Sete Segredos para o Alívio dos Sintomas da TPM

A síndrome pré- menstrual (TPM) é uma doença recorrente em mulheres caracterizada por sintomas problemáticos sete a catorze dias antes da menstruação. Os sintomas típicos incluem diminuição do nível de energia, tensão, irritabilidade, depressão, cefaleia, desejo sexual alterado, dor nos seios, dor nas costas, inchaço abdominal e edema dos dedos e tornozelos. A TPM grave, com depressão, irritabilidade e alterações extremas de humor, é referida como perturbação disfórica pré-menstrual.

Durante muitos anos, acreditava-se habitualmente que os níveis elevados de estrogénio e a redução dos níveis de progesterona cinco a dez dias antes da menopausa eram responsáveis pela TPM. No entanto, esta crença deixou de ser popular. O pensamento dominante agora é que, em vez de alterações nos níveis de estrogénio e progesterona no sangue, a TPM é o resultado de alterações na química cerebral que influenciam muitos fatores, incluindo a sensibilidade do cérebro às hormonas. O principal fator que é mais frequentemente promovido como o problema subjacente na TPM são os níveis mais baixos do neurotransmissor serotonina. Não surpreendentemente, pesquisas recentes mostram que muitos dos agentes antidepressivos naturais podem ter benefícios para a TPM.

 Alívio natural com dieta e suplementos dietéticos

1. Reduzir ou eliminar a quantidade de produtos de origem animal na dieta e aumentar o consumo de alimentos vegetais ricos em fibras, incluindo frutas, vegetais, grãos e legumes. Foi demonstrado que as mulheres vegetarianas excretam duas a três vezes mais estrogénio nas fezes e têm níveis 50 por cento mais baixos de estrogénio livre no sangue do que os onívoros. Pensa-se que estas diferenças sejam resultado da menor ingestão de gordura e maior ingestão de fibras dos vegetarianos.

2. Reduzir ou eliminar o consumo de cafeína. Evidências consideráveis sugerem que o consumo de cafeína está fortemente relacionado com a presença e gravidade da TPM. Por isso, a cafeína também deve ser evitada pelas mulheres com TPM. O efeito da cafeína é particularmente significativo nos sintomas psicológicos associados à TPM, tais como ansiedade, irritabilidade, insónia e depressão. A cafeína também tem um efeito adverso na forma como o estrogénio estimula o tecido mamário, o que pode contribuir para a sensibilidade mamária e doença fibrocística da mama. 

3. Coma mais soja. Há também evidências de que os fitoestrógenos podem exercer um efeito de equilíbrio quando os níveis de estrogénio são elevados, como é comumente observado na TPM. O consumo de alimentos à base de soja é a forma mais económica, e possivelmente a mais benéfica, de aumentar a ingestão de fitoestrógenos. A vitamina B6 também tem um efeito no metabolismo do estrogénio. A vitamina B6 é encontrada em inhams, vegetais de folhas verdes e leguminosas. 

4. Reduza o sal. O consumo excessivo de sal (cloreto de sódio), juntamente com a diminuição da dieta potássio, aumenta muito a capacidade dos rins de manter o volume adequado de fluidos. Como resultado, algumas pessoas são “sensíveis ao sal”, pois a ingestão elevada de sal causa pressão arterial elevada ou, em outros casos, retenção de água. Em geral, é uma boa ideia evitar o sal se tiver PMS. Se tende a notar mais retenção de água durante a última parte do seu ciclo menstrual, reduzir a ingestão de sal é uma necessidade absoluta.

5. Complemente a dieta com nutrientes essenciais. Como afirmado acima, a vitamina B6 é fundamental para manter o equilíbrio hormonal. A suplementação de vitamina B6 demonstrou exercer efeitos positivos em todos os sintomas da TPM (particularmente depressão) em muitas mulheres. A melhoria é conseguida através de uma redução combinada dos níveis médios de estrogénio lúteo e um aumento dos níveis médios de progesterona lútea. Desde 1975, houve pelo menos uma dúzia de ensaios clínicos duplo-cegos. Na maioria das situações, a dose terapêutica de 50 a 100 mg por dia é geralmente considerada segura, mesmo para uso a longo prazo. 

A deficiência de magnésio está fortemente implicada como um factor causador na síndrome pré-menstrual. Os níveis de magnésio dos glóbulos vermelhos em doentes com TPM demonstraram ser significativamente mais baixos do que em indivíduos sem TPM. Como o magnésio desempenha um papel tão importante na função celular normal, a deficiência de magnésio pode ser a causa da ampla gama de sintomas atribuídos à TPM. Embora a suplementação de magnésio tenha demonstrado ser eficaz por si só, resultados ainda melhores podem ser alcançados combinando-a com vitamina B6 e outros nutrientes. Vários estudos demonstraram que quando os doentes com TPM recebem um suplemento multivitamínico e mineral contendo doses elevadas de magnésio e piridoxina (vitamina B6), experimentam uma tremenda redução dos sintomas da TPM. O intervalo recomendado para a ingestão de magnésio é de 300 a 450 mg por dia.

A suplementação de cálcio produziu melhorias significativas nos sintomas da TPM em estudos duplo-cegos. Teoriza-se, com base principalmente em pesquisas com animais, que o cálcio melhora os padrões hormonais alterados, os níveis de neurotransmissores e a capacidade de resposta do músculo liso observados na TPM. Um outro suporte para a importância da suplementação de cálcio na suavização dos sintomas da TPM foi a constatação de que as mulheres com TPM têm densidade mineral óssea reduzida. A dose recomendada de cálcio na TPM é de 1. 000 a 1. 500 mg por dia. 

Os níveis de zinco demonstraram ser mais baixos nas mulheres com TPM. O zinco é necessário para a ação adequada de muitas hormonas do corpo, incluindo as hormonas sexuais, bem como para o controlo da secreção de hormonas. O intervalo sugerido para a suplementação de zinco é de 15 a 20 mg.

6. Tente tomar um suplemento que contenha chasteberry. O extracto de Chasteberry (Vitex agnus-castus) parece bastante útil na mitigação dos sintomas da TPM. Em dois levantamentos de práticas ginecológicas na Alemanha, os médicos classiaram o extrato de chasteberry como bom ou muito bom no tratamento da TPM. Mais de 1.500 mulheres participaram em estudos de chasteberry. Um terço das mulheres apresentou resolução completa dos seus sintomas, enquanto outros 57% relataram melhora significativa e 90% relataram melhora ou resolução. O extracto de chasteberry parece ser particularmente útil em casos de insuficiência do corpo lúteo ou excesso de prolactina. A quantidade habitual de extracto de chasteberry a tomar (frequentemente padronizado para conter 0, 5% de agnusida) em forma de comprimido ou cápsula é de 175 a 225 mg por dia. Se estiver a utilizar o extracto líquido, a quantidade típica é de 2 ml por dia.

7. Experimente Ginkgo bilobaextracto (GBE) . Embora o GBE seja bem conhecido pelos seus efeitos na melhoria do fluxo sanguíneo para o cérebro, também demonstrou ser de grande benefício na TPM em vários ensaios clínicos. Não só melhora as queixas psicológicas da TPM, mas também melhora algumas das questões físicas. Por exemplo, num estudo duplo-cego com 165 mulheres com TPM, as que tomaram 80 mg de GBE duas vezes ao dia, do 16º ao dia 5 dos seus ciclos, apresentaram benefícios consideráveis. Os diários dos sintomas mantidos pelos doentes e a avaliação médica dos sintomas demonstraram que a GBE foi particularmente eficaz no alívio da dor e sensibilidade mamária experimentadas por algumas mulheres com TPM.

E quanto à serotonina?

Pode estar a perguntar: “Se uma das características primárias da TPM para a maioria das mulheres é a redução dos níveis de serotonina, como é que a elevo? Embora esteja a tornar-se cada vez mais popular para os médicos prescrever medicamentos inibidores seletivos da recaptação da serotonina como Prozac, Zoloft, Paxil e as suas formas genéricas para elevar os níveis de serotonina, há uma série de compostos naturais que oferecem algumas vantagens. Embora estes medicamentos levem consigo preocupações significativas sobre os efeitos secundários (incluindo o ganho de peso), várias alternativas naturais demonstraram oferecer benefícios comparáveis com um melhor perfil de efeitos secundários. A minha escolha é reservar o uso dos antidepressivos naturais até ao fim de dois meses das sete recomendações acima, a menos que a depressão seja um problema grave da TPM, então eu recomendaria começar imediatamente. Embora o extrato de erva de São João tenha o maior suporte em estudos clínicos em TPM (e depressão) com uma dosagem de 900 a 1.800 mg por dia, eu realmente acho que os efeitos do 5-HTP se encaixam melhor no perfil típico do paciente com TPM (especialmente se os desejos de açúcar são um grande problema). 5-HTP é a etapa intermediária na conversão do aminoácido triptofano em serotonina. Exerce vantagens significativas sobre o triptofano como estratégia para aumentar os níveis de serotonina. Embora existam estudos que mostram que a suplementação de triptofano é útil na TPM, o meu sentimento é que, se houvesse estudos comparando os dois, não haveria nenhuma comparação, pois o 5-HTP superaria muito o triptofano. A minha recomendação para quem sofre de TPM é tomar 50 a 100 mg de 5-HTP 20 minutos antes das refeições no dia 17 do seu ciclo até ao terceiro dia da mensalidade. Se eles sofrem de mau humor ou desejos de açúcar ao longo do mês, então eu recomendo durante todo o mês também.