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O sistema circadiano é essencialmente o relógio biológico do corpo encarregado de manter o ritmo diário de vários processos corporais, tais como a temperatura corporal, o apetite e o sono. Um ritmo circadiano saudável é o que nos ajuda a sentir-nos acordados durante o dia, permitindo-nos dormir profundamente e em paz à noite.
O ritmo circadiano tem sido estudado por inúmeros investigadores e professores há anos, mas o Dr. Satchidananda Panda, do Instituto Salk em San Diego, Califórnia, é um líder na área — conduziu algumas das pesquisas mais inovadoras e perspicazes sobre o assunto.
A investigação do Dr. Panda centra-se nos genes e células que servem como blocos de construção do ritmo circadiano. O seu trabalho concentra-se particularmente numa parte do cérebro conhecida como hipotálamo, que controla o ritmo circadiano e utiliza várias hormonas para afetar diferentes partes do corpo.
A parte específica do hipotálamo que está envolvida no ritmo circadiano é conhecida como núcleo supraquiasmático, que regula o nosso relógio interno quando estamos expostos à luz e às trevas. O cérebro recebe informações sobre o nosso ambiente quando a luz se move dos olhos e através dos nervos que viajam para o interior do cérebro. Depois de a informação ser recebida pelo cérebro, uma mensagem é enviada para outra parte do cérebro que os cientistas chamam de glândula pineal.
A glândula pineal é também considerada “o terceiro olho” e, na medicina ayurvédica , é conhecida como chakra do terceiro olho ou chakra Ajna. A glândula pineal é responsável por libertar a hormona melatonina, que é essencial para o sono.
A melatonina é uma hormona “sonolenta” natural libertada pela glândula pineal. Ela desempenha um papel importante no ritmo circadiano. A melatonina é secretada no corpo durante diferentes ciclos do dia e ajuda a promover o ciclo de sono-vigília AM/PM a que a maioria de nós está habituada. A glândula pineal produz e secreta mais melatonina quando está escuro e diminui a produção quando está claro.
Embora todos criem melatonina, a quantidade secretada diminui à medida que envelhecemos. A secreção de melatonina começa nos primeiros meses da nossa vida e aumenta até se estancar ao longo do início da idade adulta. Depois disso, a secreção de melatonina diminui na maioria das pessoas até ser uma fração do que era antes — isso pode explicar por que algumas pessoas mais velhas têm mais dificuldade em adormecer. É também por isso que suplementos de melatonina são frequentemente utilizados para ajudar a tratar a insónia, perturbações do jet lag e perturbações do trabalho por turnos.
Dose sugerida: 3-5 mg uma a duas horas antes de ir dormir.
O nosso relógio interno é extremamente dependente do nosso ambiente e da forma como interagimos com ele. A perturbação do jet lag ocorre quando as viagens aéreas nos colocam em diferentes fusos horários num curto espaço de tempo, o que desliga o ritmo circadiano porque não temos tempo suficiente para nos ajustar. Os sintomas são normalmente piores no primeiro dia após a viagem, quando o nosso ritmo circadiano começa lentamente a tentar corrigir-se. Tomar suplementos de melatonina e cronometrar a exposição à luz pode ajudar a reduzir o tempo necessário para reiniciar o nosso relógio
Sintomas de Jet Lag
O nosso ritmo circadiano está orientado para a vigília durante o dia e a sonolência à noite. É por isso que os horários de trabalho que exigem ficar acordado por longos períodos durante a noite e dormir durante o dia podem empurrar o nosso relógio biológico fora de sincronia. As pessoas que trabalham à noite muitas vezes experimentam um acúmulo de “dívida de sono” no final dos seus turnos à medida que o seu ritmo circadiano começa a promover o sono. O oposto acontece durante o dia em que o ritmo circadiano promove o estado de alerta e impede o sono. A melhor solução é estabelecer uma âncora do sono, um horário específico para dormir todos os dias. Limitar a exposição à luz durante os períodos de sono preferidos é crucial, e a melatonina também pode ser usada para ajudar a promover o sono.
Sintomas de Transtorno do Trabalho por Turnos
A perturbação do sono-vigília não 24 horas resulta de um ritmo circadiano que dura mais de 24 horas de cada vez. É mais comum em doentes cegos que não conseguem receber estímulos e pistas da exposição à luz, mas também ocorre em alguns doentes sem problemas de visão. O principal tratamento para isso é treinar o ritmo circadiano, que é conseguido principalmente através da suplementação de melatonina.
Sintomas de Perturbação do Ritmo Sono e Vílice não 24 horas
Além da melatonina, existem outros suplementos naturais que podem ser usados no tratamento da insónia, tais como raiz de valeriana e camomila, que funcionam de forma diferente da melatonina e atingem o sono afetando diferentes processos no corpo.
Durante centenas de anos, a raiz de valeriana tem sido usada em chás e outros remédios naturais para ajudar a diminuir a ansiedade e promover o sono. Funciona como sedativo devido à ação dos vários compostos presentes no mesmo, incluindo alcalóides e flavonóides.
Também possui GABA, um neurotransmissor no nosso cérebro que é responsável por abrandar e prevenir mensagens entre os nossos nervos. Os compostos presentes na raiz de valeriana podem ser usados para estimular os receptores GABA no nosso cérebro, resultando em sonolência e sedação. Embora a raiz de valeriana seja uma boa alternativa a alguns medicamentos para o tratamento da insónia, tem alguns efeitos secundários e deve ser discutida com um médico antes do uso.
Efeitos secundários associados à raiz de valeriana:
A camomila é uma erva natural que tem sido utilizada pelas suas propriedades anti-inflamatórias, anti-ansiedade e indutoras do sono há milhares de anos. Os seus efeitos sedativos devem-se a compostos, tais como flavonóides e apigenina, presentes na camomila que se ligam a receptores GABA no cérebro e ajudam a promover o sono. Embora a camomila seja um suplemento de ervas geralmente seguro e extremamente comum, o seu uso deve ser discutido com um médico para se certificar de que não existem contra-indicações ou potenciais interações medicamentosas.
Efeitos secundários associados à camomila
Outros suplementos de ervas e chás que muitos consideram úteis para ajudar a dormir incluem erva-cidreira, lavanda, maracujáe casca de magnólia.
As boas práticas de sono, também conhecidas como higiene do sono, são um grande impedimento para o desenvolvimento de insónia. Segundo a National Sleep Foundation, uma boa higiene do sono inclui:
O ritmo circadiano é o nosso relógio biológico interno que controla como dormimos e quando dormimos. Origina-se de uma parte do cérebro conhecida como hipotálamo, especificamente no seu núcleo supraquiasmático. Esta parte do cérebro recebe informação dos olhos e envia sinais para a glândula pineal para controlar a libertação da hormona melatonina. Consequentemente, baixos níveis de melatonina durante o dia ajudam a promover a vigília enquanto níveis mais elevados de melatonina à noite promovem o sono. Muitas perturbações do ritmo circadiano ou perturbações do sono podem ser tratadas com melatonina exógena ou outros remédios naturais do sono, tais como raiz de valeriana e camomila .
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
