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Não faz muito tempo que a recomendação alimentar predominante para uma saúde ideal e perda de peso era comer três (e até seis) refeições por dia mais lanches. Passados 10 anos para hoje, vais ver que essas recomendações estão a mudar rapidamente. Há uma excelente razão para isso. Tivemos um fluxo enorme de pesquisas de qualidade que mostram que simplesmente pular uma refeição pode colocar o corpo num modo de queima de gordura e otimizar a saúde também.
Para a grande maioria dos americanos, no entanto, a noção de pular intencionalmente uma refeição pode provocar uma sensação de pânico, uma vez que a maioria dos indivíduos está condicionada e foi aconselhada a comer três refeições por dia para além de petiscar. Antes de três refeições por dia se tornarem comuns, a história humana mostra que o jejum era a norma, já que não tínhamos acesso à comida 24 horas por dia, 7 dias por semana, como temos agora. Os nossos antepassados tinham de caçar as suas refeições. Isso significava comer menos regularmente ou mesmo dias sem comida se não conseguissem encontrar nenhum. Este é o nosso legado genético.
Quando comemos ao longo do dia e nunca pulamos uma refeição, o nosso corpo pode adaptar-se queimando o açúcar (glicose) como principal combustível, o que impede as enzimas que utilizam e queimam a gordura armazenada. Como resultado, tornam-se um queimador de açúcar em vez de um queimador de gordura. Pode tornar-se progressivamente mais resistente à insulina, ganhar peso e pode lutar para perder peso.
Entre em jejum intermitente.
O jejum intermitente é uma técnica para inverter o interruptor metabólico simplesmente comendo menos frequentemente, mas não menos. Quando limita intencionalmente a sua janela de alimentação e come alimentos ricos em nutrientes, dá tempo ao seu corpo para digerir, reparar células, criar níveis hormonais benéficos e evitar quebras de açúcar no sangue que roubam energia que podem levar à fadiga, lanches e ganho de peso. Embora existam muitas soluções naturais para lidar com as condições de saúde, o jejum intermitente é altamente eficaz e rentável.
O jejum também é benéfico porque pode gerar fontes de energia no corpo chamadas cetonas, que promovem a longevidade, melhoram o metabolismo da glicose, reduzem a inflamação, removem detritos celulares e células senescentes (células velhas moribundas), aumentam a autofagia (desintoxicação celular, também aumentada pelo consumo de café preto ) e ajudam a saúde mitocondrial. Uma infinidade de outros benefícios que podem ser obtidos ao pular refeições incluem o aumento da sensibilidade à insulina, perda de gordura — incluindo gordura da barriga, melhores perfis de colesterol, aumento da produção de hormona do crescimento (HGH) e melhoria da saúde intestinal.
Existem muitos métodos diferentes de jejum intermitente. A principal variável é, naturalmente, a quantidade de tempo entre as refeições. Aqui estão cinco exemplos.
Este é um método muito popular e excelente para iniciantes, já que a maior parte do jejum é feito durante o sono. Um exemplo seria ter a sua última refeição às 19h e a sua próxima refeição às 7h, um período suficientemente longo para obter benefícios do jejum.
Esta é a forma mais comum, juntamente com o método das 12 horas. Neste jejum, normalmente termina a sua refeição à noite às 20h e depois pula o pequeno-almoço no dia seguinte, não comendo novamente até ao meio-dia.
Usando este método, consome apenas 500—600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias.
Este método permite jejuar durante 23 horas seguidas e depois consumir uma grande refeição numa janela de uma hora.
Jejuma a cada dois dias.
A “hormona da fome”, grelina, cria um ritmo metabólico que leva o nosso corpo a esperar ser alimentado em horários regulares. Portanto, até o nosso corpo se ajustar a um novo ritmo circadiano causado por novas refeições, a fome pode ser um problema. Ocasionalmente sentirá o seu estômago a rosnar, particularmente no início. Não vais morrer de fome. Alguma vez teve de jejuar para fazer um exame de sangue? Sobreviveste. A mentalidade é a chave. Distraia-se e saiba que a fome dura apenas alguns minutos. Se a sensação de fome se tornar demasiado para si, coma. Caso contrário, tomar água, chá ou café preto .
Quando o seu corpo está dependente de fontes contínuas de glicose como combustível (particularmente a ingestão de hidratos de carbono, doces e açúcar, das refeições e lanches), deve haver um período de ajuste antes de começar a depender da gordura. Durante este período, pode sentir-se cansado e ter nevoeiro cerebral — ambos completamente normais. Manter-se hidratado e dormir bem pode ajudar a reduzir estes sintomas.
Pode inadvertidamente criar deficiências nutricionais se não estiver atento à escolha de alimentos ricos em nutrientes. No entanto, quando em jejum, se a sua dieta é deficiente num determinado nutriente, já deficiente antes do jejum ou deficiente na assimilação de nutrientes, pode colocar a sua saúde em risco. Apoiar o seu corpo com os nutrientes certos não só irá protegê-lo, mas também otimizar a saúde ao longo do caminho.
Muitos sentem como se comessem demais quando quebram o jejum, quando, na verdade, a investigação mostra que tendem a comer menos. É por isso que o jejum intermitente é uma virada de jogo quando se trata de perda de peso. No entanto, algumas pessoas continuam a ter dificuldades em comer em excesso depois do seu jum, mas isso vai desaparecer. Estar atento ao que está a comer e apenas manter alimentos saudáveis e ricos em nutrientes no seu ambiente é fundamental. Certifique-se de comer o suficiente no dia anterior ao jejum.
A principal causa de dores de cabeça é a desidratação, por isso é crucial beber bastante água. Além disso, a falta de sono ou baixo nível de açúcar no sangue podem desencadear dores de cabeça durante o jejum. Como o jejum intermitente é um estressor no corpo, as hormonas do stress também podem gerar uma dor de cabeça.
Ajustes simples no estilo de vida, como beber mais água, dormir o suficiente, tomar suplementos e comer o suficiente no dia anterior ao jejum podem ajudar a prevenir dores de cabeça durante o jejum.
Tenha em mente que em algumas pessoas, particularmente mulheres, o jejum intermitente pode exacerbar os problemas de desequilíbrio hormonal ou mesmo potencialmente criá-los, especialmente se estiver stressado. Verifique sempre com o seu médico antes de fazer um jejum. Aqueles com fadiga adrenal devem proceder com cautela, uma vez que pular refeições pode estrisar o corpo.
Outro efeito colateral potencial do jejum é não satisfazer as necessidades nutricionais do seu corpo, portanto, a suplementação pode ser útil. Abaixo estão alguns dos nutrientes essenciais que pode precisar adicionar ao seu regime.
Lembre-se de tomar suplementos após a sua primeira refeição (ou depois de ambas as refeições) em jejum, uma vez que tomar suplementos irá quebrar o seu jejum. Além disso, monitore a ingestão de café e chá ao suplementar porque os taninos e a cafeína podem diminuir a taxa de absorção do seu corpo dos suplementos.
É vital ter um multivitamínico básico para criar uma base nutricional. Pense num multivitamínico como um seguro nutricional para preencher quaisquer lacunas criadas com o processo de jejum.
Mesmo a maioria das dietas saudáveis não contém suficiente vitamina D3, o que é essencial para uma saúde ideal, e a maioria das pessoas acaba por ficar deficiente nesta vitamina. Durante o jejum, um armazenamento satisfatório de vitamina D auxilia na perda de gordura ideal, particularmente a gordura da barriga.
A gordura ómega-3 é crucial para uma saúde ideal, uma vez que reduz a inflamação. A maioria das dietas inclui uma elevada ingestão de gordura ómega-6, o que nos deixa inflamados, gordos e doentes. Omega-3 em socorro! Particularmente quando estiver em jejum, vai querer garantir que está a adicionar ómega-3 para reduzir a inflamação de baixo nível.
Muitas pessoas são cronicamente deficientes em vitaminas B e particularmente, B-12. As vitaminas B têm um impacto direto nos seus níveis de energia, função cerebral e metabolismo celular.
Tomar um suplemento de complexo B regularmente pode ajudar a garantir a absorção adequada de magnésio e potássio— importante para aqueles que estão em jejum.
Magnésio, potássio e sódio são cruciais para o jejum e também para a dieta cetogénica . Para prevenir cãibras musculares, fadiga ou dores de cabeça, adicione suplementos de magnésio e potássio à sua rotina de jejum.
O jejum intermitente é uma excelente ferramenta de dieta com enormes benefícios potenciais, mas não é para todos. Por exemplo, pessoas com diabetes, gestantes ou lactantes e crianças não devem praticar jejum intermitente. E se está a gerir uma doença crónica, deve consultar primeiro o seu médico. Além disso, se tem antecedentes de desordens alimentares, o jejum intermitente deve ser evitado.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
