Voltando ao Ginásio? Aqui estão 3 Dicas de Regresso ao Treino

Com a reabertura dos ginásios, muitos de nós estamos a preparar-se para voltar às nossas rotinas de treino. Esta é uma ótima notícia para os entusiastas do fitness de todas as classes sociais, no entanto, é importante lembrar que quando tiramos mais tempo de folga do treino precisamos de uma estratégia quando voltamos ao ginásio. 

Se entrássemos no ginásio e simplesmente “continuássemos de onde paramos”, poderíamos ter alguns problemas muito evitáveis. Temos de nos lembrar que o nosso corpo provavelmente se destinou até certo ponto, por isso esperar retomar exatamente onde fomos deixados não é realista em muitos casos. Neste artigo, vamos discutir destreining, reciclagem e três dicas de retorno ao treino para que possa enfrentar as suas sessões de ginástica com estratégia.

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Detreino e Retreinamento, Explicado  

O destreinamento é o que acontece quando tiramos ou diminuímos um ou mais estímulos que o corpo está habituado a ter. No caso de malhar, isso pode assumir muitas formas. A sua força pode ser destreinada se não estiver a fornecer ao corpo uma carga adequada e frequente, e pode deter a resistência se não estiver a trabalhar constantemente nas suas capacidades cardiovasculares. 

A reciclagem é o processo de trabalhar estrategicamente para níveis anteriores de treino, invertendo os tempos de destreinamento. Quando treinamos novamente o corpo, estamos essencialmente a recobrir os trilhos que já pavimentaram e a fazer um balanço do que pode precisar de mais atenção. 

Quando afastamos tempos prolongados do nosso horário normal de treino, destreinamos as adaptações que estamos a promover e a perseguir regularmente. É importante compreender as diferentes formas de destreinamento ao contextualizar as dicas abaixo. 

Aqui estão três coisas para lembrar com destreinamento e reciclagem. 

1. As taxas de destreinamento variam com base em muitos fatores como genética, estado do treino, idade de treino, especialização do treino, idade e muito mais. A sua taxa de deformação será diferente da minha, pois somos todos indivíduos!
2. Haverá uma diferença no destreinamento se parar completamente de treinar em comparação com a mudança de margrenagem. Por exemplo, o destreinamento variaria se parássemos de treinar com barra para não fazer nada versus fazer calistenia. A calistenia pode não fornecer o mesmo nível de carga que uma barra, mas seria mais do que nada.
3. Levantadores de nível de elite e atletas normalmente perdem o seu estado de treino mais rápido do que os novatos. Isto é devido ao seu limiar ser muito mais alto e quando há ausência de estímulos, o corpo terá mais dificuldade em permanecer no seu nível de elite.

Lembrar estes três pontos será crucial à medida que mergulharmos nas dicas de regresso aos treinos abaixo.

Dica 1: Use a Regra da metade do tempo

Ao construir o seu plano de regresso ao treino e treino, lembre-se da “regra do meio-tempo”. Esta regra é essencialmente derivada de várias pesquisas que foram realizadas em linhas de tempo de destreinamento e reciclagem e a regra dá uma sugestão de quanto tempo podemos esperar para voltar ao nosso nível anterior de treinamento. 

Basicamente, com esta regra, aproveitamos metade do tempo que tomamos de destreinamento e usei-o como base para quando podemos esperar atingir os nossos níveis normais. Por exemplo, se tirássemos quatro meses de folga do treino, podemos sugerir que atingiríamos os nossos níveis normais de treino (antes de nos detreinarmos) em cerca de dois meses. 

Esta regra pode ser benéfica porque pode ajudar-nos a construir os nossos programas de acordo para não nos apressarmos a voltar a ela, e também fornece uma boa garantia mental de que voltaremos aos nossos níveis anteriores. 

Agora, vale a pena notar que esta regra terá momentos em que não é perfeita. Abaixo, apresentei dois cenários em que esta regra pode ser anulada da sua sugestão “meio-o”. 

1. Períodos de destreinamento de seis meses ou mais serão anulados desta regra. Neste caso, comece a treinar de novo e adote uma mentalidade de iniciante até estabelecer uma base mais uma vez.
2. Os atletas especializados devem ter em conta uma linha do tempo que será distorcido com base no seu desporto e necessidades. Por exemplo, os atletas de levantamento de peso podem precisar de um pouco mais de tempo para regressarem aos níveis normais de treino devido ao quão específico era o seu treino antes de ocorrer uma cessação. 

Com estes pontos em mente, podemos avaliar mentalmente onde estamos e definir as expectativas em conformidade. Uma dica útil para voltar aos treinos é assumir sempre que precisa de mais tempo do que pensa que precisa.

Dica 2: Não perseguir a dor e ter um plano  

Quando tiramos períodos prolongados longe do ginásio, pode ser muito difícil segurar um pouco e não nos esforçar incrivelmente de imediato. Às vezes, podemos ansiar pela sensação de estar um pouco doloroso e cansado, mas no caso de voltar ao treino, precisamos de levar esses sentimentos e pensamentos para o lado. 

Pensem nisso desta forma, quando voltamos a treinar, já estamos a reconstruir e a recuperar o atraso de onde paramos, então porque é que iríamos querer ir ao ponto de ficarmos excessivamente dolorosos? 

Se estivermos dores, não podemos treinar ao máximo e, no caso de construir músculos, não conseguiremos recrutar tantas fibras musculares durante as repetições. Empurrar ao ponto de ficar super doloroso é contraproducente para a força, hipertrofia e poder. 

Para mitigar adequadamente a fadiga e a dor, precisamos de ter um plano estruturado no regresso ao treino. Os dias de “winging it” devem ser postos de lado enquanto reconstruímos estrategicamente o que potencialmente perdemos. 

Ao construir o seu próprio plano ou trabalhar com um coach, aqui estão algumas coisas a ter em mente para ajudá-lo a treinar com mais estratégia: 

• Aumente os tempos de descanso se precisar!
• O seu máximo de 1 repetição provavelmente diminuiu, portanto, considere diminuir o máximo anterior de 1 repetição em 10-20% e trabalhar com esse número.
• Estar atento ao seu volume geral e lembre-se de que menos pode ser mais quando voltar ao treino.
• Mantenha sempre a regra do “meio-tempo” na parte de trás da sua cabeça. 

Dica 3: Nutrição e Suplementos são importantes 

Pode ser difícil manter a nutrição e suplementar hábitos ao treinar, destreinar e depois treinar novamente. Cada um destes prazos tem mentalidades muito diferentes ligadas a eles, por isso comer e abastecer o nosso corpo às vezes pode ser posto de lado, mas temos de nos lembrar de nos abastecer adequadamente, especialmente quando voltamos ao treino. 

Quando se trata de nutrição, a melhor abordagem é manter a simplicidade e consumir uma dieta cheia de alimentos nutricionalmente densos. Idealmente, a sua dieta não deve mudar muito ao destreinar e treinar novamente, no entanto, mudar mais o foco no consumo de grandes quantidades de proteína pode ser útil. É aqui que consumir proteínas completas como ovos, carnes, iogurtes e proteínas em pó pode ser útil. 

Além de consumir proteínas completas, suplementos como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) também podem ter algum benefício para aqueles que querem ter certeza de que estão a consumir aminoácidos suficientes para a recuperação, crescimento e reparação muscular. É verdade que podem não ser tão necessários se estiver a consumir proteína suficiente, mas podem ser uma rede de segurança para aumentar o consumo de aminoácidos se estiver preocupado em obter proteína suficiente todos os dias. 

Fora das proteínas e BCAAs, o consumo de hidratos de carbono também é importante para fins de recuperação e energia. Para além dos hidratos de carbono, o uso de eletrólitos pode ser útil para levantadores e atletas que estão a treinar novamente com objetivos de resistência. Os eletrólitos podem ser fáceis de consumir com água e podem fornecer ao corpo os elementos-chave necessários para o desempenho.