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Estamos todos a fazer o melhor que podemos.
Muitos de nós estamos a esforçar-se para melhorar os nossos hábitos e comportamentos para otimizar o nosso bem-estar. Pessoalmente, penso no que preciso fazer para me tornar a versão mais saudável e feliz de mim mesmo quase todos os dias. Esta mentalidade tende a acentuar-se em tempos de transição — como o ano novo, um aniversário, ou depois de uma mudança de emprego ou local.
Estes momentos de reavaliação dos nossos objetivos e progressos são cruciais para fomentar o crescimento e a mudança dentro de nós mesmos. Ao longo dos anos, criei vários hábitos de bem-estar que aperfeiçoei, aperfeiçoei, falhei e consegui. Portanto, se está numa rotina, ou se está simplesmente a fazer algumas mudanças de manutenção no seu estilo de vida, continue a ler.
Sono, exercício, dieta e vitamina D são alguns dos ingredientes chave na minha rotina pessoal de bem-estar. Podem parecer óbvios, mas vou detalhar como abordo cada consideração — e uma vez que este é um blogue de dermatologia, vou focar-me em explicar como cada um destes comportamentos afeta a saúde da nossa pele.
O primeiro componente da minha rotina de bem-estar é o sono. Tento ir para a cama por volta das 21h30 e acordar por volta das 5h30 todos os dias.
O sono saudável que o ajuda a olhar, sentir e ter o melhor desempenho não tem apenas a ver com quantas horas de sono profundo tem — é também sobre a regularidade do seu ciclo sono-vigília. Desenvolver consistência quando vai para a cama e quando acorda pode ajudar o seu corpo a estabelecer um ritmo circadiano normal e otimizar as flutuações do cortisol dentro do seu corpo ao longo do dia.
Teoriza-se que a falta de sono contribui para um estado “pró-inflamatório”, que pode agravar o prurido (prurido) e doenças inflamatórias da pele como a psoríase. Como deve ter notado, a privação de sono pode manifestar-se na pele facial como olheiras escuras, pálpebras caidas e inchadas e cantos da boca que se voltam para baixo. Um estudo demonstrou mesmo que a má qualidade do sono estava associada à diminuição da função da barreira cutânea e ao aumento da perda de água transepidérmica (perda da capacidade da pele de se manter hidratada).
Quando tenho problemas para dormir e estabelecer uma rotina de sono, tomo um suplemento de melatonina (o mais tardar às 20h) para me ajudar a adormecer e a definir o meu ciclo de sono.
Uso tampões de ouvido todas as noites para que o meu cérebro não esteja a processar subconscientemente todos os pequenos sons que ocorrem durante a noite, e eu uso uma máscara para dormir os olhos. Também tento dormir em lados diferentes do meu corpo — deitar apenas de um lado pode causar mais rugas e perda de tecido subcutâneo no lado do rosto em que dormes.
Uma das partes mais importantes do meu dia é o exercício. O meu objetivo todas as semanas é fazer algum tipo de exercício todos os dias da semana mas às vezes a vida atrapalha, por isso só posso fazer em quatro ou cinco dias.
Uns dias faço ioga, outros vou fazer barre, correr, fazer uma aula de fitness virtual ou esquiar, dependendo da estação. O importante é que eu tente envolver-me em alguma forma de movimento de que goste.
O exercício aumenta o fluxo sanguíneo em todo o corpo, incluindo a pele. Como resultado, pode ter efeitos benéficos na cicatrização de feridas. Também pode melhorar o seu humor e a sua confiança, o que é uma parte importante do “pacote” geral além de simplesmente ter uma pele brilhante.
Frequentemente incorporo misturas de eletrólitos na minha água antes ou depois dos treinos para me manter bem hidratado. Manter uma boa hidratação pode ajudar a dar volume à pele, minimizando as rugas finas.
A dieta é o próximo passo chave na minha rotina de bem-estar saudável para a pele. Eu sigo uma dieta baseada principalmente em vegetais, com ocasionalmente frango e frutos do mar, semelhante a uma dieta mediterrânea. Bebo uma chávena de café todos os dias e aprecio um copo de vinho tinto vários dias por semana. Tento evitar alimentos processados, alimentos açucarados com alto índice glicémico e carne vermelha.
A investigação sugere que estas práticas alimentares podem melhorar a longevidade e ajudar a reduzir a inflamação no corpo, pelo que podem ser menos propensas a contribuir para doenças de pele e envelhecimento. As evidências também apontam para uma associação entre laticínios (particularmente leite desnatado) e alimentos com alto teor glicêmico e acne.
Normalmente começo as minhas manhãs com um shake de proteína à base de plantas que é carregado com vitaminas e antioxidantes para maximizar a minha nutrição, especialmente quando estou a malhar muito. O júri ainda não sabe se a suplementação vitamínica e os antioxidantes orais realmente fazem a diferença ou se são decompostos no nosso instinto, mas gosto de usá-los porque me fazem sentir mais saudável, o que me leva a fazer outras escolhas saudáveis adicionais ao longo do dia.
Como dermatologista, sou religioso com a minha aplicação de protetor solar. Eu uso um hidratante com SPF 30 ou superior no meu rosto e pescoço todas as manhãs. Se vou estar lá fora, uso chapéus, óculos de sol, protetor solar para o corpo ou roupa de mangas compridas.
Porque sou tão cuidadoso com a minha proteção solar e porque no inverno estou tão encoberto, posso estar em maior risco de deficiência de vitamina D. Isto porque embora parte da vitamina D no nosso corpo venha da nossa dieta, grande parte da nossa vitamina D é sintetizada na pele em resposta aos raios UV da exposição ao sol.
Certas características colocam você em maior risco de deficiência de vitamina D:
Os meus pacientes dizem-me frequentemente coisas como: “Doutor, preciso da minha vitamina D, é por isso que gosto de tomar sol” ou “Não uso protetor solar porque estou preocupado com a deficiência de vitamina D.” A minha resposta é que, na realidade, só precisamos de cerca de 15 minutos de luz solar por dia para obter a vitamina D de que precisa.
Se ainda está preocupado com o seu estado de vitamina D, considere suplementos de vitamina D . Melhor ainda, peça ao seu médico para verificar o seu nível de vitamina D para ver se está realmente deficiente e, em seguida, obtenha as suas recomendações profissionais sobre a dose necessária para a reabastecer.
Atualmente, há bastante controvérsia sobre qual é o nível “normal” apropriado de vitamina D. Mas aqui está o que sabemos: a radiação UV do sol é cancerígena, por isso a suplementação é uma maneira mais segura de obter a sua vitamina D do que do sol. É por isso que para além da minha protecção solar diária normal, suplemento regularmente com vitamina D como parte da minha rotina de bem-estar.
Então, aí está. As partes chaves da minha rotina de bem-estar dermatologista são o sono, o exercício, a dieta e a vitamina D. Cada uma delas é fundamental, não só para o que sinto mas também para a saúde da minha pele. Considere priorizar esses comportamentos simples, mas profundos, à medida que examina e melhora a sua própria jornada de bem-estar!
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
