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Com o Ano Novo a aproximar-se, poderá estar a querer recarregar e reiniciar. Tem sido um ano difícil para muitos de nós. Além disso, as férias podem ser stressantes e depois de uma época de exageros, nunca é má ideia arrancar o Ano Novo de uma forma positiva e saudável.
Três hábitos saudáveis que pode querer considerar experimentar em 2021 são: tomar multivitaminas, reabastecer com eletrólitose beber chá verde.
Os suplementos multivitamínicos/minerais (MVM) são os suplementos mais utilizados no mundo. Idealmente, obteríamos todos os nutrientes de que precisamos através da nossa dieta mas a realidade é que a maioria dos americanos fica aquém. Cerca de 75% dos adultos não consomem a ingestão recomendada de fruta e mais de 80% não consomem a ingestão recomendada de vegetais. Também não comemos grãos integrais suficientes e laticínios com baixo teor de gordura e consumimos demasiados grãos refinados, gordura saturada, açúcares adicionados e sódio. Estes padrões alimentares menos do que ideais contribuem para a obesidade e doenças crónicas como as doenças cardiovasculares e a diabetes.
As Orientações Dietéticas 2015-2020 destacam especificamente vários “nutrientes de défice”, que são nutrientes subconsumidos e, portanto, podem levar a efeitos adversos para a saúde. A vitamina D, cálcio, potássioe ferro, em particular, são “nutrientes que preocupam a saúde pública”. Também não obtemos o suficiente vitamina A, vitamina C, vitamina E, colinae magnésio.
Uma vez que é tão difícil obter todos os nutrientes de que necessita apenas através da dieta, pode querer considerar tomar um MVM. Pode preencher lacunas nutricionais, melhorar a sua saúde e pode até reduzir o risco de doença crónica.
As multivitaminas contêm uma combinação de vitaminas e minerais e, por vezes, incluem outros ingredientes também. Estão disponíveis em várias formas, incluindo comprimidos, gomas mastigáveis, pós e líquidos. Os produtos básicos uma vez ao dia são os MVMs mais utilizados. Estes suplementos contêm tipicamente todas ou a maioria das vitaminas e minerais em quantidades próximas das quantidades diárias recomendadas. Existem outros produtos MVM de maior potência, bem como aqueles formulados para funções específicas, tais como imunidade melhorada ou energia melhorada.
Não existe uma definição padrão para os MVMs quanto aos nutrientes que devem conter ou a que níveis. Em vez disso, os fabricantes escolhem quais vitaminas, minerais e outros ingredientes incluir nos seus produtos e em que quantidades. Os fabricantes são obrigados a ter um rótulo de Fatos Suplementares e uma lista de ingredientes nos produtos, por isso é importante verificar sempre o valor percentual diário (% DV) para ver qual a porcentagem da sua parcela diária que está a receber.
Vitaminas e minerais, também conhecidos como micronutrientes, são substâncias de que o nosso corpo precisa para funcionar normalmente. Juntos, desempenham centenas de funções críticas no corpo, incluindo a construção de células e proteínas, a conversão de alimentos em energia, o reforço do sistema imunitário, o fortalecimento dos ossos, a construção de células sanguíneas, a contração dos músculos, a manutenção do ritmo cardíaco e a cura de feridas.
As vitaminas incluem vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis são vitamina A, vitamina D, vitamina Ee vitamina K. As vitaminas solúveis em água são vitamina C e as vitaminas B : tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) , ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6) , cobalamina (B12) {60]}, biotina e ácido fólico . Os minerais incluem cálcio , fósforo , potássio , sódio, cloreto, magnésio , ferro , zinco , iodo , cromo , enxofre, cobalto, cobre , fluoreto, cromo , enxofre, cobalto, cobre , fluoreto, } molibdénio , manganês e selénio . Vitaminas e minerais muitas vezes trabalham juntos no corpo. Por exemplo, a dieta vitamina C ajuda o corpo a absorver melhor ferro.
Ao longo do tempo, uma ingestão inadequada de vitaminas e minerais essenciais pode resultar em deficiências que podem afetar negativamente a sua saúde. Por exemplo, o escorbuto, uma doença caracterizada por fraqueza extrema, inchaço, sangramento nas gengivas, dentes soltos e feridas na pele, é causado por uma deficiência de vitamina C. Os marinheiros dos séculos XV a XVIII sucumbiram muitas vezes à doença devido à falta de frutas e vegetais frescos disponíveis em longas viagens marítimas. O raquitismo é causado pela deficiência de vitamina D e é caracterizado por ossos amolecidos e fracos, crescimento atrofiado e deformidades ósseas. É raramente visto hoje porque o leite foi enriquecido com vitamina D num esforço para erradicar a doença. A deficiência de vitamina A causa cegueira noturna, diminuição da cicatrização de feridas e anemia. É a principal causa de cegueira evitável em crianças em todo o mundo.
Muitas pessoas optam por tomar multivitaminas como um tipo de seguro nutricional, para garantir que estão a receber as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais quando não conseguem satisfazer essas necessidades apenas com alimentos. Populações específicas podem beneficiar da toma de certas vitaminas ou minerais encontrados nos MVMs. Por exemplo:
Os estudos que analisam multivitaminas para melhorar a saúde e prevenir doenças crónicas são mistos e difíceis de interpretar por algumas razões. Em primeiro lugar, as pessoas que seguem dietas e estilos de vida mais saudáveis são mais propensas a tomar suplementos alimentares, por isso é difícil identificar se os benefícios são dos suplementos ou outros fatores de estilo de vida. Além disso, a maior parte dos estudos foram observacionais em vez de ensaios clínicos randomizados, pelo que os resultados podem sugerir uma associação mas não provar uma relação de causa e efeito.
Um estudo digno de nota é o Physicians Health Study II, o mais longo ensaio clínico randomizado controlado para investigar se as MVM podem ajudar a prevenir doenças crónicas. 14 641 médicos do sexo masculino com 50 anos ou mais foram designados para tomar um MVM diário ou placebo e foram acompanhados durante uma mediana de 11, 2 anos. Verificou-se que o grupo que tomou MVMs tinha um risco modesto mas significativamente reduzido de desenvolver cancro (8%), embora não tenha reduzido o risco de cancro da próstata ou a mortalidade global por cancro. Além disso, não houve redução nos eventos cardiovasculares, ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais ou mortes relacionadas com o sistema cardiovascular.
Outro estudo significativo foi o Estudo de Doença dos Olhos Relacionados à Idade. Verificou-se que os participantes que receberam doses elevadas de vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, zinco, e cobre apresentaram um risco significativamente reduzido de desenvolver degeneração macular relacionada com a idade e perda de visão. A degeneração macular relacionada com a idade (DMI) é a principal causa de cegueira nos Estados Unidos.
É pouco provável que tomar uma MVM diária cause um risco para a saúde da maioria das pessoas. No entanto, existem casos em que tomar quantidades excessivas de uma vitamina pode causar efeitos adversos, por isso é importante certificar-se de que a sua ingestão total não é mais do que os limites superiores seguros para qualquer nutriente. Alguns exemplos são:
Os eletrólitos são minerais nos fluidos corporais que carregam uma carga elétrica. Incluem sódio, potássio, cálcio, cloreto, magnésio, fosfato e bicarbonato. Os eletrólitos são vitais para o funcionamento normal do corpo humano e estão envolvidos em muitos processos. Ajudam a manter o equilíbrio dos fluidos no nosso corpo e a manter um pH normal (acidez/alcalinidade). Movem impulsos elétricos de célula para célula, ajudando a desempenhar funções como estimular os impulsos nervosos, contrair músculos e regular os batimentos cardíacos. Os rins desempenham um papel fundamental na manutenção de um nível estável de fluidos e eletrólitos no nosso corpo. Obtemos eletrólitos do que comemos e bebemos e eles são encontrados em muitos alimentos como frutas, vegetais, nozes, sementese produtos lácteos.
Podem ocorrer desequilíbrios eletrolíticos quando os níveis de eletrólitos no seu corpo são demasiado altos ou baixos. Estes desequilíbrios podem ter efeitos adversos na sua saúde e, em casos extremos, podem até ser fatais. Um desequilíbrio eletrolítico pode apresentar uma ampla gama de sintomas, desde sintomas ligeiros como fadiga, irritabilidade, dormência e cãibras musculares até sintomas mais graves como estado mental alterado, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar e convulsões.
Uma das razões mais comuns para o desequilíbrio eletrolítico é a desidratação. A desidratação ocorre quando perde mais líquido do que confecciona. Como resultado, o seu corpo não tem água suficiente e outros fluidos para desempenhar as suas funções normais.
A desidratação pode ocorrer por uma série de razões, tais como:
Outras condições médicas podem causar desequilíbrios eletrolíticos, tais como diabetes não controlada, doença renal, insuficiência cardíaca congestiva, lesões graves (como queimaduras) e distúrbios alimentares.
Existem muitos produtos de eletrólitos disponíveis no mercado atualmente, incluindo bebidas desportivas, misturas em pó, concentrado líquido, comprimidos, comprimidos dissolventes e gomas. Alguns produtos são formulações prontas a beber disponíveis em garrafa e outros devem ser adicionados à água. Podem vir em contentores a granéis ou embalagens individuais para servir. Para além dos eletrólitos, alguns destes produtos podem também conter outros ingredientes como água e hidratos de carbono.
O tipo de produto que escolher dependerá de uma variedade de fatores, incluindo os seus hábitos de exercício. Ao considerar produtos, tenha em conta o tipo, duração e intensidade do seu treino. Outro fator a considerar é o sabor porque isso pode afetar quanto dele vai consumir. Pesquisas sobre atletas mostraram que o sabor das bebidas desportivas faz com que bebam mais do que se estivessem a consumir água sozinhos.
Uma coisa a ter em mente é que certos produtos, tais como bebidas desportivas, contêm muitas vezes grandes quantidades de açúcar — tanto quanto uma lata de refrigerante. Se estiver a beber depois de um treino, pode estar a ingerir mais calorias do que está a queimar durante o treino. Portanto, tenha cuidado e leia os rótulos nutricionais de qualquer produto que experimente.
Para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada deve fornecer todos os eletrólitos de que necessita. Os nossos órgãos dispõem de mecanismos reguladores para os manter todos no justo equilíbrio. No entanto, suplementos de eletrólitos podem ajudar a repor o fluido, eletrólitos e energia que você perde em certas situações, como durante o exercício. Durante a atividade física, precisa de fluido adicional para substituir a água e os eletrólitos que perde no suor. O sódio e o cloreto são os eletrólitos mais abundantes encontrados no suor, enquanto o potássio, o magnésio e o cálcio estão presentes em quantidades menores.
É importante hidratar-se adequadamente antes, durante e depois do exercício. Perder apenas 1-2% da água do seu corpo durante um treino pode levar a uma diminuição do foco e do desempenho. A substituição de eletrólitos é mais importante durante exercícios de alta intensidade que duram mais de 1 hora ou se você estiver se exercitando em um ambiente quente.
Também pode querer considerar tomar um eletrólito se estiver doente, especialmente durante os vómitos ou diarreia, quando as anomalias eletrolíticas podem ser excessivas. Pessoas com certas condições médicas também podem beneficiar de tomar eletrólitos suplementares, tais como aqueles com síndrome de má absorção, distúrbios hormonais ou endócrinos ou doença renal.
Tal como acontece com qualquer coisa, tomar demasiados eletrólitos pode causar efeitos adversos. Para a maioria das pessoas saudáveis, os suplementos de eletrólitos não devem causar problemas, mas as pessoas com certas condições médicas ou aquelas que estão a tomar certos medicamentos podem ser mais propensas a um desequilíbrio eletrolítico. Por exemplo, as pessoas com doença renal crónica podem ser mais suscetíveis a níveis elevados de potássio e fosfato, que podem ser exacerbados por suplementos. A hipercalemia (níveis elevados de potássio) pode causar dor no peito, dor abdominal, náuseas, vómitos, diarreia, palpitações cardíacas, batimentos cardíacos irregulares e fraqueza muscular. A hiperfosfatemia (níveis elevados de fosfato) pode causar cãibras musculares, dormência, formigamento, dor óssea, comichão e erupção cutânea. Pessoas com certos tipos de cancro ou com doenças da paratiroide podem estar propensas a hipercalcemia (níveis elevados de cálcio). Isto pode causar dor óssea, dores de cabeça, palpitações, náuseas, vómitos, obstipação, dor abdominal, dores musculares, cólicas e espasmos.
O chá é uma das bebidas mais consumidas no mundo, perdendo apenas para a água. Beber uma chávena de chá pode ser um ritual relaxante e relaxante. Mas o chá também tem sido utilizado para fins medicinais há séculos e agora a investigação moderna está a fornecer uma base científica para os seus benefícios de promoção da saúde.
O chá verde vem da planta camellia sinensis, a mesma planta que é usada para fazer todos os chás tradicionais, como chá preto, chá branco e chá oolong. A quantidade de oxidação que ocorre nas folhas é em grande parte responsável pelos diferentes tipos de chá. Assim como um abacate ou banana ficam dourados quando expostos ao oxigénio, as folhas de chá passam por um processo semelhante depois de colhidas. As folhas de chá totalmente oxidadas escurecem e ficam castanhas ou pretas. Isto resulta num produto com um sabor mais rico e intenso. As folhas de chá que não são oxidadas permanecerão verdes e produzirão um produto mais suave e com sabor mais delicado. As folhas de chá verde são tipicamente fritas na frigideira ou cozidas no vapor para interromper o processo de oxidação antes de serem secas. A quantidade de oxidação não afeta apenas o sabor do chá; afeta a composição química do chá e, portanto, os seus benefícios para a saúde.
O chá verde está disponível em muitas formas diferentes, incluindo folhas de chá a granel, saquinhos de chá, em pó, engarrafado e em suplementos vendidos como cápsulas ou extracto líquido. Matcha, que significa literalmente “chá em pó”, é uma forma especial de chá verde. É feito de moagem de folhas de chá verde num pó fino. É colhido de uma forma ligeiramente diferente do chá verde tradicional e tem um sabor intenso que às vezes é descrito como erva ou espinafre. É tradicionalmente preparado batendo-o com água quente para criar uma bebida espumosa.
O chá verde relaxa a mente, melhora o seu humor e pode aumentar o foco e a memória. Isto é devido a uma combinação de cafeína e um aminoamino único chamado L- teanina. A cafeína demonstrou melhorar vários aspectos da função cerebral, incluindo a memória, o estado de alerta e o humor. A L- teanina aumenta a actividade do neurotransmissor inibitório ácido gama-aminobutírico (GABA), que tem efeitos anti-ansiedade. Também aumenta a produção de neurotransmissores que melhoram o humor dopamina e serotonina.
O chá verde também é carregado com polifenóis, que são compostos naturais à base de plantas que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os antioxidantes são compostos que neutralizam os radicais livres nocivos que causam danos às células e aumentam o risco de doenças crónicas como doenças cardíacas, doenças auto-imunes e cancro. Pensa-se também que a inflamação seja a causa raiz de muitas doenças crónicas e do envelhecimento prematuro.
As catequinas são um tipo específico de polifenóis, e o chá verde tem uma quantidade especialmente elevada de uma catequina chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). O EGCG é responsável por muitos dos efeitos promotores da saúde do chá verde.
Existem várias maneiras pelas quais esses compostos à base de plantas podem afetar positivamente a sua saúde, incluindo:
Se tudo isso não for suficiente para o convencer, o chá verde pode até ajudá-lo a viver mais tempo. Num estudo que acompanhou mais de 40 000 adultos japoneses, o consumo de chá verde esteve associado a uma redução da mortalidade por todas as causas, especialmente doenças cardiovasculares. Resumindo, pode querer considerar fazer do chá verde uma parte regular da sua rotina diária. Não só pode ajudar a relaxar a mente e acalentar a alma, mas também pode proporcionar um enorme impulso à sua saúde!
Embora beber chá verde seja seguro para a maioria dos adultos, existem alguns efeitos secundários potenciais. Muitos dos efeitos secundários ocorrem apenas quando consumidos em grandes quantidades, o que é mais provável de ocorrer quando se toma suplementos de chá verde em vez de beber chá. Estes efeitos secundários são principalmente da cafeína no chá verde. Enquanto o chá verde contém apenas uma quantidade moderada de cafeína (cerca de 35 miligramas num copo de 8 onças), o teor de cafeína varia dependendo da quantidade de chá usada e da quantidade de tempo em que as folhas ficam em infusão. As pessoas sensíveis à cafeína podem apresentar sintomas como dores de cabeça, ansiedade, insónia e dores de estômago. As mulheres grávidas devem ter a certeza de que estão a limitar a ingestão de cafeína, conforme recomendado pelo seu médico. Em casos raros, o chá verde pode interferir na absorção de ferro no organismo e causar anemia. Suplementos contendo níveis muito elevados de EGCG também foram associados a danos no fígado. O chá verde também pode potencialmente interagir com certos medicamentos, por isso certifique-se de verificar com o seu médico antes de consumir grandes quantidades dele.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
