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O uso de suplementos pré-treino é uma tendência crescente entre atletas e leigos quando se trata de fitness. Recentemente, assistimos também a um aumento no uso de suplementos pré-treino entre as mulheres.
Embora a maioria dos produtos contenha tipicamente cafeína e outros estimulantes, o consumo destes pode levar a efeitos indesejáveis — como nervosismo, ansiedade, síndrome do intestino irritável, refluxo ácido, distúrbios do sono e desequilíbrio hormonal. Por causa disso, tem havido um impulso para o uso de suplementos sem cafeína ou sem estimulantes como um meio de fornecer os mesmos efeitos dos estimulantes pré-treinos sem os sintomas negativos. Com a literatura atual a apoiar esta afirmação, as mulheres têm agora mais opções de suplementos naturais e saudáveis para maximizar a sua aptidão.
Os suplementos “pré-treino” são conhecidos como suplementos (geralmente em pó, mas também vistos em comprimidos, gomas mastigáveis e até bebidas energéticas pré- misturadas) que são normalmente consumidos antes de um treino, daí o nome. Destinam-se geralmente a fornecer um impulso imediato de energia, foco e resistência, levando a um aumento no desempenho do indivíduo.
A maioria dos produtos pré-treino são de natureza múltipla (MIPS) e podem muitas vezes conter até três ou quatro suplementos diferentes, incluindo, mas não se limitando a, aminoácidos, beta-alanina, creatina, hidroximetilbutirato e precursores de óxido nítrico. Estes suplementos são cada vez mais comuns, e esta tendência crescente tem levado a um aumento do uso entre atletas, entusiastas do fitness e o público em geral. Estudos têm demonstrado um aumento da utilização entre as mulheres.
Um componente chave normalmente observado em suplementos pré-treino é a cafeína. Pensa-se que esta seja a fonte do suposto “aumento de energia” na maioria dos produtos. E embora a cafeína seja um ingrediente bem conhecido e amplamente estudado em pré-treinos e outros suplementos, nem todos os indivíduos toleram ou até desfrutam do seu uso.
Sabe-se que a ingestão de cafeína pode causar uma variedade de efeitos indesejados, tais como:
Especificamente nas mulheres, a cafeína pode levar a desequilíbrios hormonais (tais como a desregulação dos níveis de estrogénio que conduz à disfunção menstrual) e pode afetar a saúde óssea, levando a um aumento do risco já prevalente de osteoporose entre as mulheres.
Por causa disso, muitas mulheres estão a optar por utilizar suplementos sem cafeína para um “impulso mais natural e mais estável”. Pensa-se que estes suplementos “livres de estimulantes” proporcionam benefícios de desempenho semelhantes em comparação com os produtos que contêm cafeína. O uso crescente de produtos de desempenho sem cafeína demonstra uma mudança para opções mais seguras e não estimulantes sem os efeitos indesejáveis associados ao uso de cafeína.
Os produtos pré-treino que não contêm cafeína requerem normalmente uma fórmula com vários ingredientes para aumentar o desempenho. Um desses ingredientes vitais são os precursores do óxido nítrico (NO), como L-arginina e L-citrulina. Tanto a L- arginina como a L- citrulina são convertidas em NO uma vez no organismo. O NO funciona relaxando os músculos dentro das paredes dos vasos sanguíneos, levando à expansão dos vasos e aumento do fluxo sanguíneo. Isto provoca um aumento da circulação, levando ao transporte de oxigénio e nutrientes para os músculos durante os treinos.
A beta-alanina é também outro suplemento que pode ser encontrado em produtos não estimulantes. Funciona retardando aumentos de lactato, retardando a fadiga muscular. Isto permite um maior desempenho e exercícios sustentados.
Se procura uma melhor resistência e energia sustentada, considere precursores de óxido nítrico ou beta-alanina, ou talvez ambos.
A creatina, muitas vezes considerada um dos suplementos bem conhecidos e estudados, é normalmente vista em fórmulas pré-treino sem cafeína. Funciona aumentando o trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia dentro das células. Durante exercícios e treinos extenuantes, o ATP é rapidamente utilizado.
A creatina, em particular, é conhecida por ser hidrofílica — o que significa que tem uma forte afinidade pela água. A creatina funciona entrando nos músculos e permitindo que mais água seja extraída, tornando-os maiores e mais fortes.
A suplementação com creatina ajuda a regenerar as reservas de energia nos músculos, permitindo força e potência sustentadas e permitindo um melhor desempenho durante os treinos.
Se o seu objetivo é principalmente a queima de gordura, pode querer considerar uma fórmula contendo carnitina. A carnitina é responsável pela produção nas suas células, que queimam as gorduras para criar energia que o seu corpo pode usar.
Outro suplemento não estimulante é o beta-hidroximetilbutirato (HMB). O HMB, um metabolito de aminoácidos, é frequentemente utilizado como suplemento para melhorar a força muscular enquanto reduz a degradação de proteínas durante treinos intensos. Também tem sido associada ao aumento da massa muscular; no entanto, estudos sugerem que os benefícios são pequenos. Se o seu objetivo é a construção muscular, o uso de HMB ou creatina pode ser útil.
Os efeitos dos suplementos pré-treino têm sido amplamente estudados e demonstrados, particularmente nas mulheres. Os autores de um estudo realizado em 2018 propuseram-se a avaliar os efeitos do MIPS no gasto energético e no desempenho geral entre mulheres ativas. O estudo mostrou efeitos agudos significativos em mulheres que tomaram MIPS versus aquelas que receberam um placebo. Especificamente, o uso de pré-treino levou ao aumento da energia e metabolismo e ao aumento da força (demonstrado pelo aumento das repetições em bancada até falha nas mulheres que tomam MIPS), e algumas mulheres notam um aumento no foco. Em alternativa, foram observadas questões de segurança. O uso de MIPS demonstrou uma alteração notável na pressão arterial, com as mulheres que tomaram o suplemento apresentando aumento da pressão arterial diastólica.
Resultados como este suscitaram a necessidade de se concentrar mais nos efeitos da cafeína versus não-cafeína no desempenho das mulheres. Em 2022, foi realizado um estudo para analisar os efeitos dos MIPS contendo cafeína em comparação com aqueles sem cafeína. A ideia era semelhante à do estudo anterior, excepto que os participantes receberam um estimulante antes do treino (+cafeína), um pré-treino sem estimulante (-cafeína) ou um placebo. Em última análise, o estudo mostrou diferenças significativas na força, desempenho e aspectos subjetivos (por exemplo, aumento do foco e energia, diminuição da fadiga) com o uso de estimulante e sem estimulante antes antes do treino em comparação com o placebo. No entanto, o estudo mostrou que não houve diferenças significativas nos sentimentos subjetivos ou nos resultados de desempenho ao comparar suplementos contendo cafeína com suplementos sem cafeína.
Também houve estudos que examinaram os efeitos de outros estimulantes nas fórmulas pré-treino. Um desses estimulantes é a sinefrina. A sinefrina é um produto químico natural encontrado na casca das laranjas amargas e tem uma estrutura molecular como as catecolaminas, o que significa que pode imitar a epinefrina dentro do corpo. Em 2017, um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition analisou os efeitos imediatos dos suplementos pré-treino com sinefrina e sem sinefrina. E tal como o estudo de 2022, não foram observadas diferenças significativas no desempenho e nas respostas energéticas com ou sem o uso de sinefrina, demonstrando ainda mais evidências de que os suplementos sem cafeína e sem estimulantes podem ser tão eficazes produtos estimulantes contendo estimulantes, sem os efeitos indesejáveis.
Ao escolher a melhor fórmula pré-treino, é importante que as mulheres façam a sua devida diligência. No entanto, algumas das perguntas mais frequentes são “Por onde começo?” “O que torna este produto melhor que o outro?” ou “Este suplemento é seguro?” Ao responder a estas perguntas, é crucial avaliar minuciosamente os ingredientes para examinar a qualidade do suplemento.
Ao procurar pré-treinos, quanto menos aditivos e mais ingredientes naturais, melhor. Evitar fórmulas com gomas, enchimentos, aglutinantes e agentes antiaglomerantes é importante, pois podem causar problemas digestivos. Rever os ingredientes também é fundamental porque todos toleram suplementos de forma diferente. Uma verificação completa dos ingredientes pode ajudar a prevenir reacções indesejadas no contexto de alergias ou intolerâncias conhecidas ou desconhecidas.
Também deve pensar em qual forma de suplemento é melhor para si. Como mencionado anteriormente, os pré-treinos podem ser encontrados em pó, comprimidos, cápsulas, mastigáveis e até bebidas pré-misturadas. No entanto, não existem provas que mostrem uma diferença significativa entre as formas — tudo depende da sua preferência pela ingestão.
Examinar os seus objetivos de fitness também é fundamental para escolher o pré-treino certo. Cada ingrediente de uma fórmula pré-treino tem efeitos diferentes no corpo para a sua aptidão geral. Por exemplo:
Os suplementos pré-treino sem cafeína ajudam as mulheres a abordar as suas preocupações específicas de saúde sobre a forma como a cafeína afeta as suas hormonas, os padrões de sono, o sistema digestivo e a densidade óssea. As mesmas melhorias de desempenho dos produtos à base de cafeína podem ser alcançadas através de fórmulas multi-ingredientes que proporcionam benefícios direcionados sem efeitos secundários comuns.
As evidências da investigação mostram que os suplementos pré-treino sem estimulantes fornecem resultados de desempenho equivalentes aos pré-treinos tradicionais baseados em estimulantes. A combinação de precursores de óxido nítrico com creatina, beta-alanina e aminoácidos cria um impulso de exercício equilibrado e sustentável através dos seus efeitos direcionados na circulação, desempenho muscular e clareza mental. A evidência mostra que a suplementação bem-sucedida pode ser alcançada através de vários ingredientes em vez de depender de um único estimulante.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
