Quando você pensa em melhorar sua saúde, é provável que foque no controle de peso, saúde cardíaca, tonificação muscular, força e qualidade da pele. Mas muitas das escolhas que você faz para melhorar e proteger a saúde geral do seu corpo também podem ajudar a sustentar a saúde do seu cérebro.

Quatro impulsionadores importantes para o cérebro que você pode adotar são:

  1. Nutrição saudável
  2. Atividade física consistente
  3. Sono reparador
  4. Gerenciamento eficaz do estresse

Vamos ver o que eles podem fazer pela sua cognição.

1. Nutrição Saudável e Seu Cérebro

Garantir que você elimine alimentos ricos em gordura e ultraprocessados da sua dieta é um ótimo primeiro passo para reduzir a inflamação no seu corpo e cérebro. Você também pode considerar nutrientes e especiarias que alimentam o cérebro e protegem a cognição, como zinco, vitamina B12 e cúrcuma.[1]

Zinco

Um estudo de 2022 diz[2] que uma deficiência de zinco pode impactar o sono e a cognição. Sua melhor defesa contra a deficiência de zinco é adicionar alimentos à sua dieta que forneçam uma boa dose do mineral:[3] ostras, cereal matinal fortificado, feijão cozido e frango com carne escura, bem como amêndoas, sementes de abóbora e grão-de-bico.

B-12

De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde, aproximadamente 6% dos adultos com menos de 60 anos têm deficiência de vitamina B12, e quase 20% dos que têm mais de 60 anos são deficientes. A B12 ajuda a otimizar o sono e a memória, além de manter a função nervosa do cérebro. Alimentos que contêm B12 incluem aves, ovos e cereais matinais fortificados.[4]. A suplementação é frequentemente recomendada, especialmente à medida que você envelhece. 

Cúrcuma

Essa especiaria, cujo ingrediente ativo é a curcumina, é anti-inflamatória e, de acordo com um estudo de 2019[5], pode ajudar a impedir a formação de emaranhados amiloides no cérebro que podem prejudicar a cognição.[6] 

2. Atividade Física e Cognição

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC)[7], se envolver consistentemente em atividade física pode reduzir o risco de declínio cognitivo. Um estudo em Medicina Preventiva[8] descobriu que, ao longo de um ano, um aumento no declínio cognitivo afetou quase 16% das pessoas com 45 anos ou mais que não praticavam pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias. Em contraste, o declínio cognitivo afetou apenas cerca de 9% daqueles que atenderam à recomendação do CDC de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada e dois dias de atividade de fortalecimento muscular por semana.[9]

3. Descansando e Restaurando Seu Cérebro

Estima-se que 30% dos adultos ao redor do mundo enfrentem sintomas de insônia,[10] incluindo dificuldade para dormir, permanecer dormindo ou dormir profundamente.

Se você tiver problemas para dormir, consulte um especialista em sono. Bônus: A Fundação do Sono[13] sugere que a melatonina e a lavenda podem ajudar as pessoas a alcançar um sono mais tranquilo e profundo. 

4. Desestressando do Desconforto

Pesquisas mostram que o estresse crônico está associado a problemas cognitivos. Uma análise mostrou que viver com níveis elevados de estresse estava associado a maiores chances de cognição prejudicada em comparação com estar livre de estresse crônico.[14]  

O gerenciamento do estresse pode incluir meditação, atividade física, uma rotina de sono saudável e escolhas nutricionais que incentivem um sono de qualidade. Para gerenciar o estresse, a Cleveland Clinic recomenda[16] uma dieta anti-inflamatória que inclua peixes gordurosos, aves, frutas, vegetais, grãos integrais 100% e gorduras saudáveis como o azeite de oliva. Alguns suplementos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono[17], como melatonina (3 mg), 5-HTP (30 mg), L-teanina (200 mg), e valeriana,

Referências: 

  1. https://www.iherb.com/blog/nutrition-and-brain-health/688 
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312494/ 
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916 
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ 
  5. journals.lww.com/nrronline/toc/2018/13010
  6. Beta-Amyloid Deposition and the Aging Brain - PMC (nih.gov)
  7. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743520303030?via%3Dihub
  9. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  10. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
  11. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
  12. https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(23)00009-0/fulltext
  13. https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
  14. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802090
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5991350/
  16. https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety
  17. Sleeping Aids｜ iHerb Blog