazer uma massa. O processo é muito mais simples do que a massa tradicional de pizza: basta misturar e assar! Depois, adicione as suas coberturas favoritas e estará pronto para a noite da pizza.
O molho de soja contém tradicionalmente trigo em transformação. Também pode comprar molho de soja com rótulo sem glúten. Este é simplesmente um molho de soja que foi feito sem trigo e é seguro para o estilo de vida sem glúten. Os aminos de coco são outra alternativa ao molho de soja. Os aminos de coco têm um sabor muito semelhante ao molho de soja e são feitos de seiva de coqueiro. Você também pode encontrar molhos amino teriyaki de coco que tradicionalmente têm trigo de molho de soja como ingrediente. Isso facilita refeições noturnas durante a semana e saladas aromatizantes.
Ambos são pós ricos em amido sem glúten que são usados para engrossar os alimentos. O pó de araruta é um amido proveniente de algumas plantas de raiz tropical. Qualquer um é ótimo para ter na despensa para engrossar uma sopa ou molho. Por vezes também são utilizados na panificação. Tradicionalmente, a farinha de trigo é usada para fazer molho ou engrossar uma sopa. Mas, pode facilmente substituir um amido sem glúten! Estes são especialmente úteis para ter por perto durante as férias, quando pode cozinhar mais molhos e molhos.
Por último mas não menos importante, pode querer prestar atenção aos produtos de higiene pessoal se for sensível ao glúten. Especialmente, procure produtos de higiene pessoal sem glúten e cosméticos que coloca no rosto, como batom e cremes para o rosto. Loção é o produto de higiene pessoal mais comum para conter trigo, especificamente. Isto é mais difícil de identificar num rótulo, uma vez que pode não haver uma descrição sem glúten no produto. É melhor ler a lista de ingredientes e procurar o trigo como ingrediente.
O estilo de vida sem glúten não tem de ser difícil. O desafio é que os produtos sem glúten podem não estar prontamente disponíveis na sua cidade. Ou talvez não tivesse a certeza do que mais incluir na sua dieta. Felizmente, ao longo dos últimos cinco anos, os produtos sem glúten tornaram-se mais disponíveis nas lojas e online. Depois de ter abastecido a sua cozinha com alguns destes elementos essenciais, torna a alimentação sem glúten menos stressante e mais conveniente.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
Índice
