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Os fisiculturistas profissionais não são os únicos que querem construir músculos. Todos, desde os atletas do ensino secundário aos idosos, estão interessados em aumentar a massa e a função muscular. Quem participa em desporto estará investido na ideia. À medida que envelhecemos, começamos a perder massa muscular. Qualquer pessoa com mais de 40 anos precisa de começar a construir ou pelo menos manter a sua massa muscular. A perda muscular também pode ser resultado de lesão, doença e inactividade prolongada.
A perda muscular pode contribuir para a dificuldade nas tarefas diárias, como limpar, fazer compras e até mesmo simplesmente caminhar. A diminuição da força muscular também pode prejudicar a sua capacidade de recuperar de uma lesão ou doença. Além disso, a perda de músculo pode contribuir para quedas perigosas, resultando em possível incapacidade ou morte.
Quer seja um atleta, um jovem adulto que quer estar em forma, um pai que se aproxima da meia-idade ou um idoso em formação, construir e manter a sua massa muscular deve ser uma prioridade máxima para a sua saúde e longevidade. Embora o fisiculturismo e o levantamento de peso sejam eficazes, não são a única maneira de aumentar a massa muscular.
Uma combinação de treino de força e suplementos naturais pode ser a melhor dupla para alcançar os resultados de construção muscular que procura em qualquer idade.
Aqui, discutiremos os cinco melhores suplementos para o crescimento muscular.
Um componente chave na produção de energia celular, a creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo. Principalmente encontrada no cérebro e nos músculos, a creatina é obtida principalmente a partir de alimentos como carne vermelha e marisco como salmão e arenque, com quantidades menores encontradas no frango e no bacalhau. No entanto, o corpo irá produzir alguma creatina diariamente no fígado, rins e pâncreas. Os músculos utilizam a creatina para produzir mais energia.
Não só a creatina produz mais energia, mas também pode aumentar o teor de água e a hormona IGF-1, que pode contribuir para o crescimento muscular. Tomar um suplemento de creatina pode aumentar os níveis deste aminoácido de construção muscular em até 40%.
Uma revisão abrangente de vários estudos mostra que a suplementação de creatina é eficaz no desempenho de força dos membros superiores para exercícios com uma duração inferior a três minutos, independentemente das características da população, protocolos de treino e doses suplementares ou duração.
Outros estudos mostraram que a creatina combinada com o exercício pode ajudar a aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético. Além da melhoria atlética e do exercício, a investigação mostrou que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, a prevenção de lesões, a termorregulação, a reabilitação e a neuroproteção da concussão e/ou da medula espinhal.
Várias aplicações clínicas da suplementação de creatina têm sido estudadas envolvendo doenças neurodegenerativas como distrofia muscular, doença de Parkinson e doença de Huntington, bem como diabetes, osteoartrite, fibromialgia, envelhecimento e gravidez. Estes estudos fornecem um grande corpo de evidências de que a creatina pode não só melhorar o desempenho no exercício, mas também desempenhar um papel na prevenção e/ou redução da gravidade da lesão, potenciando a reabilitação de lesões e ajudando os atletas a tolerar regimes de treino pesado.
Os investigadores também identificaram vários benefícios clínicos potencialmente benéficos da suplementação de creatina. Estes estudos mostram que a suplementação a curto e a longo prazo (até 30 g/ dia durante 5 anos) é segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis. A segurança e eficácia também foram demonstradas em muitos dados demográficos dos doentes, desde crianças a idosos. Além disso, podem ser proporcionados benefícios significativos para a saúde, assegurando uma ingestão habitual de baixa creatina na dieta (3 g/dia) ao longo da vida.
Se o ganho muscular, a reparação de lesões ou o desempenho muscular melhorado estiverem na sua lista de tarefas, a creatina pode ser o suplemento perfeito para adicionar à sua rotina diária. Pensa-se que seja talvez o melhor suplemento para o crescimento muscular.
Se é um instrutor de peso iniciante ou está apenas a iniciar a sua rotina de crescimento muscular, HMB pode ser o suplemento certo para si. Um subproduto do metabolismo da leucina, o HMB pode ser essencial para uma redução da degradação das proteínas musculares. Esta função de sustentação muscular do HMB pode ajudar a manter a massa muscular e diminuir a perda muscular.
Estudos mostram que, quando combinados com o treino com pesos, adultos não treinados que tomam HMB podem melhorar os seus ganhos de massa corporal magra. Pelo contrário, outras pesquisas mostram que a suplementação de HMB é provavelmente ineficaz no aumento da massa muscular em adultos que são atletas estabelecidos ou têm experiência com musculação.
Como um novo treinador de peso, o HMB pode ser o suplemento que o ajuda a ter um bom começo para atingir os seus objetivos de crescimento muscular.
Uma fonte popular de proteína na sociedade de hoje, suplementos de proteína em pó podem fornecer uma quantidade substancial de proteína na sua dieta. A proteína é feita de aminoácidos, os blocos de construção do tecido muscular. As proteínas em pó podem vir de fontes vegetais ou animais. Animais como vacas e elefantes obtêm toda a sua proteína das plantas. É um equívoco pensar que temos de comer animais para obter proteínas suficientes.
No que diz respeito às vacas, a caseína e o whey protein em pó são bastante populares e feitos a partir do leite de vaca. Esta fonte de proteína não é recomendada para pessoas com alergias ou sensibilidades a laticínios. A proteína de clara de ovo é um pó alternativo à proteína do leite de vaca também produzida a partir de origem animal.
As proteínas em pó à base de plantas são fabricadas a partir de várias fontes vegetais, incluindo arroz, cânhamo, soja, ervilha, algas, sementes de abóbora, grão de bico e quinoa.
A investigação mostrou que a suplementação de proteína em pó pode ajudar a manter a massa muscular e promover o crescimento muscular. Isto aplica-se mesmo se estiver numa dieta para emagrecimento. Estudos sugerem que a combinação do treino de resistência com a suplementação de proteína em pó pode melhorar a recuperação, melhorar o desempenho físico e promover o crescimento muscular.
Estudos adicionais descobriram que, à medida que a duração, a frequência e o volume do treino de resistência aumentam, a suplementação proteica pode promover o crescimento muscular e aumentar os ganhos de força muscular tanto em indivíduos não treinados como treinados. A evidência sugere também que a suplementação proteica pode acelerar a melhoria do poder aeróbio e anaeróbio.
Outro benefício da suplementação proteica é que o aumento dos níveis de aminoácidos no sangue pode induzir a síntese muscular. Procura aumentar o seu crescimento muscular? Um suplemento de proteína em pó pode ser ideal para si.
Se tiver dificuldades para obter calorias suficientes na sua dieta, os ganhadores de peso podem ser uma parte da solução. Existem várias razões pelas quais as pessoas podem não conseguir obter calorias suficientes diariamente, incluindo doença, lesão, incapacidade, perda de apetite, alto nível de atividade ou uma agenda cheia.
A investigação mostra que adultos fisicamente inativos podem aumentar a sua massa muscular magra com o aumento da ingestão de calorias. Ainda seria necessário consumir proteínas suficientes para alcançar esses resultados. Os ganhadores de peso são principalmente carboidratos; no entanto, eles normalmente têm 20-60 gramas de proteína e normalmente fornecem cerca de 1000 calorias por porção.
Estudos adicionais mostram um efeito oposto em adultos que são treinadores de peso ativos. Para esta população, o consumo de ganhadores de peso pode não influenciar os ganhos de massa muscular magra.
Se está inativo e luta para obter calorias e proteínas suficientes, ganhadores de peso podem ser a opção ideal para si se pretende aumentar o crescimento muscular.
Além disso, um aminoácido, beta-alanina, pode ajudar a melhorar o crescimento muscular em conjunto com uma rotina de exercícios. A investigação tem resultados mistos.
Um estudo descobriu que a beta-alanina combinada com o treino intervalado de alta intensidade aumentou a massa magra em cerca de um quilo a mais do que o placebo. Outro estudo mostrou que tomar beta-alanina durante oito semanas aumentou a massa corporal magra em atletas universitários, incluindo jogadores de futebol e lutadores quando comparado com placebo.
Outros estudos descobriram que a beta-alanina não melhorou a massa muscular, independentemente da dose ou se combinada com musculação. Embora os resultados da investigação sejam mistos, a beta-alanina pode valer a pena tentar se quiser construir massa muscular em conjunto com uma rotina de exercícios.
Se quer aumentar a massa muscular para a boa forma física ou para manter a função muscular, um suplemento de crescimento muscular é ideal para si. Pode precisar de construir músculos ou diminuir a perda muscular devido ao envelhecimento ou lesão, ou talvez seja um fisiculturista. De qualquer forma, estes cinco suplementos podem trazer-lhe o crescimento muscular que procura.
Embora as proteínas em pó sejam geralmente consideradas bem toleradas e seguras, apresentam alguns riscos. Danos renais ou agravamento da doença renal podem resultar de excesso de proteína na sua dieta. O risco de doença cardíaca pode aumentar devido ao potencial dos suplementos proteicos aumentarem os seus níveis de colesterol mau (LDL) e aumentarem a sua pressão arterial.
Devido aos açúcares adicionados, o ganho de peso indesejado e picos de açúcar no sangue também podem estar associados a proteínas em pó. A contaminação por metais pesados também tem sido uma preocupação depois de um estudo de 2018 ter descoberto que quase todas as proteínas em pó populares continham metais pesados e toxinas.
Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde licenciado antes de iniciar uma rotina de suplementos proteicos.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
