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A recuperação muscular pode ser facilmente esquecida no mundo do treino. É comum ouvir que, para se ver um desenvolvimento significativo no tamanho muscular, o treino de resistência e o exercício geral são importantes para fazer de forma consistente. Infelizmente, não é tão comum ouvir a importância da recuperação para o crescimento muscular.
Quando nos exercitamos, as fibras que compõem os nossos músculos sustentam microlágrimas, o que é uma resposta normal a este tipo de stress. Quando permitimos que os nossos corpos se recuperem, seja tomando um dia de descanso, consumindo os nutrientes e suplementos necessários para o corpo, ou demorando a esticar, permitimos que essas microlágrimas se recomponham. Isso acaba por resultar em músculos maiores e mais fortes!
Se é alguém que treina regularmente ou se quer treinar com mais regularidade, é crucial implementar uma rotina de recuperação na sua semana. Como afirmado anteriormente, a recuperação é igualmente, se não mais, importante do que o treino, e o nosso corpo precisa de tempo para curar se quisermos ver resultados. Alguns pontos-chave a focar ao criar uma rotina de recuperação são ter um sono substancial à noite, alongar para aumentar a flexibilidade e diminuir a dor muscular e, o mais importante, alimentar o seu corpo com os nutrientes de que necessita.
O exercício pode colocar muito stress no corpo, e é importante repor o que foi esgotado para uma recuperação adequada e ganhos de força. Depois de uma boa sessão de treino, queimamos calorias e perdemos eletrólitos, minerais e água através da transpiração, e danificamos as nossas fibras musculares (para melhor)! Podemos facilmente restaurar o que perdemos e dar aos nossos corpos amplificadores de recuperação ainda mais benéficos para ficarem à frente do jogo com estes suplementos.
Um dos primeiros produtos surpreendentes para a recuperação muscular é o hidroximetil butirato, mais conhecido como HMB. O HMB pode ser encontrado numa forma líquida de gel macio e é útil quando se tenta realizar a recuperação da massa magra.
É bem conhecido na comunidade de musculação e powerlifting pela sua capacidade de aumentar o desempenho, amplificar a recuperação e promover a hipertrofia muscular. O HMB é um metabolito ou aminoácido L- Leucina que ajuda a reduzir a degradação das proteínas como costuma fazer. Isso permite que o corpo retenha mais proteínas que auxiliam na construção muscular. O HMB é uma ajuda ergogénica que pode levar o seu treino a novos patamares e é dito ser muito mais potente do que a L- leucina normal, que também tem benefícios.
L-leucina estimula a síntese de proteínas e ajuda na preservação e recuperação da massa muscular magra. Diz-se também que ajuda no equilíbrio positivo do azoto, afetando positivamente as proteínas no organismo.
O corpo usa aminoácidos para fazer proteínas e a proteína é o bloco de construção dos seus músculos. Os aminoácidos são um componente vital para a reparação muscular. Pode encontrar aminoácidos em pó que se misturam facilmente com a água e têm gosto de delícias frutadas!
Eles geralmente contêm beta-alanina, taurinae L-Citrulina para promover a síntese de proteínas musculares. A grande coisa sobre muitos destes produtos é que eles têm zero de açúcar, não têm cafeína (portanto, não têm problemas) e contêm 63% do seu valor diário de vitamina D , na qual muitas pessoas são realmente deficientes. Sem falar que obtém até 10 gramas de aminoácidos por porção com menos de 1% do seu valor diário de hidratos de carbono. Será que fica melhor do que isso?
Ashwagandha é um arbusto nativo da África, da Índia e do Médio Oriente. Este poderoso superalimento é utilizado como medicamento em muitas partes do mundo e tem um vasto número de benefícios para a saúde, incluindo, mas não se limitando a, a recuperação muscular. Esta planta medicinal é extraída das raízes do arbusto.
Ashwagandha suporta a resistência à fadiga e combate as tensões químicas, físicas e biológicas colocadas no corpo. Também ajuda na saúde cognitiva, resistência e recuperação. Procure suplementos de ashwagandha certificados sem OGM. Se és viciado em superalimentos como eu, a ashwagandha é um suplemento básico para ter no armário da cozinha para si e para os seus entes queridos.
L-Glutamina é outro tipo de aminoácido comumente esgotado após um treino intenso. Este suplemento pode ser encontrado em pó ou pílula e ajuda a reconstruir, recuperar, reparar e proteger os músculos. Não só suporta os músculos, mas também a função intestinal e imunológica. Este suplemento multifacetado mistura-se facilmente com a água se escolher a forma em pó e não tem sabor ou odor. Acho que é melhor misturado num smoothie pós-treino mas usar glutamina antes ou depois do treino é igualmente eficaz.
D-Ribose é excelente para recuperação muscular, restauração de energia e aumento da resistência. É um carboidrato e açúcar simples produzido naturalmente pelo organismo. Quando treinamos, o nosso corpo utiliza este nutriente para obter energia e é considerado um bloco de construção importante. A suplementação da D-Ribose permite-nos restaurar as nossas células muito mais rapidamente e ajudar com dores musculares. Este produto pode ser encontrado em pó ou pílula e pode ser encontrado nas versões vegan e não-OGM. Se me perguntarem, a D-Ribose é muito melhor do que consumir bebidas energéticas carregadas de açúcar e aditivos.
Whey protein isolado é a forma mais pura de soro de leite que existe. A diferença entre o soro isolado e o concentrado é que o pó isolado é processado mais, resultando num maior teor de proteína por porção e menos das coisas que não quer, como hidratos de carbono e gorduras extras. Também obtém com frequência BCAAs e L-Glutamina em preparações em pó, que cobrem convenientemente algumas bases para um suporte muscular ideal. Pessoalmente, adoro um bom shake de proteína depois de um treino duro ou mesmo como substituto de refeição.
Os suplementos de hidratos de carbono em pó são uma excelente fonte de energia pré- ou pós-treino. O benefício de consumir carboidratos complexos é que eles são grandes fontes de fibra e são normalmente encontrados em alimentos como feijão, vegetais e grãos integrais. O benefício da versão suplementar é que consegue abastecer o seu corpo sem as calorias extras, açúcares, conservantes, adoçantes, sabores artificiais ou enchimentos. Os suplementos complexos de hidratos de carbono são utilizados tanto entre atletas de resistência como de força e ajudam a repor as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado.
Suplementos contendo cereja azeda e sementes de aipo ajudam a limpar o ácido úrico do corpo e fornecem antioxidantes que ajudam no desconforto articular e na recuperação muscular. Estes produtos também demonstraram ser úteis no ciclo do sono. Este suplemento é uma ótima opção para quem quer dar esse passo extra e dar ao seu corpo algum amor e nutrição.
A creatina é normalmente suplementada entre atletas e está cientificamente comprovado que tem efeitos surpreendentes de desempenho e recuperação. Muitos pós de creatina são micronizados, o que significa que são quebrados em partículas muito pequenas para facilitar a digestão. A creatina é uma boa opção para si se procura manter os ganhos de massa magra e aumentar a força geral, o desempenho e a recuperação.
Todos conhecemos a sensação de acumulação de ácido láctico nos músculos após um treino intenso e não é nada pelo que ansiar. Esta resposta é completamente normal, mas pode afetar futuros treinos devido à quantidade de desconforto que causa. Felizmente, probióticos contendo lactobacillus podem ajudar a reduzir a dor do ácido láctico. Coloque algumas destas pílulas mágicas na sua bolsa de ginástica para aqueles dias em que só precisa de um impulso extra.
A importância da recuperação muscular não deve ser tomada de ânimo leve. Se treinamos muito, também temos de recuperar muito porque o nosso corpo merece.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
