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Níveis saudáveis de testosterona são uma parte importante da saúde dos homens. A testosterona ajuda a apoiar a massa muscular, força, densidade óssea, energia, humor e saúde sexual. Produzida principalmente nos testículos, os níveis de testosterona aumentam substancialmente durante a puberdade, geralmente atingem o pico no início da idade adulta e diminuem gradualmente com a idade.
A testosterona desempenha um papel central na fisiologia masculina. Ajuda a manter a massa muscular e a força, suporta uma composição corporal saudável e é essencial para a manutenção de ossos fortes e saudáveis.
A testosterona também influencia a energia, a motivação, o humor e a sensação geral de bem-estar. A manutenção de níveis saudáveis de testosterona pode, portanto, contribuir para a vitalidade física e emocional ao longo da idade adulta.
A saúde sexual é outra consideração importante. A testosterona desempenha um papel fundamental na libido e na função sexual normal, e o declínio dos níveis pode estar associado à redução do desejo sexual e alterações no bem-estar sexual.
A investigação sugere que os níveis de testosterona nos homens diminuíram nas últimas décadas para além do que seria esperado apenas com o envelhecimento. Estudos populacionais encontraram níveis mais baixos de testosterona nas gerações mais recentemente estudadas de homens, incluindo adultos mais jovens.1
A testosterona diminui naturalmente com a idade, mas os níveis também podem ser influenciados pelo peso corporal, atividade física, sono, stress, nutrição, medicamentos e saúde geral. Manter um estilo de vida saudável pode, portanto, desempenhar um papel importante no apoio à produção normal de testosterona ao longo da idade adulta.
As alterações por vezes associadas a níveis baixos de testosterona incluem redução de energia, diminuição da libido, perda de massa e força muscular, alterações na composição corporal e alterações no humor ou motivação. No entanto, estes sintomas não são específicos da testosterona e podem ter muitas outras causas.
Os homens com sintomas persistentes devem discuti-los com um profissional de saúde. A baixa testosterona é devidamente avaliada através de uma combinação de sintomas e testes laboratoriais adequados, em vez de sintomas isolados.
Um estilo de vida saudável fornece a base para manter a produção normal de testosterona. O exercício regular de resistência, manter um peso corporal saudável, comer uma dieta rica em nutrientes, controlar o stress e dormir adequadamente podem ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona. Certos suplementos nutricionais e fitoterápicos podem fornecer suporte adicional.
Uma consideração importante ao avaliar a pesquisa é o nível inicial de testosterona de um homem. Os estudos incluem homens com níveis mais baixos de testosterona e homens cujos níveis já estão dentro de uma faixa saudável, e os resultados podem diferir consideravelmente entre esses grupos. Um ingrediente que suporta a testosterona em homens com níveis mais baixos pode ter pouco ou nenhum efeito em homens que já têm níveis saudáveis.
Se está preocupado com o seu nível de testosterona, fale com um profissional de saúde sobre os testes adequados. Isto é especialmente importante se tem sintomas persistentes ou está a considerar suplementos especificamente para o apoio à testosterona.
O sono adequado é importante para manter níveis saudáveis de testosterona nos homens. A investigação mostra que o sono insuficiente ou de má qualidade pode levar à diminuição da produção de testosterona.2
Durante o sono, o corpo passa por processos essenciais, incluindo a libertação de testosterona. Na verdade, a maior parte da testosterona no corpo é liberada durante o sono. A privação crónica do sono ou perturbações nos padrões de sono podem prejudicar este processo, resultando em níveis mais baixos de testosterona.
Priorizar uma boa higiene do sono mantendo um horário de sono consistente, criando um ambiente de sono confortável e praticando técnicas de relaxamento pode ajudar a apoiar a produção ideal de testosterona.
O que os homens comem pode afetar os seus níveis de testosterona. Uma dieta rica em alimentos processados pode levar a uma diminuição da função testicular, incluindo uma diminuição da testosterona. Um estudo recente descobriu que os homens que comiam mais pão e pastelaria, sobremesas, laticínios e refeições fora de casa eram mais propensos a ter diminuição da função testicular. Por outro lado, os homens que comiam mais alimentos caseiros e vegetais verde-escuros eram mais propensos a ter função testicular normal.3
Outra investigação descobriu que os homens com um padrão alimentar ocidental, incluindo quantidades elevadas de alimentos processados e lanches, tinham diminuição da função testicular. Nestes estudos, os homens que comeram mais peixe, frango, vegetais e frutas tiveram melhor função testicular.4
Estes estudos são observacionais, pelo que não podem estabelecer uma relação causal definitiva entre a ingestão alimentar e a baixa testosterona. No entanto, oferecem evidências de que comer uma dieta de alimentos integrais com muitos vegetais e proteínas magras está associado a uma melhor função testicular e níveis de testosterona.
Várias vitaminas, minerais, ácidos gordos e outros nutrientes têm sido estudados pelo seu papel na produção de testosterona e na saúde reprodutiva masculina. Uma consideração importante é o estado nutricional: para nutrientes como zinco e vitamina D, a correção da ingestão inadequada ou deficiência pode ser mais relevante do que a suplementação em homens que já possuem níveis adequados.
A vitamina D é essencial para a saúde óssea, muscular, imunológica e geral. Os receptores de vitamina D também são encontrados nos tecidos reprodutivos masculinos, o que levou a pesquisas consideráveis sobre a sua relação com a testosterona.
O baixo nível de vitamina D foi associado a níveis mais baixos de testosterona em alguns estudos, embora os ensaios clínicos de suplementação tenham produzido resultados mistos. Manter níveis adequados de vitamina D é importante para a saúde geral e pode ajudar a apoiar a função hormonal saudável, particularmente em homens com status inadequado de vitamina D.5
O boro é um oligomineral envolvido no metabolismo ósseo e mineral e interage com nutrientes como vitamina D, cálcio e magnésio. Investigação preliminar em humanos também sugere que o boro pode influenciar o metabolismo das hormonas esteróides.
Pequenos estudos relataram aumentos na testosterona livre após a suplementação de boro, mas a evidência clínica permanece limitada. O boro é, portanto, melhor visto como um mineral traço com um papel potencial no apoio ao metabolismo hormonal saudável, em vez de como um reforço de testosterona estabelecido.6
O óleo de peixe é rico em ácidos gordos ómega-3 como o EPA e o DHA, que são componentes importantes das membranas celulares e apoiam a saúde cardiovascular, cerebral e metabólica. Também foram estudados pelo seu potencial papel na saúde reprodutiva masculina.
Num estudo controlado, a suplementação com óleo de peixe rico em DHA durante 12 semanas apoiou níveis mais elevados de testosterona em homens com sobrepeso e obesos, mas não em mulheres. Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar os seus efeitos na testosterona, a suplementação com ómega-3 pode ajudar a apoiar a saúde reprodutiva e metabólica geral.7 O óleo de peixe também apoia a função cardiovascular e a saúde mental.
O magnésio é um mineral essencial envolvido em centenas de reações bioquímicas, incluindo a produção de energia e a função muscular, nervosa e metabólica normais. A investigação sugere também uma relação entre o estado de magnésio e os níveis saudáveis de testosterona.
Num estudo, a suplementação de magnésio foi associada ao aumento da testosterona livre e total tanto em homens sedentários como em atletas, com maiores aumentos observados quando a suplementação foi combinada com exercício. Embora sejam necessárias pesquisas adicionais, manter a ingestão adequada de magnésio pode ajudar a apoiar a produção normal de testosterona como parte de seu papel mais amplo na saúde dos homens.8
O magnésio está disponível em várias formas, com formas ionizadas populares como citrato e glicinato sendo mais bem toleradas do que o óxido de magnésio, o que pode causar fezes soltas e desconforto digestivo.
O zinco é um mineral essencial necessário para a função imunológica, síntese de ADN, divisão celular, reprodução e numerosos sistemas enzimáticos. Também desempenha um papel importante na função reprodutiva e hormonal masculina normal.
A deficiência de zinco tem sido associada a níveis reduzidos de testosterona, enquanto restaurar a ingestão adequada de zinco em homens deficientes pode apoiar o retorno da testosterona para níveis normais. Por esta razão, o estado adequado de zinco é particularmente importante para manter a produção saudável de testosterona.9
A betaína, também conhecida como trimetilglicina ou TMG, é um composto natural encontrado em alimentos como beterraba e espinafres. Funciona como um importante doador de metilo e suporta a homocisteína normal e o metabolismo hepático.
A betaína também tem despertado interesse na nutrição desportiva pelos seus potenciais efeitos na força, composição corporal e respostas hormonais ao exercício. Pequenos estudos em homens com formação de resistência relataram alterações favoráveis nas medidas relacionadas com a testosterona após a suplementação. No entanto, a evidência permanece preliminar, e a betaína está melhor estabelecida como um doador de metilo e nutriente de suporte ao desempenho do que como um suplemento de suporte de testosterona.10
Medicamentos fitoterápicos, incluindo ervas inteiras e extratos padronizados, foram estudados quanto à sua capacidade de suportar níveis saudáveis de testosterona, saúde sexual e outros aspectos da vitalidade masculina. A evidência é mais forte para certos extractos normalizados, e os resultados podem variar consideravelmente dependendo da preparação e da dose utilizada.
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva adaptogénica com uma longa história de utilização na medicina ayurvédica. Além de ajudar a apoiar uma resposta saudável ao stress, os estudos clínicos sugerem que certos extratos de ashwagandha podem suportar níveis saudáveis de testosterona nos homens. Ashwagandha também pode apoiar a força, o desempenho no exercício, a energia e a saúde reprodutiva masculina.11
O feno-grego (Trigonella foenum-graecum) tem uma longa história de utilização tanto como alimento como fitoterapia. Extratos padronizados de feno-grego têm sido estudados quanto aos seus efeitos na saúde hormonal e sexual masculina. A investigação clínica sugere que certos extratos de feno-grego podem ajudar a apoiar níveis saudáveis de testosterona, libido, força e composição corporal nos homens.12
Tongkat Ali (Eurycoma longifolia), por vezes chamado ginseng da Malásia, é uma erva do Sudeste Asiático tradicionalmente usada para promover energia, vitalidade e saúde sexual. A investigação clínica moderna sugere que os extratos padronizados de Tongkat Ali podem ajudar a apoiar níveis saudáveis de testosterona, particularmente em homens que experimentam alterações na função hormonal relacionadas com a idade ou o stress. Também pode apoiar a libido, a energia, o humor e a resiliência ao stress.13
Tribulus (Tribulus terrestris) tem sido tradicionalmente utilizado para apoiar a vitalidade masculina e a saúde sexual. Apesar da sua reputação como uma erva potenciadora de testosterona, a evidência clínica não mostra consistentemente que o Tribulus aumenta a testosterona em homens com níveis normais. O seu papel mais convincente pode estar no apoio à libido e ao bem-estar sexual geral, em vez de apoiar diretamente a produção de testosterona.14
A romã (Punica granatum) e o cacau (Theobroma cacao) são mais conhecidos pelos seus benefícios antioxidantes e cardiovasculares, mas uma combinação específica de casca de romã padronizada e extratos de sementes de cacau também foi estudada para a saúde hormonal masculina. Em ensaios clínicos randomizados controlados por placebo, esta combinação proprietária apoiou aumentos na testosterona livre e total e melhorias nas medidas de vitalidade masculina ao longo de oito semanas.15
Nem todos os suplementos comercializados para a saúde dos homens funcionam apoiando a testosterona. Vários ingredientes populares apoiam principalmente a produção de óxido nítrico, fluxo sanguíneo saudável e função sexual. Esta distinção é importante porque a testosterona e a função sexual saudável são aspectos relacionados mas separados da saúde dos homens.
L-arginina e L-citrulina são aminoácidos que suportam a produção de óxido nítrico pelo organismo, uma importante molécula sinalizadora que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar e promove a circulação saudável. A L- citrulina é eficazmente convertida em L- arginina nos rins e pode ser uma forma eficaz de aumentar os níveis circulantes de arginina. Os estudos clínicos sugerem que a suplementação com estes aminoácidos pode apoiar a função sexual saudável, particularmente em homens com dificuldades ligeiras. A L-arginina tem um corpo maior de investigação clínica, enquanto a L-citrulina tem a vantagem de uma maior biodisponibilidade oral.16,17
Pycnogenol é um extrato padronizado de casca de pinheiro marítimo francês rico em polifenóis antioxidantes que suportam a função endotelial e a produção de óxido nítrico pelo organismo. Grande parte da investigação sobre a função sexual masculina combinou Pycnogenol com L-arginina. Estudos clínicos sugerem que esta combinação pode apoiar a função sexual, a satisfação sexual e outras medidas de saúde sexual masculina. O seu papel principal parece envolver o apoio à função vascular e endotelial saudável em vez de influenciar diretamente a testosterona.18
Panax ginseng tem uma longa história de uso tradicional para energia, vitalidade e saúde sexual. A investigação clínica moderna sugere que o ginseng pode apoiar certos aspectos da função sexual masculina, incluindo a função sexual e a capacidade de ter relações sexuais. No entanto, os resultados têm variado entre os estudos, e uma revisão sistemática da Cochrane classificou a evidência global como baixa certeza. O ginseng pode, portanto, ser mais apropriadamente visto como uma erva tradicional de vitalidade com benefícios potenciais para a energia e o bem-estar sexual, em vez de como um ingrediente direto de suporte à testosterona.19
A erva daninha de cabra ( (espécies Epimedium ) tem sido usada tradicionalmente na medicina chinesa para apoiar a vitalidade sexual. O seu constituinte mais conhecido, a icariina, tem despertado considerável interesse científico porque pesquisas laboratoriais e animais indicam que pode influenciar a sinalização do óxido nítrico e as vias da fosfodiesterase tipo 5 (PDE5) envolvidas na função sexual saudável. No entanto, ao contrário dos inibidores da PDE5 prescritos, falta actualmente evidência clínica convincente no ser humano. A erva daninha de cabra excitada é, portanto, melhor vista como uma erva tradicional masculina de saúde sexual com pesquisas pré-clínicas promissoras, em vez de um suplemento estabelecido de testosterona ou função sexual.20
Suplementos que influenciam o óxido nítrico e a circulação podem ter efeitos aditivos com medicamentos que afectam a pressão arterial ou o fluxo sanguíneo. Os homens que tomam nitratos, medicamentos para a pressão arterial, anticoagulantes, medicamentos antiplaquetários ou medicamentos prescritos para a função sexual devem discutir a suplementação com o seu médico.
A qualidade do produto é especialmente importante na categoria de melhoramento sexual porque os reguladores identificaram alguns produtos adulterados com ingredientes farmacêuticos não declarados. Escolha fabricantes respeitáveis com testes de qualidade adequados.21
Finalmente, as alterações persistentes na função sexual saudável não devem ser tratadas simplesmente como uma questão de suplemento. Dificuldades com a vitalidade sexual masculina podem por vezes acompanhar alterações cardiovasculares, metabólicas, vasculares ou hormonais, fazendo com que os sintomas persistentes valham a pena discutir com um profissional de saúde.
Muitos dos suplementos e ervas aqui mencionados são amplamente utilizados e geralmente considerados seguros para a maioria dos homens. Ainda assim, é importante lembrar que os suplementos podem interagir com certos medicamentos ou outros suplementos. Embora raros, alguns indivíduos podem ser alérgicos a certas ervas ou suplementos, levando a reacções alérgicas. Fale sempre com um médico antes de usar novas ervas ou suplementos.
Os níveis de testosterona nos homens em todo o mundo diminuíram nas últimas décadas. Estudos indicam uma diminuição significativa nos níveis de testosterona nos homens de hoje em dia em comparação com as gerações anteriores, mesmo depois de considerar fatores relacionados com a idade. Este declínio despertou preocupação nos círculos de saúde e investigação, levando a investigações sobre potenciais causas subjacentes e possíveis opções de tratamento. Existem muitas opções naturais para melhorar os níveis de testosterona, mas são necessárias mais pesquisas para estabelecer qual funciona melhor.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
