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Como médico integrador, uma das perguntas mais comuns que ouço é: “O que posso fazer para fortalecer meu sistema imunológico?” Minha resposta geralmente surpreende as pessoas. Embora certas vitaminas e suplementos possam ajudar a manter uma função imunológica saudável, há muito mais na saúde imunológica do que o que você toma quando sente um resfriado chegando.
Seu sistema imunológico é uma rede complexa de células, tecidos e órgãos que trabalha 24 horas por dia para protegê-lo de patógenos potencialmente nocivos. Apoiá-lo envolve uma abordagem de todo o corpo que inclui sono adequado, movimentos regulares, nutrição balanceada e controle do estresse. Certos suplementos específicos podem fornecer suporte adicional quando você precisar, como quando você está se sentindo esgotado, estressado ou com maior risco de exposição a patógenos — olá, temporada de gripe!
Na medicina integrativa, observamos como esses diferentes aspectos da saúde funcionam juntos. Em vez de focar em um único nutriente ou suplemento, incentivo meus pacientes a criar hábitos sustentáveis que apoiem sua saúde e bem-estar geral.
Eu adoto a mesma abordagem em relação à minha própria saúde. Minha rotina diária não é particularmente complicada, mas é intencional. Veja como é um dia típico para mim, por que priorizo esses hábitos e os nutrientes que considero especialmente importantes para a saúde imunológica.
Um dos meus hábitos matinais mais importantes também é um dos mais simples — eu saio da cama assim que acordo. Eu não folheio meu telefone nem passo mais tempo deitado na cama.
Levante-se e mova-se
Nos primeiros 30 minutos depois de acordar, faço uma caminhada de 10 minutos, ao ar livre ou na minha almofada de caminhada. É uma maneira fácil de acordar e começar com calma minhas metas de movimento para o dia. A atividade física regular está associada a vários benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde cardíaca, função metabólica e qualidade do sono. Também pode apoiar uma regulação imunológica saudável.1
Aproveite a luz natural e um matcha matinal
Depois de caminhar, gosto de sentar ao ar livre para aproveitar minha manhã matcha enquanto me exponho à luz natural.
A luz natural ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo, o relógio interno que influencia o sono e a vigília. Nossos ritmos circadianos estão intimamente ligados à regulação imunológica. Quando nossos horários de sono são interrompidos, a sinalização imunológica e os processos inflamatórios também podem ser afetados.
Gosto de um momento de consciência enquanto tomo meu matcha matinal. Matcha contém cafeína, o aminoácido L-teaninae compostos vegetais antioxidantes conhecidos como catequinas. Alguns estudos sugerem que certos compostos do chá verde podem apoiar uma resposta imune saudável.2 E embora eu aprecie esses benefícios potenciais, para mim, o valor está no próprio ritual — passar alguns minutos tranquilos ao ar livre antes que o dia fique agitado.
Gosto de adicionar peptídeos de colágeno ao meu matcha para obter proteína extra. O colágeno fornece aminoácidos que contribuem para a ingestão geral de proteínas e podem ajudar a manter a saúde da pele, das articulações e dos ossos. *
Como médico integrador, acredito que uma boa nutrição é uma das bases de um sistema imunológico saudável. O sistema imunológico depende de um suprimento constante de vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes para funcionar adequadamente.
O café da manhã é uma oportunidade de nutrir meu corpo com os nutrientes necessários para apoiar a função imunológica saudável ao longo do dia. Eu preparo meu café da manhã com base em proteínas, carboidratos ricos em fibras, frutas ou vegetais coloridos e gorduras saudáveis. Certa manhã, isso pode parecer iogurte grego coberto com frutas vermelhas, nozes e sementes. Outra manhã pode ser ovos com espinafre salteado, torrada integral e frutas frescas.
Quando se trata de saúde imunológica, eu me certifico de que estou recebendo o suficiente de vários nutrientes e compostos vegetais que são essenciais para uma imunidade saudável.
Vitamina C para defesa imunológica
A vitamina C é um nutriente essencial que desempenha vários papéis importantes na função imune. Ele age como um antioxidante, ajudando a proteger as células dos danos oxidativos e apoia a função das células imunológicas envolvidas nas defesas naturais do corpo. A vitamina C também ajuda a manter a barreira protetora da pele ao apoiar a produção de colágeno.*3
Uma revisão de estudos bem elaborados descobriu que a vitamina C pode encurtar a duração do resfriado comum e reduzir a gravidade dos sintomas.4 Então, eu me certifico de que estou atendendo às necessidades do meu corpo, especialmente durante a temporada de gripes e resfriados.
Algumas das minhas fontes alimentares favoritas de vitamina C incluem laranjas, toranjas, kiwi, morangos, pimentões e brócolis. Adicionar frutas vermelhas ao iogurte ou aveia, saborear um kiwi no café da manhã ou incorporar pimentão em uma omelete são maneiras fáceis de aumentar a ingestão de vitamina C.
A maioria das pessoas pode suprir suas necessidades de vitamina C por meio de uma dieta variada. Mas um suplemento de vitamina C pode ser útil para pessoas que têm dificuldade em consumir alimentos ricos em vitamina C suficientes.
Vitamina D para regulação imunológica saudável
A vitamina D é mais conhecida por apoiar a saúde óssea, mas também desempenha um papel essencial na regulação imunológica. As células imunes, incluindo macrófagos e células T, têm receptores de vitamina D que ajudam a regular sua atividade e respostas aos patógenos.*5
Ao contrário da vitamina C, a vitamina D não é naturalmente abundante em muitos alimentos. Algumas das melhores fontes dietéticas incluem peixes gordurosos, gemas de ovos e cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta. Alimentos fortificados, como leite, suco de laranja e alguns cereais matinais, também podem contribuir para a ingestão diária de vitamina D.
Seu corpo produz vitamina D quando sua pele é exposta à luz ultravioleta do sol, então passar um tempo ao ar livre é uma das melhores maneiras de atender às suas necessidades. Dito isso, pode ser difícil obter vitamina D suficiente do sol durante os meses de inverno, especialmente para aqueles que vivem em latitudes altas ou baixas.
Como pode ser difícil atender às necessidades do corpo apenas com alimentos, muitos de nós precisam de suplemento de vitamina D — especialmente aqueles com exposição solar limitada ou outros fatores de risco de deficiência.
Bioflavonóides cítricos para suporte antioxidante
As frutas cítricas contêm mais do que vitamina C. Elas também fornecem bioflavonóides, compostos vegetais naturais com propriedades antioxidantes.
Um dos bioflavonóides cítricos mais estudados é a hesperidina, encontrada principalmente em laranjas e outras frutas cítricas. Pesquisas sugerem que a hesperidina pode apoiar a saúde imunológica e ajudar a proteger contra o estresse oxidativo, embora mais estudos em humanos sejam necessários para determinar seus benefícios específicos para a saúde imune.*6
Comer frutas cítricas inteiras é uma ótima maneira de obter vitamina C e bioflavonóides juntos. Para aqueles que desejam aumentar a ingestão desses compostos vegetais, suplementos de bioflavonóides cítricos estão disponíveis, às vezes em combinação com vitamina C.
Suplementos ajudam a preencher lacunas de nutrientes
Embora eu priorize a obtenção de nutrientes por meio de alimentos, às vezes agendas lotadas, restrições alimentares, escolhas alimentares limitadas e certas condições de saúde tornam difícil obter nutrientes específicos suficientes. É aí que os suplementos podem desempenhar um papel coadjuvante.
Minha rotina de suplementos pessoais inclui um multivitamínico , magnésioe vitamina C. Eu os vejo como adições a uma dieta já rica em nutrientes, não como substitutos de uma alimentação saudável. Sempre converse com um profissional de saúde experiente antes de iniciar qualquer novo suplemento para garantir que eles sejam seguros para você e não interajam com nenhum medicamento que você toma.
Grande parte do meu dia de trabalho envolve ficar sentado em frente a um computador, então eu faço um esforço consciente para me levantar e me mover a cada 60 a 90 minutos. Às vezes eu ando por alguns minutos. Outras vezes, faço alguns agachamentos, me alongo, subo e desço um lance de escadas ou simplesmente mudo de posição.
Eu chamo essas pausas curtas de “lanches de movimento”. Lanches de movimento me ajudam a interromper longos períodos sentados, manter a mobilidade e manter meu assoalho pélvico feliz. E pesquisas sugerem que interromper a sessão prolongada com breves períodos de movimento pode melhorar certos marcadores da saúde metabólica, incluindo as respostas de glicose no sangue após as refeições.7
Essas mini pausas de movimento me ajudam a atingir minhas metas de atividade física para o dia. Lembre-se de que você não precisa encaixar todos os seus movimentos em um único treino para obter benefícios à saúde.
Quando chega a hora do almoço, tento diminuir o ritmo e prestar atenção à minha digestão, mesmo durante um dia agitado na clínica. Para apoiar a digestão natural do meu corpo, eu tomo bitters digestivos com minhas refeições.
Os amargos são preparações à base de plantas tradicionalmente usadas para estimular os processos digestivos. Seu sabor amargo ativa os receptores envolvidos na percepção do paladar e na sinalização digestiva. *
Do ponto de vista da saúde imunológica, o que mais importa na hora das refeições é obter um equilíbrio entre alimentos ricos em nutrientes. Eu encorajo comer uma variedade de frutas e vegetais coloridos, alimentos ricos em proteínas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Esses alimentos fornecem as vitaminas, minerais, fibras e outros compostos necessários para apoiar a função imunológica saudável.
A fibra é particularmente importante porque ajuda a nutrir microrganismos intestinais benéficos. O microbioma intestinal interage estreitamente com o sistema imunológico, influenciando o desenvolvimento imunológico, a sinalização e a regulação.8 Desfrutar de muitas frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras, junto com alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute e kimchi, é uma forma prática de apoiar um ambiente intestinal saudável, bem como seu sistema imunológico.
Uma das partes mais significativas da minha rotina acontece entre sair do trabalho e chegar em casa. Antes de sair da clínica — ou às vezes enquanto espero no meu carro estacionado — passo de cinco a 10 minutos em silêncio. Posso praticar exercícios respiratórios, meditar ou simplesmente sentar sem meu telefone.
Essa curta transição me ajuda a deixar o estresse e a irritabilidade do dia de trabalho para trás, em vez de levá-los para minha vida familiar.
O estresse libera cortisol e adrenalina, que ajudam a lidar com a pressão em rajadas curtas. O problema é quando essa resposta nunca é desligada. Níveis de estresse cronicamente altos prejudicam a regulação imunológica e mantêm a inflamação mais alta, para que você adoeça com mais facilidade e se recupere mais lentamente. É por isso que eu não pulo essa transição. Ele diz ao meu corpo que o dia de trabalho acabou para que ele possa sair do modo de sobrevivência.
Ter uma boa noite de sono de forma consistente é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para apoiar sua saúde imunológica. Durante o sono, o corpo coordena a sinalização imunológica, regula os processos inflamatórios e apóia aspectos da memória imunológica. O sono insuficiente ou interrompido tem sido associado a respostas imunológicas prejudicadas e maior suscetibilidade a certas infecções.9
De todos os hábitos da minha rotina, proteger meu sono é uma das minhas maiores prioridades. Faço questão de seguir minha rotina de hora de dormir, que começa horas antes de minha cabeça realmente bater no travesseiro.
Diminua as luzes e desconecte das telas
Cerca de duas horas antes de dormir, paro de usar luzes brilhantes no teto e mudo para uma iluminação mais suave. Também pretendo passar 30 a 45 minutos sem nenhuma tela antes de dormir.
A exposição à luz desempenha um papel importante na regulação dos ritmos circadianos. A luz forte à noite — particularmente a luz azul das telas — pode suprimir a melatonina e atrasar a preparação do corpo para dormir. Reduzir a exposição à luz forte e à tela antes de dormir ajuda a criar um ambiente mais propício ao relaxamento.
Isso é importante por causa do cortisol. Se o cortisol não diminuir à noite, você pode ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo, pode ficar agitado a noite toda, acordar sem descanso e geralmente se sentir exausto durante o dia. Ajude a reduzir seus níveis de cortisol priorizando o relaxamento à noite.
Estique, respire e relaxe
Outra parte da minha rotina na hora de dormir é alongar e enrolar espuma com meu marido. Isso nos ajuda a liberar parte da tensão física acumulada ao longo do dia e sinaliza que é hora de desacelerar.
Antes de dormir, passo mais cinco a 10 minutos respirando ou meditando. Isso me ajuda a entrar em um estado mais “parassimpático” para que eu possa adormecer facilmente, continuar dormindo a noite toda e acordar menos exausta e tonta.
Mantenha uma hora de dormir consistente
Normalmente durmo entre 21h e 22h e tento manter esse horário mesmo nos finais de semana. A consistência é importante porque o corpo funciona de acordo com os ritmos circadianos que influenciam o sono, o metabolismo, a secreção de hormônios e a atividade imune.
A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite. Quando a vida fica agitada, é tentador sacrificar o sono para dar espaço para todo o resto. Mas eu encorajo meus pacientes a pensar no sono como uma parte essencial de sua rotina de saúde — não algo a ser priorizado apenas quando estão exaustos.
Mesmo uma noite de sono ruim leva a níveis mais altos de insulina no dia seguinte. E quando esse é um padrão crônico, começamos a ver maior insulina, aumento da inflamação e baixa capacidade de recuperação.
Apoiar a saúde imunológica não significa encontrar um único suplemento milagroso ou seguir uma rotina complicada de bem-estar. Trata-se de fornecer consistentemente ao corpo os nutrientes, o movimento, o descanso e a recuperação necessários para funcionar bem.
Minha rotina é construída em torno de hábitos simples que posso manter mesmo durante semanas agitadas: movimentos matinais e luz natural, nutrição cuidadosa, pausas regulares, controle intencional do estresse e uma hora de dormir consistente. Certos suplementos, incluindo vitamina C, vitamina De um multivitamínico , podem ajudar a atender às necessidades nutricionais que são essenciais para a função imunológica normal e a saúde geral. *
Ao criar sua própria rotina de saúde imunológica, você não precisa seguir minha programação exata ou tomar os mesmos suplementos para apoiar sua saúde imunológica. Em vez disso, recomendo identificar alguns hábitos gerenciáveis que se ajustem ao seu estilo de vida e os construam a partir daí.
Você pode começar com uma caminhada matinal de 10 minutos, adicionando frutas e vegetais mais coloridos às suas refeições ou criando uma rotina consistente na hora de dormir. Se o estresse for um desafio, tente incorporar alguns minutos de respiração silenciosa ou meditação em seu dia. E se você estiver considerando suplementos, trabalhe com um profissional de saúde para avaliar sua dieta, histórico de saúde e necessidades nutricionais individuais.
Lembre-se de que a melhor rotina é aquela que se adapta ao seu estilo de vida e que você pode seguir de forma consistente. Comece aos poucos, desenvolva hábitos já estabelecidos e use seu sucesso como motivação para continuar. O objetivo é encontrar uma abordagem sustentável que apoie sua saúde imunológica ao longo do tempo.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
