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A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico ou ascorbato, tem sido uma das vitaminas mais pesquisadas nos últimos 50 anos — a literatura científica revela que foram realizados mais de 53.000 estudos sobre a vitamina C desde 1968. Os resultados mostram que ajuda a promover um sistema imunitário forte, bem como a saúde cardiovascular, cerebral e da pele, entre muitos outros benefícios.
Sintomas de Deficiência de Vitamina C
Benefícios da Vitamina C para a saúde
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água. Para ajudar a aumentar a absorção, os cientistas desenvolveram vitamina C lipossomal, uma cobertura lipossolúvel que ajuda a molécula de ácido ascórbico a passar pelo trato digestivo mais facilmente. Dosagem sugerida: Cápsulas/comprimidos de vitamina C — 250 mg a 2.000 mg por dia. Disponível em pó e gomas.
Whey protein é um suplemento comum usado por aqueles que se exercitam rotineiramente. É frequentemente utilizado como substituto de refeições por indivíduos que estão a tentar manter ou perder peso. O soro de leite também é uma fonte popular de proteína para aqueles que tentam construir músculos e também ajuda a reduzir o apetite.
Os benefícios para a saúde do whey protein incluem:
Um estudo de 2017 mostrou que o whey protein poderia ajudar a reduzir lesões em maratonas e corredores amadores, enquanto um estudo de 2018 no British Journal of Sports Medicine mostrou que a suplementação de proteína de soro ajudou a melhorar a força muscular e a massa muscular. Whey protein é um ótimo complemento para um smoothie de frutas e vegetais. Em alternativa, pode ser misturado com água ou leite ou mesmo com uma tigela de farinha de aveia. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
Os seres humanos têm algo entre 50 e 100 biliões de bactérias intestinais, que vêm de 1000 espécies diferentes conhecidas coletivamente como microbioma. Ao longo da última década, os médicos aprenderam que a saúde das nossas bactérias intestinais determina a nossa saúde geral. Quando nos alimentamos, também estamos a alimentar bactérias intestinais. Alimentos saudáveis estimulam o crescimento de bactérias benéficas, enquanto o consumo excessivo de alimentos açucarados e processados estimula o crescimento de bactérias nocivas, levando a uma condição chamada intestino com vazamento. O desequilíbrio do microbioma intestinal aumenta o risco para as seguintes condições:
A reparação deste desequilíbrio intestinal, a disbiose, é crucial para ajudar a restaurar a saúde geral. A redução do stress, o exercício regular e as escolhas alimentares desempenham um papel importante. Além disso, evitar alimentos que causam desconforto é vital. Os probióticos são uma classe de bactérias intestinais saudáveis que vêm em forma de pílula, e estes suplementos podem desempenhar um papel importante na repovoação do intestino com bactérias saudáveis. Mas tomar uma pílula não é suficiente — comer a comida certa ajudará a garantir que essas bactérias benéficas floresçam. Dose sugerida: 5 mil milhões de unidades e mais.
Os ácidos gordos essenciais ómega-3 consistem principalmente de, particularmente, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Um estudo de 2014 no Nutrition Journal mostrou que a maioria das pessoas não consome ácidos gordos essenciais suficientes na sua dieta. Estes nutrientes importantes podem ser encontrados numa variedade de fontes alimentares, que incluem peixes (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, abacate e natto.
Um estudo de 2017 na Future Science mostrou que os óleos de peixe ómega-3 podem reduzir a inflamação que leva a doenças cardíacas. Outro estudo no mesmo ano na Aterosclerose mostrou que níveis mais elevados de ómega-3 no sangue poderiam reduzir a morte por doenças cardíacas, o principal assassino de pessoas em todo o mundo, em 30%. Além de otimizar os ácidos gordos na dieta, os suplementos também são tomados com frequência.Dose sugerida: óleo de peixe Omega-3 1000 a 4.000 mg por dia
Otimizar a saúde óssea e a massa muscular é crucial para manter a saúde geral. Osteopenia e osteoporose são condições diagnosticadas por um médico quando a densidade óssea é mais fina do que o esperado para a idade de uma pessoa. Para muitos, os ossos afinam com o envelhecimento. No entanto, há coisas que podem ser feitas para ajudar a garantir que os ossos permaneçam fortes e reduzir a chance de quebra. Isto é frequentemente feito com dieta, exercício e suplementos como cálcio e magnésio, tanto na forma de pílula como na forma líquida. Saiba mais sobre Abordagens Naturais para Construir Ossos Fortes.
Cálcio — Garantir que a sua dieta seja rica em frutas e vegetais ricos em cálcio é importante para manter os ossos fortes. Também ajuda na função vascular e muscular, bem como na transmissão nervosa.
Magnésio — Uma ingestão adequada de alimentos ricos em magnésio, que incluem vegetais verdes, é crucial. O magnésio trabalha em conjunto com o cálcio para tornar os ossos fortes. Também é ótimo para prevenir cãibras nas pernas, enxaquecas e, em alguns casos, palpitações cardíacas.
Músculos, ossos, pele e tendões são compostos principalmente de colagénio, o tipo de proteína mais abundante no corpo humano. O colagénio consiste em 30-35% de toda a proteína do corpo humano. A proteína do colagénio também é conhecida como tecido conjuntivo e é responsável por estabilizar a nossa pele e manter o movimento e a flexibilidade das articulações. Além disso, o colagénio proporciona elasticidade à nossa pele. À medida que envelhecemos, perdemos elasticidade, levando a rugas e pele fina. Estudos mostram que a suplementação de colagénio tem muitos benefícios, incluindo melhoria da saúde óssea e força dos tendões, redução das rugas faciais, crescimento ideal dos cabelos e unhas e diminuição da celulite.
Existem várias formulações de suplementos orais de colagénio disponíveis. Alguns são de origem bovina (vaca) enquanto outros são de origem marinha (peixe). Recomendo tomar pelo menos 3 000 a 5 000 mg por dia. Tomar 1 000 a 2 000 mg adicionais de vitamina C também deve ser considerado para ajudar a otimizar a força e a produção de colagénio.
A coenzima Q10 (CoQ10), também conhecida como ubiquinona, é um nutriente antioxidante natural necessário para a vida. A coenzima Q10 é necessária para as células gerarem energia. Isto é feito, principalmente, numa parte das células que os médicos chamam mitocôndrias, a central de energia celular que gera energia no corpo. Se a central não está a gerar energia suficiente, geralmente o resultado é a fadiga.
Uma vez que o coração é o mais activo de todos os órgãos, produz e requer mais CoQ10 para satisfazer as suas necessidades metabólicas. No entanto, naqueles com doença cardíaca, são necessários níveis mais elevados de CoQ10 para ajudar a otimizar a função.
Quando um suplemento é tomado, o corpo irá converter 90% da CoQ10 em ubiquinol, a forma ativa do suplemento. A coenzima Q10 é útil naqueles com as seguintes condições:
Dose sugerida: 100 a 200 mg por dia
Um multivitamínico deve ser tomado por todos os homens e mulheres. Enquanto uma dieta bem equilibrada é essencial para uma saúde ideal, os nossos estressores diários podem colocar exigências metabólicas adicionais no nosso corpo que nem sempre podem ser satisfeitas apenas pela dieta. As doenças crónicas afectam as nossas necessidades nutricionais, enquanto muitos medicamentos de prescrição populares também podem esgotar o corpo de importantes vitaminas e minerais.
Em 19 de junho de 2002, um estudo no Journal of the American Medical Associationrecomenda que “todos os adultos tomem um multivitamínico por dia... ” Um multivitamínico de qualidade fornece garantia adicional de que o corpo está a obter o que precisa. Se houver nutrientes extras, o corpo armazenará o que precisa e eliminará o adicional. Para mulheres com menos de 50 anos, é frequentemente tomado um multivitamínico com ferro . No entanto, a menos que um homem tenha sido dito para suplementar com ferro, as multivitaminas masculinas não devem incluí-lo.
Garantir que o seu multivitamínico contem iodo também é importante, uma vez que estudos mostram que mais de 10% das pessoas em todo o mundo podem ser deficientes neste nutriente vital. Um estudo de 2011 na Thyroide demonstrou que quase 10% das pessoas nos Estados Unidos tinham deficiência moderada a grave de iodo, e pelo menos cinco por cento adicionais são ligeiramente deficientes. Esta deficiência é provavelmente maior noutras partes do mundo devido à falta de fortificação de sal com iodo. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo
A biotina é uma vitamina B, também conhecida como vitamina B7. Esta vitamina, encontrada em alimentos como ovos, carne, nozes e sementes, ajuda o corpo a produzir energia a partir de gorduras, hidratos de carbono e proteínas. Frequentemente recomendados para todos os tipos de perda de cabelo, os estudos demonstraram o benefício da biotina quando tomada com outros nutrientes (tais como zinco, vitamina C, E e magnésio) especificamente para eflúvio telógeno, uma condição reversível em que o cabelo cai após uma experiência stressante. Um estudo de 2016 no International Journal of Trichology mostrou deficiência de biotina em 38% das mulheres que tiveram queda de cabelo. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo
N-Acetil Cisteína (NAC) é um suplemento nutricional, que o organismo converte em glutationa. A glutationa também está disponível na forma de suplemento. Quando presente em quantidades adequadas, ajuda a proteger o fígado de toxinas, tais como acetaminofeno (paracetamol), álcool e outras encontradas no ambiente. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
