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Trabalhar de casa pode causar mudanças nos seus padrões de sono. Você pode perceber que de repente está ficando acordado até mais tarde, dormindo mais, ou está muito desperto horas antes do que havia planejado. Existem motivos válidos para esta mudança de cronograma que acontece quando você faz a transição de trabalhar em um escritório para trabalhar de casa. Felizmente, existem maneiras saudáveis e baseadas em evidências para redefinir o seu ritmo de sono e ainda se manter produtivo ao longo do dia.
Quando você trabalha de casa, simplesmente está mais propenso a ser interrompido por coisas corriqueiras que normalmente distraem a sua atenção do trabalho. Contas, crianças, parceiros, compras, tarefas domésticas - demandas das quais você costumava estar separado fisicamente durante o período de trabalho agora estão muito próximas. Ao ir na cozinha almoçar ou tomar água, por exemplo, você pode notar correspondências que precisam ser olhadas ou alguém na sua casa pode pedir ajuda ou querer conversar.
Como resultado disso, o trabalho demora mais e acontece em pequenos impulsos ao longo do dia em vez de ser feito em algumas horas de concentração. Sua agenda de 8 horas pode ter começado a ficar menos parecida com um horário de 9 da manhã às 5 da tarde e mais parecida com isso:
É preciso mencionar que está tudo bem fazer isso. Manter a produtividade dispersa ou condensada são maneiras diferentes de trabalhar. A produtividade dispersa permite que você seja flexível e atenda as suas necessidades pessoais e as de sua família ao longo do dia sem precisar manter limites excessivamente rígidos que podem desgastar os relacionamentos.
O que precisa acontecer se você estiver trabalhando no modelo disperso é que precisará treinar seu cérebro para começar a se concentrar rapidamente quando retornar ao trabalho. Você pode conseguir isso respirando profundamente quando finalmente sentar na sua mesa, usando uma playlist específica para quando precisar se concentrar e mantendo um espaço separado na sua casa para assuntos de trabalho. Você também pode criar um ritual saudável para voltar ao trabalho que envolva tomar determinado chá de ervas, ou sentir o cheiro de algum óleo essencial específico. Criar hábitos como esse vai ajudar a treinar seu cérebro a voltar direto para o modo de trabalho quando você precisar. Abaixo eu dou mais dicas para você ter produtividade máxima quando for necessário.
Um dos princípios da teoria da higiene do sono é que você não deve trabalhar ou se divertir onde dorme. Usar a sua cama - e de preferência todo o quarto - somente para dormir evita que o cérebro fique confuso sobre o que ele deveria estar fazendo quando você deitar para descansar à noite.
Muitos não têm o privilégio de ter um espaço separado para trabalhar em casa. Isso geralmente significa que acabamos trabalhando no quarto. Mesmo se esse for o seu caso, ainda existem maneiras de usar a higiene do sono a seu favor. Eu compartilho algumas dicas adicionais na segunda parte do artigo. Continue lendo!
Se você mora com outras pessoas, mudanças nos períodos de sono podem permitir que você use melhor o tempo e espaço da sua casa sem interrupções. Se você acordar cedo para usar o home office enquanto seu parceiro dorme por exemplo, e ele pode ficar acordado até mais tarde para terminar projetos no final do dia quando você estiver cansado. Isso é positivo, se não for prejudicial para a qualidade do sono. Se isso não for feito de maneira intencional, você acaba ficando acordado depois que todo mundo em casa vai deitar, e trabalhando até que seu projeto termine sem ter um horário real para dormir. Isso pode levar à privação de sono com o tempo, que é um problema para a saúde pois o sono é crucial para a imunidade, recuperação, cognição e desempenho. Você precisa dormir o suficiente para ser a melhor versão de si mesmo.
Se você quer ajustar seu horário de dormir e seu sono de maneira mais consistente, veja algumas maneiras naturais de fazer isso.
A higiene do sono é um nome para diversas práticas e mudanças no ambiente que as pessoas podem fazer de maneira a promover um sono ideal. Ter um quarto escuro, fresco e silencioso, por exemplo, é uma maneira comprovada de ajudar as pessoas a obterem um sono mais profundo e de maior qualidade à noite. Se seu quarto é muito iluminado, você pode escurecê-lo usando cortinas que bloqueiam a luz, e desligando todos os eletrônicos que puder antes de deitar. Se isso não for possível, invista em uma máscara para dormir que cubra seus olhos enquanto você descansa.
Se você não tem um espaço silencioso para dormir, considere investir em protetores auriculares para dormir, quanto maior for o NRR, melhor. Mantenha seu quarto em uma temperatura confortável, se estiver dormindo mal experimente mudar a temperatura do ambiente para alguns graus abaixo ou acima e observe se isso ajuda.
Para muitas pessoas, o dia de trabalho termina por volta das 17 horas. Elas finalizam o dia de trabalho e vão para casa. Mas quando o trabalho vive na sua casa, isso pode ser difícil de fazer. Se ainda você está operando com base em um dia de trabalho de 8 horas, pode acabar ficando acordado até mais tarde para o tempo "extra" que você ignorava na antiga rotina de 9 às 5. Porém, evidências sugerem que essa é a maneira menos eficiente de realizar tarefas. Em vez de marcar as horas que você está trabalhando durante o dia, especialistas sugerem que você crie uma lista de objetivos para o dia e pare de trabalhar quando eles forem concluídos. Se você costumava fazer três reuniões e dois relatórios às segundas, termine depois de fazer estas coisas em casa em vez de esperar alcançar as 8 horas de trabalho.
Além disso, coloque o alarme com um horário para parar de trabalhar, não importa o que aconteça. Pode ser às 22h, 20h ou 17h, dependendo da sua carga de trabalho. O horário não importa, mas tente mantê-lo de maneira consistente. Isso ajudará seu corpo a saber quando começar a relaxar à noite.
Se você precisar trabalhar no seu quarto, vire sua mesa de modo a que não fique sentado na sua cama ou olhando para ela enquanto trabalha. Também não deixe a sua cama virada para a mesa, se possível. Você não vai querer ficar olhando para a mesa cheia de trabalho por terminar enquanto estiver tentando descansar.
Considere se presentear com melhorias nos seus espaços de sono e de trabalho, se estiver considerando trabalhar de casa por um longo período. Alguns travesseiros extras podem ajudar a transformar a sua cama em um espaço parecido com um sofá durante o dia, para que seu cérebro pense que não é mais o seu quarto. Você também pode investir em gavetas para armazenar seus papéis de trabalho quando terminar de usá-los no dia, para que eles fiquem fora do campo de visão. Mudar a iluminação do quarto durante o dia em relação ao modo que você o ilumina à noite é outra opção. As possibilidades são infinitas e podem ser baratas. Divirta-se. Trabalho e sono são importantes. Você merece espaços lindos para ambos.
Transfira os exercícios para mais cedo. Evidências mostram que fazer exercícios após o jantar pode aumentar a produção de substâncias neuroquímicas que promovem o estado de alerta, e isso pode mantê-lo acordado à noite. O outro benefícios de fazer exercícios mais cedo é que isso ajudará a te dar energia e a melhorar o foco durante o dia.
Uma boa rotina noturna começa cerca de duas horas antes de você dormir. Se seu objetivo é acordas às 6 da manhã, defina uma notificação suave ou um alarme no seu telefone para as 8 da noite, para que você possa começara relaxar para dormir às 10 da noite. Às 8 da noite, você deverá deixar os eletrônicos de lado ou usar óculos ou telas com bloqueio de luz azul para sinalizar ao seu cérebro que é hora de deitar.
Em seguida, use uma combinação de temperatura, alimentos e bebidas para ajudar a sinalizar ao seu cérebro que é hora de descansar. Tome um banho morno para aliviar a tensão muscular e promover o relaxamento. Você pode usar produtos de banho que contenham aromas calmantes como lavanda e laranja para intensificar o efeito relaxante. Considere fazer um pequeno lanche que seja equilibrado com proteínas, gorduras e carboidratos de baixo índice glicêmico antes de deitar para te ajudar a dormir melhor. Você também pode perguntar ao seu médico sobre tomar 1 mg de melatonina 30 minutos antes de deitar para adequar a sinalização do seu cérebro.
O processo de ir deitar deve ser prazeroso - preferivelmente algo que você queira fazer. Isso ajudará a fazer isso facilmente quando chegar a hora.
Para que as dicas acimas sejam efetivas, você realmente tem que estar no seu melhor quando sentar-se para trabalhar. Lembre-se dos conselhos sobre criar mini rituais para colocar seu cérebro rapidamente no modo trabalho (com um chá, bebida ou aroma específico). Você também pode agendar estrategicamente o horário das suas refeições e suplementos para te dar uma maior habilidade de manter o foco em momentos em que você possa estar mais distraído. Um bom exemplo são os momentos de letargia nos horários das 10h às 11h e das 15h às 16h que muitas pessoas reportam durante o dia. Para combater isso, é bom manter um lanche saudável por perto para sustentar seu cérebro ou tomar suplementos que contenham vitaminas estimulantes como a B12 naquele momento (em vez de mais tarde).
Minha esperança é que as dicas possam te ajudar a trabalhar de casa de maneira mais saudável e feliz. Como sempre, converse com seu médico caso precise de mais ajuda ou de um plano que seja personalizado para você.
Por Dra. Kate Henry, N.D.
