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Se é um frequentador frequente de ginásio ou atleta, pode ter ouvido o termo aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Tornaram-se num dos suplementos desportivos mais populares nos últimos anos. Os BCAAs são essenciais para o corpo e proporcionam muitos benefícios, incluindo a redução da dor muscular após o exercício. Vejamos os BCAAs, como eles podem beneficiá-lo e como escolher um suplemento de BCAA eficaz.
Os aminoácidos são moléculas que se combinam para formar proteínas no corpo. Quando comemos, o nosso corpo digere a proteína nos alimentos e decompõe-a em aminoácidos. O nosso corpo utiliza estes aminoácidos para construir novas proteínas, como o músculo esquelético. Existem três tipos principais de aminoácidos:
Três aminoácidos essenciais — valina, leucina e isoleucina — são chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) porque contêm uma cadeia lateral ramificada. Eles diferem dos outros seis aminoácidos essenciais porque as mitocôndrias podem fazê-los no músculo esquelético para fornecer energia durante o exercício.
Os BCAAs compreendem cerca de 14 a 18% dos aminoácidos nas proteínas do músculo esquelético humano e desempenham um papel importante no metabolismo do músculo esquelético. A leucina, em particular, é um regulador chave que ajuda a desenvolver a massa muscular. O seu corpo precisa de leucina para produzir mais músculo esquelético após o treino de resistência.
Pode obter BCAAs através dos alimentos que ingere ou através de suplementos. Os BCAAs constituem cerca de 25% dos aminoácidos em alimentos que são fontes completas de proteína. As fontes completas de proteínas contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Os alimentos ricos em BCAAs incluem:
Whey protein é uma excelente fonte de BCAAs porque possui uma elevada concentração de leucina, que auxilia na síntese de proteínas musculares.
Também pode obter BCAAs através de suplementos tanto em forma de pílula como em pó. Os suplementos de BCAA contêm uma média de 4,65 calorias por grama, pelo que contribuirão para a ingestão de calorias, ao contrário de outros suplementos que contêm zero calorias. Alguns suplementos contêm os três BCAAs juntamente com aminoácidos essenciais adicionais.
Alegações de que os BCAA podem melhorar as adaptações musculares ao exercício levaram a um aumento no uso de suplementos de BCAA. A maior parte da investigação sobre os BCAAs foi realizada em adultos mais velhos. À medida que envelhecemos, o nosso corpo experimenta resistência anabólica relacionada com a idade e precisamos de doses mais elevadas de leucina para maximizar a síntese de proteínas musculares para o desenvolvimento muscular.
Algumas evidências sugerem que tomar BCAAs pode minimizar a perda muscular quando está num défice calórico e não consome proteína suficiente. Suplementos de BCAA também podem ser úteis para vegetarianos, veganos e outros que podem ter dificuldades para consumir proteína suficiente .
Estudos também sugerem que a suplementação com BCAA pode ajudar na recuperação do treino, ajudando a reduzir os danos musculares e a dor após o treino de resistência.
A suplementação de BCAA pode oferecer benefícios cognitivos, como retardar a fadiga e aumentar o foco mental ao competir com o aminoácido triptofano pela entrada no cérebro. O triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que afeta o humor e o sono. Os BCAAs atrasam temporariamente os efeitos do triptofano.
A dor muscular que sente depois de um treino duro é chamada de dor muscular de início retardado (DNOS). Quando se envolve em contrações musculares excêntricas repetidas (movimentos que alongam o músculo), tenta um novo exercício, ou aumentar a intensidade do seu treino atual, os seus músculos geralmente ficam dolorosos. Esta dor, que geralmente aparece um ou dois dias após o exercício, deve-se a pequenas rupturas musculares que levam à inflamação.
DOM pode diminuir temporariamente a força muscular e a amplitude de movimento, ao mesmo tempo que causa dor e desconforto. É aqui que entra a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada.
Estudos sugerem suplementos de BCAA podem reduzir a dor muscular quando tomados antes ou depois do exercício. Uma revisão de estudos de 2021 descobriu que tomar suplementos de BCAA após o exercício reduz a dor muscular nas 24 horas seguintes ao exercício e diminui a produção de creatina quinase (CK) pós-exercício. A creatina quinase é um marcador de inflamação — portanto, níveis mais baixos significam menos danos musculares induzidos pelo exercício e menos DOM.
A maioria dos estudos que demonstram uma redução do DOM dos suplementos de BCAA utilizou um suplemento com uma proporção de 2:1:1 — duas partes de leucina, uma parte de isoleucina e uma parte de valina. As doses variaram entre 0,20 a 1,76 gramas por quilograma de peso corporal e entre 12 a 260 gramas.
Outra revisão de estudos descobriu que a suplementação de BCAA em doses de até 255 mg por quilograma por dia pode ajudar a reduzir os sintomas de DOM em indivíduos treinados. No entanto, indivíduos não treinados podem necessitar de uma dose mais elevada para atingir os mesmos efeitos.
Noutro estudo, 2 gramas de taurina emparelhados com pelo menos 3,2 gramas de BCAAs tomados três vezes ao dia durante 18 dias antes do exercício reduziram significativamente o DOM.
Ao escolher um suplemento de BCAA, procure um suplemento com uma dose suficientemente alta de aminoácidos. Com base nas recomendações do estudo de 255 mg por quilograma de peso corporal por dia, pode precisar de cerca de 17 gramas de BCAAs para ajudar a reduzir o DOMS. Verifique o rótulo do suplemento dietético para garantir que a dosagem do suplemento é adequada. Estudos demonstraram que doses de até 20 gramas por dia são seguras. Para a leucina isolada, as doses de 500 mg por quilograma de peso corporal também foram consideradas seguras.
Além disso, certifique-se de que o suplemento que escolher contém a proporção adequada de BCAAs. Uma relação de 2:1: 1 de leucina para isoleucina e valina é a mais eficaz. Muitos suplementos anunciam este rácio.
Tal como acontece com todos os suplementos, escolha um suplemento de BCAA que tenha sido certificado por terceiros. Muitos suplementos listam os ingredientes como uma “mistura proprietária” sem listar quantidades específicas de certos ingredientes. Práticas de rotulagem como esta tornam difícil saber se um suplemento contém a dosagem adequada dos principais ingredientes ergogénicos.
As certificações de terceiros asseguram que uma organização independente examinou o processo de fabrico e determinou que o suplemento cumpre padrões específicos de qualidade e segurança. Ao procurar se um suplemento foi certificado por terceiros, procure o rótulo “NSF” no verso dos suplementos. De acordo com o seu site, a NSF, a National Sanitation Foundation, é a única organização de testes independente e terceirizada que oferece verdadeiros testes de suplementos dietéticos.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
