Preparação de refeições a 4 vias: legumes assados com especiarias, grão de bico e quinoa

Por Sharon Palmer, RD

Prepara a refeição esta combinação saudável e deliciosa à base de grão de bico, cenoura, couve-flor, quinoae especiarias. Em cerca de 35 minutos, pode preparar estas quatro refeições veganas sem glúten para uma semana de alimentação saudável: 

• Vegetais, Grão-de-Bico Quinoa Power Bowl
• Salada de Quinoa e Kale de Grão de Bico
• Envolvimento de Quinoa de Grão de Bico Vegetal
• Massa de Grão de Bico com Legumes Assados

Legumes Assados e Grão de Bico:

Ingredientes: 

• 2 cenouras fatiadas
• 1 pimentão verde pequeno, fatiado 
• 1 cebola roxa pequena, fatiada
• 1 lata de grão-de-bico de 15,5 onças, enxaguado, escorrido (ou use feijão tradicional cozido como estes)
• 1 couve-flor de cabeça pequena, separada em pequenos floretes 
• 1 1⁄2 colheres de sopa de azeite extra-virgem  (pode substituir por uma mistura de óleo antioxidante)
• 1⁄2 limão, em sumo
• 1 colher de chá sementes de cominho (experimente sementes de erva-doce para dar um toque de sabor)
• 1 1⁄2 colheres de chá de pimentão vermelho defumado páprica (ou substitua por pimentas chipotle moídas)
• 1 colher de chá orégano
• 1⁄2 colher de chá alho em pó
• 1⁄2 colher de chá de mar sal (opcional)
• 1 colher de sopa açúcar de coco de palma

Quinoa:

• 2 chávenas de água
• 1 xícara de arco-íris quinoa, crua (ou experimente amaranto) 
• 1 cubo de vegetais caldo

Adições:

• 2 colheres de sopa sementes de cânhamo
• 4 tomates secos ao sol
• 1⁄2 xícara cozida massa de lentilha
• 1 xícara de couve fresca picada
• 1 tortilla ou wrap (sem glúten)

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 375 F. 
2. Numa assadeira, arrumar uma fina camada em secções verticais de: fatias de cenoura, rodelas de pimentão verde, rodelas de cebola roxa, grão de bico e florzinhas de couve-flor.
3. Regue uniformemente com azeite e sumo de limão sobre os vegetais. 
4. Num prato pequeno, misture sementes de cominho, páprica vermelha defumada, orégano, alho em pó, sal marinho e açúcar de palma de coco. Polvilhe a mistura de temperos uniformemente sobre os legumes. 
5. Coloque na grelha superior do forno e leve ao forno cerca de 30 minutos, até dourar e ficar macio. Retire do forno.
6. Enquanto os vegetais estão a assar, prepare quinoa. Levar 2 chávenas de água para ferver. Adicione a quinoa e as barras de vegetais, tampe e ferva em lume brando em lume brando durante cerca de 15 minutos, até ficarem macios. Retirar do queimador. 
7. Para preparar a refeição 4 maneiras: Divida os vegetais assados e a quinoa cozida entre 4 recipientes de vidro retangulares com coberturas da seguinte forma:

Vegetais, Grão-de-Bico Quinoa Power Bowl: Num recipiente retangular de vidro, arrume a quinoa cozida, por cima com legumes assados e grão de bico e polvilhe com sementes de cânhamo. Tapar e refrigerar até servir. Reaqueça no microondas ou desfrute de frio. 

Salada de Quinoa Kale de Grão de Bico: Num recipiente retangular de vidro, arrume a couve picada, por cima com legumes assados e grão de bico, quinoa cozida e sementes de cânhamo. Tapar e refrigerar até servir. 

Envolvimento de Quinoa de Grão de Bico para Vegetais: Em um recipiente retangular de vidro, arrume 1 tortilla ou embrulhar. Encha com uma camada de quinoa, legumes assados e grão de bico e sementes de cânhamo. Role a tortilha ao redor da mistura, tampa e refrigera até servir. Reaqueça no microondas ou desfrute de frio. 

Massa de Grão de Bico com Vegetais Assados: Num recipiente retangular de vidro, arrume a massa de lentilha cozida, os legumes, a quinoa, os tomates secos ao sol e as sementes de cânhamo. Tapar e refrigerar até servir. Reaqueça no microondas ou desfrute de frio. 

Decore com ervas frescas conforme desejar (coentro, salsa, manjericão). Para saborear, basta reaquecer no microondas ou servir as refeições frias. Junte com um garfo antes de comer. Conservar a temperatura inferior a 40 graus F até 5 dias antes de comer. 

Faz 4 refeições