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Com o ano novo se aproximando, você pode estar querendo recarregar as energias e se restabelecer. Foi um ano difícil para muitas pessoas. Além disso, o final do ano pode ser estressante e após uma temporada de exageros é uma boa ideia começar o ano novo com o pé direito, de uma maneira positiva e saudável.
Três hábitos saudáveis que você pode experimentar em 2021 são: tomar multivitamínicos, repor os eletrólitos, e tomar chá verde.
Suplementos multivitamínicos e minerais são os suplementos mais comumente usados em todo o mundo. O ideal seria obter todos os nutrientes que precisamos através da alimentação, mas na verdade a maioria dos americanos não consegue. Cerca de 75% dos adultos não consome a quantidade recomendada de frutas e mais de 80% não consome a quantidade recomendada de vegetais. Também não consumimos quantidade suficiente de grãos integrais e laticínios pobres em gorduras e consumimos muitos grãos refinados, gorduras saturadas, açúcares e sódio. Estes padrões de alimentação insuficientes contribuem para a obesidade e doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes.
Os Guias Nutricionais de 2015-2020 destacam especificamente diversos “nutrientes escassos", que são nutrientes pouco consumidos, o que pode levar efeitos adversos na saúde. A vitamina D, cálcio, potássio, e ferro, em particular, são “nutrientes importantes para a saúde pública.” Também não obtemos vitamina A, vitamina C, vitamina E, colina, e magnésio suficientes.
Já que é tão difícil conseguir todos os nutrientes que precisa somente através da dieta, você pode considerar tomar um multivitamínico e mineral (MVM). Ele pode cobrir deficiências nutricionais, melhorar a sua saúde e até reduzir seu risco de doenças crônicas.
Multivitamínicos contêm uma combinação de vitaminas e minerais e às vezes também incluem outros ingredientes. Eles estão disponíveis em diversas formas, incluindo comprimidos, gominhas mastigáveis, pós e líquidos. Produtos básicos tomados uma vez por dia são os MVMs mais usados. Estes suplementos tipicamente contêm todas ou a maioria das vitaminas e minerais em quantidades próximas às quantidades diárias recomendadas. Existem outros produtos MVMs de alta potência, bem como aqueles formulados para funções específicas como melhorar a imunidade ou aumentar a energia.
Não existe definição padronizada para os MVMs em relação aos nutrientes que precisam conter e em quais quantidades. Ou melhor, os fabricantes escolhem quais vitaminas, minerais e outros ingredientes incluir em seus produtos e em quais quantidades. É solicitado que os fabricantes tenham um Rótulo com Informações Sobre o Suplemento e lista de ingredientes dos produtos, então é importante sempre conferir a porcentagem do valor diário (%VD) para verificar qual a porcentagem da sua necessidade diária você está obtendo.
As vitaminas e minerais, também conhecidos como micronutrientes, são substâncias que nossos corpos precisam para funcionarem normalmente. Juntos, eles têm centenas de funções essenciais no corpo, incluindo a construção de células e proteínas, conversão dos alimentos em energia, reforço do sistema imune, fortalecimento dos ossos, produção de células sanguíneas, contração de músculos, manutenção do ritmo cardíaco e cicatrização de lesões.
As vitaminas podem ser solúveis em gorduras ou em água. As vitaminas solúveis em gorduras são a vitamina A, vitamina D, vitamina E, e vitamina K. As vitaminas solúveis em água são a vitamina C e as vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), cobalamina (B12), biotina, e ácido fólico. Minerais incluindo o cálcio, fósforo, potássio, sódio, cloreto, magnésio, ferro, zinco, iodo, cromo, enxofre, cobalto, cobre, flúor, molibdênio, manganês, e selênio. Vitaminas e minerais frequentemente trabalham juntos no corpo. Por exemplo, a vitamina C nos alimentos ajuda o corpo a absorver melhor o ferro.
Ao longo do tempo, o consumo inadequado de vitaminas e minerais essenciais pode resultar em deficiências que podem impactar a sua saúde negativamente. Por exemplo, o escorbuto, uma doença caracterizada por fraqueza extrema, gengivas inchadas e sangrando, dentes moles e feridas na pele, é causada pela deficiência de vitamina C. Marinheiros dos séculos 15 a 18 frequentemente sucumbiam a essa doença devido à falta de frutas e vegetais frescos nas longas viagens pelo mar. O raquitismo é causado pela deficiência de vitamina D e é caracterizado por ossos moles e fracos ou com deformidades e problemas no crescimento. Ele é raramente visto hoje em dia, pois o leite tem sido fortificado com vitamina D em um esforço para erradicar a doença. A deficiência de vitamina A causa cegueira noturna, problemas de cicatrização e anemia. Ela é a causa principal de cegueira evitável em crianças no mundo todo.
Muitas pessoas escolhem tomar multivitamínicos como um tipo de garantia nutricional, para se certificarem de que estão obtendo as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais, quando não conseguem suprir estas necessidades somente com a alimentação. Populações específicas podem se beneficiar de tomar certas vitaminas e minerais encontrados nos MVMs. Por exemplo:
Os estudos analisando multivitamínicos para melhorar a saúde e prevenir doenças crônicas são mistos e difíceis de interpretar por alguns motivos. Primeiro, pessoas que seguem dietas e estilos de vida mais saudáveis têm mais chances de tomar suplementos alimentares, então é difícil identificar se os benefícios são dos suplementos ou de outros fatores de estilo de vida. Além disso, a maioria dos estudos têm sido observacionais em vez de testes clínicos randomizados controlados, então os resultados podem sugerir uma associação mas não provam a relação de causa e efeito.
Um estudo de destaque é o "Estudo de Saúde de Médicos II", o teste clínico randomizado controlado mais longo para investigar se os MVMs podem ajudar a prevenir doenças crônicas. 14641 médicos homens com 50 anos ou mais foram separados para tomar MVM ou um placebo e foram acompanhados por uma mediana de 11.2 anos. O grupo tomando MVMs apresentou uma redução modesta mas significativa no risco (8%) de desenvolvimento de câncer, embora os riscos de câncer de próstata ou mortalidade geral por câncer não tenham sido reduzidos . Além disso, não houve redução em eventos cardiovasculares, ataques cardíacos, derrames, ou mortes relacionadas a problemas cardiovasculares.
Outro estudo significativo foi o de Estudo de Doenças Oculares Relacionadas à Idade. Participantes que receberam doses altas de vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, zinco, e cobre apresentaram risco significativamente reduzido de desenvolvimento de degeneração macular relacionada à idade e perda de visão. A degeneração macular relacionada à idade (DMI) é a causa principal de cegueira nos Estados Unidos.
Tomar um MVM diariamente provavelmente não causará risco à saúde da maioria das pessoas. Porém, existem casos em que tomar quantidades excessivas de uma vitamina pode causar efeitos adversos, então é importante se certificar de que seu consumo total não é maior do que o limite máximo seguro de qualquer nutriente. Alguns exemplos são:
Os eletrólitos são minerais em nossos fluidos corporais que apresentam uma carga elétrica. Eles incluem sódio, potássio, cálcio, cloreto, magnésio, fosfato e bicarbonato. Os eletrolitos são vitais para o funcionamento normal do corpo humano e estão envolvidos em diversos processos. Eles ajudam a manter o equilíbrio de fluidos no nosso corpo e manter um ph normal (acidez/alcalinidade). Eles movem impulsos elétricos entre as celulas ajudando em funções como estímulo de impulsos nervosos, contração muscular e regulação dos batimentos cardíacos. Os rins têm um papel em manter um nível estável de eletrolitos e fluidos no nosso corpo. Obtemos eletrolitos a partir de alimentos e bebidas, e eles são encontrados em muitos alimentos como frutas, vegetais, nozes, sementes, e laticínios.
Desequilíbrios de eletrólitos podem ocorrer quando os níveis de eletrólitos no seu corpo estão muito altos ou baixos. Estes desequilíbrios podem ter efeitos adversos na sua saúde e em casos extremos podem até ser fatais. Um desequilíbrio de eletrólitos pode se apresentar com uma ampla gama de sintomas desde leves (como fadiga, irritabilidade, amortecimento e cãibras musculares) até sintomas mais severos (como alteração no estado mental, batimentos cardíacos irregulares, falta de ar e convulsões).
Uma das razões mais comuns para o desequilíbrio de eletrólitos é a desidratação. A desidratação acontece quando você perde mais fluidos do que consome. Como resultado, seu corpo não tem água e fluidos suficientes para suas funções normais.
A desidratação pode ocorrer por diversos motivos como:
Outros problemas de saúde podem causar desequilíbrios de eletrolitos, como diabetes sem controle, doença renal doença cardíaca congestiva, lesões severas (como queimaduras) e transtornos alimentares.
Existem diversos produtos de eletrólitos disponíveis no mercado atualmente, incluindo bebidas esportivas, misturas em pó, concentrados líquidos, comprimidos, tabletes dissolvíveis e gominhas. Alguns produtos são prontos para beber e estão disponíveis em garrafas e outros precisam ser adicionados à água. Eles podem vir em embalagens grandes ou pacotes de dosagem individual. Além dos eletrólitos, alguns destes produtos podem conter outros ingredientes como água e carboidratos.
O tipo de produto para você dependerá de diversos fatores, incluindo seus hábitos de exercício. Ao considerar comprar um produto, leve em conta o tipo, duração e intensidade do seu treino. Outro fator a se considerar é o sabor, pois isso pode afetar a quantidade que você irá consumir. Pesquisas com atletas mostraram que o sabor das bebidas esportivas faz com que eles tomem mais do que se estivessem consumindo somente água.
É importante lembrar que certos produtos, como bebidas esportivas, costumam conter grandes quantidades de açúcar - tanto quanto uma lata de refrigerante. Se você estiver tomando após os exercícios, pode estar consumindo mais calorias do que você queimou durante a atividade. Então tome cuidado e leia o conteúdo nutricional no rótulo de qualquer produto que você experimentar.
Para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada costuma suprir todos os eletrólitos necessários. Nosso corpo tem mecanismos regulatórios para mantê-lo no equilíbrio correto. Porém, suplementos de eletrólitos podem ajudar a repor os fluidos, eletrólitos e energia que perdemos em determinadas situações, como durante os exercícios. Durante a atividade física, você pode precisar de mais fluidos para repor a água e eletrólitos que perde com o suor. O cloreto de sódio é o eletrólito mais abundante encontrado no suor enquanto o potássio, magnésio e cálcio estão presentes em quantidades menores.
É importante se hidratar adequadamente antes, durante e após os exercícios. Perder de 1 a 2% da água do seu corpo durante um exercício pode levar à diminuição do foco e desempenho. A reposição de eletrólitos é mais importante durante exercícios de alta intensidade que levam mais de 1 hora ou caso você esteja se exercitando em um ambiente quente.
Você pode considerar tomar um eletrólito se estiver doente, especialmente durante períodos de vômitos e diarreia quando a anormalidade dos eletrolitos pode ser excessiva. Pessoas com certos problemas de saúde também podem se beneficiar de tomar eletrólitos como suplemento, como pessoas com síndrome de má absorção, problemas endócrinos ou hormonais, ou doenças nos rins.
Como com qualquer coisa, tomar muitos eletrólitos pode causar efeitos adversos. Para a maioria das pessoas saudáveis, os suplementos de eletrólitos não devem causar problemas. Pessoas com certas condições de saúde ou que estão tomando determinados medicamentos podem ter mais tendência a um desequilíbrio de eletrólitos. Por exemplo, pessoas com doenças crônicas nos rins podem ser mais suscetíveis a níveis altos de potássio e fosfato, o que pode ser exacerbado por suplementos. A hipercalemia (níveis altos de potássio) pode causar dor no peito, dor abdominal, náuseas, vômitos, diarreia, palpitações cardíacas, batimentos cardíacos irregulares e fraqueza muscular. A hiperfosfatemia (níveis altos de fosfato) pode causar cãibras musculares, dormência, formigamento, dor nos ossos, coceiras e erupções na pele. Pessoas com certos tipos de câncer ou com problemas na paratireoide podem ter tendência a hipercalcemia (níveis altos de cálcio). Isso pode causar dores nos ossos, dores de cabeça, palpitações, náuseas, vômitos, constipação, dores abdominais, dores musculares, cólicas e espasmos.
O chá é uma das bebidas mais consumidas no mundo, perdendo apenas para a água. Tomar uma xícara de chá pode ser um ritual relaxante e reconfortante. Mas o chá também tem sido usado com propósitos medicinais por séculos e agora pesquisas modernas fornecem uma base científica por seus benefícios de promoção da saúde.
O chá verde vem da planta Camellia sinensis, a mesma planta usada para fazer chás tradicionais como o chá preto, chá branco e chá oolong. A quantidade de oxidação que ocorre nas folhas é amplamente responsável pelos tipos diferentes de chá. Assim como o abacate ou a banana ficarão pretos quando expostos ao oxigênio, as folhas de chá passam por um processo similar após serem colhidas. As folhas de chá que são completamente oxidadas ficarão escuras e se tornarão marrons ou pretas. Isso resulta em um produto com um sabor mais rico e intenso. As folhas de chá que não são oxidadas continuarão verdes e terão um sabor mais suave e delicado. As folhas de chá verde são tipicamente fritas ou vaporizadas para impedir o processo de oxidação antes que sequem. O nível de oxidação não afeta somente o sabor do chá, ela afeta sua composição química e portanto seus benefícios para a saúde.
O chá verde está disponível em muitas formas diferentes, incluindo folhas soltas, saquinhos de chá, em pó, em garrafa e em suplementos vendidos na forma de cápsulas ou extrato líquido. O matcha, que literalmente significa “chá em pó,” é uma forma especial de chá verde. Ele é feito moendo as folhas de chá verde em um pó fino. Ele é colhido de uma maneira ligeiramente diferente do chá verde tradicional e tem um sabor intenso que às vezes é descrito como de grama ou espinafre. Ele é tradicionalmente preparado batido com água quente para criar uma bebida espumosa.
O chá verde relaxa a mente, melhora seu humor e pode melhorar o foco e a memória. Isso ocorre devido à combinação de cafeína a um aminoácido singular chamado L-teanina. Tem sido mostrado que a cafeína pode melhorar diversos aspectos do funcionamento cerebral, incluindo a memória, estado de alerta e humor. A L-teanina aumenta a atividade do neurotransmissor inibitório ácido gama aminobutírico (GABA), que tem efeitos anti-ansiedade. Ela também aumenta a produção de neurotransmissores que melhoram o humor como a dopamina e serotonina.
O chá verde também é repleto de polifenóis, que são compostos vegetais naturais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Antioxidantes são compostos que neutralizam radicais livres nocivos que causam danos às suas células e aumentam o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, doenças autoimunes e câncer. Acredita-se que a inflamação seja a causa de muitas doenças crônicas e envelhecimento prematuro.
As catequinas são um tipo específico de polifenol, e o chá verde tem uma quantidade especialmente grande de catequinas chamadas epigalocatequina-3-galato (EGCG). O EGCG é responsável por muitos benefícios de promoção da saúde do chá verde.
Estes compostos vegetais podem afetar positivamente a sua saúde de diversas maneiras, incluindo:
Se tudo isso não foi suficiente para convencer você, o chá verde pode te ajudar a viver mais. Em um estudo que acompanhou cerca de 40000 adultos japoneses, o consumo de chá verde foi associado à redução da mortalidade por todas as causas, especialmente doenças cardiovasculares. Para resumir, você pode querer considerar tornar o chá verde parte da sua rotina diária. Além de ajudar a relaxar a mente e acalmar a alma, ele também pode fornecer um incremento enorme à sua saúde!
Embora tomar chá verde seja seguro para a maioria dos adultos, existem alguns efeitos colaterais potenciais. Muitos efeitos colaterais acontecem somente quando ele é consumido em grandes quantidades, o que é mais fácil de ocorrer ao tomar suplementos de chá verde em vez de beber o chá. Estes efeitos colaterais são principalmente por causa da cafeína no chá verde. Embora o chá verde contenha somente uma quantidade moderada de cafeína (cerca de 35 miligramas em uma xícara de 240 ml), ela varia dependendo da quantidade de chá utilizada e do tempo que as folhas ficam em infusão. Pessoas sensíveis à cafeína podem apresentar sintomas como dores de cabeça, ansiedade, insônia e irritação no estômago. Mulheres grávidas devem se certificar que estão limitando seu consumo de cafeína conforme recomendado por um médico. Em casos raros, o chá verde pode interferir com a absorção de ferro no corpo e causar anemia. Suplementos contendo níveis muito altos de EGCG também têm sido ligados a danos ao fígado. O chá verde também tem o potencial de interagir com certos medicamentos, então certifique-se de consultar um profissional de saúde antes de consumir quantidades altas dele.
Referências:
Por Dra. Sonali Ruder, D.O.
