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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
Não existe uma forma perfeita de ir em busca do bem-estar. Tentar descobrir por onde começar a organizar sua própria rotina de bem-estar pode parecer muita coisa. Inúmeros componentes contribuem para o bem-estar mental e físico; portanto, é essencial avaliar seu próprio estilo de vida e suas metas ao elaborar a melhor rotina de bem-estar para si mesmo.
Ao longo dos anos, minha rotina de bem-estar teve altos e baixos dependendo da fase que eu estava vivendo e das áreas do bem-estar que precisavam de atenção naquele momento. Embora ter bons hábitos de sono e consumir muitos prebióticos para favorecer a saúde digestiva e promover um microbioma saudável sejam hábitos de longo prazo que eu incorporo consistentemente à minha rotina diária de bem-estar, eu estou, no momento, dando foco ao tempo ao ar livre e ao consumo suficiente de gorduras ômega-3. Veja por quê.
Eu sempre adorei estar ao ar livre, mas isso se tornou ainda mais agradável agora que meu filho pode me acompanhar. O ar fresco, o sol e o cheiro de terra me fazem muito bem, e poder me movimentar durante as caminhadas, corridas e brincadeiras é algo que me energiza, mesmo naqueles momentos de preguiça no meio do dia.
A ciência confirma que passar tempo ao ar livre traz benefícios à saúde e ao humor. Veja alguns dos benefícios respaldados por pesquisas de passar tempo ao ar livre:
Alimentos como ovos, leite, cogumelos e cereal fortificado contêm esse nutriente essencial, mas a melhor fonte é a luz solar. Quando sua pele se expõe aos raios UV, seu corpo produz vitamina D. Muitos de nós temos deficiência de vitamina D devido à quantidade inadequada de tempo ao ar livre ou porque vivemos em uma região de alta latitude, onde o sol fica tão baixo no céu a ponto de não produzir essa vitamina em nossa pele.
Talvez você esteja mais familiarizado com o papel da vitamina D na saúde dos ossos, mas ela também é importante para seu sistema imunológico e a saúde de seu coração.
Eu tento passar pelo menos 30 minutos por dia ao ar livre, mas os meses mais frios tornam essa meta mais desafiadora. Mesmo quando eu fico ao ar livre durante os meses de inverno, as diversas camadas de roupa bloqueiam a produção de vitamina D em minha pele. Se você vive em uma região onde o tempo ao ar livre é mais limitado por vários meses do ano, uma opção é tomar um suplemento de vitamina D para garantir que você atenda às suas necessidades.
Pesquisas sugerem que passar tempo ao ar livre traz benefícios à saúde mental, em especial para aqueles que praticam exercícios em locais abertos. Naturalmente, exercitar-se, por si só, já te ajuda a relaxar e te dá mais ânimo.
Lembre-se de que a prática de exercícios ao ar livre não precisa ser longa e intensa para trazer benefícios. Caminhar casualmente com seu cachorro, dar umas voltas na piscina ou fazer ioga em um local aberto já são formas maravilhosas de juntar o tempo ao ar livre à prática de exercícios.
Se essas atividades não forem sua praia, lembre-se de que qualquer quantidade de tempo ao ar livre pode trazer benefícios, mesmo que você não esteja se exercitando intencionalmente. Ajudar seus filhos no parquinho, trabalhar em seu jardim ou colocar as decorações de festas em sua casa já contam como um tempo de qualidade ao ar livre.
Estudos mostram que crianças com TDAH pontuam melhor em testes de concentração após uma caminhada pelo parque, em comparação a uma caminhada pelo centro da cidade. Embora esses estudos tenham sido feitos com crianças, os adultos também parecem colher os benefícios de uma melhora na concentração depois de passar tempo ao ar livre. Nem todo mundo mora perto de um parque com gramados ou de matas com trilhas, mas uma simples caminhada em seu quarteirão pode ajudar a melhorar sua concentração depois de passar horas em frente à tela do computador.
Quando vou passar tempo ao ar livre, seja em um local de clima quente e úmido ou em um dia confortável de outono, sempre levo comigo uma garrafa de água reutilizável. Manter a hidratação me ajuda a melhorar meu humor e minha concentração, e uma das melhores formas que encontrei de garantir meu consumo de água é sempre ter uma garrafa de água por perto.
Eu prefiro garrafas reutilizáveis porque são melhores para o meio ambiente e porque as opções com isolamento térmico mantêm minha água gelada e agradável. Além disso, muitas garrafas têm padrões e cores lindas, e a alça na tampa as torna fáceis de carregar.
Durante os meses de verão, quando transpiro mais, eu também adiciono eletrólitos à minha água. Esses nutrientes te mantêm hidratado, ajudando as células a armazenarem água, e também auxiliam nas contrações musculares.
Além de passar tempo ao ar livre, também comecei a tomar um suplemento de óleo de algas marinhas que fornece EPA e DHA, que são ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, pois essas formas trazem muitos benefícios à saúde. Eles são especialmente importante durante a gestação e nos primeiros anos de vida, pois pesquisas sugerem que eles promovem a saúde do cérebro. Os ácidos graxos ômega-3 também podem atenuar os fatores de risco de doenças cardíacas, ajudar a reduzir inflamações e dar suporte à saúde mental.
Felizmente, é possível encontrar ômega-3 em vários alimentos comuns, como atum, salmão, chia, cânhamo, linhaça e nozes. Embora eu tente incluir o máximo possível desses alimentos em minha dieta, eu acabo os consumindo mais em alguns dias do que em outros. Para garantir que eu atenda às minhas necessidades de forma consistente, eu incorporo um suplemento de ômega-3 à minha rotina diária de bem-estar.
Os ácidos graxos ômega-3 também podem dar suporte à saúde mental e ajudar a atenuar sintomas da depressão. Embora a maioria dos estudos que examinaram seus efeitos sobre a depressão tenha sido feita com pessoas que já tomavam algum medicamento prescrito para esse diagnóstico, os resultados sugerem que produtos de ômega-3 ricos em EPA oferecem benefícios como uma terapia "complementar".
Algumas pesquisas também indicam que o ômega-3 pode ajudar a atenuar sintomas de depressão pós-parto, transtorno bipolar e transtorno obsessivo-compulsivo. Embora as pesquisas nessas áreas sejam promissoras, ainda é necessário fazer mais estudos para que se entenda totalmente como o ômega-3 dá suporte à saúde mental e quais são as dosagens apropriadas.
Além de seus benefícios à saúde mental, os ácidos graxos ômega-3 são um componente essencial das membranas celulares e estão envolvidos na regulação do fluxo sanguíneo, na contração e no relaxamento das paredes das artérias e nas inflamações.
Se nossa meta ao tomar um suplemento de ômega-3 for reduzir as inflamações, uma boa ideia é associá-lo ao uso de curcumina de açafrão-da-terra e resveratrol — ambos podem ajudar a combater inflamações. Além disso, algumas evidências indicam que o controle da glicemia por meio da redução do consumo de alimentos e bebidas ricos em açúcares também pode ajudar a reduzir inflamações.
Os possíveis benefícios dos ácidos graxos ômega-3 são de amplo alcance, e há poucos aspectos negativos — se é que há — ao consumir alimentos ricos em ômega-3 ou tomar um suplemento para garantir que você atenda às suas necessidades. Antes de adicionar um novo suplemento ao seu regime, consulte um profissional de saúde experiente que possa verificar a dose adequada para você.
Eu priorizo passar tempo ao ar livre e consumir um teor suficiente de ômega-3 em minha rotina diária de bem-estar, mas há muitas outras áreas das quais eu também quero estar consciente. Eu aprendi que me sinto melhor quando durmo o suficiente (o que, para mim, significa pelo menos oito horas), quando como proteína magra em cada refeição e quando me recarrego com frutas e vegetais ao longo do dia.
Embora essa lista não esteja completa, ela funciona para mim — e eu acredito que alguns desses hábitos também possam trazer benefícios a você. Se você estiver pensando em melhorar sua rotina de bem-estar, consulte um profissional de saúde que te ajude a identificar as áreas que mais podem se beneficiar de melhorias e faça uma reflexão sobre si mesmo para analisar seus hábitos individuais e suas metas.
Como sempre, consulte profissionais que possam te orientar ao longo do percurso. Nutricionistas registrados, personal trainers certificados e profissionais de saúde mental são seus aliados e podem te ajudar a planejar e implementar uma rotina diária de bem-estar que seja ideal para você e que te faça se sentir o mais bem possível.
Pode levar um tempo até que você otimize sua rotina para determinar o que funciona melhor para você – porém, os resultados e sua paz de espírito valerão a pena!
Referências:
