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Nem todos podem ser atletas profissionais. No entanto, quase qualquer pessoa pode melhorar a sua saúde física e resiliência para se tornar mais atlético. Ao explorar os nossos concorrentes internos, podemos desafiar-nos continuamente a tornar-nos mais saudáveis, em forma e mais equilibrados mental e fisicamente nas nossas vidas, praticando uma rotina diária de exercícios.
Participar de pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada não só é bom para o coração e bem-estar vascular mas também para o cérebro, memória e prevenção de doenças comuns. Uma das melhores maneiras de conseguir isso é comprometer-se com 30 minutos por dia, cinco a seis dias por semana. O exercício físico é uma das melhores e mais baratas de todas as atividades em que uma pessoa pode participar.
Segundo os cientistas do desporto, existem quatro tipos diferentes de exercício:
É sabido que o exercício tem efeitos positivos na força muscular e no tônus geral. Um estudo de 2017 concluiu: “O exercício tem efeitos moderados a grandes na força muscular, composição corporal, funcionamento físico e inflamação em adultos mais velhos.” Obviamente, os benefícios não se limitam aos idosos mas estendem-se a todas e cada pessoa que participa em atividade física regular. No extremo oposto, um estilo de vida sedentário pode ser muito perigoso e susceptível de reduzir a qualidade de vida global, encurtando o tempo de vida.
Estudos demonstraram que o exercício aumenta uma proteína importante no cérebro chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) ou abrineurina. Esta proteína foi isolada pela primeira vez no cérebro de porcos em 1982 pelos cientistas Yves-Alain Barde e Hans Thoenen. O BDNF ajuda o cérebro a formar uma nova memória e também é importante na manutenção da memória de longo prazo.
Um estudo de 2010 concluiu que o exercício aeróbico regular ajuda a melhorar a atenção, a velocidade de processamento do cérebro, a função executiva e a memória. Um estudo subsequente de 2014 demonstrou como o BDNF literalmente ajuda novas sinapses cerebrais, ou conexões nervosas, a se formarem. É assim que se cria uma nova memória.
Por último, um estudo de 2016 também mostrou que o exercício não só ajuda com a função cognitiva mas também pode ajudar a prevenir condições neurológicas como a doença de Alzheimer e Parkinson. O exercício também é bem conhecido por ajudar aqueles com sintomas de ansiedade e depressão.
Numa tentativa de obter uma pequena vantagem competitiva extra, muitos dos que se exercitam e levantam pesos regularmente tomam certos suplementos. Vamos discutir a ciência por trás disso e ver o que os estudos têm a dizer sobre o seguinte.
A beta-alanina é um aminoácido não essencial. É considerado “não essencial” uma vez que o organismo é capaz de o fabricar. No entanto, alguns acreditam que pode não ser produzido em níveis ótimos biologicamente, razão pela qual alguns atletas irão complementá-lo. A beta-alanina melhora os níveis de carnosina nos músculos. Acredita-se que a carnosina ajude a reduzir o acúmulo de ácido durante o exercício, a causa da fadiga muscular. Muitos que tomam este suplemento notam um melhor desempenho após o esforço. No entanto, o que sugerem os estudos?
Um estudo de 2017 avaliou 23 atletas de judô altamente treinados. Metade recebeu beta-alanina enquanto a outra metade recebeu placebo. O estudo durou quatro semanas e os níveis de desempenho basais foram medidos. No final do estudo, os cientistas concluíram que “4 semanas de suplementação de beta-alanina melhoram eficazmente o desempenho relacionado com o judô em atletas altamente treinados”. Um estudo de 2013 também verificou uma melhoria do desempenho em ciclistas que também receberam quatro semanas de suplementação de beta-alanina.
Um estudo subsequente de 2017 concluiu que “a suplementação de beta-alanina parece melhorar o esforço percebido e os parâmetros bioquímicos relacionados com a fadiga muscular e foram encontradas menos evidências de melhoria no desempenho”
Finalmente, um estudo de 2018 concluiu que a suplementação de beta-alanina em homens de 60 anos “aumentou a capacidade de exercício e eliminou os declínios induzidos pelo exercício de resistência na função executiva observados após a recuperação”. Este é um suplemento que se destina a qualquer adulto que queira melhorar a sua eficiência no exercício.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo
Valina, isoleucina e leucina são conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que se referem à natureza “ramificada” da sua estrutura molecular. Os investigadores descobriram que a suplementação com BCAAs pode ajudar na síntese de proteínas musculares e no crescimento da massa magra, apoiando a recuperação muscular e reduzindo a fadiga muscular, especialmente após um treino.
Os benefícios adicionais incluem:
As fontes naturais de BCAAs incluem carne vermelha, laticínios, legumes, nozes, grãos e sementes. A dose sugerida de BCAAs é de aproximadamente 2- 4 gramas por hora, durante o exercício e imediatamente após, durante o período de recuperação.
A creatina é um dos suplementos mais comuns tomados por quem levanta pesos. Atingindo popularidade nos anos 90, a creatina é um aminoácido utilizado principalmente pelos músculos e pelo cérebro. No geral, demonstrou ser seguro e é tomado principalmente para aumentar a resistência e a massa muscular.
Um estudo de 2003 mostrou que a creatinina pode ajudar a aumentar a massa muscular total naqueles que fizeram treino de resistência pesada. Além disso, um estudo de 2011 também discutiu os potenciais benefícios da creatina. Estes incluem aumento do desempenho de sprint, capacidade de trabalho e massa muscular, juntamente com síntese melhorada de glicogénio e recuperação melhorada.
L-arginina é um aminoácido, que é considerado um bloco de construção das proteínas. Encontrado principalmente em carnes vermelhas, marisco, aves e produtos lácteos, é considerado um aminoácido semi-essencial ou condicionalmente essencial. A L-arginina é um precursor do NO, ou óxido nítrico, um potente vasodilatador dos vasos sanguíneos.
A L-arginina pode ser benéfica na redução da pressão arterial, de acordo com estudos. Além disso, pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo em todo o corpo, potencialmente proporcionando efeitos benéficos aos atletas.
Num estudo de 2015 em que os indivíduos avaliados receberam ambos os BCAAs e L-arginina, os investigadores concluíram que a combinação poderia melhorar o desempenho atlético em atletas bem treinados, aliviando a fadiga. Um estudo de 2002 mostrou que a L-arginina pode reduzir o acúmulo de ácido láctico e amônia após exercícios extenuantes.
Por último, um estudo de 2021 concluiu que “a suplementação com L-arginina pode aumentar o VO2 max em pessoas saudáveis.” Este é um marcador importante do uso de oxigénio durante o exercício.
L-carnitina é um aminoácido importante encontrado em alta concentração tanto nos músculos como no cérebro. Também desempenha um papel importante na produção de energia e metabolismo.
Um estudo de 1995 mostrou que a L-carnitina pode melhorar a capacidade de exercício em doentes com tolerância ao exercício prejudicada.
Um estudo de 2006 mostrou que aqueles com doença pulmonar que receberam 2 gramas por dia de L- carnitina durante seis semanas tiveram melhor desempenho nos testes de exercício quando comparados com aqueles que receberam uma pílula placebo. Além disso, os que receberam a L-carnitina apresentaram níveis mais baixos de ácido láctico nos músculos durante os treinos.
Finalmente, um estudo em 2000 das pessoas com doença cardíaca mostrou que a L-carnitina melhorou a duração do exercício.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
A glutamina é um dos aminoácidos livres mais abundantes presentes no corpo humano. É responsável por muitos processos metabólicos. A glutamina é considerada um aminoácido “glucogénico”, implicando que se e caso o seu corpo necessite de fontes de energia adicionais na forma de glicose, o corpo pode converter a glutamina em glicose e fornecer ao corpo a energia de que necessita.
De acordo com estudos, a suplementação com glutamina resultou em períodos de recuperação mais rápidos e significativamente menos dor após exercício vigoroso. Portanto, a glutamina tem um efeito direto no crescimento e função muscular, bem como no funcionamento adequado do sistema imunitário.
Embora o seu corpo produza glutamina naturalmente, em momentos de estresse extremo, como exercício ou doença, o corpo pode entrar em déficit. Os investigadores acreditam que o corpo humano liberta a principal hormona do stress, o cortisol, que reduz o armazenamento de glutamina. Por isso, em tempos de stress elevado, é importante estar atento à deficiência de glutamina.
As fontes naturais de glutamina incluem frango, peixe, couve, espinafres, laticínios, tofu, lentilhas, feijão. Dose sugerida para suplementação: Conforme indicado no rótulo.
As fórmulas pré-treino são habitualmente consumidas por atletas. Estas fórmulas contêm normalmente eletrólitos básicos tais como potássio, magnésio, sódio além de vitaminas B. Além disso, contêm frequentemente uma mistura de carnitina, beta-alaninae creatina. Cafeína e taurina são ingredientes comuns adicionais, pois podem dar um impulso extra a um atleta. Aqueles que são sensíveis à cafeína devem evitar o pré-treino, especialmente se exercitarem à noite.
A cafeína demonstrou ajudar a melhorar o desempenho e a duração do exercício. Um estudo de 2013 concluiu que a cafeína consumida uma hora antes do exercício poderia melhorar a resistência e o desempenho do exercício. Além disso, outro estudo de 2013 concluiu que “a ingestão aguda de cafeína não só aumenta o desempenho do exercício de resistência ao fracasso, mas também reduz a percepção de esforço e dores musculares”. Por outras palavras, aqueles que consumiam cafeína antes do treino não só tinham mais resistência mas também sentiam menos dor quando se exerciam.
Estes prováveis benefícios explicam porque é que muitos atletas adicionam uma bebida pré-treino como parte da sua rotina.
O magnésio é um importante “co-factor” mineral e enzimático envolvido em mais de 350 reacções químicas no corpo humano. Uma ingestão adequada de alimentos ricos em magnésio, que incluem vegetais de folhas verdes, é crucial. Frequentemente, a dieta não é suficiente e é necessário um suplemento.
Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio. Estes medicamentos incluem redutores de ácido (i.e. omeprazol, pantoprazol, ranitidina) e pílulas de água diuréticas (isto é, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
Os efeitos secundários frequentes de uma deficiência de magnésio incluem:
Aqueles que se exercitam rotineiramente e suam estão frequentemente com baixo teor de magnésio. O stress crónico também pode reduzir os níveis de magnésio. Para além de uma dieta rica em vegetais, deve ser considerado um suplemento de magnésio. Apesar das alegações publicitárias, as bebidas desportivas são normalmente uma fonte pobre de magnésio.
Dose sugerida: Quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) deve ser tomado diariamente — 125mg a 500 mg. Se desenvolver fezes soltas, reduza a sua dose. Uma formulação de óxido de magnésio também pode ser considerada, mas também não é absorvida.
Whey protein é um suplemento comum utilizado por aqueles que se exercitam rotineiramente e é frequentemente utilizado como substituto de refeição por aqueles que tentam manter ou perder peso. O soro de leite é também uma fonte popular de proteína para aqueles que tentam construir músculos.
Os benefícios para a saúde do whey protein incluem:
Um estudo de 2017 mostrou que o whey protein poderia ajudar a reduzir lesões em maratonas e corredores amadores, enquanto um estudo de 2018 no British Journal of Sports Medicine mostrou que a suplementação de proteína de soro ajudou a melhorar a força muscular e a massa muscular. Whey protein é um ótimo complemento para um smoothie de frutas e vegetais e algo que eu próprio consome regularmente.
Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
