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O tópico da dieta reversa pode, por vezes, ser mal interpretado. É um assunto que é muitas vezes glorificado nas plataformas sociais e normalmente mal compreendido. Em teoria, as dietas reversas parecem ótimas e trazem muitos benefícios, mas vamos decompor o que são realmente as dietas reversas.
É importante perceber que com dietas reversas, o contexto é sempre necessário e a sua abordagem será e deve ser ligeiramente diferente da dos seus pares. Neste artigo, vou discutir as características das dietas reversas, como elas realmente funcionam, e um meio melhor de abordá-las se quiserem usá-las para sair das fases da dieta.
As dietas reversas são um meio de aumentar estrategicamente e lentamente as calorias diárias também, em teoria, impulsionam o metabolismo após uma fase de dieta prolongada. Basicamente, são uma ferramenta para ajudar a aumentar a ingestão diária ao mesmo tempo que tentam mitigar o ganho geral de gordura no processo, uma vez que o metabolismo foi ajustado à fase da dieta por um período de tempo.
As dietas reversas fazem múltiplas promessas que não são necessariamente verdadeiras, nem essas promessas funcionam de uma forma que muitos acreditam que fazem. Algumas das coisas que as dietas reversas prometem incluem:
Embora parte disso possa ser verdade até certo ponto, falta muito contexto, e não é tão simples ou claro como muitos sugerem que sejam as dietas reversas.
Dependendo do défice que usa na sua dieta, quando gradualmente começa a aumentar as calorias de uma forma de “dieta reversa”, vai continuar a perder peso devido a ainda estar num défice. Por exemplo, se terminarmos uma dieta com um défice diário de 600 calorias, começarmos a adicionar calorias de volta muito gradualmente, continuaremos a perder peso e a ver os resultados.
Isto não é porque uma “dieta reversa” é mágica ou fixa um metabolismo, mas porque ainda temos um défice calórico. Além disso, relatos de progressos “mais rápidos” com o uso de dietas reversas são muitas vezes causados por um aumento no gasto energético e perda de peso da água.
Ao longo de fases prolongadas da dieta, o nosso corpo pode reter mais água devido ao aumento do stress e do cortisol. Quando começarmos a adicionar calorias de volta, geralmente, vemos o stress e o cortisol começarem a diminuir naturalmente, o que pode limitar a quantidade de água que estamos a reter. Neste cenário, a perda de peso não está relacionada com a gordura corporal, mas simplesmente devido à retenção de água.
Existem vários benefícios que acompanham a dieta reversa, no entanto, especialmente quando seguida com estratégia e paciência.
Quando numa fase de dieta prolongada, os nossos metabolismos diminuirão frequentemente para se ajustar à nossa ingestão diária. Isto significa que se aumentarmos drasticamente as calorias de repente, podemos recuperar rapidamente o peso devido a comer mais em cima de um metabolismo ligeiramente mais lento.
As dietas reversas são ótimas ferramentas para acompanhar lentamente o progresso de volta à manutenção sem aumentar o peso rapidamente, o que pode ser mais difícil de avaliar e rastrear.
Discutimos isto acima, mas quando aumentamos as calorias lentamente depois de estarmos num défice prolongado, geralmente veremos o nosso desempenho receber um aumento devido a um aumento de calorias, ao mesmo tempo que perdemos um pouco mais de peso.
Isto é porque ainda estamos a comer com um défice, no entanto, agora temos mais calorias para utilizar para o desempenho do que antes. Numa fase de transição, esta pode ser uma boa ferramenta de motivação e adesão, uma vez que o pensamento de recuperar o peso pode causar alguma hesitação e reatividade em dieters.
Ao aumentar lentamente, podemos construir uma ideia melhor de quanto deve ser a nossa ingestão para manter certos pesos corporais e gorduras corporais. Isto pode ser útil para levantadores e atletas que estão a tentar estabelecer lenta e estrategicamente uma nova manutenção ou ponto de ajustamento.
Se um dieter aumentar as calorias em 50-100 todas as semanas de 600, continuará a ter um défice durante várias semanas, apesar destes aumentos marginais. Quando as pessoas que fazem dieta reversa veem que continuam a progredir apesar de comerem um pouco mais, não é por causa de algum produto mágico de biohacking da dieta reversa, mas porque ainda estão num pequeno défice calórico.
Outra consideração importante do acima é que pode ser muito tedioso e difícil ser tão granular com o rastreamento de alguém. Por exemplo, muitos dieters podem achar difícil avaliar com precisão apenas adicionando 50-100 calorias por semana. Isto deve-se à natureza em constante mudança da vida, que é normal e saudável.
Após semanas a adicionar lentamente calorias de volta, todos acabarão por chegar a um ponto em que atingirão a sua manutenção, fazendo com que a perda de peso pare. Uma vez atingido este ponto, é uma boa ideia ficar a saber quanto está a ser consumido, pois isso funcionará como a sua nova manutenção durante algum tempo.
Em vez de tentar acompanhar um aumento semanal de 50-100 calorias por semana, existem outras formas de abordar o tópico da “dieta reversa” e ainda colher os benefícios de desempenho que vêm com esta estratégia sem salientar detalhes que podem estar fora do seu controlo.
Depois de atingir um ponto em que está pronto para começar a adicionar calorias de volta, vai querer estabelecer uma “nova” manutenção. Esta manutenção foi concebida para dar conta da fase de dieta prolongada sem pressa para adicionar calorias de volta.
Fase pós-dieta, use as métricas que atualmente tem para o seu corpo para recalcular a sua ingestão calórica de manutenção. É uma boa ideia usar o mesmo método para calcular a “nova” manutenção que fez para estabelecer a sua fase de dieta. Basicamente, opte pela mesma calculadora ou meio que usou antes para estabelecer as etapas da sua fase de dieta. Assim que tiver este “novo” número de manutenção que contabiliza o défice em que esteve, subtraia 7% dele.
Digamos que recalculasse a sua nova manutenção e obtivesse 2.500 calorias, depois tiraria 7% do que equivaleria a 175 calorias (2.500 x .07). A sua nova manutenção para a transição é de 2.225 calorias diárias.
Os 7% são usados para contabilizar as novas métricas de gordura corporal e peso corporal do seu corpo e para ajudar a mitigar a variação que se pode experimentar durante um período prolongado de dieta. Lembre-se, quando nesta fase, pode ser útil consumir quantidades adequadas de proteína de qualidade para auxiliar no crescimento e recuperação muscular. Proteína animal de alta qualidade, proteína de soro de leite em pó, proteína de caseína em póe proteína em pó vegetal são boas opções para aumentar a ingestão de proteínas.
Depois de estabelecer esta “nova” manutenção, em vez de adicionar calorias lentamente, irá simplesmente comer esta quantidade durante um determinado período de tempo e usá-la como o seu principal alvo calórico diário.
Os prazos podem variar com esta etapa, por isso é uma boa ideia manter este “novo” objetivo de manutenção e ter paciência durante algumas semanas para avaliar o progresso. Concentre-se no desempenho e na forma como o seu corpo responde a este total. À medida que se ajusta, lembre-se de manter-se hidratado durante o treino e de consumir vitaminas e minerais adequados para suportar os níveis de energia. Uma grande garrafa de água reutilizável e um multivitamínico de alta qualidade podem ajudá-lo com esses objetivos.
Durante este tempo, pode ganhar peso e isso é normal. Este ganho de peso é provavelmente o glicogénio a ser reabastecido devido a hidratos de carbono adicionais na forma de peso da água, o que será bom para o desempenho. Este ganho deve diminuir e nivelar-se depois de alguns dias, por isso tenha isso em mente para mitigar quaisquer decisões reativas.
Ao trabalhar nesta fase, também pode ser útil tentar focar na produção de desempenho e usá-la para ajudar na motivação do treino. Se consumir coisas como fórmulas pré-treino ou cafeína para dar um impulso ao seu treino, tente separar e ser objetivo com o seu impacto e o seu desempenho geral.
Este método é normalmente uma boa aposta para a maioria dos levantadores e atletas porque é mais fácil de seguir e vai levar a pessoa aos mesmos objetivos que acompanham a dieta reversa tradicional sem correr de volta à manutenção normal.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
