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A recuperação de um treino duro pode por vezes parecer complicada. Há uma infinidade de dispositivos e dispositivos tecnológicos disponíveis para maximizar a recuperação. Pode ser super fácil ficar envolvido com a última mania de recuperação e, em alguns casos, gastar centenas de dólares com a última moda. O problema é que, neste processo, muitas pessoas negligenciam os fundamentos da recuperação. Em vez de colher a fruta baixa que renderá os maiores retornos na recuperação, pode ser fácil ficar viciado pela promessa de uma solução rápida.
Não se deixe sobrecarregar com as últimas tendências em recuperação. Comece com estas dicas de recuperação que devem ser o pilar de qualquer estratégia de recuperação.
Estamos tão habituados a ouvir falar de contagem de macronutrientes, mas é importante não esquecer os micronutrientes. Ou seja, todos os nutrientes que estão contidos nos alimentos que ingerimos que sustentam a saúde. Isto inclui vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. Em períodos de elevado volume ou intensidade de treino, as exigências metabólicas são mais elevadas. Vitaminas e minerais apoiam o metabolismo, a função do sistema imunitário e o crescimento. Mais importante para a recuperação, ajudam a fazer e reparar músculos após um treino. Alimentos como frutas, legumes, carnes, legumes e nozes e sementes proporcionarão o maior valor nutricional para o seu investimento. Alimentos processados, como Pop Tarts ou uma barra de chocolate, podem caber nas suas macros, mas está a perder nutrientes vitais que ajudam a suportar muitos processos no corpo, incluindo a recuperação.
A ingestão de proteínas é importante para o crescimento e reparação muscular. Comer proteína suficiente antes de um treino pode ser importante para maximizar o efeito anabólico de um treino e minimizar a quebra muscular. Comer proteína após um treino pode fornecer os blocos de construção para o crescimento muscular. Se comer uma refeição rica em proteínas é um desafio, considere usar uma proteína em pó. A melhor dose de proteína parece estar entre 20 e 30 gramas.
Os hidratos de carbono são o combustível preferido para o treino em intensidades mais elevadas e para o treino de força pesada. A falta de hidratos de carbono adequados pode aumentar a fadiga muscular durante um treino e, assim, tornar a recuperação mais desafiadora. Comer hidratos de carbono após um treino é importante para aumentar a produção de glicogénio muscular e para melhorar a recuperação.
O sono é quando o corpo constrói e repara tecidos, e não dormir o suficiente pode ter um impacto negativo significativo no desempenho. Pesquisas sugerem que o sono facilita a recuperação da fadiga adquirida durante o exercício. A privação do sono pode aumentar o cortisol e diminuir a sensibilidade à insulina, o que pode ter um impacto negativo no crescimento e recuperação muscular. Alto volume de treino com falta de sono pode ser uma receita para o excesso de treino.
As nossas células precisam de ser hidratadas para funcionarem de forma ideal. A desidratação pode atrasar a recuperação pós-treino, retardando a síntese de proteínas. As evidências sugerem que a desidratação também pode aumentar a dor muscular de início tardio após o exercício.
O álcool está a desidratar e o metabolismo do álcool tem prioridade sobre outros nutrientes, o que pode significar que certos nutrientes podem não estar disponíveis para recuperação. Beber álcool após o exercício também pode diminuir o crescimento muscular.
O sumo de cereja azedo demonstrou diminuir a dor muscular e possivelmente melhorar a recuperação. Outro potencial benefício adicional é a melhoria do sono.
A beta-alanina pode actuar como um tampão e reduzir a acumulação de ácido durante o exercício e ajudar a prevenir a fadiga.
A creatina é eficaz na melhoria da potência e força anaeróbia, mas também pode melhorar a capacidade das células de equilibrar energia e possivelmente diminuir a dor muscular.
O óleo de peixe (ácidos gordos ómega-3) tem um efeito anti-inflamatório e pode ser eficaz na redução dos danos musculares após o exercício.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
