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Ao escolher quais suplementos tomar, existem duas considerações principais: 1) o suplemento será eficaz para os meus objetivos? E 2) se sim, quando devo tomar o suplemento? Com milhares de suplementos diferentes por aí — e toneladas de opiniões sobre eles — decidir quais suplementos usar e quando usá-los pode ser um pouco esmagador. Felizmente, podemos nos referir à ciência mais atualizada para responder a essas perguntas. Embora os suplementos tenham sido classificados classicamente nas categorias estritas de pré- e pós-treino, existem vários suplementos que se encaixam na categoria “a qualquer momento”, em que o momento não é particularmente crítico desde que consuma uma certa quantidade limite diariamente.
A proteína é indiscutivelmente o suplemento mais importante; não porque a suplementação com proteína seja necessária, mas porque consumir proteína suficiente (~2g/kg/dia) é necessário para otimizar a construção muscular a partir do exercício.1 A realidade é que, para muitos indivíduos, consumir essa quantidade de proteína estritamente de fontes dietéticas pode ser um desafio. Também pode representar um desafio do ponto de vista calórico, uma vez que as proteínas em pó contêm tipicamente uma percentagem muito elevada de proteína em relação ao número de calorias. Por exemplo, uma colher típica de proteína em pó pode ter cerca de 25g de proteína e cerca de 130 calorias; uma quantidade equivalente de proteína consumida num bife pode ter mais de 500 calorias. Historicamente, a proteína tem sido recomendada como um suplemento pós-treino devido a pesquisas realizadas na década de 1990 que demonstram uma relação sinérgica entre o consumo de proteínas e o exercício de resistência levando ao aumento da construção muscular.2 Apesar da crença de que a proteína é um suplemento pós-treino necessário, parece que o consumo de proteína pós-treino não é tão crucial quanto se pensava, e o fator mais importante parece ser alcançar um quantidade suficiente de proteína numa base diária . 3,4 A 2017 estudo não encontrou diferença na força ou massa muscular ao longo de um período de 10 semanas num grupo que consumiu proteína antes vs após treino.5
Os dois tipos mais comuns de proteínas são whey e caseína, sendo esta última uma forma de digestão mais lenta que é frequentemente recomendada para consumo durante o sono para manter um fluxo constante de aminoácidos para os músculos. Consistente com os dados gerais sobre o tempo das proteínas, os benefícios de um tempo específico para a caseína são provavelmente exagerados. Ao consumir proteína diária suficiente, a suplementação de proteína de caseína em conjunto com o treinamento de resistência não apresentou nenhuma diferença apreciável na composição corporal se consumida pela manhã em comparação com noite.6
A realidade é que proteína não é um suplemento pós-treino, mas sim um suplemento pré-treino, pós-treino e a qualquer momento.
A creatina, que é tipicamente suplementada sob a forma de creatina monohidratada, fornece uma fonte de energia dentro dos músculos. Ocorre naturalmente, embora seja quase impossível consumir o suficiente de fontes alimentares para maximizar as reservas nos músculos. A creatina pode ser suplementada com 5 g/ dia, o que maximizará as reservas musculares dentro de cerca de um mês ou, para agilizar isso, pode-se consumir 0, 3 g/ kg/ dia durante 5 a 7 dias e depois 5 g por dia. A maioria das pesquisas não enfatiza o momento da creatina, e sim enfatiza a dose diária. Um único estudo de 2013 indicou um pequeno benefício para o consumo de creatina pós-treino, embora tenha sido um único estudo pequeno com falhas metodológicas.7 Certamente não fará mal consumir creatina pós-treino, embora a maior parte da pesquisa não tenha mostrado uma diferença significativa, então provavelmente não vale a pena se preocupar com quando tomá-la; a coisa mais importante é consumi-la todos os dias.
A beta-alanina é um aminoácido não essencialque, quando consumido em quantidades suficientes, pode aumentar a capacidade do músculo de amortecer o ácido dentro do músculo que se acumula devido ao exercício extenuante. As melhorias de desempenho da beta-alanina limitam-se tipicamente a exercícios com duração entre 1 e 4 minutos (mais provavelmente beneficiarão um estilo de treino mais próximo do CrossFit em vez de powerlifting).8 Um dos efeitos secundários mais comuns é uma sensação de formigamento ao redor da boca (isto é facilmente mitigado pelo consumo em doses menores ao longo do dia). Provavelmente devido à sensação de formigamento associada à beta-alanina, é frequentemente incluído em misturas de suplementos pré-treino , uma vez que os utilizadores irão frequentemente “senti-lo” a funcionar. A realidade, porém, é que a beta-alanina não tem qualquer vantagem se consumida antes do treino. Tal como a proteína e a creatina, o fator mais importante é consumir uma quantidade suficiente diariamente, neste caso, cerca de 4-6g/dia. Se preferir uma mistura pré-treino com beta-alanina, não há nada de errado com isso, embora seja importante verificar a quantidade incluída, uma vez que a maioria das misturas pré-treino não tem uma quantidade adequada de beta-alanina para melhorar eficazmente o desempenho do exercício.
O estimulante cafeína é de longe o suplemento pré-treino mais onipresente. Embora a cafeína seja encontrada em muitas misturas pré-treino, café e bebidas energéticas, é importante estar ciente da dosagem. A maioria dos estudos que demonstraram uma melhoria na força e na potência utilizam tipicamente cerca de ~ 5mg/kg.9 Quanta cafeína é essa? Para um homem de tamanho médio, seriam 400 mg de cafeína ou cerca de quatro chávenas de café. Os efeitos serão variáveis de uma pessoa para outra, e provavelmente não é uma boa ideia começar com 5 mg/kg numa dose única se não estiver habituado a isso — comece com cerca de 100 mg de cafeína e suba conforme tolerado para uma dose mais elevada. Só não espere transformações incríveis do tipo Hulk depois de uma chávena de 8 onças de café .
Malato de citrulina (CM) é uma combinação do aminoácido citrulina com malato (do ácido málico). Não foi estudado tão extensivamente como alguns dos outros suplementos, uma vez que não existe há tanto tempo, embora algumas das pesquisas iniciais mostrem alguns resultados promissores quando consumido antes do treino em circunstâncias específicas. Os estudos de investigação que mostraram uma vantagem de desempenho foram conduzidos usando sessões de treino muito intensas com várias séries levadas ao fracasso.10-12 Em geral, não é um bom conselho de treino exercitar-se com esse grau de intensidade numa base rotineira, embora se incorporar esse tipo de treino de maior volume e intensidade estrategicamente num programa de exercícios, o CM pode provavelmente ajudar a espremer mais algumas repetições.
Ao contrário da crença predominante de que as rotinas pós-treino devem envolver um armário cheio de suplementos, a realidade é que não existem suplementos que devam ser consumidos imediatamente após o treino. A proteína é comumente comercializada como um suplemento pós-treino para ajudar na recuperação e começar a construir novos músculos. Como discutido anteriormente, a proteína deve ser consumida a qualquer momento, e uma vez que o objetivo de ~ 2g/kg é uma quantidade razoável de proteína, isso provavelmente envolverá o consumo de proteína dentro de algumas horas antes e depois do treino. Um shake de whey protein é uma maneira conveniente de consumir proteína de alta qualidade, embora não se sinta obrigado a reduzir um imediatamente no final de cada treino. Além disso, creatina pode ter um benefício marginal consumido após o treino, embora isso só tenha sido visto num único pequeno estudo e, como tal, provavelmente não vale a pena a angústia mental se preocupar em receber a sua creatina depois de um treino — apenas preocupe-se em ingerir o suficiente todos os dias.
Para finalizar, à medida que surgiram pesquisas mais robustas sobre vários suplementos, parece que as visões clássicas da suplementação pré e pós-treino foram um pouco exageradas. A boa notícia, porém, é que para os suplementos que devem ser consumidos diariamente para ter um benefício (proteína, creatina, beta alanina) o momento não é crítico. Francamente, pode ser difícil lembrar-se de alcançar o seu objetivo diário, muito menos preocupar-se em cronometrá-lo da maneira certa.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
